Mit „ Wintersport “ bezeichnen wir all jene Sportarten, die am Wintersport stattfinden Schnee und Eis, traditionell während der Winterzeit in den Alpenländern, in Nord- und Osteuropa, in Japan, in Nord- und Südamerika. Sie werden normalerweise bei niedrigen Temperaturen und in mittleren oder großen Höhen praktiziert.

Die Herausforderungen aus ernährungsphysiologischer Sicht bestehen für diese Athleten offensichtlich darin, dass sie sich in extremen Umgebungen aufhalten, in denen der Energieverbrauch, die Geschwindigkeit der Verwendung von Muskel- und Leberglykogen, der Eisenumsatz und der Flüssigkeitsverlust zunehmen. Der Ernährungsbedarf ist von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich, was eindeutig auf unterschiedliche physische und physiologische Eigenschaften, Umgebungs- und Wettkampfbedingungen und auch auf unterschiedliche Energieanforderungen zurückzuführen ist.

Diese Athleten haben jedoch häufig den relativ schlanken Körperbau , Phasen hochintensiven Trainings, eine hohe Energie- und Nährstoffaufnahme, einen spezifischen Wasserbedarf und eine gezielte Ernährung vor und nach dem Wettkampf gemeinsam. Lassen Sie uns versuchen, im Detail zu verstehen, wie es möglich ist, Energie und Integration für ein optimales Ergebnis in Bezug auf die Energie zu verwalten.

Spezifische Ernährungsbedürfnisse des Wintersports

Es gibt mehrere Strategien, die diese Athleten anwenden können, um die Akklimatisierung in großen Höhen zu fördern oder die Energie auf Meereshöhe zu verbessern. Das Training bei widrigen Wetterbedingungen ist mit Umweltbelastungen und metabolischen Herausforderungen verbunden, die eine Anpassung der Ernährung implizieren. Die zu berücksichtigenden Faktoren sind hauptsächlich 2:

  • Höhe – erhöht den Energieverbrauch , die Stoffwechselrate und manchmal sogar die Unterdrückung des Appetits . Es ist daher wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zuzubereiten, um ein gutes Energieniveau und Körpergewicht aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse zu erhalten. In der Höhe werden Blutzucker und Glykogen tatsächlich schnell als Energiequelle verbraucht; niedrige Eisenreserven beeinträchtigen eine effektive hämatologische Anpassung; es kommt zu einer Abnahme des Körperwassers.
  • Kälte - Niedrige Temperaturen erhöhen aufgrund der Thermoregulation den Energieverbrauch und damit den Energieverbrauch des Körpers. Bei körperlicher Anstrengung in kalten Umgebungen können Sportler bis zu 3-8 % ihres Gewichts verlieren. Es ist auch wichtig, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten, und Höhen über 3500 Metern können auch den Schlaf und die Immunfunktion beeinträchtigen.

Wenn man also die kritischen Probleme kennt, mit denen dieser spezielle Sportlertyp konfrontiert ist, ist es möglich, Ernährungspläne und -richtlinien aufzustellen, die es ermöglichen, Mangelerscheinungen nicht zu riskieren und gleichzeitig die Energie zu unterstützen.

Von allen Wintersportlern verzeichnet der Langläufer sicherlich den höchsten Energieaufwand . Eine Studie zum Kalorienverbrauch von Langläufern ergab einen durchschnittlichen Verbrauch zwischen 3609 und 4838 kcal/Tag für Frauen und zwischen 6070 und 8341 kcal/Tag für Männer. Diese hohen Verbräuche sind auf eine wichtige Muskelmasse zurückzuführen und führen zu einer täglichen hohen Nahrungsaufnahme: eine schwierige Herausforderung, insbesondere für Skifahrer.

Makronährstoffe

Das Management der Makronährstoffe variiert Pro nach ausgeübter Wintersportart und Umgebungsbedingungen: Wir werden speziell versuchen, die Bedürfnisse des Langläufers zu behandeln, einer Sportart, die Muskelkraft und aerobe Ausdauer am besten kombiniert .

Kohlenhydrate - Der limitierende Faktor für einen Langläufer ist sicherlich Glykogen : Die Glykogenreserven nehmen während eines 10-15-km-Rennens um 30-40 % ab, bis sie bei 50 km des Rennens fast vollständig erschöpft sind. Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist daher essentiell, der allgemein empfohlene Bedarf liegt zwischen 6 und 10 g/kg Körpergewicht/Tag . Wenn das Training 2 Stunden überschreitet, ist es notwendig, auch während der Aktivität exogene Kohlenhydrate zu verwenden, um die Blutzuckerkonzentration stabil zu halten. Geben Sie Riegel, Gels und Sportgetränke an, ähnlich wie beim Laufen und Radfahren.

Eiweiß ​​- Im Allgemeinen wird für alle Wintersportarten eine durchschnittliche Proteinaufnahme von 1,4 - 1,7 g / Körpergewicht / Tag empfohlen , eine notwendige Menge, um keinen plötzlichen Gewichtsverlust und Verlust der Magermasse zu riskieren. Die Höhe kann auch im Fall von unzulänglichen Athleten zunehmen, die das Muskelgewebe unterstützen müssen, auch durch den Rückgriff auf die Verwendung von Proteinpulvern, die sicherlich auch bei Appetitlosigkeit leichter assimiliert werden.

Fett – Eine gute Auswahl an Nahrungsfett kann zwischen 25 und 40 % der gesamten Kalorienaufnahme liegen. Bei diesen Athleten sollte der Verzehr von getrockneten Früchten, nativem Olivenöl extra, Samen und fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Thunfisch gefördert werden. Die Fette beim Langlaufen sind besonders wichtig während der "Ruhe"-Phase und bei submaximalen Übungen in der Kälte, auch wenn Kohlenhydrate sicherlich der Makronährstoff sind, auf den man mehr achten sollte.

Bevor wir zu Mikronährstoffen und ergänzenden Strategien übergehen, die durch wissenschaftliche Literatur unterstützt werden, ist es gut, sich auf den Wasserbedarf dieser Athleten zu konzentrieren. Normalerweise verliert ein Skifahrer bei Rennen von 15-30 km 2-3% seiner Körpermasse: Neben der normalen täglichen Flüssigkeitszufuhr ist es gut, dass der Athlet auch bei Rennen über 15 km die richtige Strategie findet, um sich mit Wasser zu versorgen und Flüssigkeiten. Denkbar wäre neben Sportgetränken auch der Einsatz spezieller heißer oder lauwarmer Getränke, die in Flaschen mit Thermoverschluss transportiert werden.

Mikronährstoffe

Sicherlich müssen Wintersportler auf Eisen , Vitamin D und Antioxidantien im Allgemeinen achten.

Eisen ist notwendig , damit sich der Sportler aus hämatologischer Sicht effektiv anpassen kann: Im Hochgebirge ist die Sauerstoffmenge (bei gleichem Volumen) geringer; Daher muss das Blut vorbereitet werden, um es effizient zu den Muskeln und dem Gehirn zu transportieren. Höhenluft ist dünn, enthält weniger Sauerstoff und regt den Körper zur Produktion von Erythropoetin an, das zur Erhöhung der Anzahl roter Blutkörperchen benötigt wird. Die Verfügbarkeit von Eisen ist für die Produktion neuer roter Blutkörperchen unerlässlich, und es ist eine gute Idee, Vitamin-C-Quellen (wie Zitrone) mit Eisenquellen (wie Spinat) zu kombinieren, um ihre Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Eine Vitamin-D-Ergänzung ist für diese Athleten ebenso nützlich wie für alle Personen im Winter: Die Sonneneinstrahlung nimmt ab, und nur mit Nahrungsquellen ist es nicht immer möglich, den richtigen Bedarf zu gewährleisten.

Bei Antioxidantien ist es jedoch wichtig, eine Prämisse zu machen: Obwohl Sportler durch intensives Training stärker freien Radikalen ausgesetzt sind, ist es notwendig, Antioxidantien strategisch zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen, oder es könnte sogar kontraindiziert sein. Wir haben hier besser darüber gesprochen, aber denken Sie daran, dass es direkt nach dem Ende der körperlichen Aktivität besser wäre, nicht in die Anpassungen einzugreifen, die der Körper vornimmt, und daher Antioxidantien aus dem Training zu nehmen.

Ergänzung zur Stützleistung

Neben dem Bedarf, der aus rein gesundheitlicher Sicht gedeckt werden muss, können andere Nahrungsergänzungsmittel den Langläufer generell unterstützen und ihm ermöglichen, höhere Ziele und Ergebnisse zu erreichen. Diese sind:

  • Sportgetränke : Wie oben bereits erläutert, ist es bei langen Rennen fast zwingend erforderlich, die Glykogenspeicher während der Strecke wieder aufzufüllen. Ja also zu allen Nahrungsergänzungsmitteln, die auf leicht assimilierbaren Kohlenhydraten basieren und keine Magenbeschwerden verursachen, wie Cyclodextrine oder Isomaltulose.
  • Kreatin : In vielen Sportarten als "Königin der Energie" eingesetzt, wird Kreatin bei chronischer Einnahme als klare und konkrete ergogene Hilfe positioniert, steigert Kraft und Ausdauer und ist indirekt für eine Erhöhung des Glykogens im Muskel verantwortlich (wovon Vorteile wir haben ausführlich diskutiert).
  • Koffein : Hilft, die mentale Konzentration und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, Koffein kann die Wahrnehmung von Müdigkeit bei langer körperlicher Anstrengung verzögern und die kognitive Wachheit unterstützen.

Schlussfolgerungen

Wintersport ist sicherlich einzigartig: Unter extremen Umweltbedingungen betrieben, sind sie leidenschaftlich für Agonisten und nicht. Und wenn die Anpassung Ihrer Ernährung nach einem Tag auf der Strecke eine einfache Sache zu sein scheint, müssen diejenigen, die diesen Sport zu ihrem Beruf und ihrer Leidenschaft machen, sehr darauf achten, die Bedürfnisse, insbesondere die von Kohlenhydraten, nicht zu unterschätzen.

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