Para los atletas de resistencia, temperaturas extremas y la altitud pueden afectar las respuestas fisiológicas normales al ejercicio y, en algunos casos, el rendimiento deportivo se ve afectado negativamente. Aunque la evidencia científica no está completa en este frente, el uso del entrenamiento en altura sigue siendo una práctica generalizada en muchos deportes. El propósito de este artículo es comprender su fisiología y los ajustes nutricionales que se pueden realizar para garantizar mejor el rendimiento deportivo .

Los efectos perjudiciales de la altitud y el calor en el rendimiento deportivo han sido objeto de numerosos artículos de revisión científica exhaustivos (Saunders et al. 2009; Nybo et al. 2014).

La altitud se asocia en particular con una disminución de la presión barométrica y una reducción correspondiente en la disponibilidad de oxígeno . La extensión de la altitud se puede clasificar como baja (1000-2000 m), moderada (2000-3000 m), alta (3000-5000 m) o extrema (> 5000 m) (Levine & Stray-Gundersen 2002).

En detalle, incluso la hipoxia (es decir, la condición de deficiencia de oxígeno en los tejidos del cuerpo) hace que la ventilación, la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo sean elevados en comparación con los valores que se producirían con un entrenamiento similar pero realizado al nivel del mar. . Además, la respuesta endocrina normal (p. ej., la liberación de adrenalina, noradrenalina y cortisol) al ejercicio suele amplificarse en altura. Esto promueve un mayor uso de Hidratos de carbono como combustible que cuando el entrenamiento se realiza a nivel del mar (Berglund 1992).

La altitud también aumenta el estrés oxidativo , que es independiente del ejercicio (Heinicke et al. 2009). Ya después de unos días en altura se produce una pérdida de volumen plasmático debido al aumento de la presión arterial y la diuresis. De hecho, la hipoxia estimula la producción de la glicoproteína eritropoyetina (EPO) por los riñones, promoviendo muchas adaptaciones y beneficios para los atletas, particularmente para los de resistencia. (Gore et al. 2013).

Si los atletas continúan entrenando a una altitud moderada durante 2-3 semanas y se exponen a una dieta y un programa de entrenamiento ideales, pueden ocurrir numerosas adaptaciones fisiológicas que facilitan la oxigenación de los tejidos. La adaptación más ampliamente documentada y discutida al entrenamiento en altitud moderada es un aumento en la masa de glóbulos rojos, que puede aumentar aproximadamente un 1 % por cada 100 horas de exposición (Gore et al. 2013).

Desde un punto de vista nutricional, la comprensión de las tensiones y adaptaciones únicas asociadas con la exposición a la altura proporciona la justificación para las modificaciones y estrategias destinadas a desarrollar una dieta específica.

Por ejemplo, los niveles bajos de hierro antes y durante el entrenamiento en altura pueden comprometer los efectos adaptativos del entrenamiento en altura. Los deportistas con bajas reservas de hierro (es decir, valores de ferritina <30 ng/mL) pueden no responder a las adaptaciones debidas al entrenamiento en altura, ya que muchas están muy relacionadas con este parámetro. La recomendación general para los atletas con niveles bajos de hierro es aumentar la ingesta de hierro y las reservas endógenas de hierro a través de una dieta rica en hierro y, si es necesario, usar suplementos de hierro por vía oral durante 1-2 meses antes de la exposición a la altura (Friedmann et al. 1999).

Los atletas que persiguen la pérdida de peso y que se someten a dietas bajas en Valor energético prolongadas corren el riesgo de perder más peso en la altura; esto puede comprometer las respuestas adaptativas del organismo, en particular el mecanismo de la eritropoyesis. De hecho, el requerimiento de Valor energético es mayor cuando estás en altura. En un entorno clínico, la eficacia de la EPO mejoró cuando los pacientes en hemodiálisis a largo plazo recibieron suplementos energéticos equivalentes a 475 kcal (2000 kJ) por día (Hung et al. 2005). Por lo tanto, para estos pacientes, el aumento de la ingesta de Valor energético actuó como un estímulo para la actividad de la EPO.

Ahora veamos en detalle cómo comportarse en altura para el manejo de los macronutrientes , la hidratación y cuáles son los suplementos recomendados para quienes realizan actividades intensas en altura.

Hidratación

La necesidad de líquidos aumenta cuando se entrena en un ambiente hipóxico (es decir, con falta de oxígeno, como en altitudes elevadas), debido al aire seco y por lo tanto a la baja humedad, mayor pérdida de agua a través del sudor o los pulmones, mayor frecuencia respiratoria, asociada con la vida y el ejercicio en hipoxia, y un aumento en la tasa metabólica basal (BMR).

Para un atleta que realiza un entrenamiento de alta intensidad en altura, las bebidas deportivas pueden ser extremadamente útiles . Se controló el estado de hidratación de esquiadores masculinos durante un período de entrenamiento a 1800 metros y los resultados indicaron que las bebidas deportivas fueron más efectivas que el agua para prevenir la pérdida de volumen plasmático y almacenar el equilibrio de líquidos (Yanagisawa et al. 2012).

Durante los períodos de entrenamiento a gran altura, también puede ocurrir una disminución en la ingesta voluntaria de alimentos debido a la supresión del apetito relacionada con la hipoxia. Esto, combinado con un aumento correspondiente en la tasa metabólica basal, sin duda dará como resultado un déficit de Valor energético no deseado, que puede afectar el rendimiento y conducir a la pérdida de peso. Un consejo útil puede ser beber continuamente (cada 10-20 minutos) sorbos de agua (y posiblemente bebidas con electrolitos), a pesar de que no se sienta la sed: esto puede ayudar a prevenir la deshidratación en altura, especialmente en caso de deportes de resistencia

Hidratos de carbono

Dado que, como se ha explicado anteriormente, durante la fase inicial de adaptación a la altura podría intervenir una reducción del apetito por parte de los deportistas, sería prudente, al menos durante el periodo de aclimatación, ingerir alimentos ricos en CHO (hidratos de carbono) en cada comida. y para los snacks consumidos entre comidas y durante el entrenamiento. También se ha demostrado que las dietas ricas en CHO también pueden mejorar la intolerancia física y mental a la hipoxia (Consolazio et al. 1969). La ingesta de hidratos de carbono, especialmente los de liberación lenta, es fundamental antes, durante y después de la actividad, porque mejoran el rendimiento, aseguran la restauración de las reservas de glucógeno muscular y contrarrestan la fatiga. Una buena cantidad, para actividades como el montañismo, podrían ser 60-75g de CHO/hora de actividad.

Proteínas

Como se vio en los estudios iniciales en animales, la hipoxia afecta la síntesis de proteínas musculares independientemente de almacenar el equilibrio energético (Brugarolas et al. 2004). Por lo tanto, la ingesta prolongada de Valor energético y proteínas no óptima acompañada de pérdida de peso promueve una disminución de la masa magra.

A nivel del mar, 20-25 gramos de Proteínas de alta calidad consumidos después del ejercicio son suficientes para maximizar la síntesis de proteínas (Witard et al. 2014). Los atletas que desarrollan un balance energético negativo en la altura requerirán una ingesta de proteínas ligeramente superior a la recomendada normalmente para los atletas que realizan un entrenamiento intenso al nivel del mar. Aminoácidos de cadena ramificada, y en particular leucina(que se encuentran naturalmente en alimentos ricos en proteínas de alta calidad), son útiles para la regulación de la síntesis de proteínas musculares posprandiales (Koopman et al. 2006). Como es sabido, una correcta ingesta de aminoácidos es fundamental para contrarrestar el catabolismo muscular, para realizar una función "plástica" de construcción muscular y de apoyo energético (la creatina, por ejemplo, es una importante fuente de Valor energético de reserva, que el organismo utiliza cuando La producción de ATP sigue siendo demasiado baja).

Grasas

El porcentaje relativamente alto de Valor energético proveniente de la grasa de la dieta parece tolerarse bien en altitudes elevadas. En un estudio de soldados que vivían y hacían ejercicio a 3800 metros, 324 g/g de grasa en la dieta, que aportaba el 47 % de la Valor energético total de la dieta, no se asoció con ningún problema gastrointestinal ni con el desarrollo de dolencias como estreñimiento o diarrea. (Rai et al. 1975). Los montañeros a menudo son adictos a los alimentos ricos en grasas (por ejemplo, chocolate, nueces o frutas secas en general) debido a su alta densidad energética, palatabilidad y comodidad en el transporte.. El alto consumo de grasas también puede ser beneficioso para aquellos atletas de élite que entrenan durante ciertos períodos en altura y a quienes les resulta difícil almacenar el peso y comer un mayor volumen de alimentos para satisfacer sus mayores necesidades energéticas. Esto se debe a que los lípidos son el macronutriente más densamente calórico (de hecho, 1 g de grasa corresponde a una ingesta energética de 9 kcal).

Integración

Diversos extractos de plantas y suplementos de origen natural pueden favorecer el rendimiento deportivo, especialmente durante actividades de resistencia o realizadas a gran altura. De hecho, aunque se conoce la precisión suplementaria útil para apoyar los deportes de resistencia, el efecto positivo de algunos suplementos y extractos de plantas en el entrenamiento en altura es mucho menos conocido .

A grandes altitudes, se requiere un gran esfuerzo físico y diversas adaptaciones de nuestro cuerpo, que incluyen la termorregulación , los latidos del corazón , la respiración y la producción de glóbulos rojos . Subestimar la nutrición y la ingesta de micronutrientes es un peligro subjetivo: es decir, atribuible solo a nuestras elecciones. Entonces, ¿cómo podemos apoyar nuestra dieta?

Aquí también, aunque todavía no hay muchos estudios, nos gustaría nombrar 3 sustancias en particular por sus efectos beneficiosos:

  • tirosina. Es el aminoácido de partida para la síntesis de importantes neurotransmisores, como la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina. Estas sustancias son muy importantes para el proceso de adaptación al estrés psicofísico intenso y por ello se le atribuyen propiedades adaptogénicas a esta sustancia. Suele ser utilizado por deportistas como complemento para mejorar el rendimiento, y es especialmente eficaz en caso de fatiga. Además, se ha demostrado que durante la exposición al frío, un aumento de la actividad nerviosa simpática estimula la vasoconstricción (VC) de los vasos cutáneos para minimizar la pérdida de calor: L-tirosina (sustrato para la producción de catecolaminas) está siendo capaz de aumentar la CV ,
  • Rodas . Se ha visto que el extracto de la planta Rhodiola crenulata tiene efectos positivos en el entrenamiento en altura. En varios estudios centrados en la hipoxia, los niveles de EPO, contenida en los glóbulos rojos y la hemoglobina, se asoció una mejora de estos parámetros cuando el deportista complementaba su dieta con la ingesta de rodiola. En concreto, esta planta, ya conocida en la medicina popular tradicional asiática y europea, está asociada a funciones antiestrés, reduciendo la aparición de fatiga, mejorando el rendimiento y previniendo el común “mal de altura”.
  • Cordyceps . De manera similar a la Rhodiola, el extracto de la planta Cordyceps sinensis se ha asociado con la estimulación de la vasodilatación, la posibilidad de estimular la liberación de Óxido Nítrico y aumentar la eficiencia del uso de oxígeno por parte de los tejidos. Estos efectos, dados por su suplementación, tienen el potencial de mejorar el rendimiento de los deportes de resistencia en altura.

Conclusiones

Sia a livello professionale che amatoriale c’è una nascente evidenza scientifica che ci indica come l’allenamento in altura possa tradursi in “vantaggio” quando si torna ad allenarsi in normali condizioni. Per massimizzare questo vantaggio, la nutrizione ed integrazione risultano fondamentali, apportando le corrette modifiche in modo da supportare al meglio i cambiamenti fisiologici che avvengono nell’organismo. Lo scopo dell’articolo è solo informativo, e qualunque soggetto decida di intraprendere un programma nutrizionale specifico deve obbligatoriamente rivolgersi al proprio medico (o figura abilitata dalla vigente legge come dietista o biologo nutrizionista) per avere indicazioni specifiche per la propria situazione.

 

Bibliografia

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