En los últimos años ha entrado en el mundo de la suplementación deportiva una familia de complementos alimenticios denominados genéricamente suplementos ”Pre Workout”. Esta definición engloba todos aquellos complementos compuestos por mezclas de elementos que tienen por objeto aumentar las capacidades psicofísicas del deportista , y que deben tomarse justo antes del entrenamiento.

Es mejor tomar estos suplementos antes del ejercicio y, por lo general, contienen una combinación de ingredientes que tienden a maximizar su capacidad para entrenar duro de diferentes maneras. Entre los elementos que componen estas combinaciones podemos encontrar, por ejemplo, la beta-alanina, los aminoácidos, el óxido nítrico , pero también la creatina : la asociación de estos elementos en las cantidades adecuadas puede, de hecho, provocar un efecto sinérgico sobre el rendimiento del ejercicio con un resultado inmediato, aumentando lo que podría ser la acción de los ingredientes individuales tomados solos.

Pero, ¿cuáles son los ingredientes que deberían componer el Pre-Entrenamiento perfecto y qué nos dice la investigación científica al respecto?

Cafeína

Ampliamente estudiada en la literatura científica, la cafeína parece ser el ingrediente principal responsable de muchos de los efectos relacionados con un rápido aumento en el rendimiento de los suplementos Pre Workout.

Este efecto inmediato ocurre debido a su rápida absorción por parte del cuerpo, lo que hace que alcance su punto máximo en el torrente sanguíneo dentro de los 60 minutos posteriores a la ingestión. Además, la cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina y se ha demostrado que mejora significativamente las capacidades cognitivas y el rendimiento físico durante el ejercicio , aumentando los parámetros relacionados con la resistencia y la potencia cuando se consume en dosis que oscilan entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal.

Las formulaciones previas al entrenamiento que contienen al menos 300 mg de cafeína por porción estarán dentro del rango de dosis aceptable para la mayoría de las personas, lo que descarta posibles efectos indeseables.

Aminoácidos

Entre los aminoácidos estudiados, la taurina es sin duda uno de los más interesantes, la cual ha sido reportada en la literatura científica por sus efectos antioxidantes, metabólicos y ergogénicos .

La taurina está presente en los huevos, el pescado, la carne y la leche, pero no en los alimentos de origen vegetal. En el cuerpo adulto, la taurina todavía se puede sintetizar en el hígado a partir de la cisteína y la metionina (otros dos aminoácidos) en presencia de cantidades suficientes de vitamina B6, pero el consumo constante de la sustancia puede mejorar la duración del ejercicio durante una actuación de resistencia .

Se ha demostrado que la ingestión previa al entrenamiento de 1,5 g de taurina como parte de una mezcla previa al entrenamiento mejora significativamente la resistencia muscular durante el ejercicio con pesas . Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) también se agregan a menudo a algunas formulaciones de mezclas previas al entrenamiento con la intención de aumentar la tasa de síntesis de proteínas y minimizar la degradación de proteínas, lo que reduce el daño muscular inducido por el ejercicio.

Estimuladores de óxido nítrico

El óxido nítrico ( NO, o más correctamente óxido nítrico) es un mediador endógeno de procesos especialmente importantes, como la vasodilatación y la transmisión de los impulsos nerviosos. Se trata de una molécula de fundamental importancia, que ha demostrado ser capaz de aumentar la cantidad de flujo sanguíneo a los músculos durante la actividad física , conduciendo en consecuencia a un posible aumento del rendimiento físico.

Varios componentes utilizados dentro del Pre-Entrenamiento (como la arginina y la citrulina) tienen la capacidad de aumentar los niveles de óxido nítrico, sin representar un riesgo para la salud.

Otro estimulante del NO es el nitrato dietético , un compuesto que se encuentra en el jugo de remolacha y que parece mejorar la resistencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad cuando se consume en dosis de 300 mg o más.

La L-arginina es un aminoácido precursor necesario para la síntesis de óxido nítrico. Si bien algunos estudios han demostrado los beneficios del consumo oral de L-arginina, la mayor parte de la evidencia sugiere que la arginina tiene una efectividad limitada para mejorar el flujo sanguíneo o el rendimiento.

En cuanto a la L-citrulina, esta molécula es un aminoácido no esencial que se encuentra principalmente en la sandía (de la que tomó su nombre, del latín citrullus) que se convierte en L-arginina y por tanto favorece la síntesis de óxido nítrico. . Se ha demostrado que la suplementación con L-citrulina aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento del ejercicio cuando se consume en dosis de 6 a 8 g por día.

Creatina

La creatina es un aminoácido natural que se encuentra en los músculos de varios animales. La suplementación con creatina es segura y se ha demostrado ampliamente a lo largo de los años que tomar este aminoácido puede aumentar los niveles de fosfocreatina intramuscular en un 30 % después de la suplementación con aproximadamente 5 g (0,03 g/kg/dosis) por día después de un período de carga de 20 g /día (0,3 g/kg/día).

Este régimen siguió teniendo un impacto positivo en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad cuando se consumió en dosis de aproximadamente 3 a 5 g/día después de un período de carga de 20 g/día. En general, el consumo regular de al menos 3 g de creatina, contenida en una mezcla Pre-Entrenamiento, por día durante al menos 28 días es razonablemente suficiente para mejorar el rendimiento físico y aumentar las adaptaciones al entrenamiento .

Beta alanina

La β -alanina es un componente muy común en los pre-entrenamientos: es un precursor de la carnosina (una pequeña Proteínas compuesta por los aminoácidos histidina y alanina), un dipéptido que actúa como tampón intramuscular .

Se ha demostrado que el consumo de 4-6 g de β-alanina por día, durante un período de al menos 2 semanas, mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad . Por lo tanto, siempre que una mezcla previa al entrenamiento contenga cantidades suficientes de β-alanina, se pueden esperar efectos de rendimiento similares cuando se consumen diariamente niveles adecuados de carnosina intramuscular.

Conclusiones previas al entrenamiento

En conclusión, hasta la fecha podemos decir que la mayor parte de la literatura actual sugeriría que la suplementación con estos productos mejora varios tipos de rendimiento físico y puede potenciar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de forma segura, sin efectos secundarios.

Cuando se combinan de la manera correcta en una combinación razonable, estos efectos se maximizan, lo que da como resultado una mayor capacidad de los sistemas nervioso y musculoesquelético . Sin embargo, si tiene algún problema de salud, siempre se recomienda que analice la ingesta específica del producto y las dosis de cualquier suplemento con un profesional de la salud, un experto o un dietista deportivo antes de ingerir cualquier producto.

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