Einführung in das Konzept der Wasserretention und allgemeine Überlegungen zu Training und Ernährung.

Wasserrückhalt, eine notwendige Klarstellung

Bevor das Konzept der Wassereinlagerungen überhaupt formuliert wird, muss klargestellt werden, dass dieses Problem auf Krankheiten zurückzuführen sein kann, auch auf schwerwiegende wie Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen, und daher ist das Ziel dieses Artikels absolut nicht, solche Fälle zu behandeln . medizinische Unterstützung benötigen. Diese Klarstellung ist notwendig, weil klar sein muss, dass unter den oben genannten Umständen qualifiziertes medizinisches Personal kontaktiert werden muss. In diesem Artikel werden wir daher darüber sprechen, in welchen Fällen die Entstehung dieses Phänomens auf einen unregelmäßigen Lebensstil zurückzuführen ist und wie Bewegung und gesunde Ernährung helfen können, es zu bekämpfen und zu verhindern.

Was ist Wassereinlagerungen?

Wasserretention ist die Ansammlung von Flüssigkeiten im Körper, insbesondere in den extrazellulären Räumen. Tatsächlich verteilt sich das Wasser in unserem Körper hauptsächlich auf zwei Kompartimente: das intrazelluläre (d. h. innerhalb der Zellen) und das extrazelluläre (d. h. außerhalb der Zellen, d. h. zwischen einer Zelle und einer anderen).

Die Flüssigkeitsverteilung in diesen Kompartimenten ist bei Wassereinlagerungen physiologisch nicht normal, mit einem Ungleichgewicht zugunsten der Ansammlung von Wasser in den extrazellulären Räumen. Es ist wichtig, klarzustellen, dass, obwohl Wassereinlagerungen eine Ansammlung von Flüssigkeiten (Wasser) im Körper sind, die Strategie, sie zu bekämpfen, absolut nicht darin besteht, die Aufnahme von Flüssigkeiten zu verringern, da das Problem nicht das gesamte Körperwasser betrifft kann auch im Fall der Wasserretention gering sein, aber seine Verteilung und die Ineffizienz des Prozesses seiner Entfernung. Dieses Problem tritt häufig bei Frauen auf, die über schwere Beine, geschwollene Knöchel und Flüssigkeitsansammlungen an Oberschenkeln und Gesäß klagen, die sich häufig durch unzureichendes Training verschlimmern.

Wassereinlagerungen und Training

Die Punkte, auf die man sich konzentrieren muss, um eine Trainingsstrategie umzusetzen, die geeignet ist, den Zustand der Wassereinlagerungen zu verbessern – oder nicht zu verschlechtern – können wie folgt zusammengefasst werden:

• Wichtig ist, das verabreichte Volumen nicht zu überschreiten und vor allem als Puffer zu wirken, also ohne die Serie zum Scheitern zu bringen. Dadurch können Sie eine Verschlechterung des Schwellungsgefühls der Beine sowohl in den Momenten unmittelbar nach der Trainingseinheit als auch in den folgenden Tagen vermeiden. Übermäßiges Training ist kontraproduktiv: Es entsteht ein Entzündungszustand, den der Körper durch Ansammlung von Flüssigkeit im überreizten Bereich zu kompensieren versucht. Diese Flüssigkeiten sammeln sich tatsächlich im Zwischenraum an und geben ein Gefühl von Schwellung und Schwere.
• Wählen Sie vorzugsweise Mehrgelenksübungen und mittelhohe Belastungen (70 - 85 % 1RM). Auf diese Weise ist es möglich, eine relativ hohe mechanische Spannung zu erzeugen und das straffe Erscheinungsbild der Muskulatur auch ohne Kollaps zu erhalten.
• Es ist auch nützlich, das Training mit einem Spaziergang zu beenden, der den venösen Rückfluss verbessert und die Entfernung von angesammelten Substanzen erleichtert, die Entzündungen und damit Wassereinlagerungen verursachen.
• Nehmen Sie sich immer Zeit zum Abkühlen, auch wenn Sie sich mit erhobenen Beinen an die Wand oder den Rücken stellen. Aus dieser Position ist es auch möglich, Flexion-Extensions des Sprunggelenks durchzuführen und die hintere kinetische Kette mit Yogagurten zu verlängern.
• Schließlich spielt auch die Reihenfolge, in der wir die Übungen auflisten, eine wichtige Rolle. Um das Schweregefühl in den Beinen zu vermeiden, ist es sogar möglich, die Übungen für den Unterkörper mit denen für den Oberkörper abzuwechseln. Druck- und Zugübungen können für entfernte Körperteile aufeinander folgen, damit das Blut nicht nur an einer Körperstelle abgesondert wird. Ein Beispiel für eine Trainingsmodalität, bei der es möglich ist, die Übungen auf diese Weise zu verteilen, ist die von PHA (Pheriperal Heart Action).

Wasserretention, Ernährung und Integration

Was die Ernährung anbelangt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Die LARN-Richtlinien (Reference Levels of Nutrient and Energy Intake for the Italian population) empfehlen, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag für erwachsene Frauen und mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag für erwachsene Männer zu sich zu nehmen. Da außerdem Entzündungen an der Entstehung von Wassereinlagerungen beteiligt sind, ist eine insgesamt ausgewogene und reichhaltige Ernährung mit Obst und Gemüse unerlässlich, die eine Versorgung mit Vitaminen und Antioxidantien gewährleisten kann, die auch der Bildung freier Radikale entgegenwirken können. und Entzündung.

Dazu trägt auch die Wahl von Lipidquellen bei, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie zum Beispiel natives Olivenöl extra (EVO). Ist die Trainingsstrategie optimiert und die Ernährung ausgewogen, kann der Mechanismus der Flüssigkeitsausscheidung bei Bedarf durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gestärkt und angeregt werden. Unter diesen sind diejenigen am besten geeignet, die Folgendes enthalten:

• Picnogenol, eine Mischung aus Antioxidantien, die hauptsächlich aus der Rinde der Seekiefer ( Pinus pinaster ) gewonnen wird;
• Gotu Kola, ein Kraut mit entzündungshemmenden und blutdrucksenkenden Eigenschaften;
• Heidelbeerextrakt, der die Mikrozirkulation unterstützt und Kapillarzerbrechlichkeit bekämpft;
• Metzgerbesen oder Metzgerbesen mit vasoprotektiven, venotonischen, harntreibenden und entzündungshemmenden Eigenschaften;
• Pilosella, eine krautige Pflanze, die in der Phytotherapie für ihre beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist;
• Birke, reich an Vitamin C und in der Lage, die Ausscheidung überschüssiger Körperflüssigkeiten zu erhöhen;
• Löwenzahn mit harntreibender und abführender Wirkung, der helfen kann, den Entzündungszustand zu reduzieren.

Diese Komponenten tragen dank ihrer entwässernden Wirkung zum Ausscheiden überschüssiger Flüssigkeiten bei, was in Kombination mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung auf sehr wichtige Weise dazu beiträgt, Wassereinlagerungen und dem korrekten Funktionieren der Mikrozirkulation entgegenzuwirken.

Schlussfolgerungen

Wir haben gesehen, dass Wassereinlagerungen ein ziemlich weit verbreitetes Problem sind, das bei gesunden Menschen durch eine ausgewogene und regelmäßige Lebensweise bekämpft werden kann, bestehend aus:

• Richtiges Training;
• Richtige Ernährung;
• Angemessene Integration, unterstützt durch die natürlichen Substanzen, die wir in Pflanzen und in Form von Extrakten finden.

Offensichtlich wollen diese Überlegungen keinesfalls eine Vereinfachung eines strategischen Ansatzes sein, der auch sehr komplex umzusetzen sein kann, sondern ein Stimulus zur Information und zum kontinuierlichen Wissenszuwachs.

Offensichtlich wollen diese Überlegungen keinesfalls eine Vereinfachung eines strategischen Ansatzes sein, der auch sehr komplex umzusetzen sein kann, sondern ein Stimulus zur Information und zum kontinuierlichen Wissenszuwachs.

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Handbuch für körperliche Konditionierung und Krafttraining - Haff - Travis Triplett

Das Personal Trainer Handbuch - Beachle Earle

Das Frauenbuch: Band 1; Lyle McDonald

https://sinu.it/2019/07/09/acqua/ - LARN - Referenzmengen für die Aufnahme der italienischen Bevölkerung: WASSER.