Kreatin im Sport: Verwendung, Vorteile und Nebenwirkungen

Eine tiefgreifende Analyse des Kreatins, einer der bekanntesten und im Sport meist verwendeten Wirkstoffe, bei der die Eigenschaften und die Wirksamkeit, die Anwendung, die Nebenwirkungen und die Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Kreatin untersucht werden.


Ich bin davon überzeugt, dass all diejenigen, die Bodybuilding betreiben, sowie die, die Sportarten wie insbesondere Aerobic ausüben, es aufgrund der nachgewiesenen Eigenschaften und seiner Wirksamkeit gut kennen. Ich spreche von dem Kreatin, einem der bekanntesten und meist verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirksamkeit in verschiedenen Sportarten nachgewiesen ist.
Dieses als Quelle für die Erzeugung von ATP verwendete, interessante Molekül hatte kein leichtes Leben. In der Tat wurde es fälschlicherweise als Dopingmittel und als schädliche Substanz klassifiziert.

Doch Tatsache ist, dass es bei den meisten Menschen funktioniert und das auch sehr gut.

Wissen wir denn wirklich alles über das Kreatin und seine möglichen Anwendungen? Ist die Einnahme wirklich so wichtig?

Es ist nicht meine Absicht, Konzepte über Aktivitäten in Bezug auf die Bildung von ATP usw. zu wiederholen, die bereits tausendfach diskutiert wurden, doch möchte ich zu verstehen geben, wie eine Substanz, die von zahlreichen Studien aufgrund ihrer bekannten belebenden Eigenschaften etikettiert und bestätigt wird, so viele anziehende Facetten aufweisen kann.

Beginnen wir damit, dass es weit davon entfernt ist, ein wundersames Nahrungsergänzungsmittel, geschweige denn ein „Dopingmittel” zu sein, wie es von den „Unwissenden” ahnungslos bezeichnet wurde oder noch heute bezeichnet wird. Es ist unbestreitbar, dass seine vielen Funktionen sich nicht nur auf die sportliche Leistung beschränken (wie alle mittlerweile wissen). Seine Zielgruppe dehnt sich hingegen auf mehrere Ebenen aus, vom Gehirn über das Knochensystem bis hin zum Imminsystem, wo es eine kognitive, stimulierende und entzündungshemmende Wirkung ausübt.

Das Kreatin

Das Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die von unserem Organismus aus drei Aminosäuren (Glycine, Arginin und Methionin) in den Nieren, in der Bauchspeicheldrüse und insbesondere in der Leber natürlich erzeugt wird.

Es sammelt sich bis etwa 95 % in der Skelettmuskulatur an, zwei Drittel davon in Form von Phosphokreatin.

Von hier aus wird es dann im Blutstrom freigesetzt und von den Muskelfasern hauptsächlich durch einen NaCl-abhängigen Kreatin-Transporter, dem CreaT1, aufgenommen.

Chemische Formel des Kreatins

Chemische Formel des Kreatins und seine molekulare Darstellung

Der Wirkmechanismus von Kreatin

Die erneute Phosphorylierung des Adenosindiphosphats (ADP) an das Adenosintriphosphat (ATP) während und nach einer intensiven körperlichen Betätigung ist grundsätzlich von dem im Muskel angesammelten Phosphokreatin abhängig.

Nach Erschöpfung des Phosphokreatin-Vorrats während des Trainings nimmt die Energiebereitstellung ab, da eine ATP-Resynthese in der erforderlichen Menge nicht möglich ist, was sich auf das Leistungsniveau negativ auswirken kann.

Demnach nimmt die Fähigkeit, ein konstantes Anstrengungsniveau aufrechtzuerhalten, ab. Aus diesem Grund ist es ratsam, es in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen, auch da es wahrhaft „schwierig” ist, für die Aufnahme der „angemessenen” Menge so viel Fleisch und Fisch (endogene Nahrungsquellen) zu essen, um ein bioverfügbares Gramm zu erhalten.

Darüber hinaus wird angenommen, dass die Zunahme des Kreatingehalts im Muskel durch eine Kreatin-Ergänzung die Bereitstellung von Phosphokreatin erhöhen kann und somit eine Beschleunigung der ATP-Resynthese während und nach einem intensiven und kurz andauernden Training ermöglicht.

Und so erklärt sich der Boom der Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich, Fußballer, Rugby-Spieler sowie Skifahrer können nur Nutzen daraus ziehen.

Mehr Vorrat, erhöhte Regenerierung und starkes Neo-ATP = unverzüglich explosive Leistungen.

Auch der Bodybuilder verzeichnet größere Vorteile, wenn er über mehr ATP verfügt. Doch wie ich bereits erwähnte, sind seine Funktionen weitaus breit gefächerter.

Zerebrale „Leistung”

Dieser Faktor ist sehr interessant! Es ist unbestreitbar, dass sich auch das Ego steigert, wenn man mehr Gewicht hebt, doch haben wissenschaftliche Studien unter anderem eine Verbesserung der geistigen Fähigkeiten belegt.

Eine interessante, hoch geschätzte Studie hat nachgewiesen, dass das Kreatin-Monohydrat die Wirkung der Antidepressiva (SSRI) auf die Beschleunigung der Effekte bei den teilnehmenden Frauen unterstützte.

In Kyoon Lyoo, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. Am J Psychiatry 2012;169:937-945. Doi 10.1176/appi.ajp.2012.12010
Nicht durch Zufall finden wir in Apotheken Mischungen aus Antioxidantien, B-Vitaminen, Mineralien und anderen Substanzen, die einen gewissen Einfluss auf das Gedächtnis haben können und für Studenten oder als Stärkungsmittel in stressigen Zeiten empfohlen (und überbewertet) werden. Also, oft wird das Kreatin hier eingesetzt, da es, wie es scheint, eine wirksame Unterstützung für die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis darstellt.

Systemische Verbesserung der Methylierung

Und was bedeutet das für diejenigen, die nicht jeden Tag „Brot und chemische Mittel” zu sich nehmen?

Dies sollten wir erst einmal verdeutlichen.

Wie bereits gesagt, wissen wir, dass das Kreatin eine stärkende Funktion ausübt, die die Kraftentwicklung und den Aufbau des Muskelvolumens begünstigt. Letztgenannten Faktor unterstützt es, indem es den so genannten Zyklus der „Methylierung” fördert, bei dem es sich um einen biochemischen Mechanismus handelt, der, in einfachen Worten, eine breite Palette von wesentlichen Körperfunktionen steuert und bestärkt, darunter:

  • Entzug
  • Regulierung der Immunfunktion
  • Aufrechterhaltung der DNS
  • Energieerzeugung
  • Kontrolle der Entzündung

Die Methylierung stellt daher einen heiklen Prozess von wesentlicher Bedeutung für das Leben selbst dar. SAMe (s-Adenosylmethionine) ist das Hauptmolekül, das für die Spende von Methylgruppen im Körper verantwortlich ist.

Die endogene Bildung von Kreatin (die hauptsächlich in der Leber und den Nieren stattfindet) leert die SAMe-Reserven und beeinflusst die Methylierung auf negative Weise. Demnach ist die Ergänzung sicherlich eine positive Unterstützung, da sie dafür sorgt, das der Organismus die Aminosäuren für die Bildung von Kreatin sucht.

Verringerung der Entzündung und Beschleunigung der Regenerierung

Jedes effiziente Training muss durch eine mehr als ausreichende Regenerierung gefördert werden.

Wir wissen, dass das Kreatin die Leistung und das Muskelwachstum auf zellulärer Ebene verbessert, doch fördert es auch die Regenerierung zwischen den Trainingseinheiten, da es eine entscheidende Rolle bei der Modulation der Entzündung spielt.

Bei der Messung von Entzündungsmarkern (und demnach der entsprechenden Muskelschmerzen) wie die Kreatinkinase, die Laktatdehydrogenase, die Prostaglandine E2 und der Tumornekrosefaktor bei Läufern nach einem dreißig Kilometer langen Rennen, haben die Forscher nachgewiesen, dass, nach einer Kreatin-Ergänzung von zwanzig Gramm mit fünfzehn Gramm Maltodextrin fünf Tage vor dem Wettkampf, diese Werte einen beachtlichen Unterschied zu den Werten der Gruppe von Personen aufwiesen, die keine Ergänzung eingenommen haben. Diese zeigten hingegen eine beachtliche Erhöhung der Kreatinkinase im Vergleich zu den Anfangswerten sowie eine sechsfache Zunahme der Prostaglandine E2 und eine Erhöhung um 43 % der Lactatdehydrogenase.

Die durch die Einnahme von Kreatin unterstützte Gruppe ließ keine besondere Zunahme der Laktatdehydrogenase, doch eine Reduktion von 19 % der Kreatinkinase, 61 % der Prostaglandine E2 und 34 % des Tumornekrosefaktors Alpha im Vergleich zur Kontrollgruppe erkennen. Abschließend können wir demnach behaupten, dass die Kreatin-Ergänzung die durch Übungen und die damit verbundene Entzündung verursachte Zellschädigung reduziert.

Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.

Erhöhung der IGF-1 der Rekrutierung von Satellitenzellen

Auch ein durchschnittlicher Bodybuilder weiß, wie wichtig die Produktion von IGF-1 ist, bei dem es sich um einen bedeutenden Wachstumsfaktor für die Aktivierung von Satellitenzellen handelt. Während der Einnahme von Kreatin lagen die IGF-1-Spiegel beträchtlich höher, doch das Interessante daran ist, dass es darüber hinaus auch die Satellitenzellen und deren Differenzierung direkt aktivieren kann.

Diese sind dafür verantwortlich, die Muskelzellen zu reparieren und neu anzuordnen.

Schnelle Gewichtszunahme

Ich möchte nicht behaupten, dass die bisherigen Punkte nicht wichtig, waren, doch das, was den Bodybuilder hauptsächlich interessiert, ist sein Spiegelbild. Wenn die Muskeln mit Kreatin gesättigt sind, können sie, da es sich beim Kreatin um eine osmotisch aktive Substanz handelt, mehr Wasser im Innern einbehalten, was einen volleren und runden Anblick zur Folge hat. Diese Osmose bewirkt eine Zunahme des Zellvolumens, was das grundlegende biochemische Konzept „eine hydratisierte Zelle ist eine Zelle im Anabolismus” bzw. eine Zelle im Aufbaustoffwechsel bestätigt. Letzterer verursacht seinerseits einen Dehnungseffekt der Zellmembran sowie biochemische Folgen, die das Muskelwachstum weiter begünstigen.

Nebenwirkungen von Kreatin

Ist Kreatin schädlich? Mehr als eine Aufblähung oder Darmblähung können die Benutzer eine geringe (extrazelluläre) Wasserretention feststellen, doch im Großen und Ganzen kann es als ein sicheres Produkt bezeichnet werden.

Das von einer scheinheiligen und häufig verschlossenen wissenschaftlichen Gemeinschaft erzählte „Märchen”, dass es das Potenzial besitzt, Nieren- oder Leberschäden zu verursachen, hat sich im Laufe der zahlreichen Studien (Kreatin ist das Nahrungsergänzungsmittel, das den meisten Studien unterzogen wurde) am Ende als völlig unbegründet erwiesen.

Muskelkrämpfe, Kontrakturen, Dehydratation und Durchfall sind die von einigen Benutzern hervorgehobenen Beschwerden. In der Tat konnte ich bei einige Athleten (wenn auch wenigen) Anfälle von Dysenterie und eine leichte Dehydratation feststellen.

Wie auch immer, Chad Kerksick, Ph.D., Assistant Professor für Sportwissenschaften an der University of Oklahoma, ist eine wahre Koryphäe auf dem Gebiet der Supplementierung im Sportbereich. „Das Kreatin stellt eines der meist erforschten und untersuchten handelsüblichen Nahrungsergänzungsmittel dar und bisher wurde noch keine Studie veröffentlicht, die es als nicht sicheres Produkt bezeichnet”.

Dann haben wir Jose Antonio Ph.D., Professor an der Nova Southeastern University, CEO of the International Society of Sports Nutrition, ein bedeutender Vertreter des zyklisierten Kreatinins. „Es wurde nachgewiesen, dass die Benutzer weniger an Krämpfen, Dehydratationsproblemen und Muskelzerrungen leiden und dass es bei regelmäßiger Einnahme keine Schäden verursacht”.

Auszug aus einer bedeutenden wissenschaftlichen Literatur, der die Sicherheit der Einnahme hervorhebt:

Ladephase von Kreatin: notwendig oder nicht?

Eine große Frage!

Ich erinnere mich noch genau daran, als das Kreatin auf den Markt gebracht wurde. Angesichts der geringen Kenntnisse jener Zeit wurde einem eingeflößt, dass es erforderlich sei, eine Art Aufladung vorzunehmen, um den Muskelvorrat zu sättigen, und dann eine regelmäßige Einnahme zur Erhaltung desselben zu befolgen.

Dem Ganzen musste einfacher Zucker hinzugefügt werden, denn es wurde behauptet, dass dieser das Kreatin schneller „in Umlauf” bringen würde.

Es gab Unternehmen, die mit diesem Konzept kommerzielle Erfolgsideen entwickelten.

Doch was sagt die Wissenschaft?

Im Durchschnitt verfügt ein Mann von 70 kg über einen Kreatin-Vorrat von rund 120 g, von dem sich 95 % in der Skelettmuskulatur befinden.

Aus diesem Grund suchte man (einige sind noch heute dabei) eine Ladephase. Ohne Zweifel stellt dies einen schnellen Weg dar, um den Vorrat im Muskel aufzustocken und an Gewicht zuzunehmen, was positive Auswirkungen auf die Leistung zur Folge hatte.

Ich habe von einer Menge Lade- und Einnahmesystemen gehört, einige von ein oder zwei Tagen, andere bis zu zwei Wochen, mit Dosierungen, die von vier bis sechs Einnahmen pro Tag von jeweils 5 Gramm reichten.

In angemessenem Maße und um einen wirksamen Gehalt zu erzielen, wäre es ratsam, eine Phase von zwei oder drei Tagen von 0,071 g/kg Körpergewicht (ca. 6 g für einen Athleten von 90 kg) viermal am Tag und möglichst kombiniert mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten einzuhalten, um eine bedeutsame Insulinreaktion, die den Transport begünstigt, zu erhalten.

Nach dieser Phase sollte die Dosis auf eine pro Tag von ca. 0,029 g/kg (rund 2,5/3 g für eine Person von 90 kg) reduziert werden, die oft auf 5 g pro Tag standardisiert wird, um eine bessere Wirkung zu erzielen, da berücksichtigt werden muss, dass ein Bodybuilder intensiv und häufig und mit einem erheblichen Arbeitsvolumen trainiert

Dies vorausgeschickt, möchte ich nun klarstellen, dass es sich hierbei nicht um eine feste Regel handelt und dass dieselbe Ladephase nicht für alle notwendig ist. Häufig wird empfohlen, die Einnahme zu reduzieren oder ein oder zwei Monate lang vollständig zu unterbrechen und dann erneut zu beginnen, doch wird diese Theorie von keiner Studie unterstützt.

Es besteht die Überzeugung, man solle das Kreatin zwei oder auch drei Monate lang einnehmen und danach einen Monat lang aussetzen, um die Wirksamkeit der Transportmechanismen zu den Muskelzellen zu erhöhen und demnach eine verbesserte Reaktion zu erzielen (es ist kein Zufall, dass nach einer längeren Anwendung ein Wirkungsverlust festgestellt werden kann).

Viele Anwender haben hervorragende Ergebnisse erzielt, indem sie das Kreatin nur mit (reichlich) Wasser eingenommen und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt haben oder durch Ergänzung (wie es in der Vergangenheit gehalten wurde) von Traubensaft, um die Aufnahme zu maximieren.

Es ist bekannt, dass bei erhöhtem Insulinspiegel eine bessere Aufnahme gegeben ist, und diejenigen, die den Ernährungskonzepten Low Carbs oder Carb Backloading folgen, können sich für Insulin-Agonisten wie Whey, BCAA oder die GDA (Glucose-Entsorgung-Agenten), die Liponsäure oder den Zimt entscheiden.

Welche Art von Kreatin ist die beste?

In den letzten Jahren wurden verschiedene Kreatin-Formen herausgebracht, wie Citrat, Ethylester, Nitrat, Malat, Pyruvat, Alkalyn in flüssiger Form und das jüngste Hydrochlorid.

Viele Formen wurden abgeändert, um bessere Transport- und Aufnahmeformen zu erhalten oder anzustreben, doch ist und bleibt das klassische Kreatin-Monohydrat weiterhin das empfehlenswerteste.

Während all diese Formen über eine gewisse Zeit Interesse geweckt hatten, sich jedoch dann in Nichts aufgelöst haben, erzielte das Hydrochlorid interessante Ergebnisse, da es eine wirksamere Aufnahme gewährleistet und eine geringere Wasserretention und unerheblichere Blähungen als das Monohydrat zur Folge hat.

Es heißt, dass die Brausetablette im Vergleich zum Monohydrat keine weiteren Vorteile bei der Aufnahme aufweist, wie von einigen behauptet wurde, und dass das Kreatin in flüssiger Form und das Ethylester „unstabil” sind. Das Monohydrat in mikronisierter Form eignet sich hingegen für diejenigen, deren Darm empfindlich auf das Kreatin reagieren.

Kreatin und Kaffee

Einst war man davon überzeugt, dass das Koffein die Aufnahme von Kreatin negativ beeinflusst und demnach die Wirkung aufhebt. Diese Behauptung beruhte auf einer belgischen Studie aus dem Jahr 1996, die die Aufhebung der ergogenen Wirkung von Kreatin bei gleichzeitiger Einnahme von Koffein hervorhob.

Nachfolgende Studien haben die belgische auf beträchtliche Weise eingeschränkt und heute ist man der Auffassung, dass ein normaler Koffeinverbrauch keinerlei Einfluss auf die Eigenschaften des Kreatins ausübt. Einige stellten sogar seinen positiven Effekt auf die Spurt-Leistungen heraus.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass eine gebührende Aufnahme des Kreatins einen basischen pH-Wert des Magensafts erfordert und dass das Koffein als Nahrungsergänzungsmittel (Anhydrid) den pH-Wert nicht verändert, daher können sie auch gleichzeitig eingenommen werden.

Man braucht nur zu beachten, wie viele neue Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sowohl Kreatin als auch Koffein als Stimulans enthalten.

Der Kaffee, der häufig vor dem Training in flüssiger Form getrunken wird, verhält sich hingegen auf unterschiedliche Weise, da er die Magensäure anregt und daher nicht geeignet ist, um die Kreatinaufnahme zu maximieren.

Kaffee und Koffein sind nicht das gleiche.

Ist Kreatin wirksam für alle?

Es ist sehr wichtig zu wissen, dass eine gewisse Unbeständigkeit in der Reaktion auf eine Kreatin-Supplementierung besteht.

Um die Sujets zu differenzieren, wurden daher die Begriffe „Responders” und „Non-Responders” festgelegt, das heißt diejenigen, die auf die Wirkung von Kreatin positiv oder nicht positiv reagieren.

Es wird angenommen, dass ein Großteil dieser Unbeständigkeit in der Regelung und der Aktivität der Kreatin-Transporter zu finden ist. Die Zunahme des Muskelvorrats ist von dem vor der Supplementierung bestehenden Gehalt im Muskel abhängig.

Und hierauf beruht die empfohlene Ladephase.

Die Personen, die einen natürlich geringeren Kreatinvorrat im Muskel aufweisen, wie diejenigen, die wenig oder kein Fleisch oder Fisch essen (Vegetarier), können eine Zunahme des Muskelvorrats von 20 bis 40 % verzeichnen, während diejenigen, die einen relativ hohen Muskelvorrat besitzen, ihren Vorrat nur um 10 bis 20 % erhöhen können.

Interessant sind die gegensätzlichen wissenschaftlichen Nachweise hinsichtlich der Wirksamkeit von Kreatin bei Frauen.

Für diejenigen, die dieses Thema vertiefen möchten:

Schlussfolgerung: Nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel für die Muskel

Aus meinem so umfangreichen Artikel ist ersichtlich, dass das Kreatin sowohl bei dem Bodybuilder als auch bei einem „durchschnittlichen Menschen”, ob jung oder alt, Verwendung finden kann.

Für den Bodybuilder stellt es ein Nahrungsergänzungsmittel erster Klasse dar, das er zu seiner Unterstützung in der Ausrüstung bereithält und in aller Sicherheit anbieten kann.


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