Quinoa ist seit der Antike bekannt und wird verwendet, ist ein Lebensmittel mit bemerkenswerten Eigenschaften und wird heute regelmäßig auf unseren Tischen serviert.

Allgemeinheit

Quinoa (Chenopodium quinoa) ist eine zu den Amaranthaceae gehörende krautige Pflanze, die typischerweise in südamerikanischen Ländern wächst. Ausgestattet mit hoher Widerstandsfähigkeit und Anpassungsfähigkeit kann sie unter variablen Bedingungen wachsen, von trockenen Böden bis hin zu großen Höhen. Die charakteristischen Samen haben einen sehr kleinen Durchmesser von etwa 2-3 mm und können Pro nach Sorte der Pflanze in verschiedenen Farbtönen erscheinen: rot, weiß, schwarz. Botanisch gilt es als Pseudogetreide, also eine Pflanze, die nach für Getreide typischen Methoden angebaut und behandelt wird.
Insbesondere die Samen müssen vor dem Verzehr gewaschen werden, um die dünne äußere Schutzschicht zu entfernen, die reich an Saponinen ist, Molekülen mit bitterem Geschmack, die bei übermäßiger Einnahme Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.

Nährwertprofil

  • 100gr. von rohem Quinoa liefern etwa 350-370kcal, im Einklang mit Getreide. Auch in diesem Fall muss daher vor allem dann auf die verzehrte Quinoa-Menge geachtet werden, wenn die Kalorienzufuhr überwacht werden muss.
  • Die Eiweiße sie machen etwa 13-14% von 100 gr aus. Frischprodukt, einen höheren Prozentsatz als die gängigsten Getreidesorten. Die Quantität ist mit der Qualität desselben verbunden, da das Aminosäureprofil alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogenen Verhältnissen darstellt.
  • Die Kohlenhydrate machen etwa 65% des Gewichts (jeweils bezogen auf 100 gr. Rohkost) aus, meist bestehend aus Stärke, mit einem ziemlich hohen Anteil an Ballaststoffen (6-10 gr.), löslich und unlöslich.
  • Die Lipide, reichlicher (ca. 6 gr.) als Getreide, sind meist ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure, Ölsäure und Palmitinsäure), mit einem Omega6/Omega3-Verhältnis von ca. 5:1; akzeptabel, wenn wir die westliche Ernährung berücksichtigen, bei der dieses Verhältnis etwa 20:1 beträgt.
  • An Vitaminen der Gruppe B (Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6 und Folat), Vitamin C und Vitamin E herrscht kein Mangel.
  • Die Mineralstoffe (Calcium-Eisen, Phosphor, Magnesium, Kalium, Kupfer, Zink, Selen und Mangan) liegen Pro nach Wachstumsbedingungen, Bodenbeschaffenheit oder Pflanzensorte in unterschiedlichen Konzentrationen vor. Im Durchschnitt ist der Mineralstoffgehalt höher als bei allen Getreidesorten, wobei die Bioverfügbarkeit auch hier durch das Vorhandensein von „Anti-Nährstoffen“ (Phytinsäure) beeinflusst wird, die durch Bindung an diese die Aufnahme behindern. Durch Waschen ist es jedoch möglich, diese Verbindungen zu entfernen, wodurch der verfügbare Anteil erhöht wird.

Ein Essen für alle?

Aufgrund der biologischen Wertigkeit von Proteinen ist es nützlich, den Proteinbedarf zu decken, insbesondere bei Ernährungsplänen, bei denen es an Qualität und Quantität dieses Makronährstoffs mangelt.

Das natürliche Fehlen von glutenhaltigen Proteinen (Gliadine und Glutenine) macht Quinoa perfekt für Zöliakiepatienten, die meistens auf glutenfreie Lebensmittel zurückgreifen müssen, die industriell nach Verfahren behandelt werden, die ihre Qualität beeinträchtigen. In einer Gesellschaft, die sich der Dämonisierung von Gluten und der ständigen Suche nach immer innovativeren Produkten verschrieben hat, zahlt sich Einfachheit aus; Die Natur bietet uns ausgezeichnete Alternativen, die viel gesünder sind.

Die Menge an Ballaststoffen ist an mehreren Fronten nützlich:

  1. fördert das Sättigungsgefühl;
  2. reguliert die Darmpassage;
  3. reduziert Marker, die an der Stoffwechselgesundheit beteiligt sind (glykämische Schwankungen, Cholesterinspiegel);
  4. Präbiotische Wirkung auf die Darmflora.

Wie in den meisten Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs finden wir eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen und bioaktiven Verbindungen. Bei Quinoa sind dies vor allem Sterine (Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol), Flavonoide (Quercetin und Kaempferol) und Tannine, deren antioxidative, entzündungshemmende und stoffwechselunterstützende Eigenschaften auf wissenschaftlicher Ebene umfassend erforscht sind.

Quinoa in der Küche

Quinoa ist ein wahrhaft vielseitiges Lebensmittel, das sich dank des weichen und delikaten Geschmacks, der die Lebensmittel, mit denen es kombiniert wird, nicht übertönt, für eine unendliche Anzahl von Rezepten eignet. Die kurzen Garzeiten (10-15 Minuten) ermöglichen Zubereitungen auch in letzter Minute: Salate, Vorspeisen, Porridge, Desserts sowie Backwaren sind nur einige der möglichen Alternativen.

Kurzum, mit Quinoa können wir unserer kulinarischen Fantasie freien Lauf lassen, ohne uns zu sehr an den Geschmack gebunden zu fühlen!

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