Die Trainingserholung gilt als einer der wichtigsten Aspekte der körperlichen Aktivität und des allgemeinen Wohlbefindens. Wenn wir die unzähligen Genesungsstrategien und ihre unterschiedlichen Ebenen der wissenschaftlichen Unterstützung untersuchen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern Sowohl wissenschaftliche als auch anekdotische Beweise weisen auf den Wert eines angemessenen Erholungsplans hin, um Anpassung, Wohlbefinden und Leistung zu fördern.

Um die Erholung gut zu verstehen, müssen Sie sich mit bestimmten Konzepten vertraut machen. Homöostase ist ein Gleichgewichtszustand im Körper, der auftritt, wenn Variablen in einem System (z. B. pH-Wert, Temperatur) reguliert werden, um die inneren Bedingungen stabil und relativ konstant zu halten (Pocari et al. 2015) .

Stress ist ein Stimulus , der die Fähigkeit des Körpers, die Homöostase aufrechtzuerhalten, übersteigt (oder zu überschreiten droht).

Erholung ist der Prozess des Körpers zur Wiederherstellung der Homöostase .

Ein intensiver und akuter Angriff von physiologischem Stress, gefolgt von einer angemessenen Erholung, die eine Anpassung ermöglicht und die Homöostase wiederherstellt, wird allgemein als gesund angesehen (Sapolsky 2004). Allerdings kann physiologischer Stress, dem keine angemessene Erholung folgt, im Laufe der Zeit die Homöostase und die Immunfunktion beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, Krankheiten und dem Auftreten von Überanstrengung oder nichtfunktionellem Übertraining erhöhen .

Schlaf, gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind sicherlich ein guter Anfang. Aber heute, insbesondere für Sportler, die ihren Körper sowohl im Amateur- als auch im Profibereich großen Belastungen aussetzen, reicht es möglicherweise nicht mehr aus.

Der Begriff, der in der Sportwissenschaft verwendet wird, um das richtige Maß an Überlastung zu definieren, ist funktionales Übergreifen oder " funktionelles Übergreifen " ( FOR ). Dies ist der Fall, wenn es gegen Ende einer Trainings-„Aussperrungsperiode“ zu einem kurzfristigen Leistungsabfall kommt, ohne dass dies erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit, die Stimmung und die Immunkapazität des Athleten hat, und der es ermöglicht, einfach gesagt alle Vorteile zu nutzen Der Superkompensationsprozess. Athleten sind nach einer kurzen Erholungsphase von FOR sicherlich stärker und widerstandsfähiger.

Das Gegenteil von FOR ist in der wissenschaftlichen Literatur als nichtfunktionales Übergreifen ( NFOR ) bekannt: In diesem Fall gibt es keine Fortschritte durch die durchgeführte Trainingsbelastung und die oben dargestellten negativen Aspekte neigen dazu, chronisch zu werden, wodurch der Fortschritt verringert wird, der korrekt sein sollte Programmierung des Trainings .

Ein guter Anfang für die Überwachung unseres Erholungsprozesses ist die Bewertung unserer Herzfrequenzvariabilität (HRV). Dieser einfache Parameter kann wertvolle Einblicke in die Dominanz unseres sympathischen Nervensystems (SNS) oder parasympathischen Nervensystems (PNS) geben, wobei letzteres für Ruhe, Reparatur und Erholung verantwortlich ist.

Eine andere Möglichkeit, die Genesung zu überwachen, ist die Überprüfung der Bluttestparameter . Die gebräuchlichsten Marker sind solche, die spezifische Hormone wie Cortisol und Testosteron analysieren, indem sie sie miteinander vergleichen, oder Cortisol mit ACTH oder noch unspezifischere Indikatoren wie CK ( Kreatinkinase ), LDH ( laktierte Deidogenase ) und Protein C -Reaktiv , die eine gute Korrelation mit dem Stress haben, der durch das Training erzeugt wird (obwohl ihnen leider die spezifische Sensibilität fehlt, um sie in vielen Sportarten und bestimmten Arten von Athleten zuverlässig zu machen).

Die Energiebilanz spielt die wichtigste Rolle im Erholungsprozess. Wenn Sie sich in einem Energiedefizit befinden, ist das Defizit selbst der Hauptauslöser für den Katabolismus . Die Kalorienrestriktion reduziert die Muskelproteinsynthese und wichtige Zellsignalwege für das Überleben und aktiviert AMPK und Zytokine, die die mTOR-Aktivität beim Muskelaufbau ablenken und den Proteinumsatz erhöhen (Cassandra, M.Mciver).

Bezüglich der Mindestenergiemenge zur Regeneration empfiehlt die International Society of Sports Nutrition 50-80 kcal/kg/Tag für Kraftsportler und Mannschaftssportler. Die Empfehlung für Sportlerinnen lautet stattdessen mindestens 40-45 kcal/kg/Tag (Tomas, Erdman).

Wenn Sie sich nicht erholen, können Sie keine Energie auf hohem Niveau erbringen.

Das Ziel eines jeden Sporternährungsberaters ist es, die Gesamtenergieaufnahme (und das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten) auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ihren Trainingsblock und Ihre endgültigen Ziele abzustimmen.

Eiweiß ist ein Baustein fürs Leben. Sie fördern die Regeneration in vielerlei Hinsicht, vor allem durch Muskelreparatur und verbesserte Immunfunktion . Wenn Sie Bodybuilder oder körperbetonter Sportler sind und für die Schnittphase für einen bestimmten Zeitraum ein Kaloriendefizit schaffen, wird es noch wichtiger , Ihren Proteinkonsum zu erhöhen .

Kohlenhydrate sind ein entscheidender Treibstoff für die Erholung von intensiven Trainingseinheiten und zur Vorbereitung auf zukünftige Leistungen. Viele Athleten verstehen nicht ganz, wie wichtig Kohlenhydrate für den Erholungsprozess sind. Sportler benötigen Kohlenhydrate, um hochintensive Trainingseinheiten durchzuführen, Ermüdung vorzubeugen, Erkältungen und Grippe zu bekämpfen (Kohlenhydrate sind ein wichtiger Faktor für die Immunität) und um die katabolische Kaskade von Ereignissen zu verhindern, die durch Energiedefizite auftreten und verschiedene Probleme verursachen können Verletzungen (Francis. Holway).

Sehen wir uns nun einige der beliebtesten Methoden zur Erholung nach dem Training an.

Aktive Erholung

Eine Studie fand heraus, dass aktive Erholung nach wiederholtem intensiven Training zu einer schnelleren Rückkehr zur Homöostase führte als passive Erholung ohne Bewegung (Ahmaidi et al. 1996). Eine andere Studie fand heraus, dass nach hochintensivem Training mit aktiven Erholungen, die bei 60-100 % der Laktatschwelle durchgeführt wurden, diese dazu beitrugen, dass sich die Muskeln schneller erholten als sie es taten, plus passive Erholungen, die bei Intensitäten unter 0-40 % der Laktatschwelle durchgeführt wurden (Menzies et al. 2010).

Massage

Eine Studie ergab, dass eine unmittelbar nach dem Training durchgeführte Massage zu einer verringerten Durchblutung und einem verringerten Abbau von Laktat und Wasserstoffionen aus den Muskeln führte, wodurch die Erholung verlangsamt wurde (Wiltshire et al. 2010). Umgekehrt haben andere Forscher eine erhöhte Muskelaktivierung und Propriozeption sowie eine Verringerung  des verzögerten Auftretens von Muskelkater (DOMS)  mit Massage festgestellt (Shin & Sung 2014).

Kompression

Miyamotoet al. untersuchten Marker für Muskelschäden (z. B. Kreatinkinase, Interleukin-6) und fanden keine eindeutigen Hinweise auf eine Abschwächung dieser Marker durch Kompression, was auf beschleunigte Erholungsraten hindeuten würde (Miyamoto et al. 2011) . Während die wahren Auswirkungen der Kompression nur minimal erforscht sind, scheint es einige kleine Erholungsvorteile zu geben, ohne dass schädliche Nebenwirkungen berücksichtigt werden (Hill et al. 2014).

Kryotherapie

Die Kryotherapie senkt vorübergehend die Muskeltemperatur, stimuliert die Vasokonstriktion und lindert Entzündungen und Schmerzen. Kritiker der Kryotherapie weisen auf eine allgemeine Verlangsamung der normalen regenerativen Entzündung und ein zunehmendes Risiko weiterer Verletzungen durch längere Einwirkung von Kälte auf Haut und Nerven hin (Schaser et al. 2007).

Schlussfolgerungen

Sicuramente la scienza del recupero rappresenta un campo estremamente interessante di conoscenza e specializzazione per i professionisti del settore, nuove ricerche o studi ci stanno aprendo nuove frontiere su cui lavorare, anche grazie all’aiuto della tecnologia, consentendoci sempre di piu di individuare giusti rapporti tra carico di lavoro e tempi di riposo in modo da massimizzare la nostra performance sportiva e la prevenzione di eventuali infortuni .

Bibliografia

Pocari, JP, Bryant, CX and Comana, F., 2015. Exercise physiology. Philadelphia: FA Davis.

Sapolsky, RM 2004. Why zebras do not get ulcers (3rd ed). New York: Holt Paperback.

Cassandra M. McIver, Thomas P. Wycherley, and Peter M. Clifton, “MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss,” Nutrition and Metabolism 9, no. 1 (2012), https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-83; Tyler A. Churchward-Venne et al., “Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans,” Amino Acids 45, no. 2 (2013), https://doi.org/10.1007/s00726-013-1506-0.

T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance,” Medicine and Science in Sports and Exercise 48, no. 3 (2016), https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852; J. S. Volek, “Nutritional aspects of women strength athletes,” British Journal of Sports Medicine 40, no. 9 (2006), https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016709.

Francis E. Holway and Lawrence L. Spriet, “Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports,” Journal of Sports Sciences 29, Supplement 1 (2011), https://doi.org/10.1080/02640414.2011.605459; P. D. Balsom et al., “Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer),” International Journal of Sports Medicine 20, no. 1 (1999), https://doi.org/10.1055/s-2007-971091.

Menzies, P., et al. 2010. The clearance of lactate in the blood during active recovery after an intense running encounter depends on the intensity of active recovery. Journal of Sports Science, 28 (9), 975–982.

Shin, MS and Sung, YH 2014. Effects of massage on muscle strength and proprioception after exercise-induced muscle damage.  Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (8), 2255–2260.

Hill, J., et al. 2014. Compression clothing and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48 (18), 1340–1346.

Schaser, KD, et al. 2007. Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory failure, regional inflammation and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats. American Journal of Sports Medicine, 35 (1), 93–102.