En una persona sedentaria, el cambio de agua diario es de unos 2,5 litros (equilibrio entre entradas y salidas), pero los líquidos que efectivamente circulan por todo el aparato digestivo suman un total de unos 9 litros. En un deportista las cantidades varían considerablemente, debido a un aumento de las salidas, principalmente en forma de sudor. Estas pérdidas deben compensarse adecuadamente con un aumento de los ingresos.

La cantidad de agua a reponer varía obviamente según las características individuales, la intensidad y cantidad de trabajo muscular y, sobre todo, en relación con las condiciones climáticas.

A grandes rasgos, el requerimiento de agua de una persona que realiza actividad física es de aproximadamente 1 ml por cada caloría de gasto energético. Si la actividad física supera las 2 horas, la deshidratación puede llegar hasta el 5% del peso corporal . Esta falta de líquidos debe ser reequilibrada adecuada y rápidamente, de lo contrario se crean las condiciones para un rápido deterioro en el rendimiento del atleta .

Algunas normas deportivas absurdas prohíben el suministro de agua durante la carrera, algo fundamental para no crear problemas por pérdidas excesivas de agua. Especialmente en días cálidos y húmedos, es necesario emitir recomendaciones especificando tomar una cantidad adicional de líquidos antes del ejercicio, no solo durante y después, privilegiando soluciones hipotónicas o isotónicas.

Es necesario respetar la elección de soluciones hipo/isotónicas para evitar que una cantidad importante de agua pura provoque la dilución de los líquidos extracelulares, determinando, gracias a la acción de la hipófisis, la secreción de adiuretina con la consiguiente eliminación del exceso de líquidos pero también repercusiones desagradables para un atleta.

En ocasiones, a pesar de la ingesta de bebidas ricas en sales, el deportista es incapaz de aumentar la absorción de Na (sodio), ya que la "señal" de la sed estimula la absorción de líquidos pero es incapaz de determinar el correcto reequilibrio de los electrolitos. Esto ocurre principalmente en sujetos no entrenados y en condiciones climáticas particulares.

Muchos atletas profesionales, acostumbrados a un gran esfuerzo con profusiones de sudor notables, desarrollan la capacidad de producir sudor pobre en electrolitos.

Por lo general, la falta de líquidos y sales, sobre todo en condiciones de calor húmedo, nos la señala nuestro organismo a través de síntomas como náuseas, vómitos, mareos y cansancio general, además de un importante deterioro del rendimiento. Si persiste, pueden ocurrir calambres musculares, apatía mental y convulsiones.

Para calcular correctamente la cantidad de sustancias a reintegrar, es necesario recordar algunos conceptos relacionados con la osmolaridad: veámoslos brevemente juntos.

Definición y concepto de Osmolaridad : el volumen de líquido extracelular se estima generalmente en 0,255 l/kg de peso corporal. El principal factor que regula la distribución del agua corporal entre los distritos extracelular (EC) e intracelular (IC) es la presión osmótica de los propios líquidos. La presión osmótica se define como aquella presión que equilibra exactamente el movimiento del solvente generado por la diferencia en la concentración de soluto entre 2 concentraciones.

Para un soluto ideal tenemos:

P.Osm = nRT / V paloma n / V = ​​moli / m3 = mmoli / litro

La diferencia siempre debe ser considerada:

Osmolalidad : mosmoles / l de solvente; Osmolaridad: mosmoles/l de solución.

En soluciones acuosas diluidas de solutos no disociados, como la glucosa, osmolaridad = osmolalidad

Cuando un soluto se disocia (p. ej. NaCl) hay que tener en cuenta el aumento del número de partículas (iones Na y Cl). Por lo tanto, una solución acuosa de NaCl de 100 mmol tiene la misma presión osmótica que una solución de glucosa de 200 mmol.

La presión osmótica producida por sustancias de bajo peso molecular, PM, (como los cristaloides), no debe confundirse con la determinada por sustancias como las proteínas (o los coloides), donde a esta última se le denomina “presión oncótica”.

Las proteínas son aniones relativamente poco permeables, mientras que otros iones permean más o menos fácilmente; esto explica las diferencias en las concentraciones de pequeños iones en los 2 lados del endotelio capilar.

Las proteínas plasmáticas contribuyen aproximadamente en un 7,5% a la concentración aniónica del plasma.

Por lo tanto, alrededor del 93% de la osmolalidad del plasma y los líquidos intersticiales es atribuible a los electrolitos, en particular Na, Cl y HCO3-.

Sin embargo, la osmolalidad real es sólo el 90 - 95% de la teórica calculada debido a las desviaciones, por parte de los solutos, de lo que son las condiciones ideales, pero estas diferencias no son relevantes desde un punto de vista funcional.

Las distintas soluciones para ser consideradas isotónicas o isosmóticas con el plasma deben tener una osmolalidad de 270 - 320 mosmoles/l de disolvente.

La importancia de una correcta interpretación de la osmolaridad se vuelve fundamental en la elaboración de una solución que debe reintegrar energías y sales minerales en el deportista. En primer lugar, debe identificar el objetivo, es decir, si desea una reposición rápida de agua o si desea un suministro de Valor energético rápido.

Sin embargo, algunas reglas antiguas siempre son válidas: se ha observado que algunos azúcares tienen un efecto de "arrastre", es decir, las soluciones con disueltos los 4 iones principales perdidos con el sudor (Na, Cl, K y Mg) se absorben más rápido durante el tránsito por el lumen intestinal, si están en presencia de algunos azúcares.

Una solución isotónica también garantiza un tránsito rápido en el estómago, apenas más lento que el del agua pura.

TIPO Y VOLUMEN DE BEBIDA EN TRANSITO POR EL ESTÓMAGO EN 20 MINUTOS

Tipo (% glucosa)

Volumen en ml

0 (agua pura)

64

5

60

8

55

10

47

20

20

Una solución hipertónica, es decir, con una presión osmótica superior a la del plasma, permanece más tiempo en el estómago y, una vez que llega a la luz intestinal, debido a la alta osmolaridad, extrae una cantidad de líquidos de la mucosa (robo de agua). ). Esta sustracción de agua daña todo el organismo, empeorando cualquier deshidratación, provocando diarreas y, en todo caso, limitando el rendimiento deportivo.

Con mucha frecuencia, la deshidratación es causada por una pérdida de peso mal realizada. Los atletas generalmente pierden peso por tres razones:

  1. Caer en una categoría de peso específica;
  2. Estéticamente mejor aspecto cualitativo;
  3. Mejorar el rendimiento.

Son muchas las dudas que se plantean respecto a los posibles perjuicios para la salud causados ​​por la pérdida continua de peso, claramente mayores perplejidades, si no certezas, derivan de los métodos, en su mayoría empíricos, utilizados para adelgazar rápidamente. En estos casos el principal componente de la pérdida de peso es la consiguiente DESHIDRATACIÓN, y no una reducción real de la masa grasa.

Siempre se deben tener en cuenta algunos aspectos fisiológicos: el agua corporal representa alrededor del 60% del peso corporal total en un hombre adulto. La cantidad de agua intracelular (ICW - Intra Cellular Water) asciende a 2/3 del agua corporal total (66%), mientras que el contenido de agua extracelular (ECW - Extra Cellular Water) asciende a 1/3 del agua corporal total TBW (Agua Corporal Total), o 35%.

El plasma sanguíneo es el 20-25% del agua extracelular, mientras que el 75% restante pertenece al compartimento intersticial siempre del agua extracelular: en la deshidratación por adelgazamiento rápido, ambos compartimentos se ven afectados por la pérdida de agua.

Se ha estimado que el compartimento ICW contribuye con el 30-60% de la pérdida total de fluidos; el fluido intersticial para el 30-60% del total, y el VPS (Blood Plasma Volume) para el 8-12% (Mack & Nadel 1996).

La deshidratación voluntaria es probablemente la técnica más utilizada para la modalidad de adelgazamiento rápido, y también la más específica para producir grandes pérdidas de agua corporal.

Las dietas en ayunas o relámpago, con un contenido calórico muy bajo, conducen a importantes pérdidas de peso. De hecho, una ingesta energética muy baja conduce inevitablemente a pérdidas elevadas de agua corporal, debido a la degradación de glucógeno y proteínas, con las siguientes repercusiones en las funciones fisiológicas y el rendimiento:

  • Mejoría reducida, sin cambios o posible reducción en la fuerza muscular;
  • Reducción de la potencia anaeróbica;
  • Reducción del volumen plasmático y sanguíneo, aumento de la FC (frecuencia cardíaca) en reposo y durante el trabajo submáximo, disminución del flujo sistólico, reducción de la capacidad de trabajo.
  • Reducción del consumo de oxígeno.
  • Desequilibrios en la termorregulación, capaces de disminuir la capacidad de resistencia y aumentar el riesgo de enfermedades por calor durante la actividad física.
  • Disminución del suministro de sangre a los riñones y disminución de la filtración renal.
  • Depleción del glucógeno muscular y posible depleción del hepático, con reducción evidente de la capacidad de resistencia del músculo y de la capacidad del organismo para almacenar niveles glucémicos normales; aumento del catabolismo proteico.
  • Depleción de electrolitos con el consiguiente deterioro de la capacidad de contracción muscular; problemas de coordinación; arritmia cardíaca.

Algunos datos útiles para reconsiderar las negatividades de la deshidratación: con una pérdida rápida de peso corporal de 4,1 a 6,3%, se encontró una disminución de VPS de 1,4 a 14,8%.

En un estudio realizado en atletas de lucha libre, una pérdida de peso del 3,3 % al 5,8 % en los 3-5 días previos a la competición conduce a una reducción del plasma sanguíneo de aproximadamente el 6,3 %.

Una pérdida de fluidos corporales, incluso de sólo el 1%, corresponde a un aumento significativo de la temperatura corporal, en comparación con una condición de hidratación óptima.

Por cada litro de sudor que se produce, la FC para la misma carga de trabajo aumenta en 8 pulsos * min-1 y el gasto cardíaco disminuye en 1 L * min-1.

Cuando la deshidratación en un período de rápida pérdida de peso alcanza el 4-5% de la masa corporal, se produce una disminución evidente de la capacidad de trabajo y una reducción de muchas funciones relacionadas con el componente atlético. Entre estos, destaca la disminución de la capacidad amortiguadora de la acidez muscular y la disminución del umbral de lactato.

Un balance hídrico adecuado durante la actividad física es fundamental para optimizar las funciones cardiovasculares y termorreguladoras.

Al comienzo del ejercicio físico, el agua se transfiere del plasma sanguíneo (ECW) a los espacios intersticiales e intracelulares: los metabolitos comienzan a acumularse en y alrededor de las fibras musculares, la presión osmótica en estos sitios aumenta y, por lo tanto, atrae agua. El aumento de la actividad muscular eleva la presión arterial, con una "extravasación" de agua del compartimento vascular, que a menudo se asocia con un aumento de la sudoración: esencialmente, de todos estos efectos debido al aumento de la actividad física, los músculos adquieren agua a expensas de volumen plasmático.

Por otro lado, la reducción del volumen plasmático da como resultado:

  • Reducción de la presión arterial;
  • Reducción del flujo sanguíneo a la epidermis;
  • Reducción del flujo sanguíneo a los músculos.

Lamentablemente, estos efectos combinados pueden comprometer seriamente el rendimiento deportivo. Uno de los mecanismos implicados deriva del hecho de que una pérdida de peso muy rápida corresponde a una reducción de VPS, pero no se permite la pérdida de electrolitos en la misma medida que el agua. En consecuencia, hay un cambio en la osmolaridad del plasma que aumenta (hemoconcentración), con un aumento relativo en el gradiente de concentración.

La reducción de VPS resulta en una reducción de la masa plasmática global, seguida de un aumento de la viscosidad sanguínea que, a su vez, provoca efectos negativos sobre la función cardiovascular, entre ellos: reducción del Volumen / Minuto (gasto cardíaco); reducción de la descarga sistólica (en un 25-30%); aumento de la frecuencia cardíaca atribuido a la disminución de la descarga sistólica. El consiguiente aumento de la frecuencia cardíaca no es suficiente para compensar la disminución del shock sistólico, lo que se traduce en una reducción del gasto cardíaco.

La reducción de la capacidad cardiaca reduce la eficacia global del transporte de oxígeno, produciendo alteraciones metabólicas en el músculo activo que trabajarán en anaerobiosis, acelerando el consumo de las reservas de glucógeno.

Incluso una deshidratación modesta (1% del peso corporal) causada por la sudoración durante el ejercicio puede aumentar el trabajo cardiovascular, aumentando la FC y reduciendo la capacidad del cuerpo para termorregularse.

Recapitulemos las consecuencias de la deshidratación resultante de una rápida pérdida de peso:

  • Disminución del volumen y de la presión arterial;
  • Reducción del volumen de descarga sistólica submáxima y máxima y del gasto cardíaco máximo (Volumen/minuto);
  • Disminución de la perfusión de sangre a los riñones y a través de los riñones;
  • Aumento submáximo de FC;
  • Reducción de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas;
  • Disminución del rendimiento;
  • Impedimento significativo para la termorregulación.
  • Pérdida de Líquidos;
  • Disminución de las reservas alcalinas, en reposo.

Los deportistas, que intentan conseguir un bajo peso corporal con dietas muy drásticas, obtienen por tanto un descenso generalizado de los líquidos corporales; por lo tanto, en base a las indicaciones anteriores, es espontáneo extraer conclusiones generales sobre la acción que ejerce el “Pérdida de Peso” sobre el rendimiento deportivo, así como es cierto que la reducción de la masa magra implica también la reducción de la fuerza corporal. capacidad.

La reducción de la fuerza debe considerarse seriamente, ya que la potencia es una condición fundamental para lograr un desempeño exitoso, y esto entra en conflicto con la teoría de que la reducción de peso permite al atleta ganar un margen real competitivo.

Ciertamente no son secundarias las implicaciones para la salud destacadas anteriormente, a las que se suma una alteración concreta del mecanismo de termorregulación. Sawka en 1992 concluyó en una revisión que la deshidratación provoca un gran almacenamiento de calor que el cuerpo no disipa (aumento de la temperatura corporal profunda), lo que reduce la tolerancia al estrés por calor. Este es el resultado de las reducciones cuantitativas en el sudor y la circulación sanguínea.

De manera uniforme a la reducción de la circulación sanguínea, hay una relativa reducción de la movilidad de la circulación sanguínea periférica subcutánea que tiene, entre otras, la función de enfriar la piel y consecuentemente la temperatura corporal profunda, dificultando el mantenimiento de la presión arterial venosa y un adecuado rango sistólico.

La sudoración excesiva y/o la micción urinaria también podrían ser consecuencia de la gran pérdida de electrolitos. Esto podría causar serias repercusiones, como arritmias cardíacas, aunque Costill en sus estudios observó que esta pérdida uniforme de electrolitos surge predominantemente del compartimiento ECW, y por lo tanto la pérdida de iones por sudoración y orina tiene efectos pequeños sobre el contenido de iones K+ en la célula muscular.

Desafortunadamente, todavía existen varias dificultades para un manejo preciso y detallado, útil para la prevención de la sudoración excesiva. Esto porque:

  • Nunca sudamos con la misma intensidad, ni entre diferentes sujetos, ni en aparentemente las mismas condiciones;
  • No hay constancia en la composición iónica del sudor;
  • No surgió un índice predictivo confiable sobre la cantidad de líquidos que perderá un atleta (osmolaridad de la orina, sudor, prehidratación programada): las variables ambientales e individuales son imponderables.

¿Qué consideraciones se pueden hacer para contrarrestar la deshidratación, principalmente debida a una pérdida de peso rápida y excesiva o en situaciones de condiciones ambientales difíciles (calor húmedo) en las que se realiza ejercicio físico?

En primer lugar, se debe considerar que los mecanismos de absorción de agua en la luz intestinal están asociados y modulan la absorción de nutrientes gracias al cotransporte con algunos electrolitos aprovechando los canales correspondientes. De ahí el estudio y formulación de soluciones adecuadas para una correcta y completa hidratación. A continuación enumeramos algunos puntos fundamentales que se deben considerar para contener y/o evitar un balance hídrico negativo.

    • La osmolaridad y el tipo de Hidratos de carbono no influyen negativamente en el vaciado gástrico para concentraciones de CHO de hasta el 6%;
    • El volumen es más importante que la temperatura en la regulación del vaciamiento gástrico.

Shi et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000

  • Hay "transportadores activos" para muchos Hidratos de carbono en el intestino. Por lo tanto, la presencia de diferentes Hidratos de carbono en las bebidas mejora la absorción de la porción líquida.
  • La tasa de absorción intestinal está influenciada por: osmolalidad, tipo de Hidratos de carbono, cantidad de Hidratos de carbono.
  • El impacto del factor “número de CHO” es mayor que el factor de “osmolaridad”.

El legado de C. Gisolfi” Reunión Anual ACSM 2001

  • Las soluciones que contienen diferentes hidratos de carbono (por lo tanto, más de uno) determinan una mayor captación de agua en el intestino.

McArdle, Katch & Katch, Deportes y nutrición durante el ejercicio

  • La adición de una pequeña cantidad de sodio ayuda a almacenar la concentración plasmática del propio sodio y, por lo tanto, reduce la producción de orina y apoya el estímulo de la sed.

McArdle, Katch & Katch, Deportes y nutrición durante el ejercicio

  • El volumen de líquidos a tomar debe ser mayor a las pérdidas en un porcentaje del 50 al 70%.

Stand de posición ACSM 2007

 

 

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