Beim Ausdauersport fokussieren wir uns meist nur auf die Rolle und Dosierung von Kohlenhydraten: Als Ausdauersportler ist Zucker der essentielle Makronährstoff, um Muskel und Körper schnell mit Energie zu versorgen. Die Rolle von Proteinen in diesen Sportarten wird oft unterschätzt, im Gegensatz zu Kraftsportarten, in denen Athleten oft eine Vision haben, die als "zentrische Hypertrophie" definiert werden kann. Keiner dieser beiden Ansätze ist der richtige: Pro einen Sportler ist es gut, jedem Makronährstoff die richtige Bedeutung beizumessen.

Proteine: was sie sind und warum sie benötigt werden

Eiweiß ​​sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen und an unzähligen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt sind, einschließlich Struktur, Muskelaufbau und Unterstützung. Jedes Protein unterscheidet sich durch sein Aminosäureprofil: Unser Körper ist nicht in der Lage, alle Aminosäuren selbstständig zu synthetisieren und muss aus diesem Grund zwangsläufig einige davon über die Nahrung aufnehmen, die als essentiell (EAA) definiert sind. Unter diesen sind Leucin, Isoleucin und Valin in der Sportwelt besonders als verzweigte Aminosäuren (BCAAs) bekannt und von großer Bedeutung für die Bekämpfung des Muskelabbaus und für die Regeneration.

Traditionell werden Eiweiß ​​und Aminosäuren für Ausdauersportler als weniger wichtig angesehen als Kohlenhydrate , aber in Wirklichkeit ist die richtige Proteinzufuhr (in Bezug auf Menge und Qualität) nicht so sehr für die direkte Leistungssteigerung, sondern vor allem für die Muskeleffizienz und Körperzusammensetzung unerlässlich . Darüber hinaus fallen einige Sportarten, obwohl sie als „Ausdauer“ gelten, nicht richtig in die Kategorie Ausdauer. Tatsächlich muss zwischen LIEE- oder HIEE-Sportarten (Low or High Intensity Endurance Exercises) unterschieden werden: In diesen Fällen werden unterschiedliche Stoffwechsel aktiviert. Die aerobe oxidative für Übungen mit geringer Intensität und die anaerobe für Übungen mit hoher Intensität.

Bei einigen Ausdauersportarten, bei denen auch Kraft und Kraft eingesetzt werden, wie Rugby oder Crosstraining, sind Eiweiß ​​ebenfalls unerlässlich, um Gewebeschäden vorzubeugen. Die Wahrscheinlichkeit einer Muskelverletzung ist auch für Athleten wichtig, die an Training oder sehr lange Wettkämpfe gewöhnt sind, da die Gefahr besteht, dass die Muskelmasse beeinträchtigt wird und in katabole Zustände gerät.

Proteinbedarf für den Ausdauersportler

Offensichtlich bringt das Erreichen des Proteinbedarfs verschiedene Vorteile mit sich, sowohl für diejenigen, die Sport treiben, als auch für diejenigen, die sich als sesshaft betrachten können. Dieser Parameter ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von der ausgeübten körperlichen Aktivität und der biochemischen Individualität. Verschiedene wissenschaftliche Referenzgesellschaften wie das American College of Sport Medicine und die neuesten Veröffentlichungen in der wissenschaftlichen Literatur („ NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition “, 2011. Campbell & Spano. Human Kinetics) berichten über Wertebereiche, die für die Festlegung nützlich sind den Bedarf an Protein basierend auf der ausgeübten Sportart.

Hier sind einige davon:

  • SITZENDE Personen : 0,7 - 0,9 g / kg Körpergewicht / Tag
  • Sportler mit AKTIVEM Lebensstil : 1 g / kg Körpergewicht / Tag
  • AUSDAUER Sport: 4 g / kg Körpergewicht / Tag
  • Tennis, Fechten, Segeln, Klettern : 1,6 g / kg Körpergewicht / Tag
  • TEAM Sports (azyklisch) : 1,6 g / kg Körpergewicht / Tag

In der Praxis bedeutet dies eine recht einfache Berechnung. Betrachtet man zum Beispiel einen Tennissportler von etwa 70 kg und wendet man diese Bereiche an, sollte derselbe Sportler mindestens 112 g Protein pro Tag zu sich nehmen, um den Proteinbedarf zu decken, der durch seine sportliche Aktivität vorgegeben ist. Es klingt ziemlich einfach, aber es ist nicht immer der Fall. Denken Sie nur daran, dass von 200 g Hähnchenbrust nur 46 g Protein gegessen werden. Bei hohem Bedarf oder vegetarischer bzw. veganer Ernährung ist es daher nicht so selbstverständlich, die empfohlene tägliche Proteinquote erreichen zu können.

Proteinpulver können dabei nützlich sein: Sie erfordern weniger Verdauungsaufwand und ermöglichen es Ihnen, Eiweiß ​​​​auch zu Snacks und Snacks einfach hinzuzufügen. Es gibt auch im Handel erhältliche Eiweiß, die aus mehreren Quellen stammen: Kuhmilch, Ziegenmilch, Rindfleisch, Lachs, Eier, Erbsen, Soja und Hülsenfrüchte. Das Panorama ist daher ziemlich breit und ermöglicht es jedem, eine gültige Alternative zu finden, auch für Intolerante und Allergiker.

Doch welchen Nutzen haben Eiweiß ​​für den Ausdauersportler?

Unter den vielen Vorteilen dieses Makronährstoffs möchten wir Sie daran erinnern, dass Eiweiß ​​denen, die Ausdauersport betreiben, Folgendes ermöglichen:

  • EAA als Energiequelle für den Muskel während der Aktivität zu verwenden;
  • Um die gleichen Eiweiß ​​​​für den kontinuierlichen Muskelumbau zu nutzen;
  • Unterstützung des Prozesses zur Bildung neuer Kapillarbetten;
  • Optimierung der Mitochondrien sowohl in Größe als auch in Menge, mit einer daraus resultierenden Steigerung der Produktion von mitochondrialen Enzymen;
  • Zur Erhöhung der Hämoglobinmenge und des Blutvolumens;
  • Um HIEE mit größerer Effizienz auszuführen und im Fall von Sportarten, die auch den Einsatz von Kraft und Kraft zur Unterstützung der Muskelhypertrophie beinhalten.

Trotz der vielen positiven Wirkungen der Proteinzufuhr sind viele Ausdauersportler noch vorsichtig. Die Hauptfrage lautet oft: „Aber ist der Verzehr von Proteinen nicht schlecht für Sie?“.

Die Antwort ist so offensichtlich wie trivial: Nichts ist schädlich, wenn es unseren Bedarf nicht übersteigt . Es ist daher gut, sich an die von den Richtlinien empfohlenen Mengen zu halten oder sich auf einen Fachmann zu verlassen, denn obwohl Eiweiß ​​nicht schaden (und es ist bewiesen, dass selbst der Missbrauch dieses Nährstoffs nicht schädlich für den Körper ist), ein Übermaß an ihr Der Konsum bringt KEINEN zusätzlichen Nutzen mit sich.

Der einzige Fall, in dem das Überschreiten der von den Richtlinien empfohlenen Verzehrsbereiche Vorteile garantieren kann, ist, wenn der Athlet Phasen starker Kalorieneinschränkung durchstehen muss. In diesen Fällen wird der RDA-Bereich für Protein von 1,8 - 2,7 g / kg Körpergewicht / Tag ebenfalls als akzeptabel angesehen.

Schlussfolgerungen

Daher ist es für den Ausdauersportler sicherlich wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Obwohl das Ziel dieser Athleten nicht die Hypertrophie ist, ermöglicht dieser Makronährstoff die Maximierung und Optimierung verschiedener biologischer Prozesse im Körper, die nicht nur auf das Muskelwachstum beschränkt sind. Gerade bei Dauersportlern wird die Erholungsphase unterstützt, wenn der Proteinbedarf gedeckt ist.

Literaturverzeichnis

NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition “, 2011. Campbell & Spano. Menschliche Kinetik

ACSM-Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung (American College of Sports Medicine)

American Dietetic Association; Ernährungsberater von Kanada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Positionsstand. Ernährung und sportliche Energie. Med Sci Sport Exerc. März 2009;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.

Jeukendrup AE. Ernährung für Ausdauersportarten: Marathon, Triathlon und Straßenradfahren. J Sports Sci. 2011;29 Anhang 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 15. September 2011. PMID: 21916794.