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Intensidad en el entrenamiento, suplementación y anabolismo muscular
Intensidad en el entrenamiento, suplementación y anabolismo muscular

Intensidad en el entrenamiento, suplementación y anabolismo muscular

Fecha: 01 de marzo de 2022

La formación con el uso de sobrecargas es sin duda una de las herramientas más eficaces para estimular la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza.

A menudo, discutimos cuál es la mejor manera de llegar a la tan deseada hipertrofia, tratamos de aumentar la intensidad del entrenamiento preguntándonos si existe una forma determinada y científica, única para todos ... pero la pregunta es: ¿existe este camino?

Lo que sabemos con certeza, científicamente, es que manipulando las variables de entrenamiento agudo (es decir, selección y orden de ejercicios, intensidad, volumen y duración, frecuencia e intervalos de descanso), se pueden crear diferencias de estímulo en las tensiones mecánicas y metabólicas (1) .

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta con el uso de sobrecargas (lo que resulta en una mayor activación de las fibras musculares de contracción rápida), se pone mayor énfasis en el estrés mecánico (2).

Por el contrario, los programas de alto volumen (es decir, un mayor número de repeticiones junto con el uso de intervalos cortos de descanso), provocan un mayor estrés metabólico (3).

En ambos casos, se requiere un nivel mínimo de intensidad para maximizar la activación muscular (3,4).

A diferencia del estrés mecánico estimulado por el aumento de la carga y el tiempo que ponemos las fibras bajo tensión, el estrés metabólico se enfoca aumentando el volumen y reduciendo los intervalos de descanso entre series (3,4).

Se ha demostrado que la combinación de estrés mecánico y metabólico aumenta el potencial de daño muscular y también parece ser un poderoso estímulo para inducir hipertrofia muscular y aumento de fuerza (5).

Se ha sugerido que los programas de ejercicios de resistencia de alto volumen (y de intensidad moderada a alta), que utilizan intervalos de descanso cortos, se dirigen principalmente a la hipertrofia muscular con ganancias de fuerza secundarias (6).

Por el contrario, los programas de alta intensidad y bajo volumen (que utilizan largos intervalos de descanso) están dirigidos principalmente a aumentar la fuerza muscular con mejoras secundarias en la hipertrofia muscular (6).

Se ha planteado la hipótesis de que la hipertrofia muscular aumenta sustancialmente en un espectro más amplio de combinaciones de intensidad y volumen (7).

El esfuerzo realizado durante el entrenamiento de resistencia, a menudo denominado intensidad del esfuerzo, puede afectar la hipertrofia inducida por el ejercicio. La intensidad del esfuerzo se mide generalmente por la proximidad a la falla muscular, que se define como el punto, durante una serie, en el que los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga determinada (8).

Aunque los méritos del entrenamiento de fallas todavía están en debate, se cree comúnmente, y es una práctica común para muchos culturistas, que la práctica es necesaria para provocar una respuesta hipertrófica máxima (9).

La razón principal para el entrenamiento hasta el fracaso es maximizar el reclutamiento de unidades motoras (10), que es un requisito para lograr el crecimiento máximo de proteínas en todos los tipos de fibras. Sin embargo, faltan pruebas que apoyen esta posición. Se ha demostrado que las contracciones por fatiga dan como resultado un aumento correspondiente en la actividad EMG de superficie, presumiblemente debido a la mayor contribución de las unidades motoras de tipo II para almacenar la producción de fuerza debido a la fatiga de las unidades motoras de tipo I (11). La EMG de superficie, como sabemos, no es específica para el reclutamiento sino para la activación global de fibras; Los aumentos en el uso de estos también pueden ser causados ​​por muchos otros factores, incluida la codificación de velocidad, la sincronización.

El grado de activación de la unidad de motor probablemente depende de la magnitud de la carga. Durante el entrenamiento con cargas pesadas, las unidades motoras con el umbral más alto se reclutan casi de inmediato, mientras que durante el entrenamiento con cargas más ligeras, se retrasa el reclutamiento de estas unidades motoras.

El punto en el que se produce la activación completa de la unidad motora no está claro, pero la evidencia sugiere que la mayor parte del grupo de unidades motoras para un músculo en funcionamiento se recluta con cargas iguales al 30% de 1RM, siempre que las series se realicen con una alta intensidad de esfuerzo (14).

Desde el punto de vista de la suplementación, sin duda, los suplementos de proteínas y aminoácidos representan el mejor apoyo para los entrenamientos centrados en la intensidad.

El nutriente más importante que se debe tomar después del entrenamiento para desencadenar los procesos de recuperación son las proteínas y, en términos "más metabólicos" y listos, la opción ideal para el cuerpo en ese momento son los aminoácidos esenciales. Son los que "busca", los que "necesita", que son fundamentales para la síntesis de nuevas proteínas.

La adición de l-alanil-l-glutamina a la solución o bebida de rehidratación mejorará en gran medida la absorción de agua y electrolitos a nivel celular, proporcionando el máximo potencial de ambiente anabólico.
Productos de alta calidad y extremadamente técnicos como PROTESAMINE® tienen el propósito de satisfacer las demandas del organismo de la manera más efectiva y eficiente en determinadas situaciones de necesidad, no limitándose a los 9 aminoácidos esenciales (si la histidina considerada "esencial" se incluye en el fases de crecimiento), pero haciendo uso del apoyo potenciador de otros aminoácidos definidos como "semi-esenciales" como la cisteína y la tirosina.

Una ingesta eficiente de material plástico de aminoácidos preciosos en determinados momentos y situaciones, asegurará que los músculos puedan estar más "protegidos" y fortalecidos en los procesos de reconstrucción, con un menor riesgo de catabolismo proteico, a favor de un músculo más rápido, energético e inmune.

En cuanto a los complementos proteicos, la Proteínas de suero es uno de los complementos más utilizados para los entrenamientos de alta intensidad destinados al crecimiento muscular.

Los aislados de Proteínas de suero hidrolizado se obtienen por hidrólisis enzimática, proceso que permite conservar algunos componentes importantes que serían inactivados por otras técnicas que aprovechan los ácidos o el calor, y mejorar el sabor en comparación con estos últimos procesos. El resultado es una Proteínas en polvo compuesta por aminoácidos libres y dipéptidos (cadenas de solo 2 o tres aminoácidos) que son capaces de atravesar la mucosa intestinal incluso más rápido que los propios aminoácidos libres. Son esencialmente una especie de Proteínas predigerida, en la que ya se ha realizado el trabajo de digestión que normalmente realizan las enzimas gástricas en nuestro estómago, dando como resultado una Proteínas muy digerible que teóricamente ingresa al torrente sanguíneo con una velocidad mayor que cualquier otro suero.

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Bibliografía

1. Toigo M. Boutellier U. Nuevos determinantes fundamentales del ejercicio de resistencia de las adaptaciones de los músculos moleculares y celulares. EUR. J. Appl. Physiol. 2006; 97: 643–663.

2. H enneman E, Somjen G. Carpenter DO. Importancia funcional del tamaño celular en las motoneuronas espinales. J. Neurophysiol. 1965; 28: 560–580.

3. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, et al. Stand de posición de la American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina. Sci. Ejercicio deportivo. 2009; 41: 687.

4. Kraemer WJ. Ratamess NA. Respuestas y adaptaciones hormonales al ejercicio y entrenamiento de resistencia. Sports Med. 2005; 35: 339–361.

5. Clarkson PM, Nosaka K. Braun B. Función muscular después del daño muscular inducido por el ejercicio y la adaptación rápida. Medicina. Sci. Ejercicio deportivo. 1992; 24: 512–520.

6. Baechle T, Earle R. Wathen M. Entrenamiento de resistencia. En: Baechle T, Earle R, editores; Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento. IL: cinética humana, Champaign; 2008. págs. 381–411. 3ª ed.

7. Schroeder ET, Villanueva M, West DD. Phillips SM. ¿Son necesarios aumentos agudos de testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 después del ejercicio de resistencia para estimular el anabolismo y la hipertrofia del músculo esquelético? Medicina. Sci. Ejercicio deportivo. 2013; 45: 2044–2051.

8. Semsarian, C, Wu, MJ, Ju, YK, Marciniec, T, Yeoh, T, Allen, DG, Harvey, RP y Graham, RM. La hipertrofia del músculo esquelético está mediada por una vía de señalización de calcineurina dependiente de Ca2 +. Nature 400: 576-581, 1999.

9. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Mountain, B, Stretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L y Szentesi, P. Los ratones hipermusculares con mutación en el gen de la miostatina muestran una señalización de calcio alterada. J. Physiol. 592: 1353-1365, 2014.

10. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Mountain, B, Stretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L y Szentesi, P. Los ratones hipermusculares con mutación en el gen de la miostatina muestran una señalización de calcio alterada. J. Physiol. 592: 1353-1365, 2014.

11. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS y Maresh, CM. Biología del ejercicio de resistencia: la manipulación de las variables del programa de ejercicio de resistencia determina las respuestas de las vías de señalización celular y molecular. Sports Med. 38: 527-540, 2008.

12. Behm, DG. Implicaciones neuromusculares y aplicaciones del entrenamiento de resistencia. J Strength Cond Res 9: 264-274, 1995.

13. Dimitrova, NA y Dimitrov, GV. Interpretación de cambios EMG con fatiga: hechos, trampas y falacias. J. Electromyogr. Kinesiol. 13: 13-36, 2003.

14. Morton, RW, Sonne, MW, Farias Zuniga, A, Mohammad, IYZ, Jones, A, McGlory, C, Keir, PJ, Potvin, JR y Phillips, SM. La activación de las fibras musculares no se ve afectada por la carga y la duración de la repetición cuando se realiza un ejercicio de resistencia hasta el fracaso de la tarea. J. Physiol. 597: 4601-4613, 2019.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




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