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Pádel: entre la moda, el entrenamiento y la nutrición
Pádel: entre la moda, el entrenamiento y la nutrición

Pádel: entre la moda, el entrenamiento y la nutrición

Fecha: 15 de julio de 2022

Pádel: entre la moda, el entrenamiento y la nutrición

El pádel es un deporte para jugar en pareja, muy similar al tenis (del que deriva) y especialmente apreciado por la sencillez de sus reglas y por su capacidad para crear agregación entre personas de todas las edades. Es el deporte del momento : inmediato y divertido, está realmente al alcance de todos. El campo está delimitado en 4 lados por paredes en las que la pelota puede rebotar, permaneciendo siempre en juego, y para practicarla es suficiente tener una raqueta de madera, que en la jerga técnica se llama " pala ". El nombre pádel deriva del español pàdel , que significa pádel , término utilizado en un principio para indicar las raquetas de madera con las que se jugaba.

La pelota que golpea es externamente indistinguible de una pelota de tenis, pero en realidad tiene una presión interna ligeramente más baja, para limitar su rebote y permitir a los jugadores un mayor control sobre el tiro. En total debe haber 4 jugadores, y la pelota puede rebotar solo una vez en el suelo antes de que pueda ser golpeada: tenga cuidado, sin embargo, porque las paredes utilizables son solo las de su propia cancha, y debe evitar golpear la malla de alambre y las paredes del campo contrario.

Pero… ¿qué tan exigente es este deporte desde el punto de vista físico? ¿Qué implica un partido de pádel en términos prácticos? ¿Cómo comer para prepararse mejor para un partido?

Cuanto se consume jugando al padel

El pádel, como el tenis y todos los deportes de "raqueta", es una actividad que se considera aeróbica . Te permite tonificar tu cuerpo y tus músculos, convirtiéndose sin duda en una de las actividades que garantizan un alto consumo calórico . En realidad, metabólicamente hablando, es un deporte mixto : de hecho, se requieren diferentes compromisos alternos del cuerpo, tanto aeróbicos como anaeróbicos.

Sprints, golpes, frenazos, cambios de dirección: un partido de pádel requiere un componente importante tanto de fuerza como de potencia muscular. De media, un jugador de pádel consume entre 600 y 700 kcal por hora (y no hablamos de jugadores de primer nivel), llegando a quemar hasta 1000 kcal durante una hora y media de partido.

El consumo es inferior al estimado para correr y nadar, pero es comparable al de un ciclista pedaleando a una media de 25 km/h. Además, gracias a los aumentos bruscos de intensidad alternados con momentos de recuperación, debido al carácter intermitente de los ritmos que rigen cada partido, también se estimula el efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio). Este factor es la medida del aumento del consumo de oxígeno tras una intensa actividad, destinado a satisfacer la "deuda de oxígeno" del organismo.

Lo que come un jugador de pádel

Dejando de lado por un momento el mundo de los profesionales, donde el atleta individual siempre es seguido por un equipo de expertos y su nutricionista, intentemos entender juntos cómo estos atletas pueden ser capaces de dar el salto de calidad, mejorando y optimizando el rendimiento para prevalecer. incluso en los oponentes más formidables.

Gracias al correcto suministro de nutrientes podemos, de hecho, proporcionar a nuestro cuerpo todo lo que necesita para ser reactivo, eficaz y resistente a la fatiga. Pero no solo es importante lo que comemos: también el cuándo no debe subestimarse. En función del momento en el que pretendamos afrontar nuestro juego, la estrategia nutricional puede variar, teniendo siempre en cuenta algunos consejos prácticos, que enumeramos a continuación.

  • No te olvides de los hidratos de carbono - El aporte energético necesario para afrontar un partido es alto: por ello debemos asegurarnos de que nuestras reservas de glucógeno muscular (y por tanto nuestras principales reservas energéticas) estén al máximo de su capacidad. Los hidratos de carbono son el principal combustible del que dispone el organismo, y es bueno que estén siempre presentes en las principales comidas y meriendas de estos deportistas.
  • Cuidado con el esfuerzo digestivo : demasiada Fibras y Proteínas antes de un partido podría comprometer el rendimiento. Así que presta atención al momento de la ingesta y no te excedas, para no enlentecer la digestión y más aún el vaciado gástrico.
  • Trate de beber lo suficiente - Tanto antes como después del partido es importante reponer los líquidos y minerales perdidos a través del sudor. El equilibrio electrolítico del organismo debe mantenerse constante, y especialmente en el caso de los juegos al aire libre y en las épocas más calurosas del año, una solución podría ser el uso de suplementos líquidos multiminerales.

Qué favorecer y qué limitar

Después de examinar las 3 “reglas básicas” de la dieta del jugador de pádel, entendamos qué alimentos se recomiendan y cuáles se deben limitar. Antes de destacar algún alimento en concreto, es bueno recordar que no siempre es recomendable jugar con el estómago lleno. Si la digestión está en curso, la sangre se concentra en el estómago para completar este proceso, por lo que no proporciona suficiente suministro a los músculos involucrados en la actividad.

Recomendado:

  • Cereales integrales - Variar nuestra dieta eligiendo Hidratos de carbono integrales, como la pasta, el pan, el arroz, la espelta, el mijo y el trigo sarraceno, nos permite seguir el modelo mediterráneo y disponer de Valor energético constante y de liberación lenta, sin que los niveles glucémicos se vean alterados repentinamente. camino.
  • Plátano : esta fruta tan demonizada contiene altas cantidades de magnesio y potasio y, por lo tanto, puede ayudarnos en la contracción muscular.
  • Dulces : dos bizcochos con mermelada, una rebanada de tarta o unos bizcochos secos pueden ser una opción válida para cargarnos de Valor energético fácilmente aprovechable, sobre todo cuando han pasado más de 4 horas entre la última comida y el partido.
  • Barritas energéticas - Las barritas son un excelente snack para recuperar Valor energético y no complicar la digestión, para tener siempre a mano para cuando no se tiene mucho tiempo disponible.
  • Agua - Esencial. Es absolutamente imprescindible reponer los líquidos perdidos en el esfuerzo físico y tener siempre a mano una botella de agua debe convertirse en una prioridad.

... y para ser limitado:

  • Proteínas : no debe evitarse, pero controle las porciones. Las proteínas, de hecho, al participar en la síntesis muscular, son especialmente útiles al final del partido, cuando el músculo requiere aminoácidos para la síntesis de proteínas. Consumidos en grandes cantidades en el momento inadecuado, pueden perjudicar el rendimiento debido a dificultades digestivas.
  • Grasas - Al igual que con las proteínas, las grasas también retrasan la digestión en grandes cantidades, lo que complica el uso de las fuentes de Valor energético.
  • Verduras - increíble pero cierto: aunque son muy importantes para garantizar vitaminas y minerales, las verduras no deben consumirse antes de un partido de pádel. De hecho, las fibras presentes en estos alimentos pueden dificultar el vaciamiento gástrico. Es mejor guardarlos para la comida después del partido, junto con las proteínas.

La comida adecuada para cada momento del día del partido

A continuación dejamos algunos ejemplos de comidas o meriendas ideales para consumir estratégicamente en función del tiempo de nuestro juego.

¿Si juego al pádel por la mañana? El desayuno debe terminar al menos una hora y media antes del partido. Es mejor elegir alimentos ricos en azúcar y de fácil digestión: bizcochos con mermelada, fruta de temporada, cereales inflados y evitar la leche. Las grasas y las proteínas, de hecho, causan pesadez digestiva.

¿Si juego a la hora de comer? Puedo almacenar un desayuno básico (como el recomendado anteriormente) o integrarlo y completarlo. Las gachas de avena, las tortitas o el yogur con granola son una buena opción. Pero recuerda también la merienda de media mañana, para no llegar al partido sin Valor energético: tortas de choclo, fruta fresca o tostadas.

¿Si juego por la tarde? Si juegas justo después de comer, piensa en sustituir la merienda de media mañana por un almuerzo ligero (un plato de pasta o arroz con frutas son buenas alternativas). Si por el contrario hay que esperar hasta última hora de la tarde, el consejo es almorzar con una comida completa más abundante, con carne blanca o pescado, y añadir un tentempié (equivalente al de media mañana) incluso en la media tarde.

¿Si juego por la tarde? Se aplican todas las indicaciones dadas para las comidas anteriores, haciendo más abundante la merienda de media tarde, añadiendo así pan, chocolate y fruta.

Integración funcional

Se vogliamo essere certi di raggiungere il massimo della forma per battere i nostri amici o avversari, anche l’integrazione può fornirci una marcia in più. Di seguito elenchiamo alcuni estratti vegetali o supplementi in grado di garantirci quel sostegno necessario per ottenere sempre il meglio in ogni match.

  • Caffeina: utile nel pre-partita, ma attenzione sempre all’orario di gioco. Gli integratori a base di caffeina microincapsulata non provocano i fastidi gastrici legati al consumo del caffè sotto forma di bevanda, ma danno la carica necessaria a mantenere concentrazione e reattività. Consigliamo il loro utilizzo fino al pomeriggio, per non rischiare che venga influenzato poi il riposo notturno. No quindi in caso di match in serata.
  • Gel energetici: contenenti carboidrati di facile utilizzo e Sali minerali, questi gel sono consigliatissimi durante partite intense, dove si necessita di energia costante e soprattutto nei periodi molto caldi dell’anno, quando la sudorazione è ancora più profusa.
  • Barrette energetiche: spuntino perfetto per partite all’ora di pranzo o nel pomeriggio, le barrette energetiche sono uno snack sano ed equilibrato, comodo da portare sempre con sé. Valide anche come spezzafame o come ricarica tra un set e l’altro.
  • Magnesio e potassio in forma citrata: il magnesio è indispensabile per la contrazione muscolare ed il rilassamento, contribuisce alla normale funzione dei muscoli e essenziale per la trasmissione delle sinapsi. Il potassio regola l'eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Se integrati in forma citrata, assumono un ruolo alcalinizzante. L’assunzione è consigliata per il reintegro alla fine dell’attività.
  • Creatina: derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro corpo, se assunta alla fine della partita permette di ottenere un effetto ergogenico e un recupero migliore. Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
  • Boswellia e Curcuma: piante note in fitoterapia per la loro azione antiinfiammatoria, sono molto utilizzate nella medicina ayurvedica. In combinazione, hanno un effetto sinergico sul benessere delle articolazioni sotto sforzo, che in uno sport come il padel sono continuamente sollecitate.
  • Condroitin solfato, Glucosammina solfato e Collagene tipo II: queste particolari sostanze sono importantissime per il benessere delle cartilagini. Piegamenti, scatti e l’utilizzo della racchetta possono mettere a dura prova le nostre articolazioni. Grazie a queste molecole la cartilagine articolare e le ossa ritrovano naturalmente vigore e benessere. Andrebbero assunte in periodi di particolare carico ed intensità di gioco, anche in forma preventiva per evitare infortuni.

Conclusioni

Accessibilità, semplicità di gioco, esigenza di trovare uno spazio di sfogo, condivisione e divertimento: il padel ha una grande presa su sportivi di tutte le età. Non possiamo sapere se resterà solo il trend del momento o se in futuro lo vedremo alle olimpiadi, ma una cosa è certa: il numero degli appassionati cresce di giorno in giorno e hanno solo una preoccupazione: riuscire a trovare un campo libero per giocare.

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