Die Flüssigkeitszufuhr spielt seit jeher eine wichtige Rolle bei der sportlichen Energie, der Verletzungsprävention und der Erholung nach Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, sowohl bei Leistungssportlern oder Wettkämpfern als auch auf Amateurniveau . Daher ist es äußerst wichtig, dass sowohl Trainer als auch Sportler die Mechanismen und die Physiologie dieses Mechanismus genau verstehen, um den Flüssigkeitsbedarf von Sportlern präventiv, aber auch ausgleichend zu verbessern.

Beginnen wir mit den Grundlagen: Bei einer sitzenden Person beträgt der tägliche Wasseraustausch etwa 2,5 Liter (zwischen Ein- und Ausgängen), die tatsächlich im gesamten Verdauungssystem zirkulierenden Flüssigkeiten belaufen sich jedoch auf etwa 9 Liter. Bei Sportlern schwanken diese Mengen erheblich und der Bedarf an Flüssigkeiten ist offensichtlich aufgrund der Zunahme von Ausflügen, vor allem in Form von Schweiß, gestiegen. Diese Verluste müssen durch eine Steigerung der Einnahmen angemessen ausgeglichen werden, um nicht das Risiko von Problemen und Auswirkungen einzugehen (auf die wir später noch eingehen werden).

Die zu reintegrierende Wassermenge variiert dann Pro nach individuellen Merkmalen, der Intensität und Menge der Muskelarbeit und vor allem in Abhängigkeit von den klimatischen Bedingungen. Es ist daher nicht möglich, a priori die Bedürfnisse des einzelnen Subjekts zu ermitteln, die streng persönlicher Natur sind.

Physiologie und Mechanismen des Hydratationszustandes

Es ist jedoch wichtig, immer einige physiologische Aspekte im Auge zu behalten, die es uns ermöglichen, besser zu verstehen, wie der Hydratationszustand des Einzelnen funktioniert: Körperwasser macht etwa 60 % des gesamten Körpergewichts eines erwachsenen Mannes aus (also mehr als die Hälfte). der Zahl, die wir auf der Waage sehen, wenn wir uns wiegen). Die Menge an intrazellulärem Wasser (in der Fachsprache auch ICW – Intra Cellular Water genannt ) beträgt 2/3 des gesamten Körperwassers (66 %), während der extrazelluläre Wassergehalt (der stattdessen als ECW – Extra Cellular Water bezeichnet wird ) 1 beträgt /3 des gesamten Körperwassers (oder Total Body Water -TBW ) und macht 35 % aus.

Im Großen und Ganzen beträgt der Wasserbedarf einer Person, die körperliche Aktivität ausübt, etwa 1 ml für jede Kalorie des Energieverbrauchs . Bei einer körperlichen Aktivität von mehr als 2 Stunden kann die Dehydration sogar 5 % des Körpergewichts erreichen: ein Wert, der viel zu hoch ist, um ihn zu unterschätzen, und der, wenn er nicht rechtzeitig wieder integriert wird, auch zu schwerwiegenden Komplikationen führen kann. Dieser Flüssigkeitsmangel muss daher ausreichend und zeitnah ausgeglichen werden; andernfalls werden die Voraussetzungen für einen schnellen Leistungsabfall des Sportlers geschaffen.

Die Wahl hypo- oder isotonischer Lösungen und die Verwendung einer gezielten Nahrungsergänzung müssen respektiert werden, um zu vermeiden, dass eine erhebliche Menge an reinem Wasser auch zu einer Verdünnung der extrazellulären Flüssigkeiten führt. Dies könnte dank der Wirkung der Hypophyse tatsächlich die Sekretion (d. h. die Produktion und Sekretion) von Adiuretin, einem Hormon, das auch als „Vasopressin“ bekannt ist, bestimmen, was zu einer Beseitigung überschüssiger Flüssigkeiten führt, was aber auch unangenehme Folgen für den Körper mit sich bringt ein Sportler.

Im Allgemeinen äußert sich der Mangel an Flüssigkeit und damit an Salzen, insbesondere bei feuchter und heißer Witterung, durch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel und allgemeine Müdigkeit sowie durch eine deutliche Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit . Wenn Sie trotz auftretender Symptome darauf bestehen, weiterhin Sport zu treiben, kann es zu Muskelkrämpfen und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Um die Menge der nachzufüllenden Substanzen richtig zu berechnen, ist es notwendig, sich einige Konzepte im Zusammenhang mit der Definition der Osmolarität zu merken, über die wir im Folgenden berichten.

Der Begriff Osmolarität bezieht sich auf eine physikalische Größe, die die Konzentration von Lösungen misst, und ihr Wert drückt genau die Konzentration der untersuchten Lösung aus. Unter normalen Bedingungen ist die Osmolarität für alle in den verschiedenen Kompartimenten des Organismus vorhandenen Flüssigkeiten (die in intra- und extrazelluläre unterteilt werden können) identisch. Das Volumen der extrazellulären Flüssigkeit wird im Allgemeinen auf 0,255 l/kg Körpergewicht geschätzt Faktor Der Hauptfaktor, der die Verteilung des Körperwassers zwischen den extrazellulären (EC) und intrazellulären (IC) Bezirken reguliert, ist der osmotische Druckder Flüssigkeiten selbst. Der osmotische Druck ist als der Druck definiert, der die Bewegung des Lösungsmittels, die durch den Unterschied in der Konzentration des gelösten Stoffs zwischen zwei Konzentrationen entsteht, genau ausgleicht. Im extrazellulären Kompartiment ist Natrium wichtiger , während im intrazellulären Kompartiment Kalium überwiegt .

Die Bedeutung einer korrekten Interpretation der Osmolarität wird bei der Zubereitung einer Lösung, die den Energie- und Mineralsalzhaushalt des Sportlers wieder auffüllen soll, von grundlegender Bedeutung . Zunächst ist es notwendig, das Ziel zu identifizieren, d. h. ob eine schnelle Wiederauffüllung des Wassers angestrebt wird oder ob eine schnelle Energiezufuhr gewünscht wird, die vom Körper schnell verwertet werden kann.

Integration von Mineralsalzen

Ergänzend spielen sicherlich zwei bekannte Mineralstoffe eine grundlegende Rolle: Magnesium Kalium . Magnesium unterstützt die physiologische Muskelfunktion, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Kalium trägt zur Unterstützung der physiologischen Muskelfunktion bei, fördert die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und trägt außerdem zur Funktion des Nervensystems bei. In manchen Situationen kann auch eine Natriumergänzung erforderlich seinwenn es nicht möglich ist, den erhöhten Bedarf allein über die Ernährung zu decken (im Allgemeinen ausreichend) oder wenn es nach starkem Schwitzen zu keiner ausreichenden Erholung kommt. Tatsächlich ist Natrium an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt, reguliert die Durchlässigkeit von Membranen und trägt zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts bei.

Was die Konzentrationsniveaus der Lösungen betrifft, können diese basierend auf der Assimilationsdauer durch den Darm in isotonische und hypertonische Lösungen unterteilt werden. Eine isotonische Lösung (mit einem osmotischen Druck, der dem von Plasma entspricht) gewährleistet außerdem eine schnelle Passage durch den Magen, nur langsamer als die von reinem Wasser.

Andererseits verbleibt eine hypertone Lösung, also mit einem osmotischen Druck, der höher ist als der des Plasmas, länger im Magen und ruft, sobald sie das Darmlumen erreicht, aufgrund der hohen Osmolarität eine beträchtliche Menge an Flüssigkeit aus der Schleimhaut zurück (Wasserdiebstahl) . Dieser Wasserentzug schädigt den gesamten Körper, verschlimmert die Dehydrierung, führt zu Durchfall und schränkt in jedem Fall die sportliche Leistungsfähigkeit ein.

Zu Beginn der körperlichen Betätigung wird Wasser aus dem Blutplasma (ECW) in die interstitiellen und intrazellulären Räume übertragen: Die Metaboliten beginnen sich in und um die Muskelfasern anzusammeln; Der osmotische Druck an diesen Stellen steigt und zieht Wasser an. Durch die Steigerung der Muskelaktivität kommt es zu einem Anstieg des Blutdrucks, wobei es zu einer „Extravasation“ von Wasser aus dem Gefäßkompartiment kommt, die oft mit einer Zunahme des Schwitzens einhergeht: Im Wesentlichen nehmen all diese Effekte aufgrund erhöhter körperlicher Aktivität den Muskeln Wasser zu Kosten des Plasmavolumens.

Andererseits führt die Verringerung des Plasmavolumens zu:

  • Senkung des Blutdrucks;
  • Verringerung der Durchblutung der Epidermis;
  • Verringerung der Durchblutung der Muskulatur.

Risiken einer Dehydrierung

Selbst eine geringfügige Dehydrierung (entspricht 1 % des Körpergewichts), die durch Schwitzen bei körperlicher Betätigung verursacht wird, kann die Herz-Kreislauf-Energie steigern, indem sie die Herzfrequenz (HR) erhöht und somit die Fähigkeit des Körpers zur Thermoregulierung verringert.

Auch übermäßiges Schwitzen und/oder Harndrang können eine Folge des großen Elektrolytverlustes sein, was zu schwerwiegenden Folgen wie Herzrhythmusstörungen führen kann. All dies, obwohl Costill, ein berühmter Sportphysiologe, beobachtete, dass der gleichmäßige Elektrolytverlust, wenn auch beträchtlich, hauptsächlich aus dem ECW-Kompartiment stammt und der Ionenverlust durch Schwitzen und Urinieren daher nur geringe Auswirkungen auf den Ionengehalt K+ haben würde in der Muskelzelle.

Nicht zu übersehen ist auch der Einfluss von Dehydrierung auf unsere Immunabwehr. Dieser Effekt, auch „Open-Window-Effekt“ genannt, entsteht dadurch, dass das Immunsystem nach körperlicher Betätigung damit beschäftigt ist, die durch das Training entstandenen Mikroläsionen der Muskeln und Zellen zu heilen. Aus diesem Grund muss ein Sportler neben der Flüssigkeitszufuhr während und nach der Energie auch daran denken, den Darm zu schützen. Tatsächlich hängt seine gesamte Gesundheit davon ab: Damit der Darm weniger „durchlässig“ für Angriffe von Krankheitserregern ist, entfalten Nahrungsergänzungsmittel wie Zink und Vitamin C eine hervorragende antioxidative Wirkung, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der durch intensive körperliche Aktivität verursacht wird Unterstützung der physiologischen Abwehrkräfte des


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