Tennis ist ein sehr beliebter und weit verbreiteter Sport, der sowohl physisch als auch psychisch sehr viel Energie erfordert. Ihre Praxis erfordert ständiges und dauerhaftes Engagement und führt dazu, dass Sportler die meiste Zeit direkt in ihrem Lebensraum verbringen: dem Feld. Disziplin, fliegende Rhythmen und ein gesunder Wettkampf sind die Säulen dieses Sports. Lassen Sie uns gemeinsam sehen, wie ein Tennisspieler seine Ernährung und Integration verwalten kann, um jedem Spiel besser begegnen zu können.

Intermittierender Sport, zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel

Tennis ist technisch als intermittierende Disziplin definiert : ein hochintensiver Sport, der durch Bewegungen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten gekennzeichnet ist, die sich mit kurzen Pausen abwechseln. Aus stoffwechseltechnischer Sicht werden dem Körper also unterschiedliche, wechselnde Verpflichtungen abverlangt. Tatsächlich werden aerober, anaerober Milchsäure- und anaerober Milchsäurestoffwechsel verwendet. Dies führt zu spezifischen und wichtigen Ernährungsbedürfnissen, um den Körper sowohl bei Zuckungen und schnellen Bewegungen als auch bei sehr langen Leistungen zu unterstützen. Die Anstrengung, das Laufen, der Sprint können hochintensiv sein und eine Muskelspannung erzeugen, während der Schlag auf den Ball einen Einsatz mittlerer Intensität erfordert, der auch abhängig von der Dauer des Spiels intensiv werden kann.

Es ist tatsächlich nicht möglich, im Voraus zu wissen, wie lange das Match dauern wird : Das längste in der Geschichte des Tennis fand derzeit in Wimbledon 2010 statt, in dem Match zwischen John Isner und Nicolas Mahut, das 11 Stunden und 5 Minuten dauerte . Es ist daher ziemlich offensichtlich, dass eine richtige Ernährung einen großen Einfluss haben kann, um die Energie zu gewährleisten, die zur Unterstützung einer solchen Anstrengung erforderlich ist.

Kalorienverbrauch und Bedarf des Tennisspielers

Es ist gut zu bedenken, dass jeder Sportler spezifische Ernährungsbedürfnisse und seinen eigenen Grundumsatz hat , die von Alter, Geschlecht, Muskelmasse sowie Trainingsdauer und -intensität abhängen. Wir können jedoch diese allgemeinen Parameter identifizieren, um den Kalorienverbrauch zu ermitteln:

  • bei einem Einzel- oder Doppeltennis werden auf Amateurniveau ca. 7 kcal/kg Körpergewicht/h verbraucht ;
  • in einem Einzeltennis werden auf professionellem Niveau durchschnittlich 8-9 kcal/kg Gewicht/h verbraucht ;
  • Bei einem Doppeltennis werden auf professionellem Niveau durchschnittlich 6/8 kcal/kg Gewicht/h verbraucht .

Der Energieverbrauch ist daher sehr hoch, und die gewählte Ernährung muss ausgewogen und in Bezug auf den durch das Training erforderlichen Kalorienverbrauch sein. Sogar die Umgebung, verstanden als Temperatur- und Feuchtigkeitsbedingungen, beeinflusst den Energiebedarf durch autonome und / oder Verhaltensmechanismen stark. Die intermittierende Aktivität dieses Sports bedeutet jedoch, dass Spieler in den meisten Umgebungen (<35 ° C) in der Lage sind, ihre Körpertemperatur innerhalb sicherer Grenzen zu regulieren.

Diät

Wir müssen von einer Prämisse ausgehen: Es gibt keine exklusive Diät, die für alle Tennisspieler gültig ist . Stattdessen setzt man zu Recht konsequent auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung , die alle Makronährstoffe im richtigen Verhältnis bringt . Generell ist es sinnvoll, sich an der Einnahme von 5 Mahlzeiten am Tag (aufgeteilt in Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Zwischenmahlzeit und Abendessen) zu orientieren, wobei die Aufteilung der Makronährstoffe im „mediterranen Stil“ erfolgen sollte: 50-55% der kcal sollten stammen aus Kohlenhydraten, 15 - 20 % aus Proteinen und 30 - 35 % aus Fetten. Dies ermöglicht eine gute Verdauung und genügend Energiereserven für die Aktivitäten des Tennisspielers.

Kohlenhydratbedarf

Das Kohlenhydratmanagement spielt eine Schlüsselrolle bei der Tennisleistung. Im Sport ist bekannt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung eine Erhöhung der Muskelglykogenspeicher ermöglicht und dass dies eng mit einer optimalen Leistungsfähigkeit bei Ausdaueraktivitäten verbunden ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte vermieden werden: Sie kann hochintensives Training und sogar Ausdauer beeinträchtigen. Bei Spielen mit hoher Intensität trägt die Kohlenhydratoxidation erheblich zur ATP-Produktion bei.

Als allgemeine Richtlinie sollten Elite-Tennisspieler daher eine Ernährung mit normalerweise hohen CHOs haben, zwischen 6 und 10 g / kg Gewicht / Tag (Frauen benötigen im Allgemeinen eine etwas geringere Menge als Männer).

Proteinbedarf

Pro Schlägersportarten sind die Daten zum Nahrungsproteinbedarf begrenzt, und die meisten Richtlinien beziehen sich ausschließlich auf Kraft- oder Ausdauersportler. Tennis umfasst jedoch sowohl Kraft- als auch Ausdaueraspekte, und es ist daher angemessener, die Bedürfnisse dieser Athleten anhand des Trainings- oder Wettkampfumfangs und der Intensität abzuschätzen. Basierend auf diesen Überlegungen sollten die Richtlinien für die Proteinzufuhr für Tennisspieler, die täglich mit hoher Intensität und Dauer trainieren, bei etwa 1,6 g / kg Gewicht / Tag liegen . Für eine normal gebaute Person, die eine durchschnittliche Aktivität ausführt, um gute Muskeln zu erhalten, kann der tägliche Bedarf wie folgt variieren:

  • 0,8 g / kg Gewicht / Tag , wenn Sie 3-4 Stunden pro Woche spielen (Training und Spiel hinzufügen);
  • 1,2 g / kg Gewicht / Tag , wenn Sie 6-7 Stunden pro Woche spielen (immer Training und Spiel hinzufügen);
  • Zwischen 1,6 und 1,8 g/kg Gewicht/Tag für Leistungssportler mit täglichem Training und häufigen Meetings.

Fettbedarf

Aufgrund des Fehlens einer echten „Nebensaison“ für die Natur des professionellen Tennis müssen Athleten das ganze Jahr über eine optimale Körperzusammensetzung aufrechterhalten. Neben Kohlenhydraten trägt auch die Oxidation von Fetten zur Energiebereitstellung bei, besonders wenn das Spiel lange dauert. Die Richtlinien weisen darauf hin, dass die empfohlenen Mengen zur Sicherstellung angemessener intramuskulärer Triglyceridreserven für einen Tennisspieler etwa 2 g/kg Gewicht/Tag betragen . Unabhängig von den Ernährungsbedürfnissen des Athleten ist es in jedem Fall notwendig, Fettquellen in die Ernährung aufzunehmen, auch um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Synthese von Hormonen zu ermöglichen und die Funktion der Zellmembranen zu fördern.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist in der Ernährung eines jeden Menschen unverzichtbar. Sie können nicht auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr verzichten, die entsprechend den Ermüdungsbedürfnissen, der Umgebung, in der Sie trainieren, und dem daraus resultierenden Schwitzen kalibriert werden muss. Tennisspieler müssen viel Flüssigkeit zu sich nehmen, und die Zufuhr kann Pro nach individueller Toleranz und atmosphärischen Bedingungen zwischen 400 und 1000 ml / Stunde variieren. Es ist wichtig, oft zu trinken, um sicherzustellen, dass diese großen Mengen besser vertragen werden. 200-250 ml Wasser in Abständen von 15-20 Minuten ist optimal in Anbetracht der Magenentleerungszeit. Besonders für Agonisten kann Wasser nicht ausreichen: Bei starkem Schwitzen gehen auch wichtige Mengen an Mineralsalzen verloren, und es ist ratsam, auf die richtige Einnahme von natriumhaltigen Getränken (oder Sportgetränken) zu achten, um das Risiko einer Hyponatriämie zu vermeiden.

Integration

Generell unterscheiden sich die Bedürfnisse des Tennisspielers nicht von denen anderer Ausdauersportler. Von zentraler Bedeutung sind vor allem Vitamine zur Bekämpfung freier Radikale, die bei sehr hohem Energiebedarf entstehen können, und Mineralstoffe, die zur Wiederherstellung des Salzwasserhaushalts nach starkem Schwitzen unerlässlich sind. Muskelreparatur ist auch sehr wichtig, und für diesen Zweck ist die Integration von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) nützlich. Hier sind die Nahrungsergänzungsmittel mit den meisten wissenschaftlichen Beweisen:

  • Antioxidantien wie Coenzym Q10 , Pycnogenol und Astaxanthin : notwendig, um freien Radikalen entgegenzuwirken, die nach intensiver körperlicher Aktivität unweigerlich gebildet werden. Coenzym Q10 ist ein grundlegendes Element für das korrekte Funktionieren der Mitochondrien, dem Kraftwerk der Zelle, das ATP produziert . Pycnogenol , gewonnen aus der Seekiefer , ist in der Lage, an Eiweiß ​​wie Kollagen und Elastin zu binden, diese vor Abbau und der Wirkung verschiedener schädlicher Enzyme zu schützen und so die Zellalterungsprozesse zu verlangsamen. Astaxanthin _, das aus Algen gewonnen wird, ist eines der stärksten Antioxidantien der Welt und kann auch die Blut-Hirn-Schranke überwinden.
  • BCAAs : Die verzweigtkettigen Aminosäuren oder Isoleucin, Leucin und Valin haben die Funktion, die Muskeln zu reparieren, wenn sie durch körperliche Aktivität "verbraucht" werden, und geben dem Körper auch gebrauchsfertige Energie. Auch die Einnahme von BCAAs ist in der Lage, der Bildung von Milchsäure entgegenzuwirken.
  • Isotonische Getränke oder Gels : um während der Energie die richtige Menge an Energie und Mineralsalzen bereitzustellen, ohne das Risiko von glykämischen Spitzen oder störenden Druck- und Energieabfällen einzugehen. Wie wir bereits gesehen haben, können Spiele wirklich lange dauern: Daher ist es wichtig, nicht unvorbereitet zu sein und während des Spiels komfortable Lösungen zur Unterstützung zur Verfügung zu haben.
  • Kalzium und Phosphor: Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren des Bewegungsapparates unerlässlich sind.
  • Magnesium: essentiell für die Muskelaktivität, Magnesium ist an den Prozessen der Kontraktion und Entspannung beteiligt; Darüber hinaus trägt es zur normalen Muskelfunktion bei (auch wenn man bedenkt, dass ATP die Hauptenergiequelle auch für die Muskelkontraktion ist).
  • Kalium und Natrium: Elektrolyte, die der Körper benötigt, um den richtigen Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Natrium ist auch an der Signalübertragung beteiligt, und Kalium ist ein Regulator von primärer Bedeutung, da es die Muskelerregbarkeit bedingt, zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und eines normalen Säurehaushalts beiträgt.
  • B-Vitamine : Neben der antioxidativen Funktion sind die B-Vitamine am Stoffwechselprozess von Makronährstoffen beteiligt. Vitamin B1 für Kohlenhydrate, B2 für Fette und B6 für Eiweiß, während B12 nicht nur die Aufnahme von Zucker und Proteinen fördert, sondern auch für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems unerlässlich ist.

Aufmerksamkeit für die Nachspielzeit: die Bedeutung der Erholung

Auch das Management nach dem Training oder nach dem Wettkampf ist sehr wichtig: In dieser Phase muss sichergestellt werden, dass der Körper mit allem versorgt wird, was er für eine optimale Erholung benötigt. Die Ernährung und Nahrungsergänzung des Tennisspielers nach dem Spiel zielt darauf ab, die Hydrosaline-Vorräte wiederherzustellen, die Proteinstrukturen der Muskeln vor durch Anstrengung verursachten Schäden zu reparieren und die Wiederauffüllung des Muskelglykogens zu fördern. Diese Phase sollte daher keinesfalls vernachlässigt werden. Aber wie verhält man sich für eine korrekte Genesung?

  • Wiederherstellung der Hydrosaline-Vorräte - Neben der Erinnerung, in der Umkleidekabine reichlich zu trinken, eignet sich auch der Verzehr von frischem Obst, Smoothies oder Extrakten hervorragend zur Wiederherstellung von Vitaminen und Mineralstoffen (neben der Möglichkeit, diese zu integrieren).
  • Reparatur von Muskelschäden - Die beim Tennis erforderliche intensive Aktivität kann Muskelfasern schädigen und die Erholung kann schwierig und verlangsamt werden. Es sind hauptsächlich die Aminosäuren, die eine Reparatur des Muskels ermöglichen. BCAAs und Glutamin, die in Fleisch, Fisch, Eiern und einigen Käsesorten enthalten sind, sind daher unverzichtbar.
  • Wiederherstellung der Glykogenspeicher – Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot oder Cracker, begleitet von einfachen Zuckern, können bei der Wiederherstellung der Glykogenspeicher helfen. Sogar die Integration von hochverfügbaren Kohlenhydraten wie verzweigten Cyclodextrinen kann am Glykogen-Resyntheseprozess teilnehmen, der, wie wir uns erinnern, in etwa 20 Stunden abgeschlossen ist.

Schlussfolgerungen

Ob ein Treffen zwischen Profi-Tennisspielern oder eine Herausforderung zwischen Freunden, bei diesem Sport darf der Ernährungsaspekt nicht unterschätzt werden, denn es gibt einen wichtigen körperlichen Einsatz sowohl in muskulärer als auch in ausdauernder Hinsicht. Ernährung und Nahrungsergänzung können verwendet werden, um die Energie zu steigern, Formverlust zu vermeiden und die Reaktionen zu minimieren, die während und nach der Anstrengung auftreten. Und um ein Zitat von Champion Rafael Nadal zu zitieren: „Kein Ball gleicht dem vorherigen. Keine Aufnahme gleicht der anderen. Jedes Mal, wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen zu erhalten, müssen Sie daher in Sekundenbruchteilen die Flugbahn und Geschwindigkeit des Balls bewerten und entscheiden, wie, wie viel Kraft und wo Sie versuchen, zu kontern.". Daher ist es gut, bereit zu sein. Über die Grenze.

 

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