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Colágeno, prevención de lesiones y mejora del rendimiento
Colágeno, prevención de lesiones y mejora del rendimiento

Colágeno, prevención de lesiones y mejora del rendimiento

Fecha: 30 de marzo de 2022

El colágeno es la segunda sustancia más abundante en el cuerpo humano (inmediatamente después del agua), y representa alrededor del 30% de la Proteínas total. Proporciona soporte estructural para prácticamente todos los órganos y tejidos blandos (incluidas las articulaciones). Desafortunadamente, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a producir cada vez menos colágeno. De hecho, al llegar a los 60 años, la capacidad de producir colágeno se reduce en un 50%, provocando así el envejecimiento de las articulaciones, la pérdida de elasticidad de la piel y la pérdida de masa magra. De aquí queda claro que la ALMACENAMIENTO de una buena masa de colágeno en las articulaciones y la piel es una parte integral de un envejecimiento saludable.

Las articulaciones y los músculos están unidos por tejido conectivo. Además de brindar integridad estructural, el tejido conectivo ayuda a transmitir fuerza, proteger los músculos y los huesos de lesiones, transportar nutrientes y reparar las células dañadas. Cada estructura juega un papel diferente en el proceso de producción de fuerza muscular, que depende no solo de la estructura anatómica sino también del contenido y disposición de las fibras de colágeno.

De hecho, existen diferentes tipos de tejido conjuntivo articular:

  • Tendones: Los tendones conectan los músculos a los huesos. Son más elásticos que los ligamentos pero más rígidos que los músculos. Son responsables de gran parte de la transferencia de fuerza a través del cuerpo durante el movimiento.
  • Ligamentos: Los ligamentos conectan huesos con otros huesos. Su objetivo principal es estabilizar.
  • Cartílago: El cartílago actúa como una estructura amortiguadora dentro de las articulaciones y entre los huesos. A diferencia de los tendones y los ligamentos, el cartílago carece de vasos sanguíneos y nervios, lo que lo convierte en un tipo problemático de tejido conectivo para que el cuerpo lo repare.
  • Fascia: la fascia es la delgada capa de tejido conectivo que rodea los músculos. Desempeña un papel vital en la transferencia de fuerza entre las partes de la cadena cinética. La fascia es densa con terminaciones nerviosas, lo que la hace casi tan sensible como la piel. Esta es parte de la razón por la que los métodos de terapia manual (como los rodillos de espuma y los masajes) son efectivos para aliviar el dolor y la tensión. Más del 80% de la fuerza muscular producida se transfiere al tejido conectivo circundante.

El tejido conectivo intramuscular, los tendones, los ligamentos y la vaina de la fascia que rodea los músculos están compuestos principalmente de colágeno. En particular, del colágeno tipo I.

De hecho, existen diferentes tipos de colágeno (se han descrito 28 en la literatura), con funciones y características específicas. Entre los más conocidos se encuentra el colágeno tipo I (que representa el 90% del colágeno total y constituye, precisamente, los principales tejidos conectivos), el colágeno tipo II (fundamental para el tejido cartilaginoso), el tipo III (presente en la dermis y los vasos sanguíneos) y el tipo IV (con funciones de soporte y componente de la membrana basal).

Durante el proceso de recuperación del entrenamiento, variables ambientales como los hábitos de movimiento, la calidad de la nutrición y los niveles de inflamación pueden ayudar o dificultar este proceso de reparación. Los dos principales factores que influyen son el colágeno total disponible para la reticulación y la calidad de la formación de fibrillas de colágeno. En términos de factores controlables, el ejercicio tiene el impacto positivo más significativo en la síntesis de colágeno dentro de las articulaciones. A pesar de esto, varias variables de estilo de vida son importantes.

Qué evitar (o mejor aún usar con precaución) y a qué prestar atención:

1) Los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos), como el ibuprofeno y el naproxeno, reducen la masa de colágeno en los sitios de lesión. Un metaestudio publicado en Annals of Physical and Rehabilitation Medicine mostró que, aunque los AINE son capaces de aliviar eficazmente el dolor articular y reducir la inflamación a corto plazo (de 7 a 14 días), también retrasan los tiempos de curación, también aumentan las tasas de reincidencia de lesiones. hasta un 25% y también reduce la masa de colágeno en los sitios lesionados. Los corticosteroides también ayudan a aliviar el dolor y la inflamación a corto plazo, pero tienen efectos inhibitorios sobre la síntesis de colágeno dentro del tejido conectivo.

2) Un estilo de vida sedentario conduce a una disminución del colágeno total en el cuerpo, mientras que el ejercicio enfocado en el uso de sobrecargas aumenta la tasa de formación de colágeno. Durante los períodos de recuperación de una lesión, una reducción de la actividad conduce a una reducción del colágeno, lo que aumenta aún más el riesgo de lesión.

3) Edad. La producción de colágeno disminuye con la edad. A la edad de 60 años, la capacidad de producir colágeno disminuyó en aproximadamente un 50%.

4) Un desequilibrio de testosterona y estrógeno puede inhibir la síntesis de colágeno. Demasiado estrógeno también tiene un efecto perjudicial sobre la salud del colágeno al disminuir su rigidez, lo que facilita la rotura del tejido conectivo.

Suplementos para mejorar el colágeno.

Antes de pasar a una lista de suplementos que han sido científicamente probados para apoyar la producción de colágeno endógeno, le recordamos que es posible tomar suplementos de colágeno hidrolizado directamente. El colágeno es una de las proteínas estructurales más importantes presentes en nuestro organismo, donde representa alrededor de 1/3 del total de proteínas; como se ha explicado anteriormente, también es el principal constituyente del tejido conjuntivo (80%), el tejido que compone la piel, los músculos, el cabello, las uñas y los cartílagos. Del total, el 40% del colágeno está contenido en la piel, donde garantiza elasticidad y firmeza. Al tomar colágeno hidrolizado, una forma altamente biodisponible (es decir, fácilmente aprovechable por nuestro organismo) aportaremos de forma eficaz ladrillos preciosos para reestructurar y recompactar nuestra piel, nuestras articulaciones y nuestros tejidos en general, otorgándoles mayor vigor, resistencia, elasticidad y turgencia.

A continuación se muestra una lista de suplementos que han demostrado mejorar y respaldar la producción, cantidad y calidad de colágeno.

Proteínas de suero: un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports mostró que los sujetos que usaron Proteínas aislada de suero en combinación con entrenamiento de resistencia vieron un mayor aumento en la masa del tendón. Recomendamos un consumo de al menos 20-40 gramos por día, idealmente dentro de la hora de hacer ejercicio.

Aminoácidos esenciales (EAA): si bien la suplementación con proteínas tiene más apoyo de investigación que el uso de suplementos de aminoácidos, los EAA aún pueden proporcionar los mismos o mejores resultados que la Proteínas de suero. Los estudios han demostrado que la suplementación con EAA estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) más que el siempre popular suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y tanto la MPS como la Proteínas de suero lo hacen. A diferencia de estos últimos, los EAA tienen el beneficio adicional de crear picos de insulina más bajos y una digestión más fácil.

Vitamina C + Proteínas de colágeno: un estudio controlado con placebo de ocho personas publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que tomar vitamina C junto con Proteínas de colágeno puede duplicar los marcadores de síntesis de colágeno en las articulaciones del tobillo. Los suplementos de Proteínas de colágeno y vitamina C tomados individualmente también tienen beneficios regenerativos. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicinemostró que 5 gramos de péptidos de colágeno mejoraron significativamente la función percibida de las articulaciones del tobillo lesionadas y redujeron el riesgo de nuevas lesiones en el tobillo después de un seguimiento de tres meses. Un metaestudio que ha recopilado más de 60 estudios científicos también concluyó que la suplementación con colágeno es eficaz y estimula la regeneración del tejido conectivo al aumentar no solo la síntesis de colágeno sino también la de componentes menores (glicosaminoglicanos y ácido hialurónico).

Colágeno tipo II: un estudio publicado en HealthMED demostró que la suplementación con 750 mg de una matriz de colágeno natural compuesta por un 93 % de colágeno tipo II estimula la síntesis de colágeno en los tejidos del cartílago. Los suplementos de colágeno tipo II aislados con dosis que comienzan en 10-40 mg por día también han demostrado beneficios para el dolor y la inflamación de las articulaciones.

 

Bibliografía

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