La creatina es parte de la familia de los guanidinofosfágenos, es un compuesto aminoácido no proteico presente de forma natural en varios alimentos, incluyendo principalmente carnes rojas y pescado.

La mayor parte de la creatina se deposita en el músculo esquelético (95%), el resto se divide entre el cerebro y los testículos. Aproximadamente 2/3 de la creatina intramuscular se produce en forma de fosfo-creatina (PCr), el resto como creatina libre. Fue identificado por primera vez en 1832 por el químico francés Chevreul pero su presencia en la carne fue confirmada por el conocido químico alemán Von Liebig recién en 1847, al que siguieron durante décadas numerosos estudios, que aún no han terminado de producir sorpresas, estudios que vieron como protagonistas a la escuela italiana de Margaria. Naturalmente, una porción de creatina, químicamente "ácido metilguanidinoacético", se puede sintetizar en el hígado, en parte también en los riñones y el páncreas, a partir de arginina, S-adenosil-metionina y glicina.

Por lo tanto, es evidente que la disponibilidad de Pcr es capaz de gestionar los flujos de energía muscular para los esfuerzos intensos de corta duración, la disponibilidad de Pcr depende principalmente de la actividad de la enzima creatina quinasa (CK), de las existencias musculares (y por lo tanto por la masa total) y de la capacidad de síntesis endógena teniendo en cuenta que la cantidad asimilable por la alimentación es extremadamente pequeña. El papel principal de la creatina, así como su efecto pleiotrópico, está vinculado al sistema CK / Pcr, que se muestra esquemáticamente en la Figura 2.

Figura 2

La cantidad de Cr consumida diariamente depende de varios factores, entre los principales la duración e intensidad del ejercicio, la biodisponibilidad de las fuentes de Cr , la masa muscular del deportista, de hecho se ha informado que los grandes deportistas son capaces de consumir cantidades de Cr igual a 5-10 g / día ; en algunas condiciones clínicas puede llegar incluso a 10-30 g / día (Braissant, Wyss et. All).

Suplementacion

Desde hace varios años se ha planteado la hipótesis de que aumentar la cantidad de Cr ingerido podría conllevar ventajas provocadas por la mayor disponibilidad y por tanto un aumento de la capacidad de almacenamiento del mismo en los músculos, también dada la demostración de que cuando la concentración de Cr disminuye con la continuación del ejercicio, en consecuencia, disminuye la capacidad de almacenar una intensidad constante. Con una dieta normal es posible suministrar 1-2 g de Cr por día lo que significa saturar los depósitos en un 60-70%, claramente una suplementación no solo permitiría saturar los depósitos al 100% sino incluso aumentar su capacidad en un 20. -40% también siguiendo varias estrategias de suplementación (Candow, Kreider et al.)

¿Es la suplementación con Cr realmente capaz de mejorar el rendimiento deportivo?

El Cr y su suplementación han sido objeto durante al menos 25 años de al menos una serie muy larga y copiosa de estudios que han permitido comprender muchos aspectos de la bioquímica de la sustancia y cómo es capaz de acompañar y modificar las adaptaciones metabólicas que siguen. los ejercicios, muchas veces de muy alta intensidad y carga así como de particular duración, sin tener en cuenta las muy interesantes perspectivas que se abren en el campo clínico pero sobre las que no escribiremos en esta ocasión.

Cantidades recomendadas

La cantidad de Cr a ingerir para incrementar los depósitos es de unos 5 g / día durante 5-7 días, estamos hablando de creatina monohidrato, la forma más estudiada.

Las cantidades de Cr a administrar, capaces de almacenar constantes las cantidades máximas de Cr muscular, ven ahora un reparto decisivo, indicando 3-5 g / día incluso durante largos periodos; s considero una mayor necesidad para los deportistas de gran tonelaje para los que se recomiendan 5-10 g / día. En algunos estudios se ha recomendado comenzar con un período de carga corto (en cualquier caso, no menos de 0,3 g / kg de peso corporal durante 4-5 días) seguido de las dosis previamente recomendadas.

La administración de Cr monohidrato junto con Hidratos de carbono o una mezcla de Hidratos de carbono y proteínas aumenta la capacidad de retener y aumentar los depósitos (Steenge, Greenwood). El protocolo alternativo ve una cantidad de 3 g / día durante al menos 28 días consecutivos, pero el aumento de los depósitos es lento y gradual. Cabe señalar que una vez obtenida la cantidad máxima de depósitos, en caso de finalización de la suplementación, el retorno a la cantidad inicial se produciría a las 4-6 semanas.

La creatina monohidrato , como se mencionó anteriormente, la forma más utilizada y estudiada, es muy estable en forma sólida , menos en una solución acuosa en la que sin embargo permanece estable durante varias horas (la inestabilidad se manifiesta por la ciclación a creatinina que produciría poco o nada asimilable), la estabilidad aumenta a medida que aumenta el pH y disminuye la temperatura de la solución ; una vez ingerido, el pico de absorción se produce después de unos 60 minutos.

Además del Monohidrato de Creatina, se han propuesto varias otras formas (citrato, éster etílico, nitrato, tamponado y más) pero ninguna ha demostrado tener mejores propiedades tanto en el resultado final como en la cinética de absorción.

Cuando tomarlo

En cuanto a la sincronización, varios estudios afirman con firmeza que la ingesta de Cr post-entrenamiento determina mejores resultados que el pre-entrenamiento al analizar los valores de fuerza y ​​composición corporal.

Ventajas de la suplementación

Una copiosa serie de estudios ha dado lugar a pruebas contundentes en relación con la capacidad del Cr para proporcionar un suplemento energético en una gran serie de ejercicios; Claramente distintas disciplinas deportivas se benefician de ella en consideración a la presencia de las distintas fases que se muestran en la tabla que conforman las características de la disciplina a considerar.

A continuación se muestra una tabla de resumen que toma en cuenta las disciplinas deportivas que reportan una ventaja de la suplementación con Cr y por qué razón predominante.

Como se puede observar, intervienen diversas disciplinas, lo que confirma que la suplementación con Cr es capaz de incrementar el rendimiento en todas las condiciones deportivas, es decir, tanto en fuerza pura como en alta intensidad, continua e intermitente, así como en pruebas de larga duración.

En una descripción general reciente de las ventajas adicionales que se derivan del uso de Cr, se ofrece una descripción esquemática:

  • Recuperación mejorada
  • Prevención de accidentes
  • Mayor tolerancia al ejercicio en condiciones de calor
  • Mejora de la rehabilitación de lesiones.
  • Neuroprotección del cerebro y la columna vertebral

La seguridad

Uno de los aspectos más interesantes está relacionado con la seguridad reportada después de dosis masivas de Cr tomadas durante períodos prolongados sin tener efectos secundarios particulares. En particular, se informa que la ingesta diaria durante varios años de dosis de 0,3-0,8 g por kg / peso corporal (igual a 21-56 g para un sujeto de 70 kg) no dio lugar a eventos clínicos ni efectos colaterales graves.

Creencias y falsos mitos

La considerable fama asumida por las capacidades del Cr también ha propiciado, como suele suceder, la difusión de ambos sensacionales elementos de ventaja, nunca confirmados en tales proporciones, y, por el contrario, datos alarmantes relativos a efectos secundarios capaces de comprometer algunas características. puntos destacados de disciplinas específicas, como la preocupante condición de aumento de peso después de la retención de agua, obviamente problemático en disciplinas donde la pérdida de peso es crucial. Para ello, es necesario informar las conclusiones definitivas de un estudio que analizó muchas publicaciones científicas publicadas sobre la suplementación con Cr, un estudio muy esclarecedor al respecto:

  1. Cr no conduce a la retención de agua
  2. Cr no es un esteroide anabólico
  3. Cr si se toma en las dosis recomendadas no produce daño o disfunción renal
  4. La mayor parte de la evidencia no informa correlaciones entre el uso de Cr y la caída del cabello.
  5. Cr no provoca deshidratación ni calambres
  6. Cr puede brindar los beneficios reportados de manera segura incluso en adolescentes
  7. Cr no aumenta la masa grasa
  8. Pequeñas dosis de Cr (3-5 g por día) son suficientes para almacenar constantes las cantidades máximas de depósitos de Cr en el músculo para los que la carga (25 g / día) generalmente no es útil
  9. La suplementación con Cr en asociación con el entrenamiento de contraresistencia aporta beneficios significativos a la población anciana; Cabe señalar que en estos temas incluso el Cr solo (sin entrenamiento) es capaz de aportar ventajas.
  10. El Cr es capaz de aportar beneficios en una gran variedad de disciplinas deportivas.
  11. Cr también puede brindar los mismos beneficios al sexo femenino a lo largo de la vida
  12. Ninguna forma alternativa de Cr tiene ventajas sobre el monohidrato de creatina.

En conclusión, la RC se consolida cada vez más como una sustancia de gran interés para los más variados aspectos de las distintas disciplinas deportivas, sin excluir aspectos clínicos que, cada vez con mayor frecuencia, van más allá de las necesidades deportivas y para los que, en todo caso, la evidencia científica está asumiendo ahora proporciones inequívocas.

Bibliografía

Braissant O, et al. Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. Amino Acids.

Wyss M, et al. Creatine and creatine kinase in health and disease–a bright future ahead? Subcell Biochem. 2007;46:309–34.2011;40(5):1315–24.

Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010;14(2):149–53.

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165–71.

Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021)