Dehydrierung im Ausdauersport: Risiken für die Leistung und wie man damit umgeht

Bei einem sitzenden Menschen beträgt der tägliche Wasserwechsel etwa 2,5 Liter (Saldo zwischen Ein- und Ausgängen), aber die tatsächlich im gesamten Verdauungssystem zirkulierenden Flüssigkeiten belaufen sich auf insgesamt etwa 9 Liter. Bei einem Sportler schwanken die Mengen aufgrund einer Leistungssteigerung, hauptsächlich in Form von Schweiß, erheblich. Diese Verluste müssen in angemessener Weise durch eine Umsatzsteigerung kompensiert werden.

Die nachzufüllende Wassermenge variiert natürlich Pro nach den individuellen Eigenschaften, der Intensität und Menge der Muskelarbeit und vor allem in Abhängigkeit von den klimatischen Bedingungen.

Grob gesagt beträgt der Wasserbedarf einer körperlich aktiven Person etwa 1 ml pro Kalorie des Energieverbrauchs. Wenn die körperliche Aktivität 2 Stunden überschreitet, kann die Dehydrierung bis zu 5 % des Körpergewichts erreichen . Dieser Flüssigkeitsmangel muss adäquat und zeitnah ausgeglichen werden, da sonst die Voraussetzungen für einen schnellen Leistungsabfall des Sportlers geschaffen werden .

Einige absurde Sportvorschriften verbieten die Zufuhr von Wasser während des Rennens, was unerlässlich ist, um Probleme durch übermäßigen Wasserverlust zu vermeiden. Gerade an heißen und schwülen Tagen ist es notwendig, Empfehlungen zu geben, vor dem Training eine zusätzliche Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, nicht nur während und nach, hypotonische oder isotonische Lösungen zu bevorzugen.

Die Wahl hypo-/isotonischer Lösungen muss beachtet werden, um zu vermeiden, dass eine beträchtliche Menge an reinem Wasser zu einer Verdünnung extrazellulärer Flüssigkeiten führt, was dank der Wirkung der Hypophyse die Sekretion von Adiuretin mit der daraus folgenden Eliminierung überschüssiger Flüssigkeiten bestimmt auch unangenehme Folgen für einen Sportler.

Manchmal gelingt es dem Sportler trotz Einnahme von salzreichen Getränken nicht, die Aufnahme von Na (Natrium) zu steigern, da das „Signal“ Durst die Flüssigkeitsaufnahme anregt, aber nicht in der Lage ist, den korrekten Ausgleich der Elektrolyte zu bestimmen. Dies tritt vor allem bei untrainierten Probanden und bei besonderen klimatischen Bedingungen auf.

Viele Leistungssportler, die an große Anstrengung mit auffälligen Schweißausbrüchen gewöhnt sind, entwickeln die Fähigkeit, elektrolytarmen Schweiß zu produzieren.

Generell signalisiert uns unser Körper den Flüssigkeits- und Salzmangel, insbesondere bei feuchter Hitze, durch Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel und allgemeine Müdigkeit, sowie eine deutliche Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit. Bei anhaltender Dauer können Muskelkrämpfe, geistige Apathie und Krämpfe auftreten.

Um die Menge der zu reintegrierenden Substanzen korrekt zu berechnen, ist es notwendig, sich einige Konzepte im Zusammenhang mit der Osmolarität zu merken: Sehen wir sie uns kurz zusammen an.

Definition und Konzept der Osmolarität : Das Volumen der extrazellulären Flüssigkeit wird im Allgemeinen auf 0,255 l / kg Körpergewicht geschätzt. Der Hauptfaktor, der die Verteilung des Körperwassers zwischen den extrazellulären (EC) und intrazellulären (IC) Bezirken reguliert, ist der osmotische Druck der Flüssigkeiten selbst. Der osmotische Druck ist als der Druck definiert, der die Bewegung des Lösungsmittels, die durch den Unterschied in der Konzentration gelöster Stoffe zwischen 2 Konzentrationen erzeugt wird, genau ausgleicht.

Pro einen idealen gelösten Stoff gilt:

P.Osm = nRT / V Taube n / V = ​​​​Moli / m3 = mmoli / Litro

Der Unterschied muss immer beachtet werden:

Osmolalität : Mosmol/l Lösungsmittel; Osmolarität: Mosmol / l Lösung.

In verdünnten wässrigen Lösungen undissoziierter gelöster Stoffe wie Glucose ist Osmolarität = Osmolalität

Wenn ein gelöster Stoff dissoziiert (z. B. NaCl), muss die Zunahme der Teilchenzahl (Na- und Cl-Ionen) berücksichtigt werden. Daher hat eine 100 mmol wässrige NaCl-Lösung den gleichen osmotischen Druck wie eine 200 mmol Glucoselösung.

Der osmotische Druck, der von Substanzen mit niedrigem Molekulargewicht, PM, (wie Kristalloiden) erzeugt wird, darf nicht mit dem verwechselt werden, der von Substanzen wie Proteinen (oder Kolloiden) bestimmt wird, wobei letzterer als „onkotischer Druck“ bezeichnet wird.

Eiweiß ​​sind relativ nicht durchdringende Anionen, während andere Ionen mehr oder weniger leicht durchdringen; dies erklärt die Unterschiede in den Konzentrationen kleiner Ionen auf den beiden Seiten des Kapillarendothels.

Plasmaproteine ​​tragen etwa 7,5 % zur anionischen Konzentration des Plasmas bei.

Daher sind etwa 93 % der Osmolalität von Plasma und interstitiellen Flüssigkeiten Elektrolyten zuzuschreiben, insbesondere Na, Cl und HCO3-.

Die tatsächliche Osmolalität beträgt jedoch nur 90 - 95 % der berechneten theoretischen Osmolalität aufgrund der Abweichungen der gelösten Stoffe von den idealen Bedingungen, aber diese Unterschiede sind aus funktioneller Sicht nicht relevant.

Die verschiedenen Lösungen, die als isotonisch oder isosmotisch mit Plasma zu betrachten sind, müssen eine Osmolalität von 270 - 320 Mosmol/l Lösungsmittel aufweisen.

Die Bedeutung einer korrekten Interpretation der Osmolarität wird bei der Vorbereitung einer Lösung, die Energien und Mineralsalze im Sportler reintegrieren muss, von grundlegender Bedeutung. Zunächst muss das Ziel festgelegt werden, also ob eine schnelle Wiederauffüllung des Wassers oder eine schnelle Energieversorgung angestrebt wird.

Einige alte Regeln gelten jedoch immer: Es wurde festgestellt, dass einige Zucker eine "schleppende" Wirkung haben, dh Lösungen mit gelösten 4 Hauptionen, die mit dem Schweiß verloren gehen (Na, Cl, K und Mg), werden während des Durchgangs schneller absorbiert Darmlumen, wenn sie in Gegenwart von einigen Zuckern sind.

Eine isotonische Lösung garantiert auch einen schnellen Durchgang im Magen, nur langsamer als der von reinem Wasser.

ART UND VOLUMEN DES GETRÄNKES, DAS IN 20 MINUTEN DEN MAGEN TRANSITIERT

Eine hypertone Lösung, also mit einem osmotischen Druck, der höher ist als der des Plasmas, verbleibt länger im Magen und entzieht der Schleimhaut, sobald sie das Darmlumen erreicht, aufgrund der hohen Osmolarität eine Menge Flüssigkeit (Wasserdiebstahl). ). Dieser Wasserentzug schädigt den gesamten Organismus, verschlimmert jegliche Austrocknung, verursacht Durchfall und schränkt in jedem Fall die sportliche Leistungsfähigkeit ein.

Sehr häufig wird eine Dehydrierung durch eine falsch durchgeführte Gewichtsabnahme verursacht. Sportler nehmen im Allgemeinen aus drei Gründen ab:

1. In eine bestimmte Gewichtsklasse fallen;
2. Ästhetisch besserer qualitativer Aspekt;
3. Energie verbessern.

An möglichen Gesundheitsschäden durch kontinuierliches Abnehmen werden viele Zweifel geäußert, deutlich größere Ratlosigkeiten, wenn nicht Gewissheiten ergeben sich aus den meist empirischen Methoden zum schnellen Abnehmen. In diesen Fällen ist die Hauptkomponente der Gewichtsabnahme die konsequente DEHYDRATION und nicht eine wirkliche Verringerung der Fettmasse.

Einige physiologische Aspekte sollten immer im Auge behalten werden: Körperwasser macht etwa 60 % des gesamten Körpergewichts eines erwachsenen Mannes aus. Die Menge an intrazellulärem Wasser (ICW – Intra Cellular Water) beträgt 2/3 des gesamten Körperwassers (66%), während der Gehalt an extrazellulärem Wasser (ECW – Extra Cellular Water) 1/3 des gesamten Körperwassers ausmacht TBW (Gesamtkörperwasser) oder 35 %.

Das Blutplasma besteht zu 20-25 % aus dem extrazellulären Wasser, während die restlichen 75 % zum interstitiellen Kompartiment immer aus dem extrazellulären Wasser gehören: Bei der Dehydratation durch schnellen Gewichtsverlust sind beide Kompartimente vom Wasserverlust betroffen.

Es wurde geschätzt, dass das ICW-Kompartiment 30–60 % zum gesamten Flüssigkeitsverlust beiträgt; die interstitielle Flüssigkeit für 30–60 % des Gesamtvolumens und das VPS (Blutplasmavolumen) für 8–12 % (Mack & Nadel 1996).

Die freiwillige Dehydrierung ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Technik für die Modalität des schnellen Gewichtsverlusts und auch die spezifischste bei der Erzeugung großer Körperwasserverluste.

Fasten- oder Blitzdiäten mit sehr geringem Kaloriengehalt führen zu deutlichen Gewichtsverlusten. Tatsächlich führt eine sehr geringe Energieaufnahme unweigerlich zu hohen Körperwasserverlusten durch den Abbau von Glykogen und Proteinen mit folgenden Auswirkungen auf die physiologische Funktion und Leistungsfähigkeit:

• Reduzierte Verbesserung, keine Veränderungen oder mögliche Verringerung der Muskelkraft;
• Reduzierung der anaeroben Energie;
• Verringerung des Plasma- und Blutvolumens, Erhöhung der HF (Herzfrequenz) in Ruhe und bei submaximaler Belastung, Verringerung des systolischen Blutflusses, Verringerung der Arbeitsfähigkeit.
• Reduzierter Sauerstoffverbrauch.
• Ungleichgewichte in der Thermoregulation, die die Widerstandsfähigkeit verringern und das Risiko von Hitzekrankheiten während körperlicher Aktivität erhöhen können.
• Verminderte Durchblutung der Nieren und verminderte Nierenfiltration.
• Abbau des Muskelglykogens und möglicher Abbau des Leberglykogens mit offensichtlicher Verringerung der Widerstandsfähigkeit des Muskels und der Fähigkeit des Körpers, normale glykämische Werte aufrechtzuerhalten; Erhöhung des Proteinkatabolismus.
• Elektrolytmangel mit daraus resultierender Beeinträchtigung der Muskelkontraktionsfähigkeit; Koordinationsprobleme; Herzrhythmusstörungen.

Einige nützliche Daten, um die Negativität der Dehydration zu überdenken: Bei einem schnellen Verlust des Körpergewichts von 4,1 auf 6,3 % wurde eine Abnahme der VPS von 1,4 auf 14,8 % festgestellt.

In einer Studie, die an Ringsportlern durchgeführt wurde, führte eine Gewichtsabnahme von 3,3 % bis 5,8 % in den 3-5 Tagen vor dem Wettkampf zu einer Verringerung des Blutplasmas um etwa 6,3 %.

Ein Verlust an Körperflüssigkeit von nur 1 % entspricht einer deutlichen Erhöhung der Körpertemperatur im Vergleich zu einem optimalen Flüssigkeitszustand.

Mit jedem produzierten Liter Schweiß steigt die HF bei gleicher Belastung um 8 Pulse * min-1 und das Herzzeitvolumen sinkt um 1 L * min-1.

Wenn die Dehydrierung in einer Zeit mit schnellem Gewichtsverlust 4-5% der Körpermasse ausmacht, kommt es zu einer offensichtlichen Abnahme der Arbeitsfähigkeit und einer Verringerung vieler Funktionen im Zusammenhang mit der sportlichen Komponente. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Abnahme der Säurepufferkapazität der Muskeln und die Abnahme der Laktatschwelle.

Ein angemessener Wasserhaushalt während körperlicher Aktivität ist für die Optimierung der kardiovaskulären und thermoregulatorischen Funktionen unerlässlich.

Zu Beginn der körperlichen Belastung wird Wasser aus dem Blutplasma (ECW) in die interstitiellen und intrazellulären Räume überführt: Die Stoffwechselprodukte beginnen sich in und um die Muskelfasern anzureichern, der osmotische Druck an diesen Stellen steigt und zieht daher Wasser an. Erhöhte Muskelaktivität erhöht den Blutdruck, mit einer "Extravasation" von Wasser aus dem vaskulären Kompartiment, was oft mit einer Zunahme des Schwitzens verbunden ist: Im Wesentlichen nehmen die Muskeln durch all diese Effekte aufgrund der erhöhten körperlichen Aktivität Wasser auf Kosten auf des Plasmavolumens.

Andererseits führt die Verringerung des Plasmavolumens zu:

• Senkung des Blutdrucks;
• Reduzierter Blutfluss zur Epidermis;
• Reduzierte Durchblutung der Muskeln.

Diese kombinierten Effekte können die sportliche Energie leider ernsthaft beeinträchtigen. Einer der beteiligten Mechanismen ergibt sich aus der Tatsache, dass ein sehr schneller Gewichtsverlust mit einer Verringerung des VPS korrespondiert, aber der Verlust von Elektrolyten im gleichen Ausmaß wie Wasser nicht erlaubt ist. Folglich kommt es zu einer Änderung der Osmolarität des Plasmas, die zunimmt (Hämokonzentration), mit einer relativen Zunahme des Konzentrationsgradienten.

Die Verringerung des VPS führt zu einer Verringerung der globalen Plasmamasse, gefolgt von einem Anstieg der Blutviskosität, was wiederum negative Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Funktion hat, einschließlich: Verringerung des Volumens / Minute (Herzzeitvolumen); Reduzierung der systolischen Entladung (um 25-30%); erhöhte Herzfrequenz, die auf eine verringerte systolische Entladung zurückzuführen ist. Die daraus resultierende Erhöhung der Herzfrequenz reicht nicht aus, um einen verringerten systolischen Schock zu kompensieren, was zu einer Verringerung des Herzzeitvolumens führt.

Die Verringerung der Herzkapazität verringert die Gesamteffizienz des Sauerstofftransports, was zu Stoffwechselstörungen im aktiven Muskel führt, die bei Anaerobiose arbeiten und den Verbrauch von Glykogenspeichern beschleunigen.

Selbst eine geringfügige Dehydrierung (1 % des Körpergewichts), die durch Schwitzen während des Trainings verursacht wird, kann die kardiovaskuläre Arbeit erhöhen, die Herzfrequenz erhöhen und die Fähigkeit des Körpers zur Thermoregulation verringern.

Lassen Sie uns die Folgen einer Dehydration, die sich aus einem schnellen Gewichtsverlust ergibt, zusammenfassen:

• Vermindertes Volumen und Blutdruck;
• Verringerung des Volumens der submaximalen und maximalen systolischen Entladung und des maximalen Herzzeitvolumens (Volumen / Minute);
• Verminderte Durchblutung der Nieren und durch die Nieren;
• Submaximaler HR-Anstieg;
• Reduzierung der aeroben und anaeroben Kapazitäten;
• Leistungsabfall;
• Erhebliche Beeinträchtigung der Thermoregulation.
• Verlust von Flüssigkeiten;
• Abnahme der Alkalireserven im Ruhezustand.

Sportler, die versuchen, mit sehr drastischen Diäten ein niedriges Körpergewicht zu erreichen, erhalten daher einen vorherrschenden Abfall an Körperflüssigkeiten; daher ist es auf der Grundlage der vorstehenden Angaben spontan, allgemeine Schlussfolgerungen über die Wirkung zu ziehen, die der „Weight Loss“ auf die sportliche Energie ausübt, ebenso wie es sicher ist, dass die Verringerung der Magermasse auch die Verringerung der Körperkraft beinhaltet Kapazität.

Eine Kraftreduzierung sollte ernsthaft in Betracht gezogen werden, da Kraft eine Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Energie ist, und dies im Widerspruch zu der Theorie steht, dass eine Gewichtsreduzierung dem Athleten einen echten Vorsprung verschaffen kann.

Sicherlich nicht zweitrangig sind die oben aufgezeigten gesundheitlichen Auswirkungen, zu denen eine konkrete Veränderung des Thermoregulationsmechanismus hinzukommt. Sawka kam 1992 in einer Übersicht zu dem Schluss, dass Dehydration eine enorme Wärmespeicherung verursacht, die vom Körper nicht abgeführt wird (Erhöhung der tiefen Körpertemperatur), wodurch die Toleranz gegenüber Hitzestress verringert wird. Dies ist das Ergebnis der quantitativen Reduzierung von Schweiß und Durchblutung.

Gleichermaßen zur Minderung der Durchblutung kommt es zu einer relativ eingeschränkten Beweglichkeit des subkutanen peripheren Blutkreislaufs, der ua die Aufgabe hat, die Haut und damit die tiefe Körpertemperatur zu kühlen, wodurch es schwierig wird, den venösen und einen angemessenen Blutdruck aufrechtzuerhalten systolischer Bereich.

Übermäßiges Schwitzen und/oder Harndrang könnten auch eine Folge des großen Elektrolytverlustes sein. Dies könnte schwerwiegende Auswirkungen haben, wie z. B. Herzrhythmusstörungen, obwohl Costill in seinen Studien beobachtete, dass dieser gleichmäßige Elektrolytverlust überwiegend aus dem ECW-Kompartiment stammt und daher der Verlust von Ionen durch Schwitzen und Urinieren geringe Auswirkungen auf den K + -Ionengehalt hat in die Zelle, muskulös.

Leider gibt es immer noch einige Schwierigkeiten für ein präzises und detailliertes Management, das zur Vorbeugung von übermäßigem Schwitzen nützlich ist. Dieses weil:

• Wir schwitzen nie mit der gleichen Intensität, weder zwischen verschiedenen Themen noch unter scheinbar gleichen Bedingungen;
• Es gibt keine Konstanz in der ionischen Zusammensetzung des Schweißes;
• Es wurde kein zuverlässiger Vorhersageindex für die Menge an Flüssigkeit, die ein Athlet verlieren wird (Osmolarität im Urin, Schweiß, programmierte Vorhydratation), herausgefunden: Umgebungs- und individuelle Variablen sind unwägbar.

Welche Überlegungen können angestellt werden, um einer Austrocknung entgegenzuwirken, die vor allem durch schnellen und übermäßigen Gewichtsverlust oder in Situationen erschwerter Umgebungsbedingungen (feuchte Hitze) bei körperlicher Belastung entsteht?

Zuallererst sollte berücksichtigt werden, dass die Wasserabsorptionsmechanismen im Darmlumen dank des Co-Transports mit einigen Elektrolyten durch Ausnutzung der entsprechenden Kanäle mit der Absorption von Nährstoffen verbunden sind und diese modulieren. Daher das Studium und die Formulierung geeigneter Lösungen für eine korrekte und vollständige Hydratation. Nachfolgend listen wir einige grundsätzliche Punkte auf, die beachtet werden müssen, um eine negative Wasserbilanz einzudämmen bzw. zu vermeiden.

• Osmolarität und Art der Kohlenhydrate beeinflussen die Magenentleerung bei CHO-Konzentrationen bis zu 6 % nicht negativ;
• Volumen wichtiger als Temperatur bei der Regulierung der Magenentleerung.

Shiet al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000

• Für viele Kohlenhydrate gibt es im Darm „aktive Transporter“. Das Vorhandensein verschiedener Kohlenhydrate in Getränken verbessert daher die Aufnahme des flüssigen Anteils.
• Die intestinale Absorptionsrate wird beeinflusst von: Osmolalität, Art der Kohlenhydrate, Anzahl der Kohlenhydrate.
• Der Einfluss des Faktors „CHO-Zahl“ ist größer als der Faktor „Osmolarität“.

C. Gisolfi Vermächtnis“ 2001 ACSM Annual Meeting

• Lösungen, die verschiedene Kohlenhydrate (also mehrere) enthalten, bewirken eine größere Wasseraufnahme im Darm.

McArdle, Katch & Katch, Sport- und Bewegungsernährung

• Die Zugabe einer kleinen Menge Natrium trägt dazu bei, die Plasmakonzentration von Natrium selbst aufrechtzuerhalten und somit die Urinproduktion zu reduzieren und den Durstreiz zu unterstützen

McArdle, Katch & Katch, Sport- und Bewegungsernährung

• Die zu entnehmende Flüssigkeitsmenge muss um 50 bis 70 % größer sein als die Verluste.

ACSM-Positionsstand 2007

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