Sportlerernährung: Fokus auf den Sprinter

Leichtathletik ist eine olympische Sportart, die aus verschiedenen Disziplinen besteht, die sich sogar voneinander unterscheiden: Bahnrennen, Wettkämpfe (Würfe, Höhensprünge und Dehnungssprünge), Mehrfachtests, Straßenrennen, Gehen, Geländelauf und Berglauf . Sie alle entstammen jedoch 4 Grundbewegungen des Menschen, nämlich Gehen, Laufen, Springen und Werfen .

Laufen ist die motorische Geste, die bis zu 14 Wettkämpfe des Programms der Olympischen Leichtathletik auszeichnet, und jeder dieser Wettkämpfe erfordert besondere technische, taktische, physiologische und psychologische Vorkehrungen und spezielle Ernährungsvorkehrungen.

Der Zweck dieses Artikels ist es, das Leistungs- und Integrationsmanagement zur Unterstützung der Energie einer bestimmten Disziplin der Leichtathletik, der „Königin“, detailliert darzustellen: dem 100-m-Flachlauf (und folglich aller mit dem „Sprinter“ verbundenen Wettkämpfe).

Biomechanik des Laufens

Obwohl Laufen eine natürliche und relativ einfache Aktivität ist, ist Leichtathletik-Laufen tatsächlich viel komplexer, als es auf den ersten Blick scheinen mag: der optimale Start aus den Blöcken, die Technik in der gestarteten Phase eines Sprints, das Management des Rhythmus und Wiederholungstrainings technische und taktische Schwierigkeiten darstellen, auf die der Athlet vorbereitet sein muss.

Die Laufgeschwindigkeit eines Athleten wird bestimmt durch Schrittlänge und Schrittfrequenz, die wiederum von nicht modifizierbaren Faktoren (z. B. Länge der unteren Gliedmaßen) und modifizierbaren Faktoren (Laufmechanik, Koordination, Technik, Kraft und Gelenk) abhängen Beweglichkeit und Muskelkraft).

Die Fähigkeit, Muskelkraft und Explosivkraft zu erzeugen, ist beim Sprinten von grundlegender Bedeutung : Die Programme dieser Disziplin beinhalten tatsächlich Übungen gegen Widerstand (spezifisch und nicht) und für diese Athleten ist auch die Entwicklung der maximalen Kraft von großer Bedeutung, also das Erreichen Entwickeln Sie die Kraft der Hauptmuskelgruppen.

Stoffwechsel, Muskelmasse und Sprinten

Sprinter haben phänotypische Eigenschaften sowohl von Kraft- als auch von Kraftsportlern und sportlichen Aktivitäten, die genau mit Reaktionsgeschwindigkeit und Sprint verbunden sind. Kraft- (und Leistungs-)Übungen erfordern eine hohe Energierate, und der vorherrschende Stoffwechsel, der von diesen Athleten verwendet wird, ist das anaerobe Alkazidensystem von Phosphaten . Dieser Mechanismus ist eines der drei Energiesysteme, die der Skelettmuskel verwendet, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, das Energiemolekül schlechthin, das für jede Muskelaktivität notwendig ist.

Das anaerobe Alkazidsystem, so genannt, weil es KEINEN Sauerstoff verbraucht und KEINE Milchsäure produziert, wird genau für jene Aktivitäten verwendet, die eine hohe Geschwindigkeit und Kraft für sehr kurze Zeiträume (8-10 Sekunden) erfordern, wie z Funktionieren von zwei bestimmten Substraten, genannt Phosphate oder Muskelphosphaten : Phosphokreatin (CP) und ATP . Es ist eine Energieerzeugungsmethode, die nur bei der Muskelkontraktion von Kraftsportarten nützlich ist, egal ob es sich um Maximalkraft, Explosivkraft, Schnellkraft oder Federkraft handelt.

Athleten, die sich auf kurze Schüsse vorbereiten, müssen diesen Stoffwechsel daher in voller Leistungsfähigkeit haben. Körperlich führt dies zu einem hohen BMI und einer geringen Fettmasse(BF). Obwohl es kein Profil oder ideales Verhältnis zwischen den Massen gibt, zeigen die bisher verfügbaren wissenschaftlichen Daten und die an Sportlern auf internationaler Ebene durchgeführten Studien als Referenzparameter Prozentsätze der Fettmasse von 9 ± 2 beim Menschen und 11 ± 2 beim Menschen Frau. Es scheint daher klar, wie zentral es für diese Athleten ist, eine Ernährungsstrategie zu identifizieren, die das Wachstum und den Erhalt der Körpermasse und die Art der Anstrengung, der sie ausgesetzt sind, durch die Produktion und Wiederherstellung der Menge an Kreatin und Kohlenhydraten in Form von unterstützt Glykogen, muskulös.

Diät

Die Ernährungsunterstützung für die sportliche Energie ist ein beliebtes und weit verbreitetes Thema, aber der Fokus liegt oft auf der Ausdauerlaufvorbereitung. Die Ernährung ist jedoch auch ein entscheidender Faktor für Sprinter und spielt eine Schlüsselrolle bei der Erholung nach dem Training und nach dem Wettkampf sowie bei der Verbesserung von Energie und Kraft.. Wie bereits berichtet, wird der Erfolg für diese Kategorie von Athleten maßgeblich durch das Verhältnis von Kraft zu Masse bestimmt: Das Ziel eines Sprinters ist es daher, Muskelmasse und Kraft zu steigern. Eine „zusätzliche“ Muskelmasse kann jedoch sogar schädlich sein: Wenn Sie sprinten und laufen müssen, kann ein zusätzliches „Gewicht“ auf dem Körper verlangsamen und somit die Energie verschlechtern. Denken Sie daran, dass in diesen speziellen Fällen einige Tausendstelsekunden den Unterschied ausmachen können!

Im Allgemeinen muss die Ernährungsunterstützung für einen Sprinter ausgewogen sein und sich auf Training und Wettkampf beziehen, mit dem Ziel:

  • Halten Sie Ihr Energieniveau während des Trainings aufrecht;
  • In der Lage zu sein, sich nach dem Training schnell zu erholen ;
  • Trainingsanpassungen optimieren ;
  • Erreichen Sie ein ideales Verhältnis von Gewicht zu Energie, indem Sie die Muskelmasse maximieren und den Körperfettanteil niedrig halten;
  • Bleiben Sie konzentriert, klar im Kopf, wach und reaktionsschnell , besonders während der sportlichen Geste;
  • Sorgen Sie für geistiges Wohlbefinden , das als Stressresistenz angesehen wird;
  • Erleichtern Sie die Verdauung , auch mit dem Zeitpunkt der Mahlzeiten.

Wenn die Kalorienzufuhr unzureichend ist, ist die direkte Folge eine schlechte sportliche Energie. Daher muss ein ausgewogener, gesunder und nährstoffreicher Ernährungsplan entwickelt werden. Obwohl ein personalisierter Plan für jeden Athleten unbedingt erforderlich ist ( es gibt keine einzelne Diät, die die Bedürfnisse aller Athleten zu jeder Zeit erfüllt ), gibt es allgemeine Richtlinien für die Ernährung von Sprintern, die auf dem richtigen Management von Makro- und Mikronährstoffen, Flüssigkeiten und Nährstoffen basieren mögliche Integration, um die Energie zu verbessern, die Anstrengung während des Trainings und Wettkampfs zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Es ist auch gut zu bedenken, dass der Energiebedarf auch Pro nach Zeitraum (Wettkämpfe, Entladungen, Training und Wechsel) variiert und eine Ernährungsunterstützung oft für die beiden allgemeinen Situationen, nämlich Training und Wettkampf, in Betracht gezogen wird. Die Genetik, der Phänotyp und die Anthropometrie des einzelnen Athleten regulieren die Modulation von Makronährstoffen, insbesondere für Fette und Eiweiß, während Kohlenhydrate tendenziell mehr als die Hälfte der täglichen Energieaufnahme ausmachen (50-60 %). Betrachten wir im Detail das Management der einzelnen Makronährstoffe und anschließend die Nahrungsergänzungsmittel, die sich wissenschaftlich als nützlich bei der Unterstützung von Schnelligkeitsaktivitäten erwiesen haben.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind sicherlich die am meisten entbehrliche Energiequelle während des Trainings, auch nützlich als Leber- und Muskelreserve und stimulieren auch die Insulin- und Hormonreaktion.

Im Durchschnitt reduziert eine einzige Kraft- und Krafttrainingseinheit die Muskelglykogenspeicher um mehr als 24-40% (sie können natürlich Pro nach Dauer und Intensität des Trainings variieren). Um die Skelettmuskelhypertrophie zu fördern, führen diese Athleten oft ein hohes Wiederholungsvolumen aus, was jedoch zu einem weiteren Abbau dieser Reserven (insbesondere bei Muskelfasern vom Typ II) führt. Wenn das Glykogen nicht korrekt wiederhergestellt wird, ist der Erfolg der Energie gefährdet und es ist daher wahrscheinlich, dass es zu ineffizienten Trainingseinheiten oder reduzierten Ergebnissen kommt.

Es ist daher notwendig, dass Sprinter eine gute Kohlenhydratzufuhr aufrechterhalten : Die Richtlinien schlagen eine Zufuhr von 5-7 g CHO x kg Körpermasse für Männer vor (etwas niedrigerer Wert für Frauen). Diese Menge mag im Vergleich zu Ausdauersportlern gering erscheinen, aber die Gesamtenergieaufnahme für Kraftsportler ist offensichtlich gering. In jedem Fall müssen Kohlenhydrate strategisch und gezielt verteilt werden, insbesondere Pro nach Trainingsmoment im Laufe des Tages, und während der entscheidenden und entscheidenden "kritischen Punkte" während und nach der Einheit verfügbar sein. Bei der Auswahl der Lebensmittel empfehlen wir Vollkornprodukte, aber auch Obst und Gemüse, Knollen und Wurzeln.

Usain Bolt, außergewöhnlicher Sprinter und Olympiasieger, erklärte, dass er viel Yams oder amerikanische Süßkartoffeln konsumiere, oft orange und rot, die wir auch in Italien finden und die die Eigenschaft haben, weniger Stärke als herkömmliche Kartoffeln zu haben.

Eiweiß

Protein ist der essentielle Nährstoff für die Muskelsynthese , aber es gibt seit vielen Jahren eine Debatte über die empfohlene Proteinmenge für Sportler, die sowohl eine beträchtliche Muskelmasse benötigen als auch explosive Kraft und Kraft entwickeln. Im Allgemeinen stimmen Studien darin überein, dass die erforderliche Proteinmenge für spezialisierte und hochtrainierte Personen mindestens doppelt so hoch ist wie die aktuellen Empfehlungen für das sesshafte Gegenstück. Eiweiß ​​dienen neben der Muskelsynthese dem Erhalt der Muskelmasse(und wesentliche biologische Prozesse des Organismus). Bei Überschreitung der von den Richtlinien vorgegebenen Proteinzufuhrschwelle ergibt sich daher kein Vorteil in Bezug auf Hypertrophie, sondern lediglich eine Steigerung des Aminosäurekatabolismus und deren Oxidation. Anstatt die Mengen zu erhöhen, sollte sich ein Athlet auf die tägliche Quotenverteilung und die Auswahl der Qualität der Quellen konzentrieren.

Eiweiß, die langsamere Aufnahmezeiten und Verdauungsprozesse als Zucker haben, sollten vor allem zu den Hauptmahlzeiten als solche verzehrt werden (im Gegensatz zu Whey als Ergänzung oder in Form von Aminosäuren), um nicht zu riskieren, dass die Dynamik der Muskelkontraktion verändert wird pH-Wert oder die Empfindungen des Athleten.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von 20 g Proteinen mit hohem biologischen Wert (8-10 der EAAs) nicht mehr als 5-6 Mal am Tag zu einer Optimierung der Muskelproteinsynthese für diese Athleten führt. Im Durchschnitt können etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht ausreichend sein, und bevorzugte Nahrungsquellen sind weißes Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Die meisten Sprinter nehmen wahrscheinlich viel Protein zu sich, aber am Renntag sollten sie Nahrungsmittel meiden, die Magen-Darm-Beschwerden, Dehydrierung oder Trägheit verursachen.

Fett

Fette sind auch für einen Sprinter sehr wichtig: Sie haben eine Energie-, Hormon- und Reservefunktion (wie Adipozyten) und helfen, verschiedene Wachstumsfaktoren zu stimulieren . Auch für diesen Makronährstoff empfehlen die Richtlinien eine höhere Zufuhr als für sesshafte gesunde Personen empfohlen, die ungesättigte Fette und PUFAs bevorzugen, die spezifische entzündungshemmende Aktivitäten (wesentlich für jeden Sportler!) und die Fähigkeit zur Verbesserung des Cholesterinprofils haben. Bei Spitzensportlern sollte die Aufnahme von Fett etwa 20-25 % des Energiebedarfs decken .

Trotzdem ist es gut zu bedenken, dass Fette wie Eiweiß ​​ziemlich lange Assimilations- und Verdauungszeiten benötigen, eine Eigenschaft, die sie nicht für eine Einnahme unmittelbar vor dem Training geeignet macht. Die bevorzugten Quellen sind EVO-Öl, Trockenfrüchte wie Walnüsse, Mandeln, Pistazien und Erdnüsse sowie fetter Fisch (wie Lachs).

Flüssigkeitszufuhr

Die Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr ist für jeden Sportler unerlässlich: Denken Sie nur daran, dass im Energiestoffwechsel nur 40 % der Gesamteinnahmen in effektive Energie umgewandelt werden, während 60 % in Wärme umgewandelt werden. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass selbst eine geringe Abnahme des Körpergewichts um 2 % aufgrund von Flüssigkeitsverlust negative Auswirkungen auf die Energie hat. Die Empfehlungen der Richtlinien sind in diesem Fall spezifisch und basieren auf dem Vorbereitungsniveau des Athleten, der Körpergröße, der Kalorienaufnahme, der Zusammensetzung der Ernährung, der Intensität der Anstrengung und den klimatischen Bedingungen (wie Hitze und Feuchtigkeit). Zusammen mit Wasser wäre es ratsam, Elektrolyte, insbesondere Natrium und Chlor, aber auch Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen zu integrieren.

Besonders wichtig ist der Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme am Renntag: Es wäre ratsam, zwischen 4 und 2 Stunden vor dem Wettkampf zu trinken, um nicht durch Überwässerung zusätzliches „Gewicht“ zuzunehmen, das die Geschwindigkeit bremsen könnte der Klick.

Integration

Der Einfluss des zusätzlichen Beitrags für Geschwindigkeitssportarten ist nicht so grundlegend wie für Ausdauersportarten (wo die Unterstützung für den Athleten unerlässlich ist, um das Rennen zu beenden und keine Ohnmacht oder Krankheit zu riskieren), aber viele Ergänzungen wurden untersucht, um den Sprint zu verbessern.

Tatsächlich sind in dieser Disziplin, in der ein paar Tausendstelsekunden weniger einen Sportler zum Meister machen können, sogar minimale Unterschiede wirklich relevant. Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die den Trainingserfolg und die Energie des Sprinters potenziell beeinflussen können. Nachfolgend berichten wir über diejenigen mit den stärksten unterstützenden wissenschaftlichen Beweisen:

  • Beta-Alanin: nicht-essentielle Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, wirkt als limitierendes Substrat für die Synthese von Carnosin, einem sehr wichtigen intrazellulären Puffer. Die Integration dieser Aminosäure ist daher nützlich, um die Pufferkapazität des Körpers zu erhöhen, das Ermüdungsgefühl zu verzögern und die Energie zu steigern: Eine höhere Muskelkonzentration von Carnosin ermöglicht eine höhere Durchschnittsleistung ab einem maximalen Sprint von 30 Sekunden.
  • Kreatin : Aminosäurederivat, das natürlicherweise in unserem Körper vorhanden ist und dazu dient, den Energiebedarf des anaeroben Laktatstoffwechsels (der Favorit des Schnellsports) zu decken. Es wurde lange auf seine Wirksamkeit bei der Steigerung von Muskelmasse und Kraft untersucht, und insbesondere bei diesen Athleten scheint es die Leistungsintensität wiederholter Sprints während des Trainings zu erhöhen. Die empfohlene Dosierung beträgt 3-5 g pro Tag, und die angegebene Form ist die von Kreatinmonohydrat, das mehr wissenschaftliche Beweise geliefert hat. Denken Sie daran, dass Kreatin NICHT auf der WADA-Liste der Dopingsubstanzen steht und seine Einnahme daher bei gesunden Erwachsenen als sicher gilt.
  • Koffein: Es ist eine anregende Substanz, die von einem großen Teil der Bevölkerung verwendet wird, da sie in Kaffee, Tee, Schokolade und in vielen Getränken wie Coca-Cola oder den weit verbreiteten Energieboostern enthalten ist. Sein Wirkungsmechanismus macht es als Unterstützung für den Sprinter nützlich, da es die Rekrutierung von Muskelfasern verbessert und den zentralen Impuls verbessert. Darüber hinaus können kleine Dosen (1-2 mg pro kg Körpermasse) die geistige Wachsamkeit erheblich beeinflussen und auch die Reaktionszeiten verkürzen. Sportlern wird empfohlen, es in isolierter Formulierung (Kapseln oder Tabletten) einzunehmen, um die Entwicklung von Magen-Darm-Erkrankungen nicht zu riskieren.
  • EAA (essentielle Aminosäuren): Aminosäuren sind die „Bausteine“, aus denen Eiweiß ​​bestehen. Es ist daher sehr wichtig sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge einnehmen, um den Muskelaufbau und die Erholung nach intensiven Aktivitäten zu unterstützen. EAAs sind alle Aminosäuren, die unser Körper nicht synthetisieren kann, die aber mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Pro Sportler können sie in der Phase vor dem Training als Energiequelle, aber auch in der Post (sowohl Training als auch Wettkampf) verwendet werden, um die Muskelsynthese nach der Belastung sicherzustellen.
  • Kollagen : ist ein Protein, das in der extrazellulären Matrix und auf Gelenk- und Sehnenebene vorhanden ist. Sprinter neigen dazu, ihre Gelenke aufgrund der Art der Aktivität, die sie täglich ausführen, stark zu belasten. Die Bereitstellung einer zusätzlichen Kollagenquelle kann eine gute Lösung sein, um die Gelenke zu unterstützen, die ständig unter Belastung stehen. Insbesondere spricht einiges für hydrolysiertes Kollagen: eine leicht resorbierbare und bioverfügbare Form. Darüber hinaus unterstützen mehrere Studien Kollagen als ein Molekül, das zur Vorbeugung von Gelenkkomplikationen nützlich ist und gleichzeitig die Genesung und das vorliegende klinische Bild verbessert.

Schlussfolgerungen

Wir können daraus schließen, dass es für Sprinter ebenso wie für Langstreckenrennen sehr wichtig ist, die Kontrolle über Kraft und Integration zu haben, um die Energie zu optimieren. Die Aufmerksamkeit muss individuell auf den einzelnen Athleten gelegt werden, wobei das Hauptaugenmerk auf dem Erreichen einer optimalen Körpermasse und der Erholung von Trainingseinheiten liegt. Ganz wichtig bei so kurzen Rennen ist auch, die geistige Klarheit und Konzentration zu bewahren.

 

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