Glykämie, glykämischer Index, glykämische Last: Lassen Sie uns klar sein

Wir hören oft von Blutzucker, dem glykämischen Index von Lebensmitteln und der glykämischen Last der Mahlzeit. Aber was bedeuten diese Begriffe? Und warum sind sie so erschreckend? Wie so oft wird alles, was mit der Zuckerwelt zu tun hat, verteufelt. In diesem Artikel werden wir gemeinsam versuchen zu verstehen, was diese Konzepte bedeuten, ob und wann sie uns Sorgen machen sollten und wie man lernt, wie man Kohlenhydrate auf funktionelle und intelligente Weise verwaltet.

Was sind das für Parameter

Glykämie ( von griechisch γλυκύς, glkýs, „süß“ und αἷμα, haîma, „Blut“) ist der Wert der Konzentration von Glukose im Blut . Das Vorhandensein von Glukose im Blut ist wichtig, da es unsere primäre Energiequelle ist, die von allen unseren Zellen verwendet wird.

Ist dieser jedoch zu hoch, besteht die Gefahr, Krankheiten wie Diabetes zu entwickeln, während unser Körper normalerweise über ein Regulationssystem verfügt, das in der Lage ist, den Blutzucker den ganzen Tag über relativ konstant zu halten.

Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist ein Parameter, der die Veränderung unseres Blutzuckers nach der Einnahme von 50 g Zucker angibt . Achtung: Wir sprechen von 50 g ZUCKER und nicht von LEBENSMITTELN. Es ist daher ein sehr irreführender Parameter, da er nur die Qualität des enthaltenen Zuckers berücksichtigt und nicht die Quantität. Zum Beispiel stellt sich heraus, dass Karotten einen hohen GI, aber wenig Kohlenhydrate haben. Um 50 g des zur Erhöhung des Blutzuckers notwendigen Zuckers zu erreichen, sollten Sie etwa 500 g Karotten zu sich nehmen.

Um dieses Konzept zu verbessern, wurde die glykämische Last (CG) geboren, die sowohl die Zuckerart als auch die Menge berücksichtigt. Er wird wie folgt berechnet: IG xg Kohlenhydrate / 100 . Daraus leiten wir ab, dass beispielsweise ein Teller Nudeln den Blutzucker stärker in die Höhe treiben kann als eine Banane, die im Gegenteil einen höheren GI als Nudeln hat.

Glykämischer Index und Belastung von Lebensmitteln - praktischer Nutzen

Der GI ist daher ein künstlicher Parameter, der insbesondere in Labortests nützlich ist. Der GC hingegen scheint praktisch zu sein, um eine Mahlzeit vollständiger zu bewerten, aber er ist immer noch begrenzt : Tatsächlich bestehen fast alle Lebensmittel aus mehr Makronährstoffen und nicht nur aus Kohlenhydraten . Brot hat auch einen Proteinanteil (ja, Getreide enthält einige Aminosäuren). Viele Studien haben jedoch bestätigt, dass der Blutzucker von der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit beeinflusst wird und nicht nur von einer einzeln eingenommenen Nahrung. Aus diesem Grund können einige Lebensmittel, selbst wenn sie nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten (wie zum Beispiel einige Milchprodukte), den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Verwalten Sie Ihren Blutzucker

Generell sollten Menschen mit Diabetes oder einer gestörten Glukosetoleranz auf die Zusammensetzung ihrer Ernährung achten: Sicherlich ist die Belastung wichtiger als der glykämische Index, und man sollte es sowohl mit den zugeführten kcal als auch mit den zugeführten Kohlenhydraten nicht übertreiben.

Die Italienische Diabetesgesellschaft erklärt in ihren Richtlinien, dass die Ernährung wesentlich ist für:

1) überprüfen Sie die aufgenommenen Kohlenhydrate;

2) Reduzieren Sie die Fettaufnahme, um etwaige Dyslipidämien zu korrigieren;

3) Übergewicht korrigieren, ein prädisponierender Faktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes (auch „Erwachsenendiabetes“ oder NICHT insulinabhängiger Diabetes genannt, aufgrund der Merkmale, die mit seinem späten Ausbruch und nicht mit dem vollständigen Insulinmangel zusammenhängen) .

Aber wie können wir handeln, um plötzliche Anstiege des Blutzuckers besser zu bewältigen?

Was Sie bei hohem Blutzucker essen und wie Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten

Wir haben gesehen, dass sowohl die IG als auch die CG tatsächlich unterschiedliche Einschränkungen haben. Die Senkung der glykämischen Last der Mahlzeit kann also durchaus sinnvoll sein, man muss aber lernen, wie man es richtig macht.

Tatsächlich ist es nicht notwendig, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu eliminieren , es reicht aus, unser Gericht nur so zusammenzustellen, dass es ausgewogen und nicht zu „ mit leicht verwertbaren Zuckern überladen “ ist.

Es scheint ein schwieriges Konzept zu sein, aber es ist überhaupt nicht so: Indem wir immer die verschiedenen Makronährstoffe kombinieren und eine gute Portion Ballaststoffe garantieren (daher unsere Mahlzeiten immer mit Gemüse begleiten), wird die gesamte glykämische Belastung der Mahlzeit bereits stark reduziert, Vermeidung unnötiger glykämischer Spitzen und garantiert uns Energie für einen längeren Zeitraum.

Ein paar Beispiele? Ein Teller Vollkornnudeln mit Thunfisch und Kirschtomaten; Naturreis mit Kichererbsen und Zucchini; ein Fisch-Couscous mit Paprika und Auberginen… und viele andere ließen sich aufzählen. Es ist auch immer sehr wichtig, unsere Zubereitungen mit einem Spritzer rohem EVO-Öl zu würzen, um gute Fette in das Gericht zu bringen (die neben der Verringerung der gesamten glykämischen Belastung der Mahlzeit viele positive Aspekte für die Gesundheit des Einzelnen haben). Tatsächlich sollte berücksichtigt werden, dass das Vorhandensein von Fetten (es ist besser, immer pflanzliche zu wählen) und Proteinen (Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, weißer Fisch, Eier und magere Milchprodukte) erheblich zur Verringerung des glykämischen Index beitragen.

Daher ist es besser, die Organisation Ihrer Mahlzeiten nicht zu sehr auf die Berechnung von GI und CG zu stützen, da es viele und unterschiedliche Aspekte zu berücksichtigen gilt und die Auswahl, was Sie essen, allein auf der Grundlage dieser Parameter, einschränkend und irreführend sein könnte. Das Beste ist immer das Training mit einer gültigen und soliden Grundlage der Ernährungserziehung.

Und wie können wir stattdessen pflanzliche Phytoextrakte nutzen, um uns dabei zu helfen, den Kohlenhydratstoffwechsel zu kontrollieren? Es gibt mehrere Verbindungen, die nachweislich das glykämische Management unterstützen und normalerweise als „ GDA “ (Glucose Disposal Agents ) bezeichnet werden. GDAs sind Nahrungsergänzungsmittel, die dem Körper bei der Aufnahme von Kohlenhydraten helfen können, indem sie sie auch zur Bildung von Leber- und Muskelglykogen lenken. Nachfolgend listen wir einige der Wirkstoffe oder Phytoextrakte auf, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität Anwendung finden.

  • Alpha-Liponsäure (ALA) - fettlösliches Molekül, das in Mitochondrien reichlich vorhanden ist, seine Verwendung wird zur Behandlung von Hyperglykämie und auch für die weibliche Bevölkerung empfohlen, die am Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS) leidet. Es wird als NICHT-pharmakologische Lösung im Falle von Prädiabetes zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels vorgeschlagen und hat viele Arbeiten zur Unterstützung seiner Funktionalität, die den Nutzen seiner Einnahme deutlich machen.
  • Berberin – Dieses Alkaloidmolekül wird in der traditionellen chinesischen Medizin häufig verwendet und wird Menschen empfohlen, die an Insulinresistenz leiden, um die Insulinsensitivität und damit das Blutzuckermanagement zu verbessern. Es scheint größere Wirkungen zu haben, wenn es in Synergie mit anderen Verbindungen (wie Magnesium oder Zimt) verabreicht wird.
  • Chrompicolinat - Mikroelement aus der Gruppe der Mineralien, wird wegen seiner Wirkung auf Insulin verwendet. Die Picolinat-Form ist die bioverfügbarste.
  • Bitterorangenextrakt - trägt dank seines Synephringehalts zum Gleichgewicht des Körpergewichts, zur Stoffwechselanregung und zum Fettstoffwechsel bei.
  • Bittermelone – aus dieser Frucht, die dank der darin enthaltenen Saponinmischung als eine der wirksamsten Früchte zur Unterstützung des Kohlenhydratstoffwechsels gilt, wird ein konzentrierter Carantina-Extrakt gewonnen, der in Kombination mit einigen der Verbindungen verwendet wird genannt.
  • Banaba - Banaba ist eine in Südostasien beheimatete Pflanze, und die aus den Blättern extrahierte Corosolsäure hemmt die Wirkung von zwei Enzymen, die für den Abbau komplexerer Kohlenhydrate in Glukose verantwortlich sind, und ermöglicht so die Aufrechterhaltung eines niedrigeren Blutzuckerspiegels.
  • Zimt - Zimtextrakt, viel konzentrierter als normaler Zimt, der zum Würzen von Lebensmitteln verwendet wird, ist nützlich zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels
  • Gymnema-Extrakt – diese Pflanze, deren Blätter reich an Gurmarin sind, wirkt, indem sie an die Geschmacksrezeptoren auf der Zunge bindet, die Wahrnehmung von süßem Geschmack mildert und folglich das Verlangen nach zuckerbasierten Lebensmitteln senkt.

 

Schlussfolgerungen

Obwohl sie wichtig sind, sind der glykämische Index und die glykämische Last limitierende und leicht „umgangene“ Parameter: Das Erlernen der richtigen Ernährung, körperliche Aktivität und die Nutzung der Extrakte, die uns die Natur bietet, sind Kriterien, die sicherlich einen größeren Einfluss auf das Management haben können des Kohlenhydratstoffwechsels gegenüber komplizierten Berechnungen, ohne unbedingt auf den Verzehr von Obst, Brot, Nudeln oder Kartoffeln verzichten zu müssen. Wir haben daher gelernt, dass Karotten zwar ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind, aber nicht vom Speiseplan gestrichen werden sollten: Nur nicht ein halbes Kilo auf nüchternen Magen und ohne Gewürze zu sich nehmen. Einfach nicht wahr?

 

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