Los hidratos de carbono, también conocidos como azúcares, hidratos de carbono, sacáridos o hidratos de carbono químicamente, se encuentran entre las moléculas orgánicas más abundantes en la naturaleza y nuestro cuerpo las utiliza como fuente primaria de Valor energético. Averigüemos juntos, durante este estudio, qué y cuántos Hidratos de carbono debe tomar un atleta de resistencia para optimizar su rendimiento y proporcionar al cuerpo el " combustible adecuado ".

Metabolismo corporal y reservas de carbohidratos

Nuestro organismo es capaz de acumular glucosa (el hidrato de carbono monosacárido por excelencia) en forma de glucógeno , una auténtica reserva propia del hígado y del músculo esquelético, que el organismo utiliza para apoyar el metabolismo.

Esta reserva de Valor energético vital es consumida principalmente por el cerebro y el músculo esquelético a través de una vía denominada vía aeróbica . Cuando se necesita glucosa para realizar actividades, nuestro cuerpo puede recurrir a las reservas de glucógeno para tener Valor energético lista para usar.

Generalmente el organismo asume un máximo de 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/hora, y la tasa de absorción de estos hidratos de carbono depende de muchos factores como el vaciado gástrico, la absorción intestinal, el tipo de hidrato de carbono y los tiempos de digestión. En el caso de los deportes de resistencia, los deportistas utilizan principalmente la vía metabólica denominada aeróbica, que se activa con el ejercicio intenso y prolongado. Ya tras 1 hora de entrenamiento de alta intensidad, las reservas de glucógeno tienden a disminuir un 55%, hasta agotarse por completo cuando la actividad deportiva supera las 2 horas. Por esta razón (y muchas otras) es bueno entender cuántos y qué Hidratos de carbono pueden apoyar al atleta de resistencia durante el entrenamiento y las competencias.

Parámetros importantes para el deportista

Elegir el carbohidrato adecuado para nosotros no es nada fácil. Los parámetros a evaluar ciertamente son la frecuencia con la que se presentan las molestias gastrointestinales, la tolerancia individual y luego el índice glucémico y la equivalencia de dextrosa. El índice glucémico es importante para un rendimiento óptimo, la glucemia debe permanecer estable dentro de ciertos rangos (como se muestra en la siguiente tabla).

Otro parámetro a considerar es la Equivalencia de Dextrosa : sirve para definir el nivel de hidrólisis o desdoblamiento de los azúcares derivados de los almidones, asignándoles un valor de 0 a 100 (donde 0 = almidón, por lo tanto no desdoblado, y 100 = glucosa, monosacárido). Teóricamente, cuanto más se descompone un carbohidrato, más rápidamente el cuerpo podrá utilizarlo, pero debemos tener cuidado con el riesgo de calambres intestinales y disentería, frecuentes cuando hay demasiada glucosa pura presente (y por lo tanto cuando la DE está demasiado alto).

¿Cuántos Hidratos de carbono?

En cuanto a las cantidades ideales a tomar durante una prueba de resistencia, hay que hacer una premisa: cuando hablamos de deportistas, una nutrición muy personalizada es siempre la mejor elección. Tanto el tipo de hidratos de carbono como las cantidades están muy ligados a las características del deportista. Por lo tanto, nos limitaremos a informar las pautas para un deportista de resistencia en la siguiente tabla.

Normalmente, si el rendimiento es inferior a 75 minutos, no es necesario consumir hidratos de carbono durante la actividad: eso sí, ten cuidado de llegar a la carrera con unos niveles óptimos de glucógeno . En la dieta diaria esto se puede traducir en 8-10g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/día (por ejemplo, para un deportista de 82kg es necesario consumir entre 600 y 800g de hidratos de carbono al día).

 

¿Qué Hidratos de carbono?

Después de comprender cuántos Hidratos de carbono se necesitan para almacenar las actividades de resistencia, intentemos comprender cuáles son capaces de optimizar los resultados. Primero, comprendamos cómo elegirlos según el momento de la actividad física:

  • PRIMERO es útil tomar Hidratos de carbono de IG medio/bajo;
  • DURANTE es fundamental que los hidratos de carbono tengan un IG medio/alto, para que el organismo pueda utilizarlos fácilmente y el azúcar en sangre se mantenga constante (sin riesgo de caídas glucémicas);
  • DESPUÉS podemos elegir Hidratos de carbono con un IG alto si es en el post-entrenamiento inmediato, para pasar a Hidratos de carbono con un IG medio-bajo si el consumo se produce en las horas siguientes.

Para elegir en cambio el carbohidrato ideal a tomar para el rendimiento, es necesario informar las características de los más conocidos:

  • La dextrosa à es el azúcar simple más común. Tiene un IG alto y es utilizado por el cuerpo inmediatamente. Sin embargo, debemos tener mucho cuidado porque en grandes cantidades puede causar trastornos gastrointestinales.
  • La fructosa es especialmente útil si se consume en mezclas de Hidratos de carbono porque utiliza transportadores diferentes a los de la glucosa, no eleva el azúcar en sangre pero si en exceso se almacena en forma de ácidos grasos, dando lugar al "hígado graso".
  • La isomaltulosa , también conocida con el nombre comercial de Palatinose, es un disacárido que no afecta el azúcar en sangre a pesar de proporcionar Valor energético rápida al deportista. Es, con mucho, el carbohidrato de elección para actividades prolongadas, le permite almacenar la concentración y no causa problemas digestivos.
  • La maltodextrina es muy utilizada en ciclismo y carrera, estas cadenas de azúcar aseguran un rápido vaciado gástrico y digestión. Sin embargo, tienen un IG alto y pueden causar náuseas y diarrea. Se pueden usar en la carrera posterior para restaurar las existencias del cuerpo.
  • Las ciclodextrinas altamente ramificadas , oligosacáridos cíclicos, son la "evolución" natural de las maltodextrinas. Gracias a la estructura cíclica son fácilmente solubles en agua, tienen un IG bajo y permiten un rápido vaciado gástrico, sin causar efectos no deseados. Son aptos para el consumo antes, durante o incluso después de la actividad.

Conclusiones

Los Hidratos de carbono son indispensables , lo entendemos. Y no solo por la función energética, sino también por la de hidratación: como su nombre lo indica, o “ hidratos de carbono ”, los Hidratos de carbono también aportan moléculas de agua. ¿Cuál elegir? Seguro que para un deportista de resistencia es bueno preferir los hidratos de carbono de “nueva generación” , como la isomaltulosa o las ciclodextrinas . Atención también a las cantidades: si nuestras reservas de glucógeno son óptimas, seguro que el rendimiento también lo será.

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