El entrenamiento de sobrecarga, utilizado en muchas disciplinas como el culturismo, el cross Training y el powerlifting, es sin duda uno de los medios más eficaces para estimular la hipertrofia muscular y mejorar la fuerza. Manipulando correctamente las variables de entrenamiento, que incluyen:
- orden de los ejercicios;
- intensidad;
- volumen y duración;
- frecuencia de sesiones y tiempos de descanso;
podemos cambiar el tipo y la intensidad del estímulo que entregamos al sistema musculoesquelético combinando tensiones mecánicas y metabólicas.
A menudo tendemos a identificar el mejor entrenamiento en términos de volumen de trabajo realizado o intensidad (a menudo comparado con el alto porcentaje de carga utilizada), tratando de identificar un método de trabajo "mejor" que el otro.
Desde el punto de vista de la investigación científica sabemos que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio con el uso de sobrecargas (con el consiguiente aumento de la activación de las fibras musculares de contracción rápida), se pone un mayor énfasis en el estrés mecánico (1 ).
Por el contrario, los programas de alto volumen, con una reducción relativa de la carga de trabajo --orientados a un mayor número de repeticiones concomitantes con el uso de intervalos cortos de descanso--, crean fisiológicamente un mayor estrés metabólico (2).
Lo fundamental para desencadenar el mecanismo de hipertrofia es una intensidad mínima, a menudo identificada con una carga superior al 50% de 1 RM, intensidad que es precisamente necesaria para desencadenar el mecanismo de hipertrofia muscular.
La creciente investigación científica sobre el entrenamiento con el uso de sobrecargas, dados sus indudables beneficios en la salud de las personas, también ha llevado a grandes organismos internacionales, como el American College of Sports Medicine, a crear pautas, tratando de identificar estrategias y las mejores combinaciones. de carga y volumen, para obtener los resultados más eficientes a nivel hipertrófico.
Se consideró un rango de repetición entre (6-12 RM) entre los más efectivos para el entrenamiento de hipertrofia, lo que representa un equilibrio suficiente de estrés mecánico y metabólico para el aprendiz (2).
Otras escuelas de pensamiento y líneas de investigación indican que inducir un mayor estrés mecánico, aumentar la carga y la intensidad relativa, puede inducir un mayor reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida y proporcionar un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que el estrés metabólico asociado con el entrenamiento de alto volumen. (3) -.
Los estudios que comparan los programas de entrenamiento de alta intensidad con los de alto volumen en personas con experiencia en entrenamiento con pesas son en realidad pocos en este momento. Esto muestra la dificultad de Valor energético identificar cuál es la mejor estrategia.
La mayoría de estos estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es ciertamente más beneficioso para mejorar la fuerza, pero casi similar a los protocolos de entrenamiento de alto volumen para mejorar la hipertrofia muscular (4,5).
Haciendo un análisis más profundo, podemos decir con seguridad que existe una clara relación entre el volumen de entrenamiento realizado y la hipertrofia muscular (6, 7 ) mientras que en menor medida en el aumento de la fuerza (8, 9 ), también saber que incrementar única y exclusivamente el volumen de trabajo, especialmente sin tener en cuenta la edad de experiencia del deportista, puede resultar contraproducente (10).
Si tuviéramos que considerar de manera simplista la cantidad de volumen de trabajo realizado con mayor hipertrofia y fuerza, podríamos concluir erróneamente que, hacer tanto volumen como sea posible en cada sesión de entrenamiento sería la forma óptima de lograr la máxima hipertrofia.
Sin embargo, a menudo se olvida que un entrenamiento es útil cuando se tiene la capacidad y el tiempo para recuperarse de él, creando en consecuencia una adaptación, representada por el aumento cuantitativo y cualitativo de la masa muscular , como demuestra el estudio antes mencionado.
Un gran volumen de trabajo al que no está acostumbrado en una sola sesión puede afectar negativamente el rendimiento hasta por 72 horas. A esto hay que sumar el concepto de periodización del entrenamiento que, se ha visto -mediante la organización en micro y mesociclos y aumento relativo progresivo de la carga-, es más efectivo para obtener una mejora en el rendimiento (11)
Por otro lado, incluso un entrenamiento excesivamente orientado a la intensidad y por tanto al manejo de una carga elevada, no realizado de forma progresiva y organizada, puede tener efectos negativos sobre el rendimiento, a partir de un estrés excesivo sobre el Sistema Nervioso Central, pasando por una tensión excesiva en las articulaciones, lo que lleva a un posible aumento del riesgo de lesiones musculares.
Recordemos que, incluso en la relación entre daño muscular y activación del mecanismo hipertrófico, aunque relacionado, no existe una proporción directa. Sabemos que el daño muscular inducido por el entrenamiento juega un papel fundamental en el crecimiento muscular (9), pero algunos estudios han demostrado que al aumentar el volumen más de uno que ya se considera rentable para fines hipertróficos, no se obtiene un aumento en los resultados sino más bien un ralentización (12).
En conclusión, este breve artículo nos da una demostración más de lo que sucede a menudo cuando combinamos la investigación científica y la experiencia práctica: no es posible tener una única respuesta a la pregunta "¿cuál es el mejor método para obtener la hipertrofia muscular?" .
Desde un punto de vista científico y también práctico, tanto un entrenamiento más orientado al volumen como a la intensidad, han demostrado obtener resultados sobre el aumento de la hipertrofia pero solo si se organizan de la forma correcta, es decir, evaluando el tipo de sujeto a quien se proponen , y recordando siempre que el modelo teórico no obtiene infinitos resultados, - demostrando una vez más que la alternancia del estímulo, y la correcta planificación del entrenamiento, representan la mejor solución para la obtención de resultados a largo plazo, incluso con deportistas. con mayor experiencia en el uso de sobrecargas con fines hipertróficos -
Bibliografía
1.Henneman, E., G. Somjen, and D. O. Carpenter. 1965. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560–580.
2.Ratamess, N. A., B. A. Alvar, T. K. Evetoch, T. J. Housh, W. B. Kibler, W. J. Kraemer, et al. 2009. American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41:687.
3.Clarkson, P. M., K. Nosaka, and B. Braun. 1992. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med. Sci. Sports Exerc. 24:512–520.
4.Brandenburg, J. E., and D. Docherty. 2002. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 16:25–32.
5.Schoenfeld, B. J., N. A. Ratamess, M. D. Peterson, B. Contreras, G. T. Sonmez, and B. A. Alvar. 2014. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J. Strength Cond Res. 28:2909–2918.
6. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9
7. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
8. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
9. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower-body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.
10. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.
11. Zourdos, M.C., et al., Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res, 2016. 30(3): p. 784-91.
12. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. 29(10): p. 2909-18.
13. Schoenfeld, B., Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res, 2012. 26(5): p. 1441-53.
14.Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
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