La recuperación del entrenamiento es reconocida como uno de los aspectos más importantes de la actividad física y el bienestar general. Mientras examinamos la gran cantidad de estrategias de recuperación y sus diferentes niveles de respaldo científico, es importante recordar que tanto la evidencia científica como la anecdótica apuntan al valor de un plan de recuperación adecuado para fomentar la adaptación, el bienestar y el rendimiento.

Para comprender bien la recuperación, debe comenzar a familiarizarse con ciertos conceptos. La homeostasis es un estado de equilibrio dentro del cuerpo que ocurre cuando las variables en un sistema (p. ej., pH, temperatura) se regulan para almacenar las condiciones internas estables y relativamente constantes (Pocari et al. 2015) .

El estrés es un estímulo que supera (o amenaza con superar) la capacidad del cuerpo para almacenar la homeostasis.

La recuperación es el proceso del cuerpo de restaurar la homeostasis .

Un ataque intenso y agudo de estrés fisiológico seguido de una recuperación adecuada, que permite la adaptación y restablece la homeostasis, generalmente se considera saludable (Sapolsky 2004). Sin embargo, el estrés fisiológico que no va seguido de una recuperación adecuada puede, con el tiempo, comprometer la homeostasis y la función inmunitaria, aumentando la probabilidad de lesiones, enfermedades y la aparición de sobreentrenamiento no funcional o de sobreesfuerzo .

Dormir, una buena nutrición e hidratación son sin duda un buen comienzo. Pero hoy en día, especialmente para los deportistas que tanto a nivel amateur como profesional someten a su cuerpo a un gran estrés, puede que no sea suficiente.

El término que utilizan las ciencias del deporte para definir la cantidad adecuada de sobrecarga es sobrealcance funcional o " sobrealcance funcional " ( FOR ). Esto es lo que ocurre cuando se produce una disminución del rendimiento a corto plazo hacia el final de un período de "bloqueo" del entrenamiento, sin que se produzcan efectos adversos significativos en la salud, el estado de ánimo y la capacidad inmunitaria del atleta, y que permite, en pocas palabras, tener todos los beneficios de el proceso de supercompensación. Los atletas ciertamente son más fuertes y resistentes después de un corto período de recuperación de FOR.

Lo contrario de FOR se conoce en la literatura científica como overreaching no funcional ( NFOR ): en este caso no hay progreso de la carga de entrenamiento realizada y los aspectos negativos ilustrados anteriormente tienden a cronificarse, reduciendo el progreso que debería ser de correcto programación del entrenamiento .

Un gran comienzo para monitorear nuestro proceso de recuperación es evaluar nuestra variabilidad del ritmo cardíaco (VFC). Este simple parámetro puede proporcionar información valiosa sobre el predominio de nuestro sistema nervioso simpático (SNS) o sistema nervioso parasimpático (SNP), el último de los cuales es responsable del descanso, la reparación y la recuperación.

Otra forma de monitorear la recuperación es verificar los parámetros de los análisis de sangre . Los marcadores más habituales son los que analizan hormonas específicas como el cortisol y la testosterona comparándolas entre sí, o el cortisol con la ACTH , o incluso indicadores más inespecíficos como la CK ( creatina quinasa ), la LDH ( lactato deidogenasa ) y la Proteínas C -Reactivas , que tienen una buena correlación con el estrés que produce el entrenamiento (aunque lamentablemente carecen de la sensibilidad específica para que sean fiables en muchos deportes y cierto tipo de deportistas).

El balance energético juega el papel más importante en el proceso de recuperación. Cuando tienes un déficit de Valor energético, el déficit en sí mismo es el principal desencadenante del catabolismo . La restricción calórica reduce la síntesis de proteínas musculares y las vías de señalización celular clave para la supervivencia y activa la AMPK y las citocinas, que desvían la actividad de mTOR en la construcción muscular y aumentan la renovación de proteínas (Cassandra, M.Mciver).

En cuanto a la cantidad mínima de Valor energético para la recuperación, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 50-80 kcal/kg/día para deportistas de fuerza y ​​deportes de equipo. En cambio, la recomendación para las atletas femeninas es un mínimo de 40-45 kcal/kg/día (Tomas, Erdman).

Si no te recuperas, no podrás rendir a un alto nivel.

Adaptar la ingesta total de Valor energético (y el equilibrio de proteínas, Hidratos de carbono y grasas) a tus necesidades individuales, bloque de entrenamiento y objetivos finales es el objetivo de cualquier nutricionista deportivo.

La Proteínas es un bloque de construcción para la vida. Promueven la recuperación de muchas maneras, entre las que destacan la reparación muscular y la mejora de la función inmunológica . Si eres un culturista o un atleta centrado en el físico y para la fase de corte creas un déficit de calorías durante un período determinado, se vuelve aún más importante aumentar tu consumo de proteínas .

Los Hidratos de carbono son un combustible fundamental para la recuperación de los entrenamientos intensos y en la preparación para el rendimiento futuro. Muchos atletas no entienden completamente la importancia de los Hidratos de carbono en el proceso de recuperación. Los atletas necesitan Hidratos de carbono para realizar entrenamientos de alta intensidad, para prevenir la fatiga, para combatir los resfriados y la gripe (los Hidratos de carbono son un factor importante en la inmunidad), y para prevenir la cascada catabólica de eventos que ocurren por los déficits de Valor energético que pueden causar varios problemas y posibles lesiones (Francis. Holway).

Ahora repasemos algunos de los métodos más populares para la recuperación después del entrenamiento.

Recuperación Activa

Un estudio encontró que la recuperación activa después de un ejercicio intenso repetido resultó en un retorno más rápido a la homeostasis que las recuperaciones pasivas sin movimiento (Ahmaidi et al. 1996). Otro estudio encontró que después de un trabajo de alta intensidad con recuperaciones activas realizadas al 60-100 % del umbral de lactato, esto ayudó a los músculos a recuperarse más rápido que antes, además de recuperaciones pasivas realizadas a intensidades por debajo del 0-40 % del umbral de lactato (Menzies et al. 2010).

Masaje

Un estudio encontró que el masaje realizado inmediatamente después del ejercicio redujo el flujo sanguíneo y redujo la eliminación de iones de hidrógeno y lactato de los músculos, lo que ralentizó la recuperación (Wiltshire et al. 2010). Por el contrario, otros investigadores han encontrado una mayor activación muscular y propiocepción y una reducción  en la aparición tardía del dolor muscular (DOMS)  con el masaje (Shin & Sung 2014).

Compresión

Miyamoto et al. Examinó marcadores de daño muscular (por ejemplo, creatina quinasa, interleucina-6) y no encontró evidencia clara de atenuación de estos marcadores con la compresión, lo que indicaría tasas de recuperación aceleradas (Miyamoto et al. 2011). Si bien existe una investigación mínima sobre los verdaderos efectos de la compresión, parece haber algunos pequeños beneficios de recuperación con poca preocupación por los efectos secundarios dañinos (Hill et al. 2014).

crioterapia

La crioterapia reduce temporalmente la temperatura muscular, estimulando la vasoconstricción y reduciendo la inflamación y el dolor. Los críticos de la crioterapia señalan una desaceleración general de la inflamación regenerativa normal y un riesgo creciente de lesiones adicionales debido a la exposición prolongada de la piel y los nervios a temperaturas frías (Schaser et al. 2007).

Conclusiones

Seguramente la ciencia de la recuperación representa un campo de conocimiento y especialización sumamente interesante para los profesionales del sector, nuevas investigaciones o estudios nos están abriendo nuevas fronteras en las que trabajar, también gracias a la ayuda de la tecnología, permitiéndonos cada vez más identificar las relaciones adecuadas entre la carga de trabajo y los tiempos de descanso para maximizar nuestro rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.

Bibliografía

Pocari, JP, Bryant, CX y Comana, F., 2015. Fisiología del ejercicio. Filadelfia: FA Davis.

Sapolsky, RM 2004. Por qué las cebras no tienen úlceras (3ª ed.). Nueva York: Holt Libro en rústica.

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Schaser, KD, et al. 2007. La crioterapia local superficial prolongada atenúa la falla microcirculatoria, la inflamación regional y la necrosis muscular después de una lesión cerrada de tejidos blandos en ratas. Revista estadounidense de medicina deportiva, 35 (1), 93–102.