Glucemia, índice glucémico, carga glucémica: seamos claros

A menudo escuchamos sobre el azúcar en la sangre, el índice glucémico de los alimentos y la carga glucémica de la comida. Pero, ¿qué significan estos términos? ¿Y por qué son tan aterradores? Como suele ocurrir, se sataniza todo lo relacionado con el mundo azucarero. En este artículo intentaremos juntos entender qué significan estos conceptos, si deben preocuparnos y cuándo y cómo aprender a gestionar los hidratos de carbono de forma funcional e inteligente.

¿Cuáles son estos parámetros?

La glucemia ( del griego γλυκύς, glukýs, "dulce" y αἷμα, haîma, "sangre") es el valor de la concentración de glucosa en la sangre . La presencia de glucosa en la sangre es esencial porque es nuestra principal fuente de Valor energético, utilizada por todas nuestras células.

Sin embargo, cuando los niveles de estos últimos son demasiado elevados, existe el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes, mientras que normalmente nuestro organismo dispone de un sistema de regulación capaz de almacenar el azúcar en sangre relativamente constante a lo largo del día.

El índice glucémico (IG) de un alimento es un parámetro que indica el cambio de nuestro azúcar en sangre tras tomar 50g de azúcares . Atención: estamos hablando de 50g DE AZÚCAR, y no de ALIMENTOS. Por lo tanto, es un parámetro muy engañoso, porque solo tiene en cuenta la calidad de los azúcares contenidos y no la cantidad. Por ejemplo, la zanahoria resulta tener un IG alto pero bajo en Hidratos de carbono. Para llegar a los 50g de los azúcares necesarios para subir el azúcar en sangre, debes consumir unos 500g de zanahorias.

Para mejorar este concepto, nació la carga glucémica (CG), que tiene en cuenta tanto el tipo de azúcar como la cantidad. Se calcula de la siguiente manera: IG xg hidratos de carbono / 100 . De aquí obtenemos que, por ejemplo, un plato de pasta es capaz de subir más el azúcar en sangre que un plátano, que por el contrario tiene un IG superior al de la pasta.

Índice glucémico y carga de alimentos - utilidad práctica

El IG es por tanto un parámetro artificial, especialmente útil en pruebas de laboratorio. El GC, por otro lado, parece ser conveniente para evaluar una comida de manera más completa, pero aún es limitado : de hecho, casi todos los alimentos están compuestos por más macronutrientes y no solo Hidratos de carbono . El pan también tiene una porción de Proteínas (sí, los granos contienen algunos aminoácidos). Sin embargo, muchos estudios han confirmado que el azúcar en la sangre está influenciado por la composición de la comida completa y no solo por un alimento tomado individualmente. Por este motivo, algunos alimentos, aunque estén compuestos por muy pocos hidratos de carbono (como, por ejemplo, algunos productos lácteos) son capaces de elevar los niveles de azúcar en sangre.

Controle su nivel de azúcar en la sangre

En general, las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa deben prestar atención a la composición de su dieta: ciertamente es más importante evaluar la carga que el índice glucémico, y se debe optar por no excederse tanto con las kcal como con los Hidratos de carbono introducidos.

La Sociedad Italiana de Diabetes explica en sus directrices que la dieta es fundamental para:

1) verificar los Hidratos de carbono ingeridos;

2) reducir la ingesta de grasas, para corregir posibles dislipidemias;

3) corregir cualquier exceso de peso, factor predisponente para el desarrollo de diabetes tipo 2 (también llamada "diabetes del adulto" o diabetes NO insulinodependiente, por las características ligadas a su aparición tardía y no ligadas a la carencia total de insulina).

Pero, ¿cómo podemos actuar para controlar mejor las subidas repentinas de azúcar en la sangre?

Qué comer y cómo suplementar cuando tienes niveles altos de azúcar en la sangre

Hemos visto como tanto el GI como el CG en realidad tienen diferentes limitaciones. Por lo tanto, reducir la carga glucémica de la comida puede ser ciertamente útil, pero debe aprender a hacerlo de la manera correcta.

De hecho, no es necesario eliminar los alimentos con un índice glucémico alto , basta con componer nuestro plato de forma que resulte equilibrado y no demasiado “ cargado de azúcares de fácil aprovechamiento ”.

Parece un concepto difícil, pero no lo es en absoluto: combinando siempre los diferentes macronutrientes y garantizando una buena ración de Fibras (por eso acompañando siempre nuestras comidas con verduras) la carga glucémica global de la comida ya se verá muy reducida, evitando picos glucémicos innecesarios y garantizándonos Valor energético por más tiempo.

¿Algunos ejemplos? Un plato de pasta integral con atún y tomates cherry; arroz integral con garbanzos y calabacín; un cuscús de pescado con pimientos y berenjenas… y muchos otros podrían enumerarse. También es siempre muy importante aderezar nuestras preparaciones con un chorrito de aceite de AOVE crudo, para aportar grasas buenas al plato (que además de reducir la carga glucémica global de la comida tienen muchos aspectos beneficiosos sobre la salud del individuo). De hecho, hay que tener en cuenta que la presencia de grasas (es mejor optar siempre por las vegetales) y proteínas (legumbres, carnes magras, pescado blanco, huevos y lácteos magros) contribuye considerablemente a la reducción del índice glucémico.

Por tanto, es mejor no basar demasiado la organización de tus comidas en el cálculo del IG y del CG, porque hay muchos y variados aspectos a tener en cuenta, y elegir qué comer en base únicamente a estos parámetros podría ser limitante y engañoso. Lo mejor siempre es entrenar, con una base válida y sólida de educación nutricional .

¿Y cómo podemos aprovechar los fitoextractos de plantas para ayudarnos a controlar el metabolismo de los Hidratos de carbono? Hay varios compuestos con evidencia para respaldar el control de la glucemia, y normalmente se denominan " GDA " ( Glucose Disposal Agents ). Los GDA son suplementos capaces de ayudar al cuerpo en la absorción de Hidratos de carbono, también dirigiéndolos hacia la formación de glucógeno hepático y muscular. A continuación enumeramos algunos de los ingredientes activos o fitoextractos que encuentran aplicación para mejorar la sensibilidad a la insulina.

  • Ácido alfa lipoico (ALA) - molécula liposoluble abundantemente presente en las mitocondrias, se recomienda su uso para el tratamiento de la hiperglucemia y también para la población femenina que padece síndrome de ovario poliquístico (SOP). Se propone como una solución NO farmacológica en caso de prediabetes para normalizar los niveles de azúcar en sangre, y cuenta con numerosos trabajos que avalan su funcionalidad, evidenciando el beneficio derivado de su ingesta.
  • Berberina : ampliamente utilizada en la medicina tradicional china, esta molécula alcaloide se recomienda para quienes sufren de resistencia a la insulina, para mejorar la sensibilidad a la insulina y, en consecuencia, el control del azúcar en la sangre. Parece tener mayores efectos cuando se administra en sinergia con otros compuestos (como el magnesio o la canela).
  • El picolinato de cromo - microelemento perteneciente al grupo de los minerales, se utiliza por su acción sobre la insulina. La forma de picolinato es la más biodisponible.
  • Extracto de naranja amarga: gracias a su contenido en sinefrina, contribuye al equilibrio del peso corporal, la estimulación metabólica y el metabolismo de los lípidos.
  • Melón amargo: de esta fruta, que se cree que es una de las frutas más efectivas para apoyar el metabolismo de los Hidratos de carbono gracias a la mezcla de saponinas que contiene, se obtiene un extracto concentrado en carantina para usar en combinación con algunos de los compuestos. mencionado.
  • Banaba - Banaba es una planta originaria del sudeste asiático y el ácido corosólico extraído de las hojas inhibe la acción de dos enzimas responsables de descomponer los Hidratos de carbono más complejos en glucosa, lo que permite almacenar niveles más bajos de azúcar en la sangre.
  • Canela: el extracto de canela, mucho más concentrado que la canela normal utilizada para dar sabor a los alimentos, es útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Extracto de gimnema: esta planta, cuyas hojas son ricas en gurmarina, funciona uniéndose a los receptores del gusto en la lengua, mitigando la percepción del sabor dulce y, en consecuencia, disminuyendo el deseo de alimentos a base de azúcar.

 

Conclusiones

Aunque son importantes, el índice glucémico y la carga glucémica son parámetros limitantes y fácilmente "brillantes": aprender a comer bien, hacer actividad física y aprovechar los extractos que nos ofrece la naturaleza son criterios que sin duda pueden tener una mayor influencia en el manejo del metabolismo de los hidratos de carbono frente a cálculos complicados, sin tener que renunciar necesariamente al consumo de fruta, pan, pasta o patatas. Por eso aprendimos que, aunque las zanahorias son un alimento con un alto índice glucémico, no deben eliminarse de la dieta: simplemente no consumir medio kilo en ayunas y sin condimentar. ¿No es fácil?

 

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