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Guía de los ejercicios más importantes para los abdominales
Guía de los ejercicios más importantes para los abdominales

Guía de los ejercicios más importantes para los abdominales

Fecha: 11 de mayo de 2021

El abdomen es uno de los distritos musculares más buscados y soñados por los asistentes al gimnasio, un ideal de belleza visible con porcentajes muy bajos de masa grasa. A menudo se dice que se entrena en la mesa, lo que significa que la dieta es el primer ingrediente importante para un abdomen visible. Esto es ciertamente cierto, peroper avere un addome ipertrofico e ben strutturato anche l’allenamento vuole la sua parte. En este artículo vamos a ver los 3 mejores ejercicios para el abdomen.

Abdominales

Los abdominales son el principal ejercicio para entrenar el abdomen, en general el mejor. Esto es esencialmente una flexión / extensión de la columna (no debe confundirse con abdominales que son una flexión / extensión pélvica). Por tanto, el movimiento implica "cerrar" flexionando la columna y contrayendo la pared abdominal.

Dado que los músculos abdominales son los músculos fundamentales en la dinámica respiratoria, también es importante exhalar con fuerza para contraer fuertemente el distrito objetivo.

Los abdominales también se pueden hacer a la inversa, agarrándose a un banco con las manos, flexionando la columna llevando las rodillas hacia el pecho.

En general, el movimiento de flexión / extensión de la cadera es sinérgico pero no debe ser predominante en el esquema motor que siempre debe ser fluido y concentrado.

Nuestro consejo es hacer 3-4 series de 15-20 repeticiones con una fuerte contracción al final de la fase concéntrica del movimiento.

Tablón

La plancha es un ejercicio isométrico. Es particularmente importante incluirlo en nuestro entrenamiento abdominal ya que nos permite entrenar el core en general al establecer y almacenar un equilibrio de fuerzas entre los rotadores pélvicos y los flexores / extensores de la columna. El resultado final será un núcleo más fuerte y menos propenso a lesiones.

Nuestro consejo es hacer 1-2 series de 60-90 '' objetivo . Así que tratamos de almacenar la posición tanto como sea posible y, cada vez que nos rendimos, descansamos 5-10 '' y comenzamos de nuevo hasta que terminamos 60-90 '' en general del ejercicio (no cuente los segundos de recuperación ¡luego!)

Aspiradora

El vacío es un ejercicio que permite entrenar el abdomen en su función durante la dinámica respiratoria. Es un ejercicio muy importante en general para el control de la zona media, de la respiración , que también nos permitirá controlar nuestro SNA (Sistema Nervioso Autónomo) gracias a una estimulación del nervio vago.

Nuestro consejo es hacer 1-2 series de 30 ''.

Cuando entrenar el abdomen

La última reflexión necesaria se refiere a cuándo entrenar el abdomen. Hay muchos puntos de vista al respecto. Quién lo entrena después del entrenamiento, quién antes, quién todos los días, quién algunas veces a la semana.

El abdomen es efectivamente un músculo con perspectivas hipertróficas y márgenes de desarrollo limitados. Nunca crecerá exponencialmente. Por tanto, su crecimiento y desarrollo debe entenderse como una consecuencia de su entrenamiento funcional. De hecho, este parece ser un objetivo más concreto y rentable.

Por ello recomendamos entrenarlo antes de las sesiones de Lumbalgia (en las que entrenamos las piernas con movimientos como sentadillas o variantes de sentadillas) y Pull, donde insertamos peso muerto o en todo caso acudimos a solicitar la zona lumbar y los erectores espinales. De esta forma podremos almacenar el core compacto y en equilibrio sin crear desequilibrios y posibles lesiones.




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