Gibt es eine Menopause-Diät?

Die Menopause ist sicherlich einer der heikelsten Momente im Leben einer Frau. Seine Ankunft, begleitet von einem Rückgang der weiblichen Hormone, begünstigt bei den meisten Frauen eine mehr oder weniger deutliche Verlangsamung des Stoffwechsels. Dies kann zu unangenehmen Gewichtszunahmen führen, die schwer zu kontrollieren und zu kontrollieren scheinen, denn das Ende des fruchtbaren Alters bestimmt den Beginn verschiedener Veränderungen, die vor allem den Hypothalamus, die „Schalttafel“ unseres autonomen Lebens, betreffen.

Wie also dieser physiologischen, aber schwierigen Zeit begegnen, um nicht auf physische, psychische und mentale Schwierigkeiten zu stoßen? Finden wir es gemeinsam in diesem Artikel heraus!

Eine komplizierte physiologische Periode

Bevor Sie verstehen, wie das Ernährungsprofil in dieser heiklen Lebensphase gehandhabt werden kann, ist es notwendig, die Menopause aus physiologischer Sicht zu betrachten. Es tritt im Allgemeinen zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf (es können jedoch auch frühe oder späte Erscheinungen auftreten) und ist der Zeitraum, in dem die Eierstöcke ihre Aktivität einstellen und folglich der Östrogen- und Progesteronspiegel im Blut abnimmt , was einige verursacht der häufigsten Beschwerden und Symptome. Diese können sowohl neurodegenerativer Natur (Hitzewallungen, starkes Schwitzen, Herzrasen, Tachykardie, Blutdruckschwankungen, Schwindel, Schlafstörungen und Scheidentrockenheit) als auch psychoaffektiver Natur (Reizbarkeit, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Angst, Demotivation und Störungen des Nervensystems) sein Konzentration).

Die wichtigsten Folgen des Abfalls dieser Hormone sind jedoch im erhöhten Risiko für kardiovaskuläre und osteoartikuläre Erkrankungen zu finden . Dies geschieht, weil das von den Eierstöcken produzierte Östrogen für einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut sorgt, der mit Beginn der Menopause zwangsläufig ansteigt. Tatsächlich nehmen die Eierstöcke ab der Prämenopause langsam ab: Sie werden kleiner und atrophisch, und wenn sich die eigentliche Menopause nähert, ändert sich die hormonelle Dosierung, bis hin zum völligen Fehlen von Progesteron, zu einem deutlichen Östrogenabfall und ainsbesondere Anstieg der Spiegel von FSH (follikelstimulierendes Hormon) und LH (luteinisierendes Hormon). Diese hormonelle Veränderung und Abnahme korreliert mit dem erhöhten Risiko, an Osteoporose zu erkranken , da Östrogene hauptverantwortlich für die tubuläre Reabsorption von Calcium in der Niere sind, die Umwandlung von Vitamin D begünstigen und die Synthese von Calcitonin steigern.

Leider leiden viele Frauen an dieser Pathologie, die durch den Verlust von Masse und Widerstandsfähigkeit des Skelettsystems gekennzeichnet ist, was zu einem erhöhten Frakturrisiko führt.

Was ist zu tun

Es ist ratsam, sofort zu versuchen, kardiovaskulären und osteoartikulären Komplikationen vorzubeugen, indem wir einige einfache Vorsichtsmaßnahmen für unseren Lebensstil treffen. Es gibt 3 grundlegende Faktoren, die synergetisch miteinander wirken, um diese Phase besser zu bewältigen:

  • Ausgewogene Ernährung;
  • Moderate körperliche Bewegung;
  • Gezielte Integration.

Körperliche Bewegung steht sicherlich im Vordergrund. Es ist nicht notwendig, Leistungssportler zu werden, aber es ist absolut notwendig, eine moderate tägliche körperliche Aktivität auszuüben, die der Person, der Körpergröße und dem Alter angemessen ist: Sie begünstigt nicht nur die Gewichtskontrolle, sondern auch den Schutz der Knochen und die Verringerung von Beschwerden Symptome. Darüber hinaus kann es ein nicht gleichgültiges Entlastungsventil sein und somit auch die emotionale Sphäre verbessern.

Um das "Idealgewicht" zu erreichen und den Zustand zu bekämpfen, der durch den Rückgang der weiblichen Hormone verursacht wird, ist es notwendig, die Aufnahme aller Nährstoffe sicherzustellen, die den Bedürfnissen der Veränderungen entsprechen, die für diese Lebensphase charakteristisch sind. Die Menopause hindert niemanden daran, die gewünschte körperliche Form zu erreichen: Wir müssen nur lernen, uns nicht auf das zu verzichten, was wir brauchen. Mal sehen wie.

Wie man füttert

Es gibt keine „strenge Diät“, um die Menopause zu bewältigen. Es gibt jedoch gemeinsame Richtlinien, die uns helfen können, einige der Symptome zu verbessern und es uns ermöglichen, die Entwicklung schwerer Krankheiten nicht zu riskieren.

Bevorzugte Lebensmittel in dieser Lebensphase sind solche, die eine ausreichende Nährstoffversorgung zum Ausgleich des Östrogenmangels gewährleisten können: In diesem Sinne ist es gut, auf ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium, Calcium, Zink, Vitamin C zu achten und Vitamin E.

Im Allgemeinen ist es ratsam, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren und dabei besonders auf die Menge an Fetten und Kohlenhydraten sowie die Qualität der Proteinquellen zu achten. Der mit Fetten verbundene biochemische Aspekt ist von grundlegender Bedeutung: Aufgrund des erhöhten kardiovaskulären Risikos sollte auf die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride im Blut geachtet werden, wobei die Verwendung „guter“ Lipidquellen wie natives Olivenöl extra bevorzugt wird. Nüsse und Avocado. Die Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel (wie Nudeln, Brot und Reis) sollten ebenfalls kontrolliert werden: Die Neigung zu Hyperglykämie begünstigt die Synthese von Triglyceriden und erhöht deren Blutkonzentration.

Im Allgemeinen wäre es besser , Süßigkeiten nicht zu missbrauchen und den Konsum von Alkohol und Kaffee einzuschränken , da sie die Kalziumaufnahme verschlechtern können. Wasser ist ebenfalls lebenswichtig: Es ist ratsam, Calciumbicarbonatwässer (mit einem mittelhohen festen Rückstand) zu trinken, die eine hohe Bioverfügbarkeit von Calcium und Magnesium aufweisen und einen guten Hydratationszustand garantieren.

Gut essen heißt nicht viel oder wenig essen: Es ist die Art und Qualität der Lebensmittel, die langfristig den Unterschied machen. Neben frischem und saisonalem Obst und Gemüse ist es ratsam, den Verzehr von Proteinen mit hohem biologischen Wert zu fördern, insbesondere Fisch, weißes Fleisch und fettarme Milchprodukte . Vorzugsweise sollten wir auf blaue Fische umsteigen, da sie eine Quelle für Vitamin D sind und die Häufigkeit des Verzehrs von Nüssen, Hülsenfrüchten und Kohl (reich an Kalzium und Magnesium) erhöhen.


Die Hilfe der richtigen Integration

Eine zusätzliche Unterstützung, die einen Unterschied machen kann, kommt von der Integration: Um diese heikle Zeit unter Kontrolle zu halten und den Auswirkungen des Alters und des Hormonmangels entgegenzuwirken, kann es sinnvoll sein, auf die Verwendung von Pflanzenextrakten und Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen, um uns allen zu garantieren essentielle Nährstoffe.

Unter den wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln finden wir sicherlich Calcium, Magnesium, Melatonin, essentielle Fettsäuren (aus der Omega-Reihe), Vitamin D, Vitamin K, Isoflavone und Phytoöstrogene.
Calcium ist ein grundlegendes Mineral für den Körper, das darauf abzielt, den korrekten Umsatz des Knochengewebes aufrechtzuerhalten; Wenn es jedoch nicht richtig behandelt wird, besteht die Gefahr, dass es sich in den Arterien ansammelt und verkalkte Plaques erzeugt. Um es den Knochen zu vermitteln, ist es gut, es mit der Einnahme von Vitamin K2 zu kombinieren: ein kürzlich entdecktes fettlösliches Vitamin, das zur Familie der Vitamine K gehört und dessen wissenschaftlicher Name Menachinon ist.
Die empfohlene Mindestmenge beträgt 25-50 mcg pro Tag, und die Nahrungsaufnahme allein wird diese Anforderung wahrscheinlich nicht erfüllen.

Magnesiummangel ist oft mit dem Auftreten von Depressionen und Angstzuständen verbunden ; Tatsächlich wird das Nervensystem in den Wechseljahren auf die Probe gestellt, und es ist wichtig, dieses Mineral zu integrieren, das eine sofortige antidepressive Wirkung hat und das psychophysische Gleichgewicht wiederherstellt.

Vitamin D kann auch zum Wohlbefinden in den Wechseljahren beitragen, die typischen Beschwerden der Periode lindern und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüchigkeit senken, und die Einnahme von Melatonin am Abend scheint Hitzewallungen und morgendliche Depressionen zu lindern.

Eine wichtige Rolle spielen auch Isoflavone und Pflanzenextrakte: Tatsächlich haben neueste wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass eine hohe Konzentration an Isoflavonen, Molekülen, die Östrogenen sehr ähnlich sind, und Flavonoiden die Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren verbessern und vielen entgegenwirken kann der Symptome, die typisch für die als "Klimakterium" bezeichnete Phase sind (die Periode der Prämenopause, die dem vollständigen Verschwinden des Menstruationszyklus vorausgeht). Tatsächlich können Isoflavone dank der chemischen Struktur, die der von Östrogenen sehr ähnlich ist, die Wirkung dieser Hormone nachahmen oder modulieren. Diese Wirkung ergibt sich aus der Bindung und daraus resultierenden Wechselwirkung mit Östrogenrezeptoren, die häufig die mit ihnen verbundenen physiologischen Prozesse aktivieren, obwohl sie eine geringere Potenz als die "ursprünglichen" Hormone haben.

Insbesondere Isoflavone lassen sich aus verschiedenen Naturstoffen in ausreichender Menge gewinnen, die oft in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, die „ad hoc“ für diese empfindliche Lebensphase entwickelt wurden. Unter diesen sollte dem Rotkleeextrakt besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, der aus der Heilpflanze Trifolium pratense gewonnen wird und verschiedene Isoflavone ( Genistein, Daidzein, Formononetin und Biochanin A ) enthält, die antioxidative, hypocholesterinisierende und antiosteoporotische Wirkungen ausüben und die Mineralisierung begünstigen stattdessen Knochen, mit Kudzu-Wurzelextrakt ( Puerraria lobata), eine wilde Pflanze aus Japan, die von der alten chinesischen Medizin verwendet wurde und dank des Vorhandenseins von Puerarin-Isoflavonen , das leicht assimiliert wird und eine hohe Stabilität und Bioverfügbarkeit aufweist, zur Verbesserung der Symptome der Menopause nützlich ist, und Angelica, eines der am häufigsten verwendeten Heilmittel in der chinesischen Medizin und Kraut aus der Familie der Apiacea, nützlich bei der Behandlung von Menstruationsbeschwerden, in der Menopause und bei Uteruskrämpfen und wird daher auch " weiblicher Ginseng " genannt.

Schlussfolgerungen

Die Menopause ist eine besondere und physiologische Phase im Leben einer Frau, die nicht verhindert, aber bestmöglich unterstützt und bewältigt werden kann. Zusammenfassend sind sicherlich von grundlegender Bedeutung:

  • Ernährungsunterstützung und sportliche Aktivitäten, die eine Gewichtszunahme reduzieren (und indirekt die Stimmung verbessern können);
  • Psychologische Unterstützung , falls Stimmungsstörungen und Depressionen auftreten, nicht zu unterschätzen;
  • Die Integration von Produkten zur Unterstützung von Mängeln und zur Verhinderung des Auftretens von Belästigungen;
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, unerlässlich, um Haut und Schleimhäuten zu helfen, die richtige Menge an Kalzium bereitzustellen und die Gefäßregulation und den Blutdruck zu unterstützen.

 

 

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