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Gibt es ein bestes Training für Hypertrophie? Volumen vs. Intensität
Gibt es ein bestes Training für Hypertrophie? Volumen vs. Intensität
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Gibt es ein bestes Training für Hypertrophie? Volumen vs. Intensität

Datum: 26. Juli 2021

Überlastungstraining, das in vielen Disziplinen wie Bodybuilding, Crossfit und Powerlifting eingesetzt wird, ist sicherlich eines der effektivsten Mittel, um Muskelhypertrophie zu stimulieren und die Kraft zu verbessern. Durch die korrekte Manipulation von Trainingsvariablen, einschließlich:

  • Reihenfolge der Übungen;
  • Intensität;
  • Volumen und Dauer;
  • Sitzungshäufigkeit und Ruhezeiten;

Wir können die Art und Intensität des Reizes, den wir an den Bewegungsapparat abgeben, ändern, indem wir mechanische und metabolische Belastungen kombinieren.

Oft neigen wir dazu, das beste Training in Bezug auf das geleistete Arbeitsvolumen oder die Intensität (oft im Vergleich zum hohen Prozentsatz der verwendeten Belastung) zu identifizieren und versuchen, eine "bessere" Arbeitsmethode als die andere zu finden.

Aus Sicht der wissenschaftlichen Forschung wissen wir, dass mit zunehmender Intensität der Übung unter Verwendung von Überlastungen (mit einer daraus resultierenden Zunahme der Aktivierung der schnell zuckenden Muskelfasern) ein größerer Wert auf die mechanische Belastung gelegt wird (1 ).

Im Gegensatz dazu führen hochvolumige Programme mit relativer Reduktion des Arbeitspensums – orientiert an einer höheren Wiederholungszahl bei gleichzeitiger Nutzung kurzer Ruheintervalle – physiologisch zu einer höheren metabolischen Belastung (2).

Wesentlich für die Auslösung des Hypertrophie-Mechanismus ist eine minimale Intensität, die oft mit einer Belastung von mehr als 50% von 1 RM identifiziert wird, eine Intensität, die genau notwendig ist, um den Muskelhypertrophie-Mechanismus auszulösen.

Die zunehmende wissenschaftliche Forschung zum Training mit Überlastung hat angesichts der unbestrittenen Vorteile für die Gesundheit des Einzelnen auch große internationale Organisationen wie das American College of Sports Medicine dazu veranlasst, Leitlinien zu erstellen, die versuchen, Strategien und die besten Kombinationen zu identifizieren von Belastung und Volumen, um die effizientesten Ergebnisse auf hypertropher Ebene zu erzielen.

Ein Wiederholungsbereich zwischen (6-12 RM) wurde als einer der effektivsten für das Hypertrophie-Training angesehen, der ein ausreichendes Gleichgewicht zwischen mechanischer und metabolischer Belastung für den Trainierenden darstellt (2).

Andere Denkrichtungen und Forschungsrichtungen weisen darauf hin, dass das Hervorrufen von größerem mechanischem Stress, die Erhöhung der Belastung und der relativen Intensität, eine stärkere Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern bewirken und einen stärkeren Reiz für die Muskelhypertrophie bieten kann – als Stress (3) -.

Studien zum Vergleich von hochintensiven Trainingsprogrammen mit hochvolumigen Trainingsprogrammen bei Personen mit Erfahrung im Krafttraining gibt es derzeit nur wenige. Dies zeigt die Schwierigkeit, die beste Strategie zu identifizieren.

Die meisten dieser Studien haben gezeigt, dass hochintensives Training sicherlich vorteilhafter für die Verbesserung der Kraft ist, aber fast ähnlich wie hochvolumige Trainingsprotokolle zur Verbesserung der Muskelhypertrophie (4,5).

Bei einer eingehenderen Analyse können wir mit Sicherheit sagen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen dem durchgeführten Trainingsvolumen und der Muskelhypertrophie gibt (6, 7 ), während wir in geringerem Maße auch die Kraftzunahme (8, 9 ) wissen, dass eine alleinige und ausschließliche Erhöhung des Arbeitsvolumens, insbesondere ohne Berücksichtigung des Erfahrungsalters des Sportlers, kontraproduktiv sein kann (10).

Wenn wir vereinfachend das Arbeitsvolumen mit erhöhter Hypertrophie und Kraft betrachten würden, könnten wir fälschlicherweise den Schluss ziehen, dass es der optimale Weg wäre, in jeder Trainingseinheit so viel Volumen wie möglich zu machen, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen.

Es wird jedoch oft vergessen, dass ein Training sinnvoll ist, wenn Sie die Möglichkeit und Zeit haben, sich davon zu erholen, wodurch eine Anpassung entsteht, die durch die quantitative und qualitative Zunahme der Muskelmasse repräsentiert wird , wie die oben genannte Studie zeigt.

Ein riesiges Arbeitsvolumen, das Sie in einer einzigen Sitzung nicht gewohnt sind, kann die Energie bis zu 72 Stunden lang beeinträchtigen. Dazu muss das Konzept der Trainingsperiodisierung hinzugefügt werden, das sich - durch die Organisation in Mikro- und Mesozyklen und eine relativ progressive Zunahme der Belastung - als effektiver erwiesen hat, um eine Leistungssteigerung zu erzielen (11)

Andererseits kann auch ein zu stark auf Intensität und damit auf das Management einer hohen Belastung ausgerichtetes Training, das nicht progressiv und organisiert durchgeführt wird, negative Auswirkungen auf die Energie haben, angefangen von einer übermäßigen Belastung des Zentralnervensystems, Überbeanspruchung der Gelenke, was zu einer möglichen Erhöhung des Risikos von Muskelverletzungen führt.

Ipertrofia e forza, continua ricerca di nuovi stimoli individuali

Erinnern wir uns daran, dass es selbst zum Zusammenhang zwischen Muskelschädigung und Auslösung des hypertrophen Mechanismus, wenn auch zusammenhängend, kein direktes Verhältnis gibt. Wir wissen, dass trainingsinduzierte Muskelschäden eine grundlegende Rolle beim Muskelwachstum spielen (9), aber einige Studien haben gezeigt, dass Sie durch die Erhöhung des Volumens mehr als ein bereits für hypertrophe Zwecke als profitabel angesehenes Volumen keine Steigerung der Ergebnisse erzielen, sondern eher a Verlangsamung (12).

Abschließend zeigt uns dieser kurze Artikel noch einmal, was oft passiert, wenn wir wissenschaftliche Forschung und praktische Erfahrung kombinieren: Auf die Frage "Was ist die beste Methode zur Erzielung einer Muskelhypertrophie?" .

Aus wissenschaftlicher und auch einem praktischen Standpunkt aus gesehen, die beide eine Ausbildung mehr orientiert sich an Volumen und eine auf Intensität, haben gezeigt , die Ergebnisse auf die Zunahme der Hypertrophie zu erhalten , sondern nur dann , wenn in der richtigen Art und Weise organisiert, das heißt, durch die Art der Auswertung abhängig von wem vorgeschlagen werden , und immer daran denken, dass das theoretische Modell keine unendlichen Ergebnisse liefert, - erneut zeigen, dass der Wechsel des Reizes und die richtige Trainingsplanung die beste Lösung darstellen, um auch bei Sportlern langfristige Ergebnisse zu erzielen mit größerer Erfahrung in der Verwendung von Überladungen für hypertrophe Zwecke -

Literaturverzeichnis

 1.Henneman, E., G. Somjen, and D. O. Carpenter. 1965. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560–580.

 2.Ratamess, N. A., B. A. Alvar, T. K. Evetoch, T. J. Housh, W. B. Kibler, W. J. Kraemer, et al. 2009. American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41:687.

 3.Clarkson, P. M., K. Nosaka, and B. Braun. 1992. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med. Sci. Sports Exerc. 24:512–520.

 4.Brandenburg, J. E., and D. Docherty. 2002. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 16:25–32.

5.Schoenfeld, B. J., N. A. Ratamess, M. D. Peterson, B. Contreras, G. T. Sonmez, and B. A. Alvar. 2014. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J. Strength Cond Res. 28:2909–2918.

6. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9

7. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.

8. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.

9. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower-body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.

10. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.

11. Zourdos, M.C., et al., Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res, 2016. 30(3): p. 784-91.

12. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. 29(10): p. 2909-18.

13. Schoenfeld, B., Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res, 2012. 26(5): p. 1441-53.

14.Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

 




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