Legumbres: un alimento exaltado y condenado a fases alternas, ¿por qué?

Hubo un período en el que muchos expertos no hicieron más que recomendar el uso de legumbres hasta que la tendencia se revirtió y, tras numerosas críticas más o menos fiables, y las legumbres se convirtieron en alimentos no recomendables a evitar ... ¿cuál es la verdad? Hay aspectos positivos y otros menos positivos pero, como siempre, lo importante es conocer bien las razones de una y otra facción.

Veamos juntos los beneficios reales y los problemas derivados del consumo dietético de legumbres.

¿Qué son las legumbres?

El término leguminosas indica la familia de las leguminosas que identifica las plantas que producen una vaina con semillas en su interior.

Tenemos, por ejemplo, lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y cacahuetes (sí, los cacahuetes también son legumbres aunque, nutricionalmente, estén asociados a frutos secos).

Información nutricional

Las legumbres tienen un excelente perfil nutricional porque son ricas en proteínas, en promedio ricas en Hidratos de carbono y tienen un contenido de grasa variable.

Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona [1]:

  • Calorías: 230
  • Proteínas: 18 gramos
  • Fibras: 16 gramos
  • Hidratos de carbono: 40 gramos
  • Hierro: 37% del valor diario recomendado o valor diario (DV)
  • Folato: 90% de la VD
  • Magnesio: 17% de la VD
  • Potasio: 16% de la VD

Además, la misma cantidad ofrece más del 10% del VD para las vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Como se sabe, las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de Proteínas vegetal. Su pool de aminoácidos no es completo pero está equilibrado por las proteínas derivadas de los cereales (por ello siempre se recomienda combinarlos con un cereal en las comidas sin fuentes de proteínas nobles como las animales).

Anti-nutrientes

Una de las razones por las que se destacan es su contenido en antinutrientes, es decir, elementos que reducen la asimilación de los alimentos (macro y microelementos). Veamos los principales.

Ácido fítico

El ácido fítico, o fitato, es un antioxidante que se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluidas las legumbres.

El principal problema de este elemento es que reduce la absorción de hierro, zinc y calcio conduciendo así a un mayor riesgo de deficiencias minerales en personas que abundan en el consumo de legumbres. Sin embargo, hay que decir que esto solo es relevante cuando la ingesta de carne es baja y los alimentos ricos en fitatos suelen constituir una gran parte de las comidas. Es decir, solo tenemos que preocuparnos cuando aportamos poco hierro, zinc, calcio y minerales y tenemos una dieta desproporcionada en cuanto al consumo de legumbres.

Además, muchos métodos de preparación de legumbres ya reducen su contenido de ácido fítico (remojo, germinación y fermentación).

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Lectina

Las lectinas son una familia de proteínas que pueden constituir hasta el 10% del contenido total de proteínas de las legumbres. Resisten la digestión y pueden afectar las células que recubren el tracto intestinal. Tienen un efecto tóxico en el organismo pero hay que decir que la cantidad de lectinas en las legumbres es realmente baja y, para provocar problemas graves, conviene consumir una cantidad desproporcionada de ellas.

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Además de estos elementos tenemos otros como las saponinas pero, de nuevo, mientras sigamos un correcto proceso de preparación y no abundamos en el consumo de ellos, no tenemos nada de qué preocuparnos.

Contenido de Fibras

Las legumbres son particularmente ricas en Fibras saludable, como almidón resistente y Fibras soluble. Ambos tipos pasan sin ser digeridos a través del estómago y el intestino delgado hasta llegar al colon, donde se alimentan de bacterias intestinales amigables. ¡Así tendremos una mejora en nuestra microflora intestinal que afectará a muchos aspectos de nuestra salud! Los efectos secundarios desagradables de estas fibras incluyen gases intestinales e hinchazón, sin embargo, también ayudan a formar ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

La Fibras también ayuda a reducir el impacto glucémico de la comida con la consecuente mejora en la sensación de saciedad y sensibilidad a la insulina.

Conclusiones

Las legumbres son, por tanto, un excelente alimento que no debe faltar en nuestra mesa. Como de costumbre, la palabra clave es siempre moderación y conocimiento de los alimentos que comemos en nuestro plan de alimentación. La receta del bienestar es siempre seguir una dieta sana, variada y equilibrada de la mejor forma posible.

Referencias

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17693180/

[3] https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871479/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2227211/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2249712/