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Mujeres y gimnasio: la dieta de una atleta de bikini en preparación
Mujeres y gimnasio: la dieta de una atleta de bikini en preparación

Mujeres y gimnasio: la dieta de una atleta de bikini en preparación

Autor:
Fecha: 15 de junio de 2021

¿Alguna vez te has preguntado cómo se preparan los atletas de bikini para una competencia?
¡La competidora de bikini NPC y entrenadora de fitness Taylor Chamberlain nos mostrará un día típico mientras se prepara para el próximo evento!

¿Quién es Taylor Chamberlain?

Taylor Chamberlain es una competidora de bikini NPC y entrenadora de fitness con una licenciatura en dietética de la Universidad de Purdue, Indiana, EE. UU.
Taylor llega a clientes de todo el mundo a través de su negocio de coaching online, animando a las personas a dar lo mejor de sí mismos todos los días, tanto física como mentalmente.

Día típico de la preparación de un bikini

Con la preparación de un bikini, cada piedra angular se vuelve bastante relativa y la personalización es la maestra.

Basado en su olfato, el entrenador intentará enmarcar caso por caso, considerar cada aspecto desde el físico y saludable al mental y comprender cuál es la clave correcta para usar en cada fase para asegurar que el atleta continúe mejorando y el los resultados no se detienen.

Si por un lado las mujeres suelen ser más diligentes, meticulosas y ordenadas en el seguimiento de programas que los hombres, por otro lado su camino es complejo y muchas veces lleno de imprevistos que pueden dar lugar a problemas más o menos importantes y a los que pueden dar respuesta. de la manera correcta, adecuada puede marcar la diferencia en una preparación competitiva.

Uso de cafeína para aumentar la Valor energético antes del entrenamiento.

"Si bien la creencia popular es diferente, consumir cafeína no es malo", dice Taylor Chamberlain.

La cafeína es un alcohol de origen natural presente en diversas plantas como: cafetales, cacao, té, cola, guaraná y mate y consecuentemente en las bebidas que se obtienen de ellas (sus sinónimos guarantina, teína y mateína).

La cafeína es la sustancia psicoactiva más difundida y consumida en el mundo (utilizada tanto con fines recreativos como médicos) ya que su estructura química la hace apta para interactuar con receptores biológicos específicos que regulan las funciones del sistema endocrino cardiovascular, así como del sistema nervioso. sistema (el uso prolongado de cafeína conduce a la tolerancia).

La cafeína gracias a su acción antagonista frente a los receptores de adenosina promueve la liberación de dos hormonas llamadas adrenalina y noradrenalina (catecolaminas) que favorecen el aumento de:

  • El gasto calórico, especialmente 500 mg de cafeína (el equivalente a 5 o 6 cafés) aumenta la tasa metabólica basal en un 10-15% (100-500 calorías adicionales por día).
  • ritmo cardiaco
  • presión sanguínea
  • ventilación (aumentando así la oxigenación de la sangre)
  • suministro de sangre a los músculos y disminución de la concentración de sangre en la piel y los órganos internos
  • ahorro de depósitos de glucógeno mediante la activación de más reservas de lípidos (especialmente en individuos con metabolismo con una huella predominantemente de Hidratos de carbono)

Taylor Chamberlain comienza su mañana con una comida antes del entrenamiento y una taza de café caliente. Para agregar sabor y dulzura, Taylor agrega una cucharada de crema de leche de vainilla y almendras, contándola en sus macros del día.

Cuando se trata de huevos, invierta en yemas de huevo de calidad

La mayor parte del valor nutricional de los huevos se encuentra en las yemas, por lo que este enfoque tiene un gran valor. Casi la mitad de la Proteínas de un huevo está contenida en la yema, así como todas las vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y muchos otros nutrientes. Las claras de huevo, por otro lado, son una fuente baja en grasa de proteínas de alta calidad, pero ofrecen poco más en cuanto a nutrición o sabor.

Por lo tanto, si desea ahorrar costos sin sacrificar la nutrición, invierta en yemas de huevo de calidad y considere fuentes menos costosas para sus claras de huevo.

Sal, ¿amiga o enemiga?

La Sal, el cloruro de sodio, el componente principal de la Sal para cocinar, puede considerarse un nutriente esencial para la vida en la Tierra; de hecho, la mayoría de los tejidos y fluidos de los seres vivos contienen cierta cantidad de Sal. Es fundamental para el desempeño de las funciones fisiológicas normales.

El papel de la Sal se vuelve particularmente importante en la preparación previa al concurso.

En el mundo del fitness y el culturismo, en la llamada "semana pico", es una práctica habitual manipular la ingesta de Sal para llevar al límite la definición muscular del deportista. En esta fase, que comprende entre cinco y diez días antes de la competición, se manipularán los líquidos y electrolitos para reducir el contenido de agua extracelular y potenciar las fibras musculares del individuo.

Taylor insiste en que la Sal no es un enemigo . De hecho, su cuerpo necesita sodio para el equilibrio de electrolitos, especialmente si entrena tan duro como lo hace. Taylor recomienda la Sal marina o la Sal rosa del Himalaya por su contenido mineral superior y los efectos beneficiosos posteriores sobre la Valor energético y la resistencia.

La proporción correcta después del entrenamiento

Tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados, tanto antes como después del entrenamiento, entonces, ¿cuál es la proporción correcta para impulsar la recuperación muscular y después del entrenamiento?
Taylor recomienda una proporción de Hidratos de carbono a proteínas de 2: 1, pero si bien esto puede ser difícil de manejar en los días bajos en Hidratos de carbono de preparación para la competencia, enfatiza la importancia de consumir esos pocos Hidratos de carbono permitidos para aprovechar al máximo el potencial anabólico. . de tu cuerpo.

La dieta de Taylor incluye arroz jazmín y batatas, que aunque tienen un índice glucémico más bajo que la mayoría de los alimentos procesados ​​como el pan y la pasta, son lo suficientemente altos como para darle el impulso de insulina que necesita para desarrollar músculos y recuperarse.

En caso de que haya pasado por alto las proporciones adecuadas después del entrenamiento, intente agregar arroz y batatas a su comida posterior al entrenamiento y aproveche los Hidratos de carbono que pueden darle a cambio.

Un día a la vez

El día típico de Taylor es un ejemplo perfecto de cómo incorporar alimentos ricos en nutrientes, lo que le permite almacenar un físico delgado y saludable durante todo el año.

Pasto 1( los primeros cuatro elementos se combinan en una bebida )

Vinagre de sidra de manzana: 2 cucharadas
Suplementos Supergreen: 1 cucharada
Café: 1 taza
Leche de almendras (crema de vainilla): 1 cucharada
Huevos: 1
Clara de huevo: 100 g
Waffles (integrales): 1
Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 2

Batatas: 100 g
Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Clara de huevo: 130 g
Aceite de coco: 4 g

Comida 3

Pavo molido (99% magro): 113 g
Arroz jazmín : 70 g
Aceite de oliva: 3 g
Espárragos: 75 g
galletas de arroz (caramelo): 1

Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 4

Verduras mixtas: 2 tazas
Aderezo para ensalada: 15 g
Pollo:
113 g
Calabaza espagueti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Aceite de oliva: 5 g

Comida 5

Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Aceite de coco: 5 g
Avena: 2 paquetes (140 g)

Macro para comida 1

Hidratos de carbono: 24,6 g
Grasas: 15,3 g
Proteínas: 25,6 g

Comida 1 ( los primeros cuatro elementos se combinan en una bebida )

Vinagre de sidra de manzana: 2 cucharadas
Suplementos Supergreen: 1 cucharada
Café: 1 taza
Leche de almendras (crema de vainilla): 1 cucharada
Huevos: 1
Clara de huevo: 100 g
Waffles (integrales): 1
Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 2

Batatas: 100 g
Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Clara de huevo: 130 g
Aceite de coco: 4 g

Comida 3

Pavo molido (99% magro): 113 g
Arroz jazmín : 70 g
Aceite de oliva: 3 g
Espárragos: 75 g
galletas de arroz (caramelo): 1

Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 4

Verduras mixtas: 2 tazas
Aderezo para ensalada: 15 g
Pollo:
113 g
Calabaza espagueti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Aceite de oliva: 5 g

Comida 5

Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Aceite de coco: 5 g
Avena: 2 paquetes (140 g)

Macro para la comida 2

Hidratos de carbono: 22 g
Grasas: 5 g
Proteínas: 15 g

Intra-entrenamiento

BCAA: 15 g
Creatina: 5 g

Comida 1 ( los primeros cuatro elementos se combinan en una bebida )

Vinagre de sidra de manzana: 2 cucharadas
Suplementos Supergreen: 1 cucharada
Café: 1 taza
Leche de almendras (crema de vainilla): 1 cucharada
Huevos: 1
Clara de huevo: 100 g
Waffles (integrales): 1
Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 2

Batatas: 100 g
Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Clara de huevo: 130 g
Aceite de coco: 4 g

Comida 3

Pavo molido (99% magro): 113 g
Arroz jazmín : 70 g
Aceite de oliva: 3 g
Espárragos: 75 g
galletas de arroz (caramelo): 1

Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 4

Verduras mixtas: 2 tazas
Aderezo para ensalada: 15 g
Pollo:
113 g
Calabaza espagueti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Aceite de oliva: 5 g

Comida 5

Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Aceite de coco: 5 g
Avena: 2 paquetes (140 g)

Macro para la comida 3

Hidratos de carbono: 38,6 g
Grasas: 9,3 g
Proteínas: 38 g

Comida 1 ( los primeros cuatro elementos se combinan en una bebida )

Vinagre de sidra de manzana: 2 cucharadas
Suplementos Supergreen: 1 cucharada
Café: 1 taza
Leche de almendras (crema de vainilla): 1 cucharada
Huevos: 1
Clara de huevo: 100 g
Waffles (integrales): 1
Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 2

Batatas: 100 g
Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Clara de huevo: 130 g
Aceite de coco: 4 g

Comida 3

Pavo molido (99% magro): 113 g
Arroz jazmín : 70
g Aceite de oliva: 3 g
Espárragos: 75 g
Galletas de arroz (caramelo): 1

Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 4

Verduras mixtas: 2 tazas
Aderezo para ensalada: 15 g
Pollo:
113 g
Calabaza espagueti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Aceite de oliva: 5 g

Comida 5

Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Aceite de coco: 5 g
Avena: 2 paquetes (140 g)

Macro para la comida 4

Hidratos de carbono: 15,6 g
Grasas: 11,3 g
Proteínas: 37,8 g

Comida 1 ( los primeros cuatro elementos se combinan en una bebida )

Vinagre de sidra de manzana: 2 cucharadas Suplementos Supergreen: 1 cucharada
Café: 1 taza
Leche de almendras (crema de vainilla): 1 cucharada
Huevos: 1
Clara de huevo: 100 g
Waffles (integrales): 1
Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 2

Batatas: 100 g
Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Clara de huevo: 130 g
Aceite de coco: 4 g

Comida 3

Pavo molido (99% magro): 113 g
Arroz jazmín : 70
g Aceite de oliva: 3 g
Espárragos: 75 g
galletas de arroz (caramelo): 1

Mantequilla de maní (o mantequilla de almendras): 16 g

Comida 4

Verduras mixtas: 2 tazas
Aderezo para ensalada: 15 g
Pollo:
113 g
Calabaza espagueti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Aceite de oliva: 5 g

Comida 5

Mantequilla de maní (en polvo): 6 g
Aceite de coco: 5 g
Avena: 2 paquetes (140 g)

Macro para la comida 5

Hidratos de carbono: 36 g
Grasas: 9 g
Proteínas: 8 g

Macros generales del día

Hidratos de carbono: 136,8 g
Grasas: 49,9 g
Proteínas: 124,4 g




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