¿Existe una dieta para la menopausia?

La menopausia es sin duda uno de los momentos más delicados en la vida de una mujer. Su llegada, acompañada del descenso de las hormonas femeninas, favorece una ralentización más o menos importante del metabolismo en la mayoría de las mujeres . Esto puede conducir a aumentos de peso desagradables que parecen difíciles de manejar y controlar, porque el final de la edad fértil determina la aparición de varios cambios que afectan principalmente al hipotálamo, el "panel de control" de nuestra vida autónoma.

Entonces, ¿cómo afrontar este período fisiológico pero difícil, para no encontrar dificultades tanto físicas como psíquicas y mentales? ¡Descubrámoslo juntos en este artículo!

Un periodo fisiológico complicado

Antes de comprender cómo manejar el perfil nutricional de esta delicada etapa de la vida, es necesario enmarcar la menopausia desde un punto de vista fisiológico. Se presenta generalmente entre los 45 y 55 años de edad (pero también es posible incurrir en fenómenos precoces o tardíos), y es el período en el que los ovarios cesan su actividad y en consecuencia disminuye el nivel de estrógenos y progesterona en sangre, provocando algunos de las dolencias y síntomas más comunes. Estos pueden ser tanto de naturaleza neurodegenerativa (sofocos, sudoración profusa, palpitaciones, taquicardia, cambios en la presión arterial, mareos, trastornos del sueño y sequedad vaginal) como de naturaleza psicoafectiva (irritabilidad, fatiga, estado de ánimo inestable, ansiedad, desmotivación y alteraciones del sistema nervioso). concentración).

Sin embargo, las consecuencias más importantes debidas a la disminución de estas hormonas se encuentran en el aumento del riesgo de patologías cardiovasculares y osteoarticulares. Esto sucede porque los estrógenos producidos por los ovarios aseguran una menor cantidad de colesterol en la sangre, que inevitablemente tiende a aumentar cuando llega la menopausia. De hecho, a partir de la premenopausia, los ovarios experimentan un lento declive: se vuelven más pequeños y atróficos, y a medida que se acerca el período de la menopausia real, la dosis hormonal cambia, hasta la ausencia total de progesterona, a una caída significativa de estrógeno y unaumento particular de los niveles de FSH (hormona foliculoestimulante) y LH (hormona luteinizante). Este cambio y descenso hormonal se correlaciona con el aumento del riesgo de padecer osteoporosis , ya que los estrógenos son los principales responsables de la reabsorción tubular de calcio en el riñón, favoreciendo la conversión de vitamina D y aumentando la síntesis de calcitonina.

Lamentablemente, muchas mujeres padecen esta patología, caracterizada por la pérdida de masa y resistencia del sistema esquelético, lo que predispone a un mayor riesgo de fracturas.

Qué hacer

Es recomendable tratar de prevenir inmediatamente cualquier complicación cardiovascular y osteoarticular, poniendo en práctica unas sencillas precauciones en nuestro estilo de vida. Hay 3 factores fundamentales que actúan de forma sinérgica entre sí para gestionar mejor esta fase:

  • nutrición equilibrada;
  • Movimiento físico moderado;
  • Integración dirigida.

El movimiento físico es ciertamente de importancia primordial. No es necesario convertirse en deportistas de competición, pero sí es absolutamente necesario practicar una actividad física diaria moderada, adecuada a la persona, tamaño corporal y edad: favorece no sólo el control del peso, sino también la protección de los huesos y la reducción de los molestos síntomas. Además, puede ser una válvula de escape no indiferente, mejorando así también el ámbito emocional.

Para alcanzar el "peso ideal" y combatir la condición impuesta por la disminución de las hormonas femeninas, es necesario asegurar la ingesta de todos los nutrientes, adecuados a las necesidades de los cambios característicos de esta fase de la vida. La menopausia no impide que nadie adquiera la forma física deseada: solo tenemos que aprender a no privarnos de lo que necesitamos en cambio. Veamos cómo.

como alimentar

No existe una "dieta estricta" para ayudar a controlar la menopausia. Sin embargo, existen pautas comunes que nos pueden ayudar, mejorando algunos de los síntomas y permitiéndonos no correr el riesgo de desarrollar enfermedades mayores.

Los alimentos preferibles en esta fase de la vida son aquellos capaces de garantizar un adecuado aporte de nutrientes para suplir el déficit de estrógenos: en este sentido es bueno prestar atención a los ácidos grasos insaturados, Fibras, potasio, calcio, zinc, vitamina C y vitamina E.

En general, es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, prestando especial atención a la cantidad de grasas e hidratos de carbono ya la calidad de las fuentes proteicas. El aspecto bioquímico ligado a las grasas es fundamental: debido al aumento del riesgo cardiovascular, se debe prestar atención a los niveles de colesterol LDL "malo" y triglicéridos en sangre, prefiriendo el uso de fuentes de lípidos "buenos", como el aceite de oliva virgen extra, nueces y aguacate. También se deben controlar las porciones de alimentos con Hidratos de carbono (como la pasta, el pan y el arroz): la tendencia a la hiperglucemia favorece la síntesis de triglicéridos, aumentando su concentración en sangre.

En general, sería mejor no abusar de los dulces y limitar el consumo de alcohol y café , porque pueden empeorar la absorción de calcio. El agua también es vital: es recomendable beber aguas bicarbonatadas cálcicas (con residuo fijo medio-alto), que tienen una alta biodisponibilidad de calcio y magnesio, además de garantizar un buen estado de hidratación.

Comer bien no significa comer mucho o poco: es la elección del tipo y la calidad de los alimentos lo que marca la diferencia a largo plazo. Además de frutas y verduras frescas y de temporada, se aconseja fomentar el consumo de proteínas de alto valor biológico, en especial pescados, carnes blancas y lácteos desnatados . Preferiblemente debemos inclinarnos hacia los pescados azules, porque son fuente de vitamina D y aumentan la frecuencia de consumo de frutos secos, legumbres y col (ricas en calcio y magnesio).


La ayuda de la correcta integración

Un apoyo adicional, capaz de marcar la diferencia, viene de la integración: para almacenar bajo control este delicado período y contrarrestar los efectos de la edad y la deficiencia hormonal, puede ser útil recurrir al uso de extractos y suplementos vegetales, para garantizarnos a todos nutrientes esenciales.

Entre los suplementos importantes, ciertamente encontramos Calcio, Magnesio, Melatonina, ácidos grasos esenciales (de la serie Omega), vitamina D, vitamina K, isoflavonas y fitoestrógenos .
El calcio es un mineral fundamental para el organismo, destinado a almacenar la correcta renovación del tejido óseo; sin embargo, si no se trata correctamente, corre el riesgo de acumularse en las arterias, generando placas calcificadas. Para llevarlo al hueso, es bueno combinarlo con la ingesta de vitamina K2: una vitamina liposoluble descubierta recientemente, perteneciente a la familia de las vitaminas K, cuyo nombre científico es menaquinona.
La cantidad mínima recomendada es igual a 25-50 mcg por día y, sin embargo, es poco probable que la ingesta de alimentos por sí sola cumpla con este requisito.

La deficiencia de magnesio a menudo se relaciona con la aparición de depresión y ansiedad; de hecho, el sistema nervioso en el período de la menopausia se pone a prueba, y es importante integrar este mineral que tiene un efecto antidepresivo inmediato, restableciendo el equilibrio psicofísico.

La vitamina D también puede contribuir al bienestar en la menopausia, reduciendo las dolencias típicas del período y disminuyendo el riesgo de desarrollar osteoporosis y fragilidad ósea, y la ingesta de melatonina por la noche parece aliviar los sofocos y la depresión matutina.

Las isoflavonas y los extractos de plantas también juegan un papel importante : de hecho, las últimas investigaciones científicas han demostrado que una alta concentración de isoflavonas, moléculas muy similares a los estrógenos, y flavonoides, pueden mejorar la calidad de vida de las mujeres en la menopausia, contrarrestando muchas de los síntomas típicos de la fase llamada "climatérica" ​​(el período de premenopausia que precede a la desaparición total del ciclo menstrual). De hecho, gracias a la estructura química muy similar a la de los estrógenos, las isoflavonas pueden imitar o modular la acción de estas hormonas. Esta acción se deriva de la unión y consecuente interacción con los receptores de estrógenos, muchas veces activando los procesos fisiológicos ligados a ellos, a pesar de tener una potencia menor que las hormonas "originales".

En particular, se puede obtener una buena cantidad de isoflavonas a partir de diversas sustancias naturales, a menudo contenidas en suplementos desarrollados "ad hoc" para esta delicada fase de la vida. Entre estos, debe prestarse especial atención al extracto de trébol rojo, obtenido de la planta oficinal Trifolium pratense , que contiene diversas isoflavonas (genisteína, daidzeína, formononetina y biocanina A ) capaces de ejercer efectos antioxidantes, hipocolesterolizantes y antiosteoporóticos, favoreciendo la mineralización. en lugar de hueso, con extracto de raíz de kudzu ( Puerraria lobata), una planta silvestre de Japón, utilizada por la antigua medicina china y útil para mejorar los síntomas de la menopausia gracias a la presencia de isoflavonas puerarinas, de fácil asimilación y con alta estabilidad y biodisponibilidad, y de la angélica, uno de los remedios más utilizados en la medicina china. y hierba perteneciente a la familia Apiacea, útil en el tratamiento de los trastornos menstruales, en la menopausia y en caso de calambres uterinos y por eso también se le llama " ginseng femenino ".

Conclusiones

La menopausia es un período particular y fisiológico en la vida de una mujer, que no se puede prevenir pero que se puede apoyar y tratar de la mejor manera posible. En resumen, de fundamental importancia son sin duda:

  • Apoyo nutricional y actividades deportivas, que pueden reducir cualquier aumento de peso (e indirectamente mejorar el estado de ánimo);
  • Apoyo psicológico , en caso de que se produzcan trastornos del estado de ánimo y depresión, que no debe subestimarse;
  • La integración de productos para soportar deficiencias y prevenir la aparición de molestias;
  • Una hidratación adecuada , fundamental para ayudar al trofismo de la piel y las mucosas, para aportar la cantidad adecuada de calcio y para favorecer la vasorregulación y la tensión arterial.

 

 

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