Kohlenhydrate, auch bekannt als Zucker, Kohlenhydrate, Saccharide oder chemisch Kohlenstoffhydrate, gehören zu den am häufigsten vorkommenden organischen Molekülen in der Natur und unser Körper verwendet sie als primäre Energiequelle. Lassen Sie uns im Rahmen dieser Studie gemeinsam herausfinden, welche und wie viele Kohlenhydrate ein Ausdauersportler zu sich nehmen sollte, um seine Energie zu optimieren und den Körper mit dem „ richtigen Treibstoff “ zu versorgen.

Körperstoffwechsel und Kohlenhydratreserven

Unser Körper ist in der Lage, Glukose (das Monosaccharid-Kohlenhydrat schlechthin) in Form von Glykogen anzusammeln , eine echte Reserve, die typisch für die Leber und die Skelettmuskulatur ist, die der Körper zur Unterstützung des Stoffwechsels verwendet.

Diese lebenswichtige Energiereserve wird hauptsächlich vom Gehirn und der Skelettmuskulatur über einen Weg verbraucht, der als aerober Weg bezeichnet wird . Wenn Glukose für die Durchführung von Aktivitäten benötigt wird, kann unser Körper auf Glykogenreserven zurückgreifen, um einsatzbereite Energie zu haben.

Im Allgemeinen nimmt der Körper maximal 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht / Stunde an, und die Aufnahmegeschwindigkeit dieser Kohlenhydrate hängt von vielen Faktoren wie Magenentleerung, Darmaufnahme, Art der Kohlenhydrate und Verdauungszeiten ab. Beim Ausdauersport nutzen Sportler vor allem den aeroben Stoffwechselweg, der durch intensives und langanhaltendes Training aktiviert wird. Bereits nach 1 Stunde hochintensivem Training sinken die Glykogenreserven tendenziell um 55 %, bis sie bei mehr als 2 Stunden sportlicher Aktivität vollständig erschöpft sind. Aus diesem (und vielen anderen) Grund ist es gut zu verstehen, wie viele und welche Kohlenhydrate den Ausdauersportler beim Training und Wettkampf unterstützen können.

Wichtige Parameter für den Sportler

Die Wahl des richtigen Kohlenhydrats für uns ist überhaupt nicht einfach. Zu bewertende Parameter sind sicherlich die Häufigkeit des Auftretens von Magen-Darm-Beschwerden, die individuelle Verträglichkeit und dann der glykämische Index und die Dextrose-Äquivalenz. Der glykämische Index ist wichtig für eine optimale Energie, die Glykämie muss in bestimmten Bereichen stabil bleiben (wie in der folgenden Tabelle gezeigt).

Ein weiterer zu berücksichtigender Parameter ist die Dextrose-Äquivalenz : Sie dient dazu, den Grad der Hydrolyse oder Spaltung von aus Stärke gewonnenen Zuckern zu definieren, wobei ein Wert von 0 bis 100 zugewiesen wird (wobei 0 = Stärke, daher nicht gespalten, und 100 = Glucose, Monosaccharid). Pro mehr ein Kohlenhydrat abgebaut wird, desto mehr kann der Körper es theoretisch schnell verwerten, aber wir müssen uns vor dem Risiko von Darmkrämpfen und Durchfall hüten, die häufig auftreten, wenn zu viel reine Glukose vorhanden ist (und daher, wenn die ED zu hoch).

Wie viele Kohlenhydrate?

Was die idealen Mengen während einer Ausdauerleistung angeht, muss eine Prämisse gemacht werden: Wenn wir über Sportler sprechen, ist eine hochgradig personalisierte Ernährung immer die beste Wahl. Sowohl die Art der Kohlenhydrate als auch die Mengen sind eng mit den Eigenschaften des Sportlers verknüpft. Wir beschränken uns daher darauf, in der folgenden Tabelle die Richtwerte für einen Ausdauersportler anzugeben.

Wenn die Energie weniger als 75 Minuten beträgt, ist es normalerweise nicht erforderlich, während der Aktivität Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: Achten Sie jedoch darauf, mit optimalen Glykogenspiegeln zum Rennen zu gelangen . In der täglichen Ernährung kann dies zu 8-10 g Kohlenhydraten / kg Körpergewicht / Tag führen (z. B. ist es für einen 82 kg schweren Sportler erforderlich, zwischen 600 und 800 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen).

 

Welche Kohlenhydrate?

Nachdem wir verstanden haben, wie viele Kohlenhydrate benötigt werden, um Ausdaueraktivitäten aufrechtzuerhalten, versuchen wir zu verstehen, welche die Ergebnisse optimieren können. Lassen Sie uns zunächst verstehen, wie man sie basierend auf dem Zeitpunkt der körperlichen Aktivität auswählt:

  • ZUERST ist es sinnvoll, Kohlenhydrate mit mittlerem/niedrigem GI einzunehmen;
  • WÄHREND ist es wichtig, dass Kohlenhydrate einen mittleren/hohen GI haben, damit der Körper sie leicht verwerten kann und der Blutzucker konstant gehalten wird (ohne das Risiko von glykämischen Abstürzen);
  • NACHHER können wir Kohlenhydrate mit einem hohen GI wählen, wenn unmittelbar nach dem Training, um zu Kohlenhydraten mit einem mittleren bis niedrigen GI überzugehen, wenn der Verbrauch in den folgenden Stunden erfolgt.

Um stattdessen das ideale Kohlenhydrat für die Energie zu wählen, ist es notwendig, die Eigenschaften der bekanntesten zu nennen:

  • Dextrose à ist der häufigste Einfachzucker. Es hat einen hohen GI und wird vom Körper sofort verwertet. Wir müssen jedoch sehr vorsichtig sein, da große Mengen Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
  • Fruktose ist besonders nützlich, wenn sie in Kohlenhydratmischungen konsumiert wird, da sie andere Transporter als Glukose verwendet, den Blutzucker nicht erhöht, aber im Überschuss in Form von Fettsäuren gespeichert wird, was zur "Fettleber" führt.
  • Isomaltulose , auch bekannt unter dem Handelsnamen Palatinose, ist ein Disaccharid, das den Blutzucker nicht beeinflusst, obwohl es dem Sportler schnelle Energie liefert. Es ist bei weitem das Kohlenhydrat der Wahl für längere Aktivitäten, ermöglicht es Ihnen, die Konzentration aufrechtzuerhalten und verursacht keine Verdauungsprobleme.
  • Maltodextrin wird häufig beim Radfahren und Laufen verwendet, diese Zuckerketten sorgen für eine schnelle Magenentleerung und Verdauung. Sie haben jedoch einen hohen GI und können Übelkeit und Durchfall verursachen. Sie können nach dem Rennen verwendet werden, um die Körpervorräte wiederherzustellen.
  • Hochverzweigte Cyclodextrine à cyclische Oligosaccharide sind die natürliche „Evolution“ der Maltodextrine. Dank der zyklischen Struktur sind sie leicht wasserlöslich, haben einen niedrigen GI und ermöglichen eine schnelle Magenentleerung, ohne unerwünschte Wirkungen zu verursachen. Sie eignen sich für den Verzehr vor, während oder sogar nach der Aktivität.

Schlussfolgerungen

Kohlenhydrate sind unverzichtbar , das verstehen wir. Und das nicht nur für die Energiefunktion, sondern auch für die Flüssigkeitszufuhr: Wie der Name schon sagt, oder „ Kohlenhydrate “, liefern Kohlenhydrate auch Wassermoleküle. Welche soll ich wählen? Sicherlich ist es für einen Ausdauersportler gut, Kohlenhydrate der „neuen Generation“ wie Isomaltulose oder Cyclodextrine zu bevorzugen . Achten Sie auch auf die Mengen: Wenn unsere Glykogenvorräte optimal sind, ist es sicherlich auch die Energie.

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