La hidratación siempre ha jugado un papel importante en el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones y la recuperación tras los entrenamientos o competiciones, tanto para deportistas que practican deportes de competición o competición como a nivel amateur . Por lo tanto, es extremadamente importante que tanto los entrenadores como los atletas comprendan claramente los mecanismos y la fisiología de este mecanismo, para mejorar las necesidades de hidratación de los deportistas con fines preventivos pero también de préstamo.

Empecemos por lo básico: en un sujeto sedentario el recambio diario de agua ronda los 2,5 litros (entre entradas y salidas), pero los líquidos que realmente circulan por todo el aparato digestivo ascienden a unos 9 litros aproximadamente. En el caso de los deportistas estas cantidades varían considerablemente y la demanda de líquidos ha aumentado, obviamente por un aumento de las salidas, sobre todo en forma de sudor. Estas pérdidas deben compensarse adecuadamente con un aumento de los ingresos, para no correr el riesgo de incurrir en problemas y repercusiones (de las que hablaremos más adelante).

La cantidad de agua a reintegrar varía entonces según las características individuales, la intensidad y cantidad de trabajo muscular y, sobre todo, en relación con las condiciones climáticas. Por tanto, no es posible establecer a priori las necesidades del sujeto individual, que son estrictamente personales.

Fisiología y mecanismos del estado de hidratación

Sin embargo, es importante tener siempre presente algunos aspectos fisiológicos, que nos permitan comprender mejor cómo funciona el estado de hidratación del individuo: el agua corporal representa aproximadamente el 60% del peso corporal total en un hombre adulto (por lo tanto, más de la mitad del número que vemos en la balanza cuando nos pesamos). La cantidad de agua intracelular (también llamada técnicamente ICW - Agua Intra Celular ) asciende a 2/3 del agua corporal total (66%), mientras que el contenido de agua extracelular (que en su lugar se indica como ECW - Agua Extra Celular ) asciende a 1 /3 del agua corporal total (o Agua Corporal Total -TBW ) y representa el 35%.

A grandes rasgos, el requerimiento de agua de una persona que realiza actividad física es de aproximadamente 1 ml por cada caloría de gasto energético . Si la actividad física supera las 2 horas, la deshidratación puede llegar incluso al 5% del peso corporal: un valor demasiado alto para subestimarlo, y que también puede conducir a complicaciones graves si no se reintegra rápidamente. Por lo tanto, esta falta de líquidos debe reequilibrarse adecuada y rápidamente; de lo contrario, crea las condiciones para un rápido deterioro del rendimiento del atleta.

Es necesario respetar la elección de soluciones hipotónicas o isotónicas y el uso de suplementos específicos para evitar que una cantidad significativa de agua pura provoque también la dilución de los líquidos extracelulares. De hecho, esto podría determinar, gracias a la acción de la glándula pituitaria, la secreción (es decir, la producción y secreción) de adiuretina, una hormona también conocida como "vasopresina", con la consiguiente eliminación del exceso de líquidos, pero que también conlleva consecuencias desagradables para un atleta

En general, la falta de líquidos y consecuentemente de sales, especialmente en condiciones húmedas y calurosas, se manifiesta por síntomas como náuseas, vómitos, mareos y cansancio general, así como por un importante deterioro del rendimiento . Si insiste en continuar haciendo ejercicio a pesar de la aparición de los síntomas, puede experimentar calambres musculares y dificultad para concentrarse. Para calcular correctamente la cantidad de sustancias a reponer, es necesario recordar algunos conceptos, ligados a la definición de osmolaridad, que informamos a continuación.

El término osmolaridad se refiere a una cantidad física que mide la concentración de soluciones, y su valor expresa precisamente la concentración de la solución bajo examen. En condiciones normales, la osmolaridad es idéntica para todos los líquidos presentes en los distintos compartimentos del organismo (que pueden dividirse en intra y extracelulares) El volumen de líquido extracelular se estima generalmente en 0,255 l/Kg de peso corporal, y el factor El principal factor que regula la distribución del agua corporal entre los distritos extracelular (EC) e intracelular (IC) es la presión osmóticade los propios líquidos. La presión osmótica se define como aquella presión que equilibra exactamente el movimiento del solvente generado por la diferencia en la concentración de soluto entre 2 concentraciones. En el compartimento extracelular el sodio es más importante , mientras que en el compartimento intracelular prevalece el potasio .

La importancia de una correcta interpretación de la osmolaridad se vuelve fundamental en la preparación de una solución que ha de reponer Valor energético y sales minerales en el deportista . En primer lugar, es necesario identificar el objetivo, es decir, si desea una reposición rápida de agua o si desea una ingesta rápida de Valor energético, que el cuerpo pueda utilizar rápidamente.

Integración de sales minerales.

A nivel complementario, dos minerales muy conocidos juegan sin duda un papel fundamental: el magnesio y el potasio . El magnesio ayuda a apoyar la función muscular fisiológica, contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, apoya el metabolismo energético y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El potasio ayuda a apoyar la función muscular fisiológica, promueve el mantenimiento de la presión arterial normal y también contribuye al funcionamiento del sistema nervioso. En algunas situaciones, también puede ser necesaria la suplementación con sodio .cuando no es posible cubrir el aumento de las necesidades sólo con la dieta (generalmente suficiente) o tras una sudoración extrema no seguida de una adecuada recuperación. De hecho, el sodio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, regula la permeabilidad de las membranas y contribuye al mantenimiento del equilibrio hídrico.

En cuanto a los niveles de concentración de las soluciones, estas se pueden dividir en Isotónicas e Hipertónicas , en función de los tiempos de asimilación por el intestino. Una solución isotónica (con presión osmótica igual a la del plasma) también garantiza un tránsito rápido por el estómago, apenas más lento que el del agua pura.

Por el contrario, una solución hipertónica, es decir, con una presión osmótica superior a la del plasma, permanece más tiempo en el estómago y, una vez que llega a la luz intestinal debido a la alta osmolaridad, recupera una cantidad considerable de líquidos de la mucosa. (robo de agua) . Esta sustracción de agua daña todo el organismo, empeorando cualquier estado de deshidratación, provocando diarreas y, en todo caso, limitando el rendimiento deportivo.

Al comienzo del ejercicio físico, el agua se transfiere desde el plasma sanguíneo (ECW) a los espacios intersticiales e intracelulares: los metabolitos comienzan a acumularse en y alrededor de las fibras musculares; la presión osmótica en estos sitios está aumentando y atrayendo agua. Al aumentar la actividad muscular, se obtiene un aumento de la presión arterial, con una "extravasación" de agua del compartimento vascular, a menudo asociada con un aumento de la sudoración: esencialmente, de todos estos efectos debidos al aumento de la actividad física, los músculos adquieren agua en el expensas del volumen de plasma.

Por otro lado, la reducción del volumen plasmático da como resultado:

  • Reducción de la presión arterial;
  • Reducción del flujo sanguíneo a la epidermis;
  • Reducción del flujo sanguíneo a los músculos.

Riesgos de deshidratación

Incluso una deshidratación moderada (igual al 1% del peso corporal), provocada por la sudoración durante el ejercicio físico, puede aumentar el trabajo cardiovascular al aumentar la FC (frecuencia cardíaca) y, por lo tanto, reducir la capacidad de termorregulación del cuerpo.

La sudoración excesiva y/o la micción urinaria también pueden ser consecuencia de la gran pérdida de electrolitos, lo que puede llevar al desarrollo de graves repercusiones, como arritmias cardíacas. Todo esto a pesar de que Costill, un famoso fisiólogo del deporte, observó que la pérdida uniforme de electrolitos, aunque considerable, deriva principalmente del compartimiento ECW, y por lo tanto la pérdida de iones por sudoración y orina se traduciría en pequeños efectos sobre el contenido de iones K+. en la célula muscular.

Tampoco hay que pasar por alto la influencia de la deshidratación en nuestras defensas inmunitarias. Este efecto, también conocido como "efecto ventana abierta", se deriva del hecho de que después del ejercicio físico, el sistema inmunitario se ocupa de curar las microlesiones de los músculos y células, formadas como resultado del entrenamiento. Es por eso que, junto con la hidratación, durante y después del rendimiento, un atleta debe recordar también almacenar protegidos los intestinos. De hecho, toda su salud depende de ello: para que el intestino sea menos "permeable" a los ataques de patógenos, suplementos como el zinc y la vitamina C ejercen una excelente acción antioxidante para proteger las células del estrés oxidativo inducido por la actividad física intensa, y así apoyar las defensas fisiológicas del


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