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Frauen und Fitnessstudio: Die Ernährung einer Bikini-Athletin in Vorbereitung
Frauen und Fitnessstudio: Die Ernährung einer Bikini-Athletin in Vorbereitung

Frauen und Fitnessstudio: Die Ernährung einer Bikini-Athletin in Vorbereitung

Autor:
Datum: 15. Juni 2021

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie sich Bikini-Athleten auf einen Wettkampf vorbereiten?
NPC Bikini-Konkurrentin und Fitnesstrainerin Taylor Chamberlain wird uns einen typischen Tag zeigen, während sie sich auf das nächste Event vorbereitet!

Wer ist Taylor Chamberlain?

Taylor Chamberlain ist eine NPC-Bikini-Konkurrentin und Fitnesstrainerin mit einem Bachelor-Abschluss in Diätetik von der Purdue University, Indiana, USA.
Taylor erreicht Kunden auf der ganzen Welt durch ihr Online-Coaching-Geschäft und ermutigt Menschen, jeden Tag ihr Bestes zu geben, sowohl physisch als auch mental.

Typischer Tag, an dem ein Bikini vorbereitet wird

Mit der Vorbereitung eines Bikinis wird jeder Eckpfeiler relativ und die Anpassung ist der Meister.

Ausgehend von seiner Nase wird der Trainer versuchen, von Fall zu Fall zu beurteilen, jeden Aspekt von der körperlichen über die Gesundheit bis hin zur mentalen zu berücksichtigen und zu verstehen, was in jeder einzelnen Phase der richtige Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass sich der Athlet weiter verbessert und die Ergebnisse hören nicht auf.

Wenn Frauen einerseits in der Regel gewissenhafter, akribischer und geordneter Programme verfolgen als Männer, ist ihr Weg andererseits komplex und oft voller unvorhergesehener Ereignisse, die zu mehr oder weniger wichtigen Problemen führen können und auf die sie reagieren können Auf die richtige Art und Weise kann eine angemessene Vorbereitung den Unterschied ausmachen.

Verwendung von Koffein für den Energieschub vor dem Training

"Obwohl der Volksglaube anders ist, ist die Verwendung von Koffein nicht schlecht", sagt Taylor Chamberlain.

Koffein ist ein Alkohol natürlichen Ursprungs, der in verschiedenen Pflanzen vorkommt, wie zum Beispiel: Kaffeepflanzen, Kakao, Tee, Cola, Guarana und Mate und folglich in den daraus gewonnenen Getränken (seine Synonyme Garantie, Thein und Matein).

Koffein ist die am weitesten verbreitete und am meisten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt (sowohl für Freizeit- als auch für medizinische Zwecke verwendet), da es aufgrund seiner chemischen Struktur für die Interaktion mit spezifischen biologischen Rezeptoren geeignet ist, die die Funktionen des kardiovaskulären endokrinen Systems sowie des Nervensystems regulieren (längerer Konsum von Koffein führt zu Toleranz).

Koffein fördert dank seiner antagonistischen Wirkung gegen Adenosinrezeptoren die Freisetzung von zwei Hormonen namens Adrenalin und Noradrenalin (Katecholamine), die den Anstieg von:

  • Kalorienverbrauch, insbesondere 500 mg Koffein (entspricht 5 oder 6 Kaffees) erhöhen den Grundumsatz um 10-15% (100-500 zusätzliche Kalorien pro Tag)
  • Pulsschlag
  • Blutdruck
  • Ventilation (dadurch wird die Sauerstoffversorgung des Blutes erhöht)
  • Durchblutung der Muskeln und Abnahme der Blutkonzentration in der Haut und inneren Organen
  • Einsparung von Glykogendepots durch Aktivierung von mehr Fettreserven (insbesondere bei Personen mit Stoffwechsel mit überwiegend Kohlenhydrateinprägung)

Taylor Chamberlain beginnt ihren Morgen mit einer Pre-Workout-Mahlzeit und einer heißen Tasse Kaffee. Pro zusätzlichen Geschmack und Süße fügt Taylor einen Esslöffel Vanille-Mandel-Milchcreme hinzu und zählt ihn zu ihren Makros für den Tag.

Wenn es um Eier geht, investieren Sie in hochwertiges Eigelb

Der größte Teil des Nährwerts von Eiern befindet sich im Eigelb, daher hat dieser Ansatz einen hohen Stellenwert. Fast die Hälfte des Eiweißes eines Eies ist im Eigelb enthalten, ebenso alle fettlöslichen Vitamine, essentiellen Fettsäuren und viele weitere Nährstoffe. Eiweiß hingegen ist eine fettarme Quelle für hochwertiges Protein, bietet aber sonst wenig Nährstoffe oder Geschmack.

Wenn Sie also Kosten sparen möchten, ohne auf die Ernährung zu verzichten, investieren Sie in hochwertiges Eigelb und ziehen Sie günstigere Quellen für Ihr Eiweiß in Betracht.

Salz – Freund oder Feind?

Salz, Natriumchlorid, der Hauptbestandteil von Kochsalz, kann als essentieller Nährstoff für das Leben auf der Erde angesehen werden, tatsächlich enthalten die meisten Gewebe und Flüssigkeiten von Lebewesen eine gewisse Menge an Salz. Es ist für die Durchführung normaler physiologischer Funktionen unerlässlich.

Die Rolle des Salzes wird besonders bei der Wettkampfvorbereitung wichtig.

In der Fitness- und Bodybuildingwelt ist es in der sogenannten „Peak Week“ gängige Praxis, die Salzzufuhr zu manipulieren, um die Muskeldefinition des Sportlers ans Limit zu bringen. In dieser Phase, die fünf bis zehn Tage vor dem Wettkampf umfasst, werden Flüssigkeiten und Elektrolyte manipuliert, um den extrazellulären Wassergehalt zu reduzieren und die Muskelfasern des Einzelnen zu stärken.

Taylor besteht darauf, dass Salz kein Feind ist . Tatsächlich benötigt Ihr Körper Natrium für den Elektrolythaushalt, insbesondere wenn Sie so hart trainieren. Taylor empfiehlt Meersalz oder rosa Himalaya-Salz wegen ihres hervorragenden Mineralgehalts und der anschließenden positiven Auswirkungen auf Energie und Ausdauer.

Das richtige Verhältnis nach dem Training

Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe, sowohl vor als auch nach dem Training. Was ist also das richtige Verhältnis, um die Muskelkraft und die Regeneration nach dem Training zu stärken ?
Taylor empfiehlt ein Verhältnis von 2:1 von Kohlenhydraten zu Protein, aber obwohl dies an den kohlenhydratarmen Tagen der Wettkampfvorbereitung schwierig sein kann, betont sie, wie wichtig es ist, diese wenigen zulässigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um das anabole Potenzial optimal zu nutzen . Ihres Körpers.

Taylors Ernährung umfasst Jasminreis und Süßkartoffeln, die zwar einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen als die meisten verarbeiteten Lebensmittel wie Brot und Nudeln, aber dennoch hoch genug sind, um ihr den Insulinschub zu geben, den sie zum Muskelaufbau und zur Regeneration braucht.

Falls Sie die richtigen Verhältnisse nach dem Training übersehen haben, versuchen Sie, Ihrer Mahlzeit nach dem Training Reis und Süßkartoffeln hinzuzufügen und nutzen Sie die Vorteile, die Ihnen Kohlenhydrate im Gegenzug geben können.

Ein Tag nach dem anderen

Taylors typischer Tag ist ein perfektes Beispiel dafür, wie man nährstoffreiche Nahrung zu sich nimmt, damit sie das ganze Jahr über einen schlanken und gesunden Körper behält.

Pasto 1( die ersten vier Artikel werden in einem Getränk kombiniert )

Apfelessig: 2 Esslöffel
Supergreen Supplements: 1 Messlöffel
Kaffee: 1 Tasse
Mandelmilch (Vanillecreme): 1 Esslöffel
Eier: 1
Eiweiß: 100 g
Waffeln (Vollkorn): 1
Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16 g

Mahlzeit 2

Süßkartoffeln: 100g
Erdnussbutter (Pulver): 6g
Eiweiß: 130g
Kokosöl: 4g

Mahlzeit 3

Gemahlener Truthahn (99% mager): 113g
Jasminreis: 70g
Olivenöl: 3g
Spargel: 75g
Reiskuchen (Karamell): 1

Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16g

Mahlzeit 4

Gemischtes Gemüse: 2 Tassen
Salatdressing: 15 g
Hühnchen: 113 g
Spaghetti- Kürbis : 140 g
Marinara-Sauce: 50 g
Olivenöl: 5 g

Mahlzeit 5

Erdnussbutter (pulverisiert): 6 g
Kokosöl: 5g
Hafer: 2 Päckchen (140g)

Makro für Mahlzeit 1

Kohlenhydrate: 24,6 g
Fett: 15,3 g
Protein: 25,6 g

Mahlzeit 1 ( die ersten vier Teile werden in einem Getränk kombiniert )

Apfelessig: 2 Esslöffel
Supergreen Supplements: 1 Messlöffel
Kaffee: 1 Tasse
Mandelmilch (Vanillecreme): 1 Esslöffel
Eier: 1
Eiweiß: 100 g
Waffeln (Vollkorn): 1
Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16 g

Mahlzeit 2

Süßkartoffeln: 100g
Erdnussbutter (Pulver): 6g
Eiweiß: 130g
Kokosöl: 4g

Mahlzeit 3

Gemahlener Truthahn (99% mager): 113g
Jasminreis: 70g
Olivenöl: 3g
Spargel: 75g
Reiskuchen (Karamell): 1

Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16g

Mahlzeit 4

Gemischtes Gemüse: 2 Tassen
Salatdressing: 15 g
Hühnchen: 113 g
Spaghetti- Kürbis : 140 g
Marinara-Sauce: 50 g
Olivenöl: 5 g

Mahlzeit 5

Erdnussbutter (pulverisiert): 6g
Kokosöl: 5g
Hafer: 2 Päckchen (140g)

Makro für das Essen 2

Kohlenhydrate: 22 g
Fett: 5 g
Protein: 15 g

Intra-Workout

BCAA: 15g
Kreatin: 5g

Mahlzeit 1 ( die ersten vier Teile werden in einem Getränk kombiniert )

Apfelessig: 2 Esslöffel
Supergreen Supplements: 1 Messlöffel
Kaffee: 1 Tasse
Mandelmilch (Vanillecreme): 1 Esslöffel
Eier: 1
Eiweiß: 100 g
Waffeln (Vollkorn): 1
Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16 g

Mahlzeit 2

Süßkartoffeln: 100g
Erdnussbutter (Pulver): 6 g
Eiweiß: 130g
Kokosöl: 4g

Mahlzeit 3

Gemahlener Truthahn (99% mager): 113g
Jasminreis: 70g
Olivenöl: 3g
Spargel: 75g
Reiskuchen (Karamell): 1

Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16g

Mahlzeit 4

Gemischtes Gemüse: 2 Tassen
Salatdressing: 15 g
Hühnchen: 113 g
Spaghetti- Kürbis : 140 g
Marinara-Sauce: 50 g
Olivenöl: 5 g

Mahlzeit 5

Erdnussbutter (pulverisiert): 6 g
Kokosöl: 5g
Hafer: 2 Päckchen (140g)

Makro für das Essen 3

Kohlenhydrate: 38,6 g
Fett: 9,3 g
Protein: 38 g

Mahlzeit 1 ( die ersten vier Teile werden in einem Getränk kombiniert )

Apfelessig: 2 Esslöffel
Supergreen Supplements: 1 Messlöffel
Kaffee: 1 Tasse
Mandelmilch (Vanillecreme): 1 Esslöffel
Eier: 1
Eiweiß: 100 g
Waffeln (Vollkorn): 1
Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16 g

Mahlzeit 2

Süßkartoffeln: 100g
Erdnussbutter (Pulver): 6g
Eiweiß: 130g
Kokosöl: 4g

Mahlzeit 3

Gemahlener Truthahn (99% mager): 113g
Jasminreis: 70g
Olivenöl: 3g
Spargel: 75g
Reiskuchen (Karamell): 1

Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16g

Mahlzeit 4

Gemischtes Gemüse: 2 Tassen
Salatdressing: 15 g
Hühnchen: 113 g
Spaghetti- Kürbis : 140 g
Marinara-Sauce: 50 g
Olivenöl: 5 g

Mahlzeit 5

Erdnussbutter (pulverisiert): 6 g
Kokosöl: 5g
Hafer: 2 Päckchen (140g)

Makro für das Essen 4

Kohlenhydrate: 15,6 g
Fett: 11,3 g
Protein: 37,8 g

Mahlzeit 1 ( die ersten vier Teile werden in einem Getränk kombiniert )

Apfelessig: 2 Esslöffel
Supergreen Supplements: 1 Messlöffel
Kaffee: 1 Tasse
Mandelmilch (Vanillecreme): 1 Esslöffel
Eier: 1
Eiweiß: 100 g
Waffeln (Vollkorn): 1
Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16 g

Mahlzeit 2

Süßkartoffeln: 100g
Erdnussbutter (Pulver): 6 g
Eiweiß: 130g
Kokosöl: 4g

Mahlzeit 3

Gemahlener Truthahn (99% mager): 113g
Jasminreis: 70g
Olivenöl: 3g
Spargel: 75g
Reiskuchen (Karamell): 1

Erdnussbutter (oder Mandelbutter): 16g

Mahlzeit 4

Gemischtes Gemüse: 2 Tassen
Salatdressing: 15 g
Hühnchen: 113 g
Spaghetti- Kürbis : 140 g
Marinara-Sauce: 50 g
Olivenöl: 5 g

Mahlzeit 5

Erdnussbutter (pulverisiert): 6g
Kokosöl: 5g
Hafer: 2 Päckchen (140g)

Makro für das Essen 5

Kohlenhydrate: 36 g
Fett: 9 g
Protein: 8 g

Gesamtmakros des Tages

Kohlenhydrate: 136,8 g
Fett: 49,9 g
Protein: 124,4 g




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