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Glute Ham Raise | Ejecución y variantes para probar en casa
Glute Ham Raise Ejecución y variantes para probar en casa

Glute Ham Raise
Ejecución y variantes para probar en casa

Fecha: 15 de abril de 2020

Glute ham raise: características y músculos involucrados

Glute ham raise (GHR) es uno de los excelentes ejercicios para entrenar los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos de la espalda y espalda baja. Específicamente, el glute ham raise trabaja el músculo tríceps surale (músculos gemelos y sóleo), los isquiotibiales (tendinosos, membranosos, bíceps femorales) y en parte los músculos espinales de la espalda baja.

Al igual que todos los ejercicios, debe realizarse correctamente para evitar lesiones o dolor post-entrenamiento. En este caso, dado que la parte lumbar de la columna también está involucrada, ¡recomiendo mayor precaución para no incurrir en un dolor de espalda desagradable! Además de tener un resultado hipertrófico local, con el
glute ham raise también podemos tener un efecto preparatorio en otros ejercicios y movimientos frecuentes en crossfit, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y en todos los deportes de fuerza.

Trabajando en esta cadena muscular, de hecho, tendremos resultados positivos de aumento de peso en la sentadilla y en los ejercicios de levantamiento. El
glute ham raise es un ejercicio de cadena cinética cerrada que involucra dos articulaciones, la de la cadera y la de la rodilla, generalmente en extensión la primera y en flexión la segunda.

Glute ham raise: 7 variaciones para hacer en casa

glute ham rise

 

Haga clic en la imagen para ver el video tutorial de Glute Ham Raise en You Tube.


Si vas a gimnasios, sabes que hay una máquina específica para entrenar los músculos mencionados anteriormente, el Leg Curl. Sin embargo, a continuación intentaré describir alternativas válidas para hacer en casa.

1. Stability ball rolls under


Para realizar esta variante solo necesitamos:

  • 1 esterilla
  • 1 medball o 1 bola Bobath

Ejecución: acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos abiertos y las palmas hacia abajo (para aumentar la estabilidad). Coloque los pies y las piernas sobre la ball tratando de estar lo más estable posible. Comience levantando las caderas del suelo para que su cuerpo esté en una línea diagonal recta desde los pies hasta la cabeza. Gire el ball debajo de usted realizando un movimiento de flexión de rodilla, hágalo empujando simultáneamente las caderas hacia arriba. Sostenga por un segundo mientras los isquiotibiales están completamente contraídos, luego extienda las piernas para volver a la posición inicial. No regrese con la pelvis en el suelo hasta que haya completado todas las repeticiones.

Consejo: 3 series x 8/12 repeticiones.

2. Good morning

 

Alternativa válida a GHR, incluso si el movimiento se realiza en la dirección opuesta (flexión de la cadera y una extensión casi completa de la rodilla). Para realizar esta variante solo necesitamos:

  • 1 barra
  • sobrecarga adicional (no necesaria)

Ejecución: párate con las piernas tan anchas como la distancia entre las caderas. Coloque la barra sobre los hombros detrás del cuello (posición hacia atrás), de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y con el peso del cuerpo en el centro de la planta del pie. Flexiona hacia adelante con tu torso a unos 90 °, cuidando de mantener tu espalda neutral. Luego regrese a la posición inicial para finalizar la ejecución.

Consejo:
3 series de 8/8 repeticiones.

3. Romanian Deadlift

 

¡Una gran variante de Glute Ham Raise! Para ejecutarlo necesitamos:

  • 1 barra
  • sobrecargar

Ejecución: sostenga la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de los hombros; levante la barra a la mitad del muslo y flexione ligeramente las rodillas. Baje la barra hacia abajo, teniendo cuidado de empujar su cuerpo hacia atrás para mantener los músculos glúteos y muslos posteriores comprometidos. Una vez que pasen las rodillas, regrese a la posición inicial.

Consejo:
esta vez el número de repeticiones depende de la carga que elijamos usar, cuanto mayor sea la carga y menos repeticiones realizaré durante la serie, y viceversa con una carga alta.

4. Single-leg Romanian deadlift


Durante esta variante, podemos usar mancuernas, pesas o pesas rusas como sobrecarga (recuerde que si usa un peso, manténgalo siempre del lado de la pierna que realiza el ejercicio).

Ejecución: la pierna que queda en el suelo es la funcional. Flexiona hacia adelante con tu torso llevando la otra pierna extendida hacia atrás para aumentar el equilibrio. Cuando este último está paralelo al piso, puede volver a la posición inicial. Te aconsejo que nunca pongas el pie en el suelo hasta que hayas terminado la serie y tengas que cambiar de pierna.

Consejo: 3 series x 12/15 repeticiones.

5. Barbell GHR y variante casera


Para la versión original necesitas:

  • 1 barra con pesas
  • 1 esterilla

Para la versión casera necesitamos, en cambio:

  • 1 sofá
  • 1 esterilla

Ejecución: ponte de rodillas sobre el tapete (si es necesario, agrega algo suave debajo de las rodillas para evitar sentir dolor), coloca tus pies debajo de la barra (que debe estar bloqueada de la manera más segura posible) o debajo del sofá por un segundo versión, frenando el descenso con los brazos ir lentamente con el pecho hacia el suelo y retroceder tratando de contraer los músculos glúteos y muslo posterior.

Consejo: 3 series x 8/12 repeticiones.

6. Cable pull with bend

 

Para este ejercicio solo necesitamos:

  • 1 elástico de resistencia media, preferiblemente cerrado, pero también podemos usar uno abierto (solo haga un nudo estable al objeto al que decidimos unirlo).

Ejecución: bloquee el elástico en un punto fijo bajo y colóquese con nuestros hombros en este objeto. Las piernas se abren al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y flexiona hacia adelante con el torso sosteniendo el otro extremo del elástico en tus manos (que se mantendrá en esta posición). Extienda el torso extendiendo el elástico y contrayendo las nalgas y la cadena muscular posterior de la extremidad inferior.

Consejo: 3 series x 12/15 repeticiones.

7. Kettlebell swing 

 

Para hacer este ejercicio necesitamos necesariamente:

  • 1 kettlebell, pero el más ingenioso podría crear uno similar incluso con una caja de agua cuidadosamente atada con cinta adhesiva o algo ligeramente pesado al que se pueda agregar un mango.

Ejecución: coloque el kettlebell entre las piernas y un poco más adelante (como si el kb fuera el vértice de un triángulo y nuestras piernas fueran la base). Sujete el kb flexionando con el torso hacia adelante, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda neutra. Tráigalo hacia nosotros y con una contracción explosiva tanto de los músculos glúteos como de las piernas, empújalo o, mejor dicho, "balancealo" hacia adelante hasta que alcance la altura del hombro. Un poco de cuidado durante este último movimiento, siempre mantenga el abdomen contraído para evitar que la porción lumbar de la espalda entre en hiperlordosis.

Consejo: 3 series x 12/15 repeticiones (el número de repeticiones depende de la carga que elija usar).

 

¡Buen ejercicio!




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