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Crossfit-Training für den Einstieg. Regeln und Prinzipien.
Crossfit-Training für den Einstieg. Regeln und Prinzipien.

Crossfit-Training für den Einstieg. Regeln und Prinzipien.

Autor:
Datum: 18. Mai 2021

CrossFit ist ein in Amerika geborenes Fitnessprogramm aus den 1970er Jahren. In den 1990er Jahren begann er jedoch dank Greg Glassman (Gründer des ersten CrossFit-Fitnessstudios in Kalifornien), seine eigene Identität zu haben.

Das Ziel von Crossfit ist es, "die Arbeitskapazität im Laufe der Zeit in einer endlosen Reihe von Aktivitäten und Übungen zu erhöhen". Erstellen Sie ein umfassendes und transversales Fitnessprogramm, eine Trainingsmethode, mit der das Thema auf alle Eventualitäten vorbereitet wird. In seiner Entstehung richtete sich das CrossFit daher insbesondere an alle, die eine hervorragende körperliche Energie am Arbeitsplatz benötigten (Soldaten, Polizei, Feuerwehr usw.). Heutzutage richtet sich die Disziplin an alle, die einen guten Gesundheitszustand aufrechterhalten möchten, indem sie im Alltag bestmöglich mit der Umwelt interagieren.

Tatsächlich sind beim CrossFit funktionale Bewegungen immer unterschiedlich und von hoher Intensität. Diese Bewegungen spiegeln die Gesten des Alltags wider. Ein wichtiger Aspekt ist die Tatsache, dass CrossFit mit der Energie nicht nur funktionale Bewegungen ausführt, sondern auch die Fähigkeit erhöht, große Lasten schnell über große Entfernungen zu bewegen.

Das Konzept der Energie in CrossFit wird mit Intensität definiert und gibt somit das Maß an körperlichem Engagement an, das für die Ausführung einer bestimmten Aktivität oder Übung erforderlich ist.

Pro mehr Arbeit Sie in kürzerer Zeit produzieren, desto intensiver ist der Aufwand.

Angesichts dieser Prämissen und ein wenig spezifischerer Einstieg in die Herangehensweise an das CrossFit für Neulinge lautet das grundlegende Mantra bei der Ausbildung jedes angehenden CrossFitters:

Mechanics ==> Konsistenz ==> Intensität

Lassen Sie uns die Bedeutung jeder dieser Phasen genauer betrachten.

1. Mechanik

Wenn der CrossFit-Athlet, Neuling oder Experte, die sportliche Geste beginnt, muss sein Fokus vollständig auf der korrekten Ausführung sportspezifischer Bewegungen und, wenn die Bewegung Fortschritte vorsieht, auf der korrekten Ausführung dieser Bewegung liegen.

2. Konsistenz

Wenn die Bewegungen und alle Fortschritte korrekt sind, können wir mit der nächsten Phase fortfahren, der Konsistenz, bei der viele Wiederholungen unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt werden.

Diese Phase hat nicht für alle CrossFitter eine vorgegebene und gleiche Dauer, sondern hängt von vielen individuellen körperlichen und geistigen Eigenschaften ab. Es gibt Sportler, die sich in kurzer Zeit mit sportlichen Gesten und Fortschritten vertraut machen und sich daher sofort dem nächsten Schritt (Intensität) stellen können. Bei anderen kann es jedoch erforderlich sein, länger darauf zu bestehen. Wichtig ist, dass wir nicht zu Stufe 3 übergehen, wenn die beiden vorherigen Stufen nicht ordnungsgemäß abgeschlossen wurden.

3. Intensität

Erst nachdem die Stufen 1. und 2. bestanden wurden (Phasen, die bei komplexeren Bewegungen sogar Jahre dauern können), kommt die Intensität ins Spiel (Intensität).

Der CrossFit-Neuling sollte der sportspezifischen Arbeit (CrossFit) täglich Priorität einräumen und ein bis drei wöchentliche Arbeitssitzungen hinzufügen, um die Mängel in seinen eigenen Bereichen zu beheben (Schwäche).

Pro den Anfänger kann es tatsächlich notwendig sein,

Folgendes zu verbessern: - Bewegungen oder Szenarien in einer Metcon * verlangsamen die Energie.
- Allgemeine Mängel in Bezug auf aerobe Kapazität (aerobe Basis), Festigkeit (Festigkeitsbasis), Kernstabilität (Kernstabilität) und Mobilität (Mobilität).

Wir müssen Zeit für die korrekte Ausführung bestimmter Gesten verwenden und an der Schaffung oder Verbesserung einer aeroben Basis arbeiten, die für CrossFit von grundlegender Bedeutung ist.
Selbst Athleten aus anderen Disziplinen, die zum ersten Mal bei CrossFit auftreten, müssen bei der Suche nach diesem Setup viel Wert legen, wenn sie in früheren Erfahrungen ihre Ausdauer der Herz-Atemwege nicht trainiert haben.

Eine gute Ausdauerleistung für Herz-Atemwege bringt in der Tat mehr als einen Vorteil:

- Erhöhte Dichte von Kapillaren und Mitochondrien.
- Verbesserte Erholung in allen Wettbewerbs- und Trainingskontexten.
- Verbesserte Laktationsfähigkeit aufgrund der Möglichkeit (durch grundlegende aerobe Arbeit gewonnen), bei bestimmten Trainingseinheiten intensiver zu trainieren.

Bei der CrossFit-Aktivität ist es auch wichtig, den Puls mit einem Brustgurt und dem Herzfrequenzmesser zu steuern: Der Herzbereich muss bei dieser Art von Training in einem Bereich zwischen ~ 130 und ~ 160 bleiben.

Dieser Bereich der Herzfrequenz wird nach wissenschaftlichen Studien als sicher (bei gesunden Probanden) angesehen, um nicht zu viel systemischen Stress zu verursachen. Wenn Sie diesen Herzschlag auch in Intervallen beibehalten, bedeutet dies, dass auch Pausen ein Training sind!

Im Folgenden finden Sie 3 praktische Beispiele für grundlegende Arbeiten zur Klimatisierung in CrossFit, Beispiele im gemischten und im monostrukturellen Modus:

A.

6 Sätze von:

6 'AMRAP bei 70% Aufwand:

400mt ausführen

+

AMRAP von:

5 Zehen zu Bar

10 Liegestütze

15 KB Swing @ 24 / 16kg

Ruhezeit: Gehen Sie, bis Ihre Herzfrequenz auf 130 Schläge pro Minute gesunken ist, und beginnen Sie dann mit dem Laufen ein neues Intervall.

B. B.

Komplett:

9 'Reihe bei 5 km Tempo +15' '

-1 'Ruhe

9 'Assault Bike bei 275 Watt

-1 'Ruhe

9 'Ski Erg @ 5K Tempo +20' '

-10 'ruhen und die gesamte Sequenz wiederholen

C.

40 'AMRAP von:

60 Reverse Single Under

10 Box Jump Step Down @ 24 "/ 20"

60 Reverse Single Under

15 Burpees kein Sprung

60 Reverse Single Under

20mt Bärenkriechen

Diese Beispiele zeigen nur drei verschiedene mögliche Arten von CrossFit-Workouts. Es sollte jedoch wiederholt werden, dass die Auswahl der Übungen und die Arbeitszeit mit den individuellen Bedürfnissen verknüpft sind und der gemeinsame Nenner immer die Nachhaltigkeit sein muss.
Der Atemrhythmus sollte konstant sein und die BPM im Herzfrequenzmesser sollte innerhalb des vorgeschriebenen Bereichs bleiben.

Der sportliche Weg, dem CrossFit gegenübersteht, ermöglicht es daher jeder einzelnen Person, das Wissen über ihren Körper zu vertiefen und sich auch auf die Energie und die BPM zu beziehen.

* Metcon ist die Crasi der Wörter "Stoffwechsel" und "Konditionierung" und damit definierte Trainingsmethoden mit kurzer, aber sehr hoher Intensität (mit dem Ziel, den Stoffwechselbedarf des Organismus und den daraus resultierenden Energieverbrauch zu erhöhen) und im Allgemeinen Mixed-Jobs-Modal aller möglichen Zeitbereiche.

 




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