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Entrenamiento de Crossfit para empezar. Reglas y principios.
Entrenamiento de Crossfit para empezar. Reglas y principios.

Entrenamiento de Crossfit para empezar. Reglas y principios.

Autor:
Fecha: 18 de mayo de 2021

CrossFit es un régimen de acondicionamiento físico nacido en Estados Unidos de la década de 1970. Sin embargo, en la década de 1990, gracias a Greg Glassman (fundador del primer gimnasio CrossFit en California), comenzó a tener su propia identidad.

El objetivo del Crossfit es "incrementar la capacidad de trabajo a lo largo del tiempo, en un sinfín de actividades y ejercicios". Crear un programa de fitness amplio y transversal, una metodología de entrenamiento mediante la cual preparar al sujeto para afrontar cualquier eventualidad. En su génesis, por tanto, el CrossFit se dirigió especialmente a todos aquellos que necesitaban un excelente rendimiento físico en el lugar de trabajo (soldados, policías, bomberos, etc.). Hoy en día, la disciplina está dirigida a todas aquellas personas que quieran almacenar un buen estado de salud interactuando con el entorno, en la vida cotidiana, de la mejor forma posible.

De hecho, con el CrossFit, los movimientos funcionales son siempre diferentes y de alta intensidad, movimientos que reflejan los gestos de la vida cotidiana. Un aspecto importante es el hecho de que, además de realizar movimientos funcionales, con el rendimiento CrossFit aumenta la capacidad de mover grandes cargas a largas distancias, de forma rápida.

El concepto de potencia en CrossFit se define con intensidad, indicando así el nivel de compromiso físico requerido en la ejecución de una determinada actividad o ejercicio.

Cuanto más trabajo produzcas en menos tiempo, más intenso será el esfuerzo.

Dadas estas premisas y entrando un poco más concretamente en el planteamiento del CrossFit para principiantes, el mantra fundamental en la formación de cada aspirante a CrossFitter es:

Mechanics ==> Consistencia ==> Intensidad

Miremos específicamente el significado de cada una de estas fases.

1. Mecánica

Cuando el deportista de CrossFit, neófito o experto, inicia el gesto atlético, su foco debe estar totalmente centrado en la correcta ejecución de los movimientos específicos del deporte y, si el movimiento prevé progresiones, en la correcta ejecución de estos últimos.

2. Coherencia

Cuando los movimientos y las progresiones son correctos, podemos pasar a la siguiente fase, la consistencia, que implica hacer muchas repeticiones en condiciones controladas.

Esta fase no tiene una duración predeterminada e igual para todos los CrossFitters, depende de muchas características físicas y mentales individuales. Hay deportistas que en poco tiempo se familiarizan con los gestos y progresiones atléticas y por tanto pueden afrontar inmediatamente el siguiente paso (Intensidad), para otros en cambio, puede ser necesario insistir más. Lo importante es que no pasemos a la etapa 3 si las dos etapas anteriores no se han completado correctamente.

3. Intensidad

Solo después de que se hayan superado las etapas 1. y 2. (fases que pueden durar incluso años para movimientos más complejos) entra en juego la intensidad (Intensidad).

El neófito de CrossFit debe dar prioridad diaria al trabajo específico del deporte (CrossFit) añadiendo de una a tres sesiones de trabajo semanales destinadas a mejorar sus propias áreas deficientes (debilidades).

Para el deportista principiante, de hecho, puede ser necesario mejorar:

- Los movimientos o escenarios en un metcon * ralentizan el rendimiento.
- Deficiencias generales en capacidad aeróbica (base aeróbica), fuerza (base de fuerza), estabilidad del core (estabilidad del core) y movilidad (movilidad).

Debemos dedicar tiempo a la correcta ejecución de gestos específicos y trabajar en la creación o mejora de una base aeróbica, fundamental en CrossFit.
Incluso los deportistas de otras disciplinas que se presenten por primera vez en CrossFit, si en experiencias anteriores no han entrenado su resistencia cardiorrespiratoria, tendrán que poner mucho énfasis en la búsqueda de esta puesta a punto.

Un buen rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria, de hecho, aporta más de una ventaja:

- Mayor densidad de capilares y mitocondrias.
- Mejora de la recuperación en todos los contextos de competición y entrenamiento.
- Capacidad láctica mejorada debido a la posibilidad (obtenida a través del trabajo aeróbico básico) de empujar más intensamente en entrenamientos específicos.

En la actividad de CrossFit también es fundamental controlar el pulso con una banda pectoral y el pulsómetro: el rango cardíaco, en este tipo de entrenamiento, debe permanecer en un rango entre ~ 130 y ~ 160.

Este rango de frecuencia cardíaca se considera, según estudios científicos, seguro (en sujetos sanos), por ejemplo, para no crear demasiado estrés sistémico. Además, almacenar este nivel de latidos incluso durante los intervalos, significa que incluso los descansos son entrenamientos.

A continuación se muestran 3 ejemplos prácticos de trabajo básico de aire acondicionado en CrossFit, ejemplos dibujados en modos mixtos y monoestructurales:

A.

6 juegos de:

6 ′ AMRAP @ 70% de esfuerzo:

400 metros de carrera

+

AMRAP de:

5 dedos de los pies a la barra

10 flexiones

15 KB de oscilación a 24/16 kg

Tiempo de descanso: camine hasta que su frecuencia cardíaca baje a 130 lpm y luego comience un nuevo intervalo con carrera.

B.

Completo:

Remo de 9 ′ a ritmo de 5 km +15 ″

-1 ′ descanso

Bicicleta de asalto de 9 ′ @ 275 vatios

-1 ′ descanso

Erg de esquí de 9 ′ a ritmo de 5 km +20 ″

-10 ′ descansa y repite toda la secuencia

C.

40 ′ AMRAP de:

60 Reverse Single Under

Salto de 10 cajas hacia abajo a 24 ″ / 20 ″

60 Reverse Single Under

15 burpees sin salto

60 Reverse Single Under

20 metros de rastreo de osos

Estos ejemplos son solo indicativos de 3 posibles tipos diferentes de entrenamientos CrossFit, sin embargo, se debe reiterar que la elección de los ejercicios y el tiempo de trabajo están vinculados a las necesidades individuales y el denominador común debe ser siempre la sostenibilidad.
El ritmo respiratorio debe ser constante y las pulsaciones por minuto en el monitor de frecuencia cardíaca deben permanecer dentro del rango prescrito.

El recorrido atlético que afronta en el CrossFit, por tanto, permite a cada individuo profundizar en el conocimiento de su cuerpo, vinculándolo también al rendimiento y bpm.

* Metcon es el crasi de las palabras "metabólico" y "acondicionamiento" y, con él, se definen métodos de entrenamiento cortos pero de muy alta intensidad (con el objetivo de incrementar las demandas metabólicas del organismo y el consiguiente consumo de Valor energético) y , en general, modalidad de trabajos mixtos de todos los dominios de tiempo posibles.

 




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