Kollagen ist die am zweithäufigsten vorkommende Substanz im menschlichen Körper (unmittelbar nach dem Wasser) und macht etwa 30 % des Gesamtproteins aus. Bietet strukturelle Unterstützung für praktisch alle Organe und Weichteile (einschließlich Gelenke). Leider neigt unser Körper mit zunehmendem Alter dazu, immer weniger Kollagen zu produzieren. Tatsächlich ist die Fähigkeit, Kollagen zu produzieren, bei Erreichen des 60. Lebensjahres um 50% reduziert, was zu einer Alterung der Gelenke, einem Verlust der Hautelastizität und einem Verlust an Magermasse führt. Von hier aus wird deutlich, dass die Erhaltung einer guten Kollagenmasse in den Gelenken und der Haut ein wesentlicher Bestandteil des gesunden Alterns ist.

Gelenke und Muskeln sind durch Bindegewebe miteinander verbunden. Bindegewebe sorgt nicht nur für strukturelle Integrität, sondern hilft auch, Kraft zu übertragen, Muskeln und Knochen vor Verletzungen zu schützen, Nährstoffe zu transportieren und beschädigte Zellen zu reparieren. Jede Struktur spielt eine andere Rolle im Produktionsprozess der Muskelkraft, die nicht nur von der anatomischen Struktur, sondern auch vom Inhalt und der Anordnung der Kollagenfasern abhängt.

Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Gelenkbindegewebe:

  • Sehnen: Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Sie sind elastischer als Bänder, aber steifer als Muskeln. Sie sind für einen Großteil der Kraftübertragung durch den Körper während der Bewegung verantwortlich.
  • Bänder: Bänder verbinden Knochen mit anderen Knochen. Ihr Hauptzweck ist die Stabilisierung.
  • Knorpel: Knorpel wirkt als dämpfende Struktur in den Gelenken und zwischen den Knochen. Im Gegensatz zu Sehnen und Bändern fehlen Knorpeln Blutgefäße und Nerven, was ihn zu einer problematischen Art von Bindegewebe macht, das der Körper reparieren kann.
  • Faszien: Faszien sind die dünne Bindegewebshülle, die die Muskeln umgibt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Kraftübertragung zwischen den Teilen der kinetischen Kette. Die Faszien sind dicht mit Nervenenden, was sie fast so empfindlich macht wie die Haut. Dies ist einer der Gründe, warum manuelle Therapiemethoden (wie Schaumrollen und Massage) zur Linderung von Schmerzen und Verspannungen wirksam sind. Über 80 % der erzeugten Muskelkraft wird auf das umliegende Bindegewebe übertragen.

Intramuskuläres Bindegewebe, Sehnen, Bänder und die Faszienhülle, die die Muskeln umgibt, bestehen alle hauptsächlich aus Kollagen. Insbesondere aus Typ-I-Kollagen.

Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Kollagen (28 wurden in der Literatur beschrieben) mit spezifischen Funktionen und Eigenschaften. Zu den bekanntesten gehört Kollagen vom Typ I (das 90 % des gesamten Kollagens ausmacht und genau das Hauptbindegewebe darstellt), Kollagen vom Typ II (Grundlage des Knorpelgewebes), Typ III (vorhanden in der Dermis und den Blutgefäßen) und Typ IV (mit Stützfunktionen und Bestandteil der Basalmembran).

Während des Erholungsprozesses vom Training können Umweltvariablen wie Bewegungsgewohnheiten, Ernährungsqualität und Entzündungsniveaus diesen Reparaturprozess unterstützen oder behindern. Die beiden Haupteinflussfaktoren sind das für die Vernetzung verfügbare Gesamtkollagen und die Qualität der Kollagenfibrillenbildung . In Bezug auf kontrollierbare Faktoren hat Bewegung den größten positiven Einfluss auf die Kollagensynthese in den Gelenken. Trotzdem spielen mehrere Lebensstilvariablen eine Rolle.

Was Sie vermeiden (oder besser noch mit Vorsicht verwenden) und worauf Sie achten sollten:

1) NSAIDs (nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente) wie Ibuprofen und Naproxen reduzieren die Kollagenmasse an den Verletzungsstellen. Eine in den Annals of Physical and Rehabilitation Medicine veröffentlichte Metastudie zeigte, dass NSAIDs zwar in der Lage sind, Gelenkschmerzen wirksam zu lindern und kurzfristig (7 bis 14 Tage) Entzündungen zu reduzieren, sie aber auch die Heilungszeiten verzögern und die Rate erneuter Verletzungen erhöhen bis zu 25 % und reduzieren auch die Kollagenmasse an den verletzten Stellen. Kortikosteroide helfen auch, Schmerzen und Entzündungen kurzfristig zu lindern, haben aber eine hemmende Wirkung auf die Kollagensynthese im Bindegewebe.

2) Eine sitzende Lebensweise führt zu einer Abnahme des Gesamtkollagens im Körper, während Übungen, die sich auf die Verwendung von Überlastungen konzentrieren, die Kollagenbildungsrate erhöhen. Während der Erholungsphase von Verletzungen führt eine Verringerung der Aktivität zu einer Verringerung des Kollagens, was das Verletzungsrisiko weiter erhöht.

3) Alter. Die Kollagenproduktion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Bis zum Alter von 60 Jahren nahm die Fähigkeit, Kollagen zu produzieren, um etwa 50 % ab.

4) Ein Ungleichgewicht von Testosteron und Östrogen kann die Kollagensynthese hemmen. Zu viel Östrogen wirkt sich auch nachteilig auf die Kollagengesundheit aus, indem es seine Steifheit verringert und es dem Bindegewebe erleichtert, zu brechen.

Ergänzungen zur Verbesserung des Kollagens

Bevor wir zu einer Liste von Nahrungsergänzungsmitteln übergehen, die wissenschaftlich erwiesen die Produktion von körpereigenem Kollagen unterstützen, möchten wir Sie daran erinnern, dass es möglich ist, Nahrungsergänzungsmittel aus hydrolysiertem Kollagen direkt einzunehmen. Kollagen ist eines der wichtigsten Strukturproteine ​​in unserem Organismus, wo es etwa 1/3 der gesamten Eiweiß ​​ausmacht; Wie oben erläutert, ist es auch der Hauptbestandteil des Bindegewebes (80 %), des Gewebes, aus dem Haut, Muskeln, Haare, Nägel und Knorpel bestehen. Davon sind 40 % des Kollagens in der Haut enthalten, wo es Elastizität und Festigkeit garantiert. Durch die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen, einer hochgradig bioverfügbaren Form (d. h. für unseren Körper leicht verwertbar), liefern wir effektiv wertvolle Bausteine, um unsere Haut, unsere Gelenke und unser Gewebe im Allgemeinen neu zu strukturieren und zu verdichten, wodurch wir mehr Kraft, Widerstandsfähigkeit, Elastizität und Turgor verleihen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich die Kollagenproduktion, -quantität und -qualität verbessern und unterstützen.

Molkenprotein: Eine im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die Molkenproteinisolat in Kombination mit Widerstandstraining verwendeten, eine stärkere Zunahme der Sehnenmasse sahen. Wir empfehlen einen Verzehr von mindestens 20-40 Gramm pro Tag, idealerweise innerhalb einer Stunde nach dem Training.

Essentielle Aminosäuren (EAAs): Obwohl die Proteinergänzung mehr Forschungsunterstützung hat als die Verwendung von Aminosäureergänzungen, können EAAs immer noch die gleichen oder bessere Ergebnisse liefern als Molkenprotein. Studien haben gezeigt, dass die EAA-Ergänzung die Muskelproteinsynthese (MPS) stärker stimuliert als die allseits beliebte Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) und sowohl MPS als auch Molkenprotein. Im Gegensatz zu letzteren haben EAAs den zusätzlichen Vorteil, dass sie niedrigere Insulinspitzen und eine leichtere Verdauung erzeugen.

Vitamin C + Kollagenprotein: Eine placebokontrollierte Studie mit acht Personen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde , zeigte, dass die Einnahme von Vitamin C zusammen mit Kollagenprotein die Marker der Kollagensynthese in den Knöchelgelenken verdoppeln kann. Kollagenprotein- und Vitamin-C-Ergänzungen, die einzeln eingenommen werden, haben auch regenerative Vorteile. Eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studiezeigten, dass 5 Gramm Kollagenpeptide die wahrgenommene Funktion verletzter Sprunggelenke signifikant verbesserten und das Risiko einer neuen Sprunggelenksverletzung nach einer dreimonatigen Nachuntersuchung verringerten. Ein Metastudio, das über 60 wissenschaftliche Studien gesammelt hat, kam ebenfalls zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Kollagen wirksam ist und die Regeneration des Bindegewebes stimuliert, indem nicht nur die Synthese von Kollagen, sondern auch die von Nebenbestandteilen (Glykosaminoglykane und Hyaluronsäure) gesteigert wird.

Typ-II-Kollagen: Eine in HealthMED veröffentlichte Studie zeigte, dass die Supplementierung mit 750 mg einer natürlichen Kollagenmatrix, die zu 93 % aus Typ-II-Kollagen besteht, die Kollagensynthese im Knorpelgewebe stimuliert. Isolierte Typ-II-Kollagenpräparate mit Dosierungen ab 10-40 mg pro Tag haben ebenfalls Vorteile bei Gelenkschmerzen und Entzündungen gezeigt.

 

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