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Deshidratación y sales minerales: papel y funciones
Deshidratación y sales minerales: papel y funciones

Deshidratación y sales minerales: papel y funciones

Fecha: 02 de mayo de 2022

Papel de la hidratación

La hidratación siempre ha jugado un papel importante en el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones y la recuperación tras los entrenamientos o competiciones, tanto para deportistas que practican deportes o competiciones competitivas como a nivel amateur. Por lo tanto, es extremadamente importante que tanto los entrenadores como los atletas entiendan claramente los mecanismos y la fisiología de este mecanismo, para mejorar las necesidades de hidratación del atleta con fines preventivos pero también de rendimiento.

Empecemos por lo básico: en un sujeto sedentario el cambio de agua diario es de unos 2,5 litros (entre entradas y salidas), pero los líquidos que realmente circulan por todo el aparato digestivo ascienden a unos 9 litros aproximadamente. Cuando se trata de atletas, estas cantidades varían considerablemente y las demandas de líquidos aumentan, obviamente debido a un aumento en las salidas, especialmente en forma de sudor. Estas pérdidas deben compensarse adecuadamente con un aumento de los ingresos, para no correr el riesgo de tener problemas y repercusiones (de las que hablaremos más adelante).

La cantidad de agua a reintegrar varía entonces según las características individuales, la intensidad y cantidad de trabajo muscular y, sobre todo, en relación con las condiciones climáticas. Por tanto, no es posible establecer a priori las necesidades del sujeto individual, que son estrictamente personales.

Fisiología y mecanismos del estado de hidratación

Sin embargo, siempre es importante tener en cuenta algunos aspectos fisiológicos, que nos permiten comprender mejor cómo funciona el estado de hidratación del individuo: el agua corporal representa alrededor del 60% del peso corporal total en un hombre adulto (por lo tanto, más de la mitad del número vemos en la balanza cuando nos pesamos). La cantidad de agua intracelular (también llamada técnicamente ICW - Agua Intra Celular ) asciende a 2/3 del agua corporal total (66%), mientras que el contenido de agua extracelular (que en su lugar se indica como ECW - Agua Extra Celular ) asciende a 1/3 del agua corporal total (o Agua Corporal Total - TBW ) y representa el 35%.

A grandes rasgos, el requerimiento de agua de una persona que realiza actividad física es de aproximadamente 1 ml por cada caloría de gasto energético . Si la actividad física supera las 2 horas, la deshidratación puede alcanzar hasta el 5% del peso corporal: un valor definitivamente demasiado alto para ser subestimado, y que también puede conducir a complicaciones graves si no se reintegra rápidamente. Por lo tanto, esta falta de líquidos debe reequilibrarse adecuada y rápidamente; de lo contrario, crea las condiciones para un rápido deterioro en el desempeño del atleta.

El cumplimiento de la elección de soluciones hipotónicas o isotónicas y el uso de cualquier integración dirigida es necesario para evitar que una cantidad significativa de agua pura también conduzca a la dilución de líquidos extracelulares. De hecho, esto podría determinar, gracias a la acción de la glándula pituitaria, el aumento (es decir, la producción y secreción) de adiuretina, una hormona también conocida como "vasopresina", con la consiguiente eliminación del exceso de líquidos, pero que también conlleva consecuencias desagradables para un atleta

En general, la falta de líquidos y, en consecuencia, de sales, especialmente en condiciones de calor húmedo, se manifiesta por síntomas como náuseas, vómitos, mareos y fatiga general, así como por un importante deterioro del rendimiento . Si se insiste, continuando en la actividad a pesar de la aparición de síntomas, pueden producirse calambres musculares y dificultad para concentrarse. Para calcular correctamente la cantidad de sustancias a reintegrar, es necesario recordar algunos conceptos, relacionados con la definición de osmolaridad, que informamos a continuación.

El término Osmolaridad significa una cantidad física que mide la concentración de las soluciones, y su valor expresa la concentración de la solución bajo examen. En condiciones normales, la osmolaridad es idéntica para todos los líquidos presentes en los distintos compartimentos del organismo (que pueden dividirse en intra y extracelulares) El volumen de líquido extracelular se estima generalmente en 0,255 l/kg de peso corporal , y el El principal factor que regula la distribución del agua corporal entre los distritos extracelular (EC) e intracelular (IC) es la presión osmóticalos propios líquidos. La presión osmótica se define como aquella presión que equilibra exactamente el movimiento del solvente generado por la diferencia en la concentración de soluto entre 2 concentraciones. En el compartimento de agua extracelular el sodio es más importante, mientras que en el intracelular prevalece el potasio .

La importancia de una correcta interpretación de la osmolaridad se vuelve fundamental en la preparación de una solución que debe reintegrar energías y sales minerales en el deportista . En primer lugar, debe identificar el objetivo, es decir, si desea una reposición rápida de agua o si desea un suministro de Valor energético rápido, que el cuerpo pueda utilizar rápidamente.

Integración de sales minerales.

Sin duda, a nivel integrador, dos minerales muy conocidos juegan un papel fundamental: el magnesio y el potasio . El magnesio ayuda a apoyar la función muscular fisiológica, contribuye a la reducción de la sensación de cansancio y fatiga, apoya el metabolismo energético y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El potasio ayuda a apoyar la función muscular fisiológica, promueve el mantenimiento de la presión arterial normal y también contribuye al funcionamiento del sistema nervioso. En algunas situaciones, también puede ser necesaria la suplementación con sodio ., cuando con la sola alimentación (generalmente suficiente) no fue posible cubrir las necesidades aumentadas o como consecuencia de una sudoración extrema no seguida de una adecuada recuperación. El sodio, de hecho, participa en la transmisión del impulso nervioso, regula la permeabilidad de las membranas y contribuye al mantenimiento del equilibrio hídrico.

En cuanto a los niveles de concentración de las soluciones, estas se pueden dividir en Isotónicas e Hipertónicas , en función del tiempo de asimilación por el intestino. Una solución isotónica (con presión osmótica igual a la del plasma) también garantiza un tránsito rápido en el estómago, apenas más lento que el del agua pura.

Una solución hipertónica, en cambio, es decir, con una presión osmótica superior a la del plasma, permanece más tiempo en el estómago y, una vez que llega a la luz intestinal debido a la alta osmolaridad, extrae una cantidad considerable de líquidos del estómago. mucosa (robo de agua) . Esta sustracción de agua daña todo el organismo, agudizando un posible estado de deshidratación, provocando diarreas y, en todo caso, limitando el rendimiento deportivo.

Al comienzo del ejercicio físico, el agua se transfiere desde el plasma sanguíneo (ECW) a los espacios intersticiales e intracelulares: los metabolitos comienzan a acumularse en y alrededor de las fibras musculares; la presión osmótica en estos sitios está aumentando y atrae agua. Al aumentar la actividad muscular, se obtiene un aumento de la presión arterial, con una "extravasación" de agua del compartimento vascular, a menudo asociada con un aumento de la sudoración: esencialmente, de todos estos efectos debido al aumento de la actividad física, los músculos adquieren agua. a expensas del volumen plasmático.

Por otro lado, la reducción del volumen plasmático da como resultado:

  • Reducción de la presión arterial;
  • Reducción del flujo sanguíneo a la epidermis;
  • Reducción del flujo sanguíneo a los músculos.

Riesgos de deshidratación

Incluso una deshidratación modesta (igual al 1% del peso corporal), causada por la sudoración durante el ejercicio, puede aumentar el trabajo cardiovascular al aumentar la FC (frecuencia cardíaca) y, por lo tanto, reducir la capacidad del cuerpo para termorregularse.

La sudoración excesiva y/o la micción urinaria también podrían ser consecuencia de la gran pérdida de electrolitos, lo que podría llevar al desarrollo de graves repercusiones, como arritmias cardíacas. Todo ello a pesar de que Costill, un célebre estudioso de la fisiología del deporte, observó que la pérdida uniforme de electrolitos, aunque considerable, se derivaba principalmente del compartimento ECW, y por tanto la pérdida de iones a través del sudor y la micción tendría pequeños efectos sobre el contenido de iones. .K+ en la célula muscular.

No debe pasarse por alto la influencia de la deshidratación en nuestras defensas inmunitarias. Este efecto, también conocido como “efecto ventana abierta”, se deriva del hecho de que después del ejercicio el sistema inmunológico se compromete a curar las microlesiones de los músculos y células, formadas como resultado del entrenamiento. Es por eso que, junto con la hidratación, durante y después del rendimiento, un atleta debe recordar también almacenar protegidos los intestinos. De hecho, está en juego toda su salud: para que el intestino sea menos "permeable" al ataque de patógenos, suplementos como el zinc y la vitamina C ejercen una excelente acción antioxidante para proteger las células del estrés oxidativo inducido por la actividad física intensa, y así apoyar las defensas fisiológicas de


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