Muchos cambios fisiológicos ocurren en el cuerpo durante el embarazo y se ha demostrado que estar físicamente activo durante el embarazo y seguir una dieta adecuada presenta poco riesgo para la madre y el bebé, si no hay complicaciones relacionadas con el embarazo.

Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudar mantener la salud y la forma física, ayuda con el control del peso, reduce la incidencia de diabetes gestacional y mejora la salud psicológica.

También se ha demostrado que la actividad física posparto puede promover la pérdida de peso, particularmente con respecto a la grasa corporal agregada durante el embarazo, así como mejorar los niveles de condición física y el bienestar psicológico sin afectar la producción de leche necesaria para la lactancia.

Otros factores que a menudo se pasan por alto se relacionan con las consecuencias del embarazo en el sistema musculoesquelético. A medida que la barriga se expande, los abdominales se alargan y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conectivo de la línea alba se adelgaza y se separa. Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables y el piso pélvico a menudo se debilita bajo el peso del feto; además, amamantar, levantar y cargar a un bebé puede provocar cifosis, lo que hace que el cuerpo humano sea más susceptible a las lesiones.

Con el período de recuperación posparto también llegan una serie de cambios físicos que alteran tanto la estética como la salud.

La mayoría de los médicos aconsejan a las mujeres embarazadas que esperen de 4 a 8 semanas antes de reanudar el ejercicio. Algunas de las principales asociaciones médicas internacionales, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés), dicen que está bien reanudar gradualmente el ejercicio después del parto cuando la madre se sienta lista.

Además de los programas de entrenamiento, una nutrición adecuada es de gran ayuda para asegurarse de que todo transcurra sin problemas durante el embarazo, los principios básicos de una dieta saludable siguen siendo los mismos: comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, algunos nutrientes en la dieta de una embarazada merecen una atención especial, veámoslos a continuación.

Ácido fólico

Es una forma sintética de folato que se encuentra en suplementos y alimentos fortificados: se conoce como ácido fólico. Se ha demostrado que la suplementación con ácido fólico reduce el riesgo de parto prematuro y de tener un bebé con bajo peso al nacer.

Los cereales fortificados son excelentes fuentes de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos y los frijoles secos, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de folato natural. Desde el punto de vista de una posible integración de 600 microgramos a 1000 microgramos representan una buena solución si el médico lo considera necesario.

Hierro

Además de apoyar las estructuras óseas y los dientes, el calcio también apoya el buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso.

Los lácteos son sin duda las fuentes de calcio con un mejor surtido a estos se le agregan algunas verduras como el brócoli y el repollo así como toda una serie de productos fortificados una cantidad adecuada de ingesta durante el embarazo debe ser de 1300 mg por día.

Proteínas

La ingesta adecuada de proteínas durante el embarazo es importante para almacenar la salud materna durante el embarazo y para proporcionar componentes básicos importantes para el crecimiento y desarrollo fetal.

Las proteínas proporcionan la base para la construcción del cuerpo, son una parte integral del sistema inmunológico, transportan sustancias por todo el cuerpo, son la base de muchas hormonas y enzimas y mantienen el equilibrio de líquidos. Las mujeres embarazadas necesitan un mínimo de 60 g de Proteínas por día. Buenas fuentes de Proteínas dietética incluyen carne, pollo, pescado, lácteos, legumbres, frijoles y nueces.

Actividad física y embarazo

Como se indicó al principio, un plan de ejercicio regular es otro componente clave del control de peso. Las mujeres embarazadas deben consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o cambiar su régimen existente para descartar complicaciones. La actividad física de ligera a moderada no afecta negativamente el desarrollo fetal para un embarazo normal y sin complicaciones. Un programa de ejercicios bien diseñado durante el embarazo es beneficioso y puede contribuir a un control de peso saludable en este momento.

De acuerdo con las pautas de actividad física publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., se recomienda que las mujeres embarazadas sanas realicen al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, durante y después del embarazo, repartiendo el actividad durante la semana. Las mujeres sanas que ya realizan actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como correr, o una gran cantidad de actividad pueden continuar haciéndola durante y después del embarazo, siempre y cuando se mantengan saludables y hablen con su médico sobre cómo y cuándo realizar la actividad. ser ajustado.

El entrenamiento con pesas se puede hacer durante el embarazo; sin embargo, la seguridad es un factor clave. En el segundo y tercer trimestre los ejercicios no deben realizarse en posición supina y si una mujer completa más de una serie de cada ejercicio, el período de descanso entre series debe ser más largo (2-4 minutos), para permitir la recuperación. de Valor energético y frecuencia cardíaca.

Se puede realizar una variedad de ejercicios de entrenamiento con pesas utilizando máquinas, pesas libres, bandas elásticas, tubos elásticos y, en algunos casos, simplemente con el peso corporal. Sin embargo, el uso de algunas máquinas puede ser una limitación ya que su diseño puede ser menos adecuado para el cuerpo de la mujer embarazada. Además, por las razones explicadas anteriormente, es posible realizar ejercicios con pesas también para la espalda, para mejorar la postura y almacenar la alineación pélvica -ya que el útero y el tejido mamario se ensanchan al desplazar el centro de gravedad hacia delante-.

En conclusión, además de la ingesta calórica y nutricional adecuada, y el ejercicio y la actividad física apropiados, se deben considerar varios factores de estilo de vida al planificar un aumento de peso adecuado durante el embarazo. El empleo, las actividades recreativas, el nivel de estrés y las conductas dietéticas habituales (p. ej., salir a comer, señales para comer, atracones) son consideraciones importantes para los programas de control de peso.

ADVERTENCIA Cualquier cambio en la dieta o el entrenamiento durante el embarazo debe discutirse con su médico o profesional de la salud con licencia. La información proporcionada en este artículo se proporciona únicamente con fines informativos.

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