El tenis es un deporte muy querido y extendido, que requiere una gran cantidad de Valor energético, tanto física como mental. Su práctica implica una dedicación constante y duradera, y lleva a los deportistas a pasar la mayor parte de su tiempo directamente en su hábitat: el campo. Disciplina, ritmos de vuelo y sana competencia son los pilares de este deporte. Veamos juntos cómo un tenista puede gestionar su nutrición e integración para afrontar mejor cada partido.

Deporte intermitente, entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico

El tenis se define técnicamente como una disciplina intermitente : un deporte de alta intensidad, caracterizado por movimientos a diferentes velocidades que se alternan con pausas breves. Por lo tanto, desde el punto de vista metabólico, se requieren diferentes compromisos alternos del cuerpo. De hecho, se utilizan el metabolismo aeróbico, anaeróbico del ácido láctico y anaeróbico del ácido láctico. Esto se traduce en necesidades dietéticas específicas e importantes, para apoyar el cuerpo tanto durante los tirones y los movimientos rápidos como durante las actuaciones muy prolongadas. El esfuerzo, la carrera, el sprint pueden ser de alta intensidad y crear una tensión muscular, mientras que el golpe de balón requiere un compromiso de intensidad media, que puede llegar a ser intenso, también en función de la duración del partido.

No es posible, de hecho, saber de antemano cuánto durará el partido : el más largo en la historia del tenis actualmente tuvo lugar en Wimbledon 2010, en el partido entre John Isner y Nicolas Mahut, que duró 11 horas y 5 minutos. . Es pues bastante evidente que una correcta alimentación puede ser de gran influencia para garantizar la Valor energético necesaria para soportar tal esfuerzo.

Consumo calórico y necesidades del tenista

Es bueno recordar que cada deportista tiene unas necesidades nutricionales específicas y su propio índice metabólico basal , que dependen de la edad, el sexo, la masa muscular y la duración e intensidad del entrenamiento. Sin embargo, podemos identificar estos parámetros generales para establecer el consumo de calorías:

  • en un sencillo o doble de tenis, a nivel amateur , se consumen unas 7 kcal/kg de peso corporal/h ;
  • en un single de tenis, a nivel profesional , se consumen de media 8-9 kcal/kg peso/h ;
  • en un tenis de dobles, a nivel profesional , se consume una media de 6/8 kcal/kg peso/h .

El gasto energético es por lo tanto muy elevado, y la dieta adoptada debe ser equilibrada y en relación con el consumo calórico requerido por el entrenamiento. Incluso el entorno circundante, entendido como condiciones de temperatura y humedad, influyen en gran medida en la demanda energética, a través de mecanismos autónomos y/o conductuales. Sin embargo, la actividad intermitente de este deporte hace que los jugadores, en la mayoría de los ambientes (<35 °C), sean capaces de regular su temperatura corporal dentro de límites seguros.

Dieta

Debemos partir de una premisa: no existe una dieta exclusiva válida para todos los tenistas . En cambio, es correcto razonar estableciendo siempre una dieta variada y equilibrada , que aporte todos los macronutrientes en las proporciones adecuadas . En general, es buena idea orientarse al consumo de 5 comidas al día (repartidas en desayuno, merienda, comida, merienda y cena), dividiendo los macronutrientes en “estilo mediterráneo”: 50-55% de las kcal deben derivan de Hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y 30-35% de grasas. Esto permite una buena digestión y suficientes reservas de Valor energético para las actividades del tenista.

Requerimiento de Hidratos de carbono

La gestión de Hidratos de carbono juega un papel clave en el rendimiento del tenis. Es conocido en el deporte que las dietas altas en hidratos de carbono permiten un aumento de las reservas de glucógeno muscular , y que esto está íntimamente ligado a un rendimiento óptimo en actividades de resistencia. Se debe evitar una dieta baja en Hidratos de carbono: puede comprometer el ejercicio de alta intensidad e incluso la resistencia. Durante los partidos de alta intensidad, la oxidación de Hidratos de carbono contribuye significativamente a la producción de ATP.

Como pauta general, los tenistas de élite deben por tanto tener una dieta habitualmente alta en CHO, entre 6 y 10 g/kg peso/día (las mujeres suelen requerir una cantidad ligeramente inferior a la de los hombres).

requerimiento de proteínas

Para los deportes de raqueta, los datos sobre los requerimientos dietéticos de proteínas son limitados y la mayoría de las guías se refieren exclusivamente a los atletas de fuerza o resistencia. Sin embargo, el tenis incluye aspectos tanto de fuerza como de resistencia, por lo que es más adecuado estimar las necesidades de estos deportistas en función del volumen y la intensidad del entrenamiento o la competición. En base a estas consideraciones, las pautas de ingesta de proteínas para los tenistas que entrenan diariamente a alta intensidad y duración deberían rondar los 1,6 g/kg peso/día . Para una persona de contextura normal que realiza una actividad promedio para almacenar una buena musculatura, las necesidades diarias pueden variar de la siguiente manera:

  • 0,8 g/kg peso/día si juegas 3-4 horas a la semana (sumando entrenamiento y partido);
  • 1,2 g/kg peso/día si juegas 6-7 horas a la semana (siempre sumando entrenamiento y partido);
  • Entre 1,6 y 1,8 g/kg peso/día para deportistas de competición con entrenamiento diario y reuniones frecuentes.

requerimiento de grasa

Debido a la falta de una verdadera "temporada baja" por la naturaleza del tenis profesional, los atletas deben almacenar una composición corporal óptima durante todo el año. Además de los hidratos de carbono, la oxidación de las grasas también contribuye a aportar Valor energético, sobre todo cuando el partido se alarga mucho. Las guías indican que las cantidades recomendadas para asegurar unas reservas intramusculares adecuadas de triglicéridos para un tenista se sitúan en torno a los 2 g/kg peso/día . En cualquier caso, sean cuales sean las necesidades dietéticas del deportista, es necesario incluir fuentes de grasas en la dieta, además de permitir la absorción de vitaminas liposolubles, la síntesis de hormonas y favorecer el funcionamiento de las membranas celulares.

Hidratación

El agua es indispensable en la dieta de cualquier persona. No se puede renunciar a una correcta hidratación, que debe calibrarse en función de las necesidades relacionadas con el cansancio, el entorno en el que se entrena y la sudoración que de ello se deriva. Los jugadores de tenis necesitan beber muchos líquidos, y las ingestas pueden variar de 400 a 1000 ml/hora según la tolerancia individual y las condiciones atmosféricas. Es importante beber con frecuencia, para asegurarse de que estos grandes volúmenes se toleren mejor. 200-250ml de agua a intervalos de 15-20 minutos es óptimo considerando el tiempo de vaciado gástrico. Especialmente para los agonistas, el agua puede no ser suficiente: con la sudoración intensa también se pierden cantidades importantes de sales minerales, y es recomendable asegurar la ingesta correcta de bebidas (o deportivas) que contengan sodio para evitar el riesgo de hiponatremia.

Integración

En general, las necesidades del tenista no difieren de las de otros atletas de resistencia. Destacan sobre todo las vitaminas, útiles para combatir los radicales libres que se pueden formar cuando la demanda energética es muy elevada, y los minerales, imprescindibles para restablecer el equilibrio hidrosalino tras una sudoración intensa. La reparación muscular también es muy importante, y para ello es útil la integración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos son los suplementos con más evidencia científica:

  • Antioxidantes como CoenzymeQ10 , Pycnogenol y Astaxanthin : necesarios para contrarrestar los radicales libres, que inevitablemente se forman después de una intensa actividad física. La Coenzima Q10 es un elemento fundamental para el correcto funcionamiento de la mitocondria, la central eléctrica de la célula que produce ATP . Pycnogenol , obtenido del pino marítimo , es capaz de unirse a proteínas como el colágeno y la elastina, protegiéndolas de la degradación y la acción de varias enzimas dañinas y ralentizando así los procesos de envejecimiento celular. Astaxantina _, derivado de las algas, es uno de los antioxidantes más potentes del mundo, capaz además de atravesar la barrera hematoencefálica.
  • BCAA : los aminoácidos de cadena ramificada, o isoleucina, leucina y valina , tienen la función de reparar los músculos cuando son "consumidos" por la actividad física, y también le dan al cuerpo Valor energético lista para usar. Tomar BCAA también es capaz de contrarrestar la producción de ácido láctico.
  • Bebidas o geles isotónicos : para aportar la cantidad correcta de Valor energético y sales minerales durante el rendimiento, sin riesgo de picos glucémicos ni molestos descensos de presión y Valor energético. Como hemos visto anteriormente, los partidos realmente pueden durar mucho tiempo: por lo tanto, es importante no estar desprevenido y tener soluciones cómodas disponibles para el apoyo durante el partido.
  • Calcio y fósforo: minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema musculoesquelético.
  • Magnesio: esencial para la actividad muscular, el magnesio interviene en los procesos de contracción y relajación; además, contribuye al funcionamiento normal de los músculos (considerando también que el ATP es la principal fuente de Valor energético también para la contracción muscular).
  • Potasio y sodio: electrolitos que el organismo necesita para almacenar el correcto equilibrio hídrico. El sodio también participa en la transmisión de señales, y el potasio es un regulador de primera importancia porque condiciona la excitabilidad muscular, contribuye a la función muscular normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al mantenimiento de la presión arterial normal y al equilibrio ácido-base.
  • Vitaminas B : además de la función antioxidante, las vitaminas B participan en el proceso metabólico de los macronutrientes. La vitamina B1 para los hidratos de carbono, la B2 para las grasas y la B6 para las proteínas, mientras que la B12 , además de favorecer la absorción de azúcares y proteínas, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Atención al postpartido: la importancia de la recuperación

También es muy importante la gestión del post-entrenamiento o post-competición: en esta fase es necesario asegurarse de que el cuerpo se abastece de todo lo que necesita para una recuperación óptima. La nutrición y suplementación post-partido del tenista tiene como objetivo restablecer las reservas hidrosalinas, reparar las estructuras proteicas de los músculos de los daños causados ​​por el esfuerzo y favorecer la reposición de glucógeno muscular. Por lo tanto, esta fase no debe descuidarse en absoluto. Pero, ¿cómo comportarse para una correcta recuperación?

  • Restablecimiento del aporte hidrosalino - además de acordarse de beber abundantemente de vuelta en el vestuario, el consumo de fruta fresca, batidos o extractos también es excelente para recuperar vitaminas y minerales (además de la posibilidad de integrarlos).
  • Reparación de daños musculares : la actividad vigorosa que requiere el tenis puede dañar las fibras musculares y la recuperación puede volverse difícil y lenta. Son principalmente los aminoácidos los que permiten reparar el músculo. Los BCAA y la glutamina, presentes en carnes, pescados, huevos y algunos quesos son, por tanto, indispensables.
  • Restauración de las reservas de glucógeno : los Hidratos de carbono complejos, como la pasta, el pan o las galletas saladas, acompañados de azúcares simples pueden ayudar a restaurar las reservas de glucógeno. Incluso la integración de Hidratos de carbono de alta disponibilidad como las ciclodextrinas ramificadas puede participar en el proceso de resíntesis del glucógeno, que recordamos se completa en unas 20 horas.

Conclusiones

Ya sea un encuentro entre tenistas profesionales o un reto entre amigos, en este deporte no se debe subestimar el aspecto nutricional, pues existe un compromiso físico importante tanto desde el punto de vista muscular como de resistencia. La nutrición y la suplementación se pueden utilizar para aumentar el rendimiento, evitar la pérdida de forma y minimizar las reacciones que ocurren durante y después del esfuerzo. Y, citando una cita del campeón Rafael Nadal, “ Ninguna pelota es igual a la que la precede. Ningún tiro es idéntico a otro. Cada vez que te preparas para recibir uno, debes evaluar, en una fracción de segundo, la trayectoria y la velocidad de la pelota y decidir cómo, cuánta potencia y dónde intentar contraatacar.". Por lo tanto, es bueno estar listo. En todos los ámbitos.

 

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