Hülsenfrüchte: ein erhabenes und zu wechselnden Phasen verurteiltes Lebensmittel, warum?

Es gab eine Zeit, in der viele Experten nichts anderes taten, als die Verwendung von Hülsenfrüchten zu empfehlen, bis sich der Trend umkehrte und nach zahlreichen mehr oder weniger zuverlässigen Kritiken Hülsenfrüchte zu nicht zu empfehlenden Lebensmitteln wurden ... was ist die Wahrheit? Es gibt positive Aspekte und andere weniger positive, aber wie immer ist es wichtig, die Gründe der einen und anderen Fraktion gut zu kennen.

Lassen Sie uns gemeinsam die wirklichen Vorteile und alle Probleme sehen, die sich aus der Nahrungsaufnahme von Hülsenfrüchten ergeben.

Was sind Hülsenfrüchte?

Der Begriff Hülsenfrüchte bezeichnet die Familie der Hülsenfrüchte, die die Pflanzen identifiziert, die eine Schote mit Samen im Inneren produzieren.

Wir haben als Beispiele Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja und Erdnüsse (ja, Erdnüsse sind auch Hülsenfrüchte, auch wenn sie ernährungsphysiologisch mit Trockenfrüchten in Verbindung gebracht werden).

Nährwertinformationen

Hülsenfrüchte haben ein ausgezeichnetes Nährwertprofil, da sie reich an Proteinen, im Durchschnitt reich an Kohlenhydraten und einem variablen Fettgehalt sind.

Zum Beispiel liefert 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen [1]:

  • Kalorien: 230
  • Eiweiß: 18 Gramm
  • Ballaststoffe: 16 Gramm
  • Kohlenhydrate: 40 Gramm
  • Eisen: 37% des empfohlenen Tageswertes oder Tageswerts (DV)
  • Folat: 90% des DV
  • Magnesium: 17% des DV
  • Kalium: 16% des DV

Darüber hinaus bietet die gleiche Menge über 10% des DV für die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.

Hülsenfrüchte gehören bekanntlich zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Ihr Aminosäurenpool ist nicht vollständig, sondern wird durch die Eiweiß ​​aus Getreide ausgeglichen (aus diesem Grund empfiehlt es sich immer, sie mit einem Getreide in Mahlzeiten ohne edle Proteinquellen wie tierische zu kombinieren).

Anti-Nährstoffe

Einer der Gründe, warum sie im Rampenlicht stehen, ist ihr Gehalt an Anti-Nährstoffen, dh Elementen, die die Aufnahme von Lebensmitteln reduzieren (Makro- und Mikroelemente). Sehen wir uns die wichtigsten an.

Phytinsäure

Phytinsäure oder Phytat ist ein Antioxidans, das in allen Samen essbarer Pflanzen, einschließlich Hülsenfrüchte, vorkommt.

Das Hauptproblem dieses Elements besteht darin, dass es die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium verringert, was zu einem erhöhten Risiko von Mineralstoffmangel bei Menschen führt, die reichlich Hülsenfrüchte konsumieren. Allerdings ist dies nur relevant, wenn der Fleischkonsum gering ist und phytatreiche Lebensmittel regelmäßig einen Großteil der Mahlzeiten ausmachen. Mit anderen Worten, wir müssen uns nur darum kümmern, wenn wir wenig Eisen, Zink, Kalzium und Mineralstoffe mitbringen und wir uns in Bezug auf den Verzehr von Hülsenfrüchten überproportional ernähren.

Darüber hinaus reduzieren viele Verfahren zur Herstellung von Hülsenfrüchten bereits ihren Phytinsäuregehalt (Einweichen, Keimen und Fermentieren).

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Lektine

Lektine sind eine Familie von Proteinen, die bis zu 10 % des gesamten Proteingehalts von Hülsenfrüchten ausmachen können. Sie widerstehen der Verdauung und können die Zellen beeinflussen, die den Darmtrakt auskleiden. Sie haben eine toxische Wirkung auf den Körper, aber es muss gesagt werden, dass die Menge an Lektinen in Hülsenfrüchten sehr gering ist und Sie, um ernsthafte Probleme zu verursachen, eine unverhältnismäßige Menge davon konsumieren sollten.

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Zusätzlich zu diesen Elementen haben wir andere wie Saponine, aber auch hier müssen wir uns keine Sorgen machen, solange wir einen korrekten Zubereitungsprozess befolgen und sie nicht im Überfluss konsumieren.

Faser Inhalt

Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Ballaststoffen wie resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen. Beide Arten passieren unverdaut den Magen und den Dünndarm, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie sich von freundlichen Darmbakterien ernähren. Wir werden somit eine Verbesserung unserer Darmflora haben, die sich auf viele Aspekte unserer Gesundheit auswirkt! Zu den unangenehmen Nebenwirkungen dieser Ballaststoffe gehören Blähungen und Blähungen, sie helfen jedoch auch bei der Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Darmkrebs verringern können.

Ballaststoffe tragen auch dazu bei, die glykämische Wirkung der Mahlzeit zu reduzieren, was zu einer Verbesserung des Sättigungsgefühls und der Insulinempfindlichkeit führt.

Schlussfolgerungen

Hülsenfrüchte sind daher ein hervorragendes Lebensmittel, das auf unserem Tisch nicht fehlen sollte. Wie immer lautet das Schlüsselwort immer Mäßigung und Wissen über die Lebensmittel, die wir in unserem Speiseplan essen. Das Rezept für Wohlbefinden ist immer, sich optimal gesund, abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.

Verweise

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nährstoffe

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17693180/

[3] https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871479/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2227211/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2249712/