Con " deportes de invierno " nos referimos a todos aquellos deportes que se desarrollan en nieve y hielo, tradicionalmente durante el período invernal en los países alpinos, en el norte y este de Europa, en Japón, en América del Norte y del Sur. Se practican normalmente en condiciones de bajas temperaturas y altitudes moderadas o elevadas.

Obviamente para estos deportistas los retos desde el punto de vista nutricional están representados por estar en ambientes extremos, donde aumenta el gasto energético, la velocidad de utilización del glucógeno muscular y hepático, el recambio de hierro y la pérdida de líquidos. Las necesidades nutricionales varían considerablemente de un atleta a otro, claramente debido a las diferentes características físicas y fisiológicas, las condiciones ambientales y de competencia y también debido a las diferentes demandas de Valor energético.

Sin embargo, estos atletas a menudo tienen en común un físico relativamente delgado , períodos de entrenamiento de alta intensidad, alto consumo de Valor energético y nutrientes, necesidades específicas de agua y nutrición dirigida antes y después de la competencia. Tratemos de entender en detalle cómo es posible administrar la potencia y la integración para un resultado óptimo en términos de rendimiento.

Necesidades nutricionales específicas de los deportes de invierno

Hay varias estrategias que estos atletas pueden emprender para promover la aclimatación a grandes alturas o para mejorar el rendimiento realizado a nivel del mar. Entrenar en condiciones climáticas adversas implica estrés ambiental y desafíos metabólicos , lo que implica un ajuste de la dieta. Los factores a considerar son principalmente 2:

  • Altitud : aumenta el gasto de Valor energético , la tasa metabólica y, a veces, incluso la supresión del apetito . Por lo tanto, es esencial hacer la cantidad correcta de Hidratos de carbono, para almacenar buenos niveles de Valor energético, peso corporal y preservar la masa magra. De hecho, en altura, la glucosa y el glucógeno en sangre se utilizan rápidamente como fuente de combustible; las bajas reservas de hierro interfieren con la adaptación hematológica efectiva; se produce una reducción del agua corporal.
  • Frío : debido a la termorregulación , las bajas temperaturas aumentan el gasto energético y, por lo tanto, el gasto energético del cuerpo. Durante el ejercicio físico en ambientes fríos, los atletas pueden perder hasta un 3-8% de su peso. También es importante prestar atención a la hidratación, y las altitudes superiores a los 3500 metros también pueden afectar el sueño y la función inmunológica.

Conociendo por tanto los aspectos críticos a los que se enfrenta este tipo particular de deportista, es posible establecer planes y pautas nutricionales que permitan no correr el riesgo de sufrir carencias y que al mismo tiempo favorezcan el rendimiento.

De todos los deportistas de deportes de invierno, el esquiador de fondo registra sin duda el mayor gasto de Valor energético . Un estudio sobre el consumo calórico de los esquiadores de fondo reportó un gasto medio entre 3609 y 4838 kcal/día para las mujeres y entre 6070 y 8341 kcal/día para los hombres. Estos altos consumos se deben a una importante masa muscular, y conducen a una elevada ingesta de alimentos todos los días: un reto difícil sobre todo para los esquiadores.

macronutrientes

El manejo de los macronutrientes varía según el deporte de invierno practicado y las condiciones ambientales: en concreto trataremos de tratar las necesidades del esquiador de fondo, deporte que mejor combina la potencia muscular y la resistencia aeróbica .

Hidratos de carbono - El factor limitante para un esquiador de fondo es sin duda el glucógeno : las reservas de glucógeno disminuyen en un 30-40% durante una carrera de 10-15 km, hasta que se agotan casi por completo cuando la carrera dura 50 km. El aporte de hidratos de carbono es por tanto fundamental, y el requerimiento generalmente recomendado está entre 6 y 10 g/kg de peso corporal/día . Si los entrenamientos superan las 2 horas, es necesario utilizar Hidratos de carbono exógenos también durante la actividad, para almacenar estable la concentración de glucosa en sangre. Indicar barritas, geles y bebidas isotónicas , similar a lo que ocurre con el running y el ciclismo.

Proteínas - En general, para todos los deportes de invierno, se recomienda un consumo medio de proteínas de 1,4 - 1,7 g/peso corporal/día , cantidad necesaria para no correr el riesgo de descensos bruscos de peso y pérdida de masa magra. La altitud también puede aumentar en el caso de atletas inapetentes que necesitan sostener el tejido muscular, también recurriendo al uso de proteínas en polvo, sin duda más fácilmente asimilables incluso en caso de falta de apetito.

Grasa : un buen rango de ingesta de grasas en la dieta puede oscilar entre el 25 y el 40% de la ingesta total de calorías. En estos deportistas se debe fomentar el consumo de frutos secos, aceite de oliva virgen extra, semillas y pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el atún. Las grasas en el esquí de fondo son particularmente importantes durante el período de "descanso" y durante los ejercicios submáximos en el frío, aunque los Hidratos de carbono son ciertamente el macronutriente al que se debe prestar más atención.

Antes de pasar a los micronutrientes y las estrategias de suplementación avaladas por la literatura científica, es bueno centrarse en las necesidades de agua de estos deportistas. Normalmente en carreras de 15-30 km un esquiador pierde un 2-3% de su masa corporal: además de la hidratación diaria normal, es bueno que incluso durante carreras de más de 15 km, el atleta encuentre la estrategia adecuada para abastecerse de agua y líquidos. Además de las bebidas deportivas, una idea podría ser utilizar bebidas especiales calientes o templadas, transportadas en botellas con cierre térmico.

micronutrientes

Seguro que quienes practican deportes de invierno deben prestar atención al hierro , la vitamina D y los antioxidantes en general.

El hierro es necesario para que el deportista se adapte eficazmente desde el punto de vista hematológico: en la alta montaña la cantidad de oxígeno (con el mismo volumen) es menor; por lo tanto, la sangre debe estar preparada para transportarla eficientemente a los músculos y al cerebro. El aire a gran altura es delgado, contiene menos oxígeno y crea un estímulo para que el cuerpo produzca eritropoyetina, que es necesaria para aumentar la cantidad de glóbulos rojos. La disponibilidad de hierro es fundamental para la producción de nuevos glóbulos rojos, y una buena idea es asociar fuentes de vitamina C (como el limón) con fuentes de hierro (como la espinaca) para aumentar su biodisponibilidad.

La suplementación con vitamina D es útil para estos deportistas como podría serlo para todos los individuos durante el período invernal: la exposición solar disminuye, y solo con fuentes alimenticias no siempre es posible garantizar las necesidades correctas.

Para los antioxidantes , sin embargo, es importante hacer una premisa: aunque los deportistas están más expuestos a los radicales libres debido al entrenamiento intenso, es necesario tomar antioxidantes estratégicamente en el momento adecuado, o incluso podría estar contraindicado. Aquí lo hemos hablado mejor, pero recuerda que inmediatamente después de terminar la actividad física sería mejor no interferir en las adaptaciones que hace el cuerpo, y por lo tanto quitarle antioxidantes al entrenamiento.

Suplemento para apoyar el rendimiento

Además de las necesidades que deben cubrirse con un fin estrictamente saludable, otros complementos pueden ayudar en general al esquiador de fondo y permitirle alcanzar objetivos y resultados más elevados. Estos son:

  • Bebidas deportivas : como ya se explicó anteriormente, es casi obligatorio para las carreras largas restaurar las reservas de glucógeno durante el recorrido. Sí, por tanto, a todos los complementos a base de hidratos de carbono de fácil asimilación y que no produzcan molestias gástricas, como las ciclodextrinas o la isomaltulosa.
  • Creatina : utilizada en muchos deportes como "reina del rendimiento", la creatina tomada de forma crónica se posiciona como una ayuda ergogénica clara y concreta, aumenta la potencia y la resistencia, además de ser indirectamente responsable de un aumento de glucógeno en el músculo (de lo cual se beneficia hemos discutido extensamente).
  • Cafeína : ayuda a mejorar el enfoque mental y la capacidad de respuesta, la cafeína puede retrasar la percepción de la fatiga en el esfuerzo físico prolongado y apoyar el estado de alerta cognitivo.

Conclusiones

Los deportes de invierno son ciertamente únicos: practicados en condiciones ambientales extremas, son apasionados de los agonistas y no. Y si ajustar la dieta después de un día en la pista parece algo sencillo, quienes hacemos de este deporte un trabajo además de una pasión debemos prestar mucha atención para no subestimar las necesidades, especialmente las de hidratos de carbono.

Referencias científicas

Meyer NL, Manore MM, Helle C. Nutrición para deportes de invierno. J Deportes Sci. 2011;29 Suplemento 1:S127-36. doi: 10.1080/02640414.2011.574721. Epub 21 de junio de 2011. PMID: 22150424.

Srivastava KK, Kumar R. Nutrición humana en altitudes terrestres altas y frías. IntJ Biometeorol. 1992 marzo; 36 (1): 10-3. doi: 10.1007/BF01208728. PMID: 1582718.

Butterfield GE, Gates J, Fleming S, Brooks GA, Sutton JR, Reeves JT. El aumento de la ingesta de Valor energético minimiza la pérdida de peso en los hombres a gran altura. J Appl Physiol (1985). 1992 mayo; 72 (5): 1741-8. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1741. PMID: 1601781.

Ferguson RA. Limitaciones al rendimiento durante el esquí alpino. Exp fisiol. 2010 marzo;95(3):404-10. doi: 10.1113/expfisiol.2009.047563. Epub 2009 6 de noviembre. PMID: 19897568.

Fulco CS, Kambis KW, Friedlander AL, Rock PB, Muza SR, Cymerman A. La suplementación con Hidratos de carbono mejora el rendimiento del ciclo de contrarreloj durante el déficit de Valor energético a 4300 m de altitud. J Appl Physiol (1985). 2005 de septiembre; 99 (3): 867-76. doi: 10.1152/japplfisiol.00019.2005. Epub 2005 5 de mayo. PMID: 15879171.

Kayser B. Nutrición y exposición a gran altitud. Int J Sports Med. 1992 de octubre; 13 Suplemento 1:S129-32. doi: 10.1055/s-2007-1024616. PMID: 1483750.

Larsson P, Henriksson-Larsén K. Composición corporal y rendimiento en el esquí de fondo. Int J Sports Med. 2008 diciembre; 29 (12): 971-5. doi: 10.1055/s-2008-1038735. Epub 2008 3 de julio. PMID: 18600606.

Seifert JG, Luetkemeier MJ, White AT, Mino LM. Los efectos fisiológicos de la ingestión de bebidas durante el entrenamiento de esquí de fondo en esquiadores universitarios de élite. Can J Appl Physiol. 1998 febrero; 23 (1): 66-73. doi: 10.1139/h98-004. PMID: 9494740.

[ PubMed ] Szmedra L, Im J, Nioka S, Chance B, Rundell KW. Desaturación de oxígeno de hemoglobina/mioglobina durante el esquí alpino. Ejercicio deportivo Med Sci. 2001 febrero; 33 (2): 232-6. doi: 10.1097/00005768-200102000-00010. PMID: 11224811.

Tesch P, Larsson L, Eriksson A, Karlsson J. Agotamiento del glucógeno muscular y concentración de lactato durante el esquí alpino. Deportes de ciencia médica. Verano de 1978; 10 (2): 85-90. PMID: 692307.