En los últimos años, el consumo de bebidas vegetales, como alternativa a la leche, ha experimentado un rápido aumento. Inicialmente, la alternativa vegana estuvo representada por la leche de soja pero, últimamente, los estantes de los supermercados están llenos de las más diversas alternativas. La leche de avena es uno de ellos.
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es un derivado del cereal Avena al que hemos dedicado un artículo anterior.
La leche de avena se obtiene remojando y mezclando avena, cortada con agua, luego filtrándola a través de una gasa, con el objetivo de separar el componente líquido.
Por supuesto, la leche de avena no es tan nutritiva como la avena integral.
Como resultado, el producto final a menudo se enriquece con nutrientes, que incluyen calcio, potasio, hierro y vitaminas A y D.
La leche de avena es única porque no contiene muchos de los alérgenos que se encuentran en otros tipos de leche. Además, contiene betaglucanos, una Fibras soluble que puede ofrecer beneficios para la salud del corazón.
Vegano y sin lactosa
La leche de avena es una opción sensata para quienes tienen restricciones dietéticas, ya que está hecha solo de avena y agua, es vegana y no contiene nueces (para personas alérgicas), soja ni lactosa. También existen en el mercado versiones de leche de avena certificada sin gluten para celíacos o quienes, en general, siguen una dieta sin el mismo gluten por diferentes motivos.
Rica en vitamina B
La leche de avena a menudo está fortificada con vitaminas B, como riboflavina (B2) y vitamina B12.
Las vitaminas B son esenciales para una salud óptima y están vinculadas a numerosos beneficios.
P.ej, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, combatir el estrés oxidativo y promover la salud del cabello, las uñas y la piel, especialmente en caso de deficiencia nutricional.
Leche de avena y colesterol
La leche de avena es rica en betaglucanos, una Fibras soluble con beneficios para la salud del corazón.
Los betaglucanos forman una sustancia gelatinosa dentro del intestino: esta sustancia gelatinosa puede unirse al colesterol y reducir su absorción. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre , especialmente el colesterol LDL "malo", que se ha relacionado con enfermedades cardíacas.
Un estudio en hombres encontró que beber alrededor de 3 tazas (750 ml) de leche de avena por día durante 5 semanas redujo el colesterol total en sangre en un 3% y el LDL "malo" en un 5% [1].
Otro estudio encontró que, en promedio, el consumo diario de 3 gramos de betaglucanos de avena redujo el colesterol LDL "malo" en sangre en un 5-7% [2].
Curiosamente, 1 taza (240 ml) de leche de avena puede proporcionar hasta 1,3 gramos de betaglucanos.
Beneficios para los huesos
La leche de avena suele estar fortificada con calcio y vitamina D, que pueden ser beneficiosos para los huesos.
El calcio es esencial para tener huesos fuertes y saludables porque es el principal mineral que se utiliza para formarlos. La falta de calcio en la dieta puede hacer que el hueso se convierta en caries y sea más probable que se fracture o se rompa. La ingesta adecuada de vitamina D es igualmente importante, ya que ayuda en la absorción de calcio del tracto digestivo. La falta de vitamina D puede evitar que el cuerpo obtenga suficiente calcio, lo que puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas [3]. La leche de avena comercial también es una buena fuente de vitamina B12, que se ha relacionado con huesos sanos y un menor riesgo de osteoporosis (huesos huecos y porosos).
Conclusiones
La leche de avena es, por tanto, una bebida muy interesante. Podemos usarlo para hacer papillas nocturnas así como para mojar nuestros cereales matutinos. ¡Es igualmente interesante su uso en batidos de leche veganos, batidos de proteínas de frutas y verduras en los períodos más calurosos y veraniegos! En la versión salada podemos utilizarlo para preparar sopas y minestrone para acompañar las frías tardes de invierno.
Referencias:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27721637/
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