Nutrición del atleta: enfoque en el velocista

El atletismo es un deporte olímpico integrado por varias disciplinas, incluso diferentes entre sí: carreras en pista, competiciones (lanzamientos, saltos en altura y saltos en extensión), pruebas múltiples, carreras en ruta, marcha, carrera de fondo y carrera de montaña. Sin embargo, todos se originan a partir de 4 movimientos fundamentales para el ser humano, a saber, caminar, correr, saltar y lanzar .

Correr es el gesto motor que caracteriza hasta 14 de las competiciones del programa de Atletismo Olímpico, y cada una de estas competiciones requiere precauciones técnicas, tácticas, fisiológicas y psicológicas particulares y precauciones dietéticas específicas.

El objetivo de este artículo es detallar la gestión de la potencia y la integración para apoyar la actuación de una disciplina específica del Atletismo, la "Reina": los 100 m planos (y en consecuencia de todas las competiciones vinculadas al "sprinter").

Biomecánica de correr

Aunque correr es una actividad natural y relativamente sencilla , la carrera de atletismo es en realidad mucho más compleja de lo que puede parecer a primera vista: la salida óptima desde los bloques, la técnica en la fase de lanzamiento de un sprint, la gestión del ritmo y los entrenamientos de repetición. presentar dificultades técnicas y tácticas para las cuales el atleta debe estar preparado.

La velocidad de carrera de un atleta viene determinada por la longitud y frecuencia del paso, que a su vez dependen de factores no modificables (como la longitud de los miembros inferiores) y modificables (mecánica de carrera, coordinación, técnica, potencia y articulación). movilidad y fuerza muscular).

La capacidad de generar fuerza muscular y potencia explosiva es fundamental cuando se trata de carreras de velocidad : los programas de esta disciplina, de hecho, incluyen ejercicios contra resistencia (específicos y no) y para estos atletas es de gran importancia también el desarrollo de la fuerza máxima, alcanzando así desarrollar la potencia de los principales grupos musculares.

Metabolismo, masa muscular y sprint

Los velocistas tienen características fenotípicas tanto de atletas de fuerza como de potencia y actividades atléticas vinculadas precisamente a la velocidad de reacción y al sprint. El ejercicio de fuerza (y potencia) requiere una alta tasa de Valor energético, y el metabolismo predominante utilizado por estos atletas es el sistema anaeróbico alactácido de fosfatos . Este mecanismo es uno de los tres sistemas energéticos que utiliza el músculo esquelético para producir ATP (trifosfato de adenosina), la molécula energética por excelencia necesaria para cualquier actividad muscular.

El sistema anaeróbico alactácido, llamado así porque NO utiliza oxígeno y NO produce ácido láctico, se utiliza precisamente para aquellas actividades que requieren gran velocidad y potencia durante periodos muy cortos (8-10 s), como son los golpes, y necesita la funcionamiento de dos sustratos particulares, llamados fosfatos o fosfagos musculares : la fosfocreatina (CP) y el ATP . Es un método de producción de Valor energético que solo es útil en la contracción muscular de los deportes de fuerza, ya sea fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza rápida o fuerza de resorte.

Por lo tanto, los atletas que se preparan para realizar tiros cortos deben tener este metabolismo a pleno rendimiento. Físicamente, esto da como resultado un IMC alto y una masa grasa baja .(BF). Si bien no existe un perfil o proporción ideal entre las masas, los datos científicos disponibles hasta la fecha y los estudios realizados en atletas a nivel internacional muestran como parámetros de referencia porcentajes de masa grasa iguales a 9 ± 2 para humanos y 11 ± 2 para el mujer. Por lo tanto, parece claro cuán central es para estos atletas identificar una estrategia nutricional que apoye el crecimiento y el mantenimiento de la masa corporal y los tipos de esfuerzo que realizan, a través de la producción y restauración de la cantidad de creatina y Hidratos de carbono, en forma de glucógeno muscular.

Dieta

El apoyo nutricional para el rendimiento atlético es un tema popular y ampliamente cubierto, pero la atención se centra a menudo en la preparación para carreras de resistencia. Sin embargo, la nutrición también es un factor determinante para los velocistas, y juega un papel clave en la recuperación post-entrenamiento y post-competición y en la mejora del rendimiento y la fuerza.. Como se informó anteriormente, el éxito de esta categoría de atletas está determinado en gran medida por la relación potencia/masa: por lo tanto, el objetivo de un velocista es aumentar la masa muscular y la potencia. Sin embargo, una masa muscular "extra" incluso corre el riesgo de ser perjudicial: tener que correr y correr, un "peso" extra en el cuerpo puede ralentizar y, por lo tanto, empeorar el rendimiento. Recordemos que, en estos casos concretos, ¡unas milésimas de segundo pueden marcar la diferencia!

En general, el soporte nutricional de un velocista debe ser equilibrado y relacionado con el entrenamiento y la competición, con el objetivo de:

  • almacenar los niveles de Valor energético durante el entrenamiento;
  • Valor energético tener una rápida recuperación post-entrenamiento ;
  • Optimizar las adaptaciones de entrenamiento ;
  • Logre una relación peso-potencia ideal maximizando la masa muscular y manteniendo baja la grasa corporal;
  • Permanece concentrado, lúcido, despierto y receptivo , especialmente durante el gesto deportivo;
  • Asegurar el bienestar mental , entendido como resistencia al estrés;
  • Facilitar la digestión , incluso con el horario de las comidas.

Cuando la ingesta calórica es inadecuada, la consecuencia directa es un bajo rendimiento deportivo. Por lo tanto, se debe desarrollar un plan de nutrición equilibrado, saludable y rico en nutrientes. Aunque un plan personalizado es estrictamente necesario para cada deportista ( no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de todos los deportistas en cada momento ), existen unas pautas generales para la nutrición de los velocistas, que se basan en un adecuado manejo de macro y micronutrientes, líquidos y posible integración para mejorar el rendimiento, apoyar el esfuerzo durante el entrenamiento y la competición y almacenar o desarrollar la masa muscular.

También es bueno recordar que el requerimiento de Valor energético también varía según el período (competiciones, descargas, entrenamientos y transiciones) y el apoyo nutricional se considera a menudo para las dos situaciones generales, a saber, entrenamiento y competición. La genética, fenotipo y antropometría del atleta individual regulan la modulación de macronutrientes especialmente para grasas y proteínas, mientras que los Hidratos de carbono tienden a representar más de la mitad de la ingesta energética diaria (50-60%). Veamos en detalle el manejo de los macronutrientes individuales y, posteriormente, los suplementos que han demostrado ser científicamente útiles para apoyar las actividades de velocidad.

Hidratos de carbono

Los Hidratos de carbono son sin duda la fuente de Valor energético más consumible durante el ejercicio, también son útiles como reserva hepática y muscular, y también estimulan la insulina y la respuesta hormonal.

En promedio, una sola sesión de entrenamiento de fuerza y ​​potencia reduce las reservas de glucógeno muscular en más de un 24-40% (obviamente pueden variar dependiendo de la duración y la intensidad del entrenamiento). Para promover la hipertrofia del músculo esquelético, estos atletas a menudo realizan un alto volumen de repeticiones, lo que, sin embargo, determina reducciones adicionales en estas reservas (especialmente en las fibras musculares de tipo II). Si el glucógeno no se restaura correctamente, el éxito del rendimiento está en riesgo y, por lo tanto, es probable que se incurra en entrenamientos ineficientes o resultados reducidos.

Por tanto, es necesario que los velocistas mantengan una buena ingesta de hidratos de carbono : las directrices proponen una ingesta de 5-7 g de CHO x kg de masa corporal para los hombres (valor ligeramente inferior para las mujeres). Esta cantidad puede parecer baja en comparación con los atletas de resistencia, pero la ingesta total de Valor energético para los atletas de potencia es obviamente pequeña. En cualquier caso, los hidratos de carbono deben distribuirse de forma estratégica y específica, especialmente según el momento del entrenamiento durante el día, y deben estar disponibles durante los "puntos críticos" cruciales y decisivos, durante y después de la sesión. Para la elección de los alimentos recomendamos cereales integrales pero también frutas y verduras, tubérculos y raíces.

Usain Bolt, velocista excepcional y campeón olímpico, declaró que consume mucho ñame, o boniato americano, a menudo naranja y rojo, que también podemos encontrar en Italia, y que tiene la característica de ser menos almidonado que las patatas tradicionales.

Proteínas

La Proteínas es el nutriente esencial para la síntesis muscular , pero durante muchos años ha habido un debate sobre la cantidad de Proteínas recomendada para los atletas que necesitan una masa muscular significativa y desarrollar fuerza y ​​potencia explosivas. En general, los estudios coinciden en que la cantidad de Proteínas requerida para individuos especializados y altamente entrenados es al menos el doble de las recomendaciones actuales para la contraparte sedentaria. Además de la síntesis muscular, las proteínas sirven para almacenar la masa magra(y procesos biológicos esenciales del organismo). Cuando se supera el umbral de ingesta de proteínas que marcan las directrices, no hay, por tanto, ninguna ventaja en términos de hipertrofia, sino que simplemente aumenta el catabolismo de los aminoácidos y su oxidación. En lugar de aumentar las cantidades, un atleta debe concentrarse en la distribución de cuotas diarias y elegir la calidad de las fuentes.

Las proteínas, al tener tiempos de asimilación y procesos de digestión más lentos que los azúcares, deben consumirse como tales, especialmente en las comidas principales (a diferencia del suero como suplemento o en forma de aminoácidos), para no correr el riesgo de alterar la dinámica de la contracción muscular. pH o sensaciones del deportista.

Varios estudios sugieren que la ingesta de 20g de proteínas de alto valor biológico (8-10 de los EAA) no más de 5-6 veces al día , conduce a la optimización de la síntesis de proteínas musculares para estos deportistas. En promedio, alrededor de 1,6 g de Proteínas por kg de peso corporal pueden ser suficientes, y las fuentes de alimentos preferidas incluyen carnes blancas, pescado, huevos y legumbres. La mayoría de los velocistas probablemente consumen muchas proteínas, pero el día de la carrera deben evitar los alimentos que causan molestias gastrointestinales, deshidratación o indolencia.

Grasas

Las grasas también son muy importantes para un velocista: tienen una función energética, hormonal y de reserva (como los adipocitos) y ayudan a estimular diversos factores de crecimiento . También para este macronutriente, las guías recomiendan una ingesta superior a la recomendada para personas sanas sedentarias, prefiriendo las grasas insaturadas y los PUFA, que tienen actividades antiinflamatorias específicas (¡esenciales para todos los deportistas!) y la capacidad de mejorar el perfil de colesterol. Para deportistas de élite, la ingesta de grasas debería cubrir alrededor del 20-25% del requerimiento energético .

A pesar de esto, es bueno recordar que, al igual que las proteínas, las grasas requieren tiempos de asimilación y digestión bastante largos, característica que no las hace adecuadas para una ingesta inmediatamente previa al entrenamiento. Las fuentes preferidas son el aceite de AOVE, frutos secos como nueces, almendras, pistachos y cacahuetes y pescados grasos (como el salmón).

Hidratación

almacenar un buen nivel de hidratación es fundamental para todo tipo de deportista: basta pensar que en el metabolismo energético sólo el 40% del ingreso total se convierte en Valor energético efectiva, mientras que el 60% se disipa en calor. Varios estudios han encontrado que incluso una pequeña disminución del 2% en el peso corporal debido a la pérdida de líquidos tiene efectos negativos en el rendimiento. Las recomendaciones de las guías en este caso son específicas en función del nivel de preparación del deportista, tamaño corporal, aporte calórico, composición de la dieta, intensidad del esfuerzo, condiciones climáticas (como calor y humedad). Junto con el agua, sería recomendable integrar electrolitos, en particular sodio y cloro, pero también potasio, calcio, magnesio y hierro.

De particular importancia es el momento de la ingesta de líquidos el día de la carrera: sería recomendable beber entre 4 y 2 horas antes de la competencia, para no ganar "peso" adicional debido a la sobrehidratación, lo que podría ralentizar la velocidad de el clic

Integración

La influencia del aporte suplementario para los deportes de velocidad no es tan fundamental como para los deportes de resistencia (donde el apoyo al atleta es fundamental para completar la carrera y no correr el riesgo de desmayos o enfermedades), pero se han estudiado muchos suplementos para mejorar el sprint.

De hecho, en esta disciplina, donde unas milésimas de segundo menos pueden convertir a un deportista en un campeón, las mínimas diferencias son realmente relevantes. Hay varios suplementos que potencialmente pueden influir en el éxito del entrenamiento y el rendimiento del velocista. A continuación, reportamos aquellos con mayor evidencia científica de apoyo:

  • Beta-alanina: aminoácido no esencial común en muchos alimentos, funciona como sustrato limitante para la síntesis de carnosina, un amortiguador intracelular muy importante. La integración de este aminoácido, por tanto, es útil para aumentar la capacidad amortiguadora del cuerpo, retrasar la sensación de fatiga y aumentar el rendimiento: una mayor concentración muscular de carnosina permite una mayor potencia media a partir de un sprint máximo de 30 s.
  • Creatina : derivado de un aminoácido presente de forma natural en nuestro organismo, sirve para satisfacer las demandas energéticas del metabolismo anaeróbico alactácido (el favorito de los deportes de velocidad). Durante mucho tiempo se ha estudiado por su eficacia para aumentar la masa muscular y la fuerza, y en estos atletas en particular parece aumentar la intensidad del rendimiento de los sprints repetidos durante el entrenamiento. La dosis recomendada es de 3-5g al día, y la forma indicada es la de monohidrato de creatina, que ha aportado más evidencia científica. Recuerda que la creatina NO está en la lista de sustancias dopantes de la AMA, por lo que su ingesta se considera segura en adultos sanos.
  • Cafeína: es una sustancia estimulante, muy utilizada por gran parte de la población, ya que está presente en el café, el té, el chocolate y en muchas bebidas, como la coca-cola o los muy comunes energéticos. Su mecanismo de acción lo hace útil como apoyo al velocista porque mejora el reclutamiento de las fibras musculares, mejorando el impulso central. Además, las dosis pequeñas (1-2 mg por kg de masa corporal) pueden afectar significativamente el estado de alerta mental y también acortar los tiempos de reacción. Para deportistas se recomienda tomarlo en formulación aislada (cápsulas o comprimidos) para no correr el riesgo de desarrollar trastornos gastrointestinales.
  • EAA (aminoácidos esenciales): los aminoácidos son los "bloques de construcción" que componen las proteínas. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de tomar una cantidad adecuada para apoyar el anabolismo muscular y la recuperación después de actividades intensas. Los EAA son todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar pero que deben ser introducidos con los alimentos. Para los deportistas, pueden utilizarse en la fase previa al entrenamiento como fuente de Valor energético pero también en la fase posterior (tanto al entrenamiento como a la competición) para asegurar la síntesis muscular tras el esfuerzo.
  • Colágeno : es una Proteínas presente en la matriz extracelular ya nivel articular y tendinoso. Los velocistas tienden a ejercer mucha presión sobre sus articulaciones debido al tipo de actividad que realizan a diario. Proporcionar una fuente adicional de colágeno puede ser una buena solución para apoyar las articulaciones que están constantemente bajo tensión. En particular, existe evidencia a favor del colágeno hidrolizado: una forma fácilmente absorbible y biodisponible. Además, varios estudios avalan al colágeno como una molécula útil para prevenir complicaciones articulares, mejorando simultáneamente la recuperación y el cuadro clínico actual.

Conclusiones

Podemos concluir que, al igual que en las carreras de resistencia, también es muy importante que los velocistas tengan control sobre la potencia y la integración para optimizar el rendimiento. La atención debe colocarse individualmente en el atleta individual, y los enfoques principales están en lograr una masa corporal óptima y la recuperación de las sesiones de entrenamiento. Muy importante, para carreras tan cortas, es también saber almacenar la claridad mental y la concentración.

 

Bibliografía

Tipton KD, Jeukendrup AE, Hespel P; Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo. Nutrición para el velocista. J Deportes Sci. 2007;25 Suplemento 1:S5-15. doi: 10.1080/02640410701607205. Fe de erratas en: J Sports Sci. 2009 abril; 27 (6): 667. PMID: 18049979.

Houtkooper L, Abad JM, Nimmo M; Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo. Nutrición para atletas de lanzadores, saltadores y eventos combinados. J Deportes Sci. 2007;25 Suplemento 1:S39-47. doi: 10.1080/02640410701607262. Fe de erratas en: J Sports Sci. 2009 abril; 27 (6): 667. PMID: 18049982.

Slater GJ, Sygo J, Jorgensen M. CORRER. . . Enfoques dietéticos para optimizar la adaptación al entrenamiento y el rendimiento. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 de marzo; 29 (2): 85-94. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0273. Epub 2019 3 de abril. PMID: 30943814.

Sygo J, Kendig Glass A, Killer SC, Stellingwerff T. Combustible para el campo: nutrición para saltos, lanzamientos y eventos combinados. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 de marzo; 29 (2): 95-105. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0272. Epub 2019 13 de marzo. PMID: 30676152.

Biolo, G., Tipton, KD, Klein, S. y Wolfe, RR (1997). Un suministro abundante de aminoácidos mejora el efecto metabólico del ejercicio sobre la Proteínas muscular. Revista estadounidense de fisiología: endocrinología y metabolismo, 273, E122 – E129.

Borsheim, E., Aarsland, A. y Wolfe, RR (2004a). Efecto de una mezcla de aminoácidos, proteínas y Hidratos de carbono sobre el balance neto de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 14, 255 - 271.

Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Disponibilidad de Valor energético en atletismo: salud, rendimiento y físico. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 de marzo; 29 (2): 152-164. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0201. Epub 2019 26 de febrero. PMID: 30632422.

Bolger R, Lyons M, Harrison AJ, Kenny IC. Intervenciones de entrenamiento basado en resistencia y rendimiento de sprint: una revisión sistemática. J Resistencia Cond Res. 2015 abril; 29 (4): 1146-56. doi: 10.1519/JSC.0000000000000720. PMID: 25268287.