Ausdauersport stellt eine große Herausforderung sowohl für den Athleten als auch für unseren Körper dar, es sind tatsächlich Aktivitäten, die lange Anstrengungen erfordern, mit anhaltender Muskelermüdung, und es ist daher sehr wichtig zu wissen, wie man Kraft dosiert, um zu wissen, wie man seine Energie einschätzt Reserven und auch zu wissen, wie man sie wieder eingliedert, um nicht die Energie zu verlieren, Zuckerkrämpfe, Krämpfe und schließlich Probleme, die die Fortsetzung der Aktivität behindern können.

Ein Ausdauersport ist jede Sportart, bei der es notwendig ist, ein intensives Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, während ein gewisses Maß an körperlicher Belastung ausgehalten wird. Zahlreiche physiologische Faktoren beeinflussen den Erfolg im Ausdauersport, darunter die Effizienz des Energiesystems, die aerobe Kapazität, die Laktatschwelle, die Muskelkraft, die Energie und die Muskelausdauer.

Das grundlegende Merkmal des Ausdauersports, was die Beanspruchung unseres Organismus betrifft, liegt in der lange aerobe Aktivität denen wir unseren Körper aussetzen, mit Spitzen in der anaeroben Stoffwechselphase, die sich wiederholen können und damit die physiologische Ermüdung belasten.

Mit der biologischen Bedeutung von „aerober Phase“ und „anaerober Phase“ haben wir uns in unserem Artikel zur Herzfrequenz beschäftigt.

Während eines Trainings mit moderater Intensität (z. B. etwa 65–70 % V̇o 2 max) werden Kohlenhydrate mit einer Rate von 1 Gramm Kohlenhydrate pro Minute oder 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde oxidiert (36.38). Wenn man bedenkt, dass die endogenen Kohlenhydratspeicher nach 60-90 Minuten längerer körperlicher Betätigung stark erschöpft sein können, ist der Ersatz verlorener Kohlenhydrate ein Hauptanliegen des Ausdauersportlers. Studien haben gezeigt, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings die hepatische Glukoseproduktion verändert (8,16), aber ihre Auswirkung auf die Muskelglykogenverwertung ist nicht eindeutig. Aber,

Pro Trainingszwecke kann der Widerstand in vier Gruppen eingeteilt werden, basierend auf dem dominanten Stoffwechsel, der die Muskeln mit Energie versorgt:

  • Geschwindigkeitswiderstand - Dauer 20-30 Sekunden, der anaerobe Stoffwechsel ist das grundlegende Energiesystem, das die motorische Aktivität zu Beginn der Bewegung sicherstellt (Phosphagen-System).
  • Kurzzeitausdauer: Zwischen 30 Sekunden und 2 (3) Minuten wird hochintensive motorische Aktivität hauptsächlich durch das anaerobe Laktatsystem mit Energie versorgt (schnelle Glykolyse).
  • Ausdauer über durchschnittliche Zeit: Zwischen 2 (3) Minuten und 8-10 Minuten, ab diesem Zeitpunkt dominiert das aerobe System, aber der Laktatanteil des anaeroben Stoffwechsels kann immer noch groß sein (schnelle und langsame Glykolyse).
  • Lange Lebensdauer: ab ca. 10 Minuten bis zu mehreren Stunden. Die motorische Aktivität wird durch ein aerobes Energiesystem von über 90 % gewährleistet (oxidatives System).

Energieriegel sind eine ausgezeichnete Lösung, um die Substanzen, die es uns ermöglichen, aerobe sportliche Aktivitäten zu verlängern und auch bei häufigen anaeroben Anstrengungen die richtige Menge an Energie zu liefern , wieder in unseren Körper zu integrieren .

Hauptmerkmale von Energieriegeln und -gels

Zusammenfassend können wir sagen, dass sie folgende Vorteile bieten:

  • Integrieren Sie Zucker, die eine schnelle, aber kontinuierliche glykämische Wiederherstellung ermöglichen, mit Kohlenhydraten mit unterschiedlichem glykämischen Index (einfache Zucker und komplexe Zucker);
  • bieten jedem einzelnen Riegel einen ausreichenden, aber nicht zu hohen Kaloriengehalt, um die Verdauung nicht zu belasten;
  • sorgen für eine gute Verdaulichkeit. Tatsächlich belastet die Beschäftigung des Körpers mit dem Verdauungsprozess den Rest und entzieht ihm Energie, weshalb die Energieriegel so optimiert sind, dass sie die Verdauung nicht belasten;
  • erfordern oder fördern keinen übermäßigen Wasserverbrauch, da Dehydrierung ein weiteres Problem im Zusammenhang mit Ausdauersportarten ist. Die Riegel dürfen nicht übermäßig salzig sein (und eine eventuelle Wiedereingliederung von Salzen wird mit anderen Lösungen wie wasserlöslichen Nahrungsergänzungsmitteln optimiert);
  • ermöglichen eine einfache Einnahme während sportlicher Aktivitäten, sogar während eines Wettkampfs;

Unter den verschiedenen Inhaltsstoffen von Energieriegeln, die heute auf dem Markt erhältlich sind, finden wir vor allem die folgenden Substanzen:

  • Glucose und Saccharose (gewöhnlicher Zucker);
  • Fruchtzucker: ein einfacher Zucker, leicht verdaulich und assimilierbar, sehr kalorisch, sehr süß;
  • Maltodextrin: Es ist ein komplexes Kohlenhydrat, das langsamer verdaulich ist und daher lange absorbiert wird;
  • Vitargo®: ist ein Polysaccharid (komplexes Kohlenhydrat) und ist eine patentierte und registrierte Formel; es ist hochwirksam bei der Wiederherstellung der Glykogenreserven;
  • Kreatin: Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen Eigenschaften;
  • Koffein: Es ist ein Stoff mit anregender Wirkung, es wirkt auf das Nervensystem und kann zu einer erhöhten Durchblutung der Muskulatur führen.

Andere Substanzen, die oft die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels in Form eines Riegels ergänzen, sind:

  • Glutamin;
  • Aminosäuren und verzweigtkettige Aminosäuren;
  • verschiedene Vitamine;
  • Vitamin C, das hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen;
  • Vitamin B6, das zum physiologischen Energiestoffwechsel beiträgt.

Wie man Gele und Energieriegel verwendet

Die Energieriegel liefern die Zuckerreserven, die unser Körper beim Ausdauersport verbraucht .

Die Menge der zu konsumierenden Riegel und der Zeitpunkt ihrer Verwendung (vorher, währenddessen, wie oft usw.) sind Variablen, die von Person zu Person unterschiedlich sein können und vom physiologischen Stoffwechsel sowie von unterschiedlichen Geschmäckern und Verwendungen abhängen.

Im Allgemeinen ist der beste Weg, um diese Ergänzung zu nutzen, etwa eine halbe Stunde vor Beginn der sportlichen Aktivität einen Energieriegel (oder einen halben Riegel) zu konsumieren, um eine gute Zuckerreserve zu speichern und garantiert nicht zu haben Verdauungsstörungen (auch wenn die Riegel heute noch darauf optimiert sind, die Verdauung nicht zu belasten).

Bei sehr langen und ermüdenden Aktivitäten sollten die Riegel auch während der Aktivität verzehrt werden. Die gebräuchlichsten Methoden empfehlen die Verwendung von Energieriegeln bei Aktivitäten, die mindestens zwei Stunden dauern. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, alle 90 Minuten einen Riegel (oder einen halben Riegel oder weniger) zu konsumieren. für einige Riegel sind auch kürzere Zeiten angegeben, bis zu einem Minimum von 45 Minuten (das Gewicht des einzelnen Riegels und die Kalorienaufnahme variieren).

Wenn die Aktivität beendet ist, ist es dann sinnvoll, Substanzen einzunehmen, die die Genesung erleichtern, aber für diese Phase verweisen wir auf einen zukünftigen Blogartikel.

So wählen Sie Energieriegel oder -gele aus

Der riesige Markt für Nahrungsergänzungsmittel ermöglicht uns jetzt auch eine große Auswahl an Arten von Energieriegeln. Welcher der beste Energieriegel ist, lässt sich nicht feststellen; jeder einzelne Typ kann tatsächlich verschiedene Eigenschaften mit Unterschieden in Gewicht, Kalorienaufnahme, Zusatzstoffen bieten. Nicht zuletzt ist es auch wichtig, den Geschmack zu bewerten (der zweifellos ein wichtiger Faktor ist, aber immer noch sehr persönlich ist). Als Hauptrichtlinien schlagen wir die folgenden Aspekte vor:

  • Die besten Riegel, um Energie und damit Zucker für Ausdaueraktivitäten wieder aufzufüllen, sind Energieriegel;
  • Proteinriegel sind stattdessen für andere Vorteile optimiert, ebenso wie Mahlzeitersatzriegel oder Riegel für bestimmte Ernährungsweisen

Für den Zweck, um den es in diesem Artikel geht, also die Energiereintegration beim Ausdauersport, empfehlen wir die exklusive Auswahl an Energieriegeln. Eine gültige Alternative sind Energiegele, die eine Kohlenhydratergänzung in flüssiger / gallertartiger Form bieten.

Empfehlungen

Nahrungsergänzungsmittel sind niemals als Ersatz für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gedacht; Wir erinnern uns an die Bedeutung eines gesunden Lebensstils und einer ausgewogenen natürlichen Ernährung. Für eine korrekte sportliche Aktivität (insbesondere auf Wettkampfebene) und um die spezifischen persönlichen physiologischen Eigenschaften und Ernährungsweisen oder die einfache Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln besser einschätzen zu können, ist es immer besser, sich an spezialisierte Zentren und qualifizierte Trainer zu wenden.

Um Qualitätsprodukte auszuwählen, wird empfohlen, die im Produktblatt enthaltenen Zutaten und Nährwerte sorgfältig zu lesen und auf Lebensmittelunverträglichkeiten zu achten.