Inolvidable es la frase de Arnold en la que comparó el bombeo muscular en el entrenamiento con el orgasmo.
Todos los que entrenan con pesas quedan maniáticamente atados a esta agradable sensación, que muchas veces roza o incluso se vuelve dolorosa, casi como si se rasgara la piel, pero que hace pensar con satisfacción que el entrenamiento salió "bien".
Pero al final, ¿es sólo el poder de la "sugestión" o la bomba es realmente un factor importante para el crecimiento muscular?
Este tema lleva un tiempo en boga, últimamente no es casualidad que las empresas del sector hayan ido construyendo complementos que favorezcan la máxima circulación sanguínea mediante la estimulación del óxido nítrico .
Pero, ¿qué es tan verdadero y útil?
Si luego agregamos que en paralelo (y no del todo correctamente) el bombeo muscular está asociado con la voluminización celular, la confusión aumenta.
Aunque todavía hay quienes creen que la "carga" de entrenamiento es la "vía" absoluta para la hipertrofia, está bien establecido que un aumento en el volumen de las células musculares es fundamental para el estado anabólico de la propia célula .
Ahora se trata de comprender qué es la voluminización celular y qué tiene que ver el bombeo muscular con ella.
Entonces, en primer lugar, debe distinguirse que, aunque relacionados, el bombeo muscular y la voluminización celular no son de ninguna manera lo mismo .
El volumen de la celda tiene que ver con el volumen de fluidos presentes dentro de la celda .
La bomba o hiperemia reactiva, se refiere al aumento de volumen en las áreas "alrededor" de las células musculares , llamadas "áreas intersticiales".
Habiendo hecho esta distinción, un buen bombeo muscular inducido por el entrenamiento ciertamente facilita la voluminización celular.
El volumen celular también es importante para permitir que los aminoácidos entren en la célula, enciendan la síntesis de proteínas y contrarresten el efecto catabólico durante la fase de "peri-entrenamiento", es decir, antes, durante y después del entrenamiento.
Estructura del músculo esquelético
Ese gran sentimiento: la bomba
Ya sea durante una serie de sentadillas, en lugar de estiramientos o dominadas, después de cada ejercicio muscular encontramos una fuerte vasodilatación a nivel local y el consecuente flujo sanguíneo masivo , rico en oxígeno y nutrientes para los músculos utilizados.
Fisiológicamente llamamos a esto " hiperemia reactiva " lo que llamamos " orgásmicamente " la bomba.
Cuando esto se combina con una consecuente acumulación de ácido láctico y otros metabolitos, tendremos un aumento de la osmolaridad del líquido intersticial .
Esto crea un gradiente de concentración tal que arrastrará otros líquidos (agua) de la corriente circulante.
Aquí se sirve en pocas palabras lo que es la bomba.
¿Pero entonces dirás el volumen celular? ¿Cómo se relacionan? El volumen celular aumenta durante el bombeo muscular debido a la actividad coordinada de dos transportadores de proteínas ubicados en la membrana celular .
En primer lugar tenemos la bomba de sodio-potasio (Na + / K +) ATPasa que empuja 3 iones de sodio fuera de la célula en la inserción de dos intercambios de iones de potasio.
Dado que la concentración de sodio fuera de la célula es entre 10 y 20 veces mayor que en el interior, se necesita Valor energético en forma de ATP para bombear el sodio fuera de la célula contra el gradiente de concentración.
El segundo cotransportador de membrana que afecta el volumen celular se llama cloro sodio potasio (NKCC) , que transporta simultáneamente un ion sodio, uno potasio y dos cloro desde el exterior al interior de la célula.
Este breve resumen de bioquímica 101, para demostrar cómo la acción de estas dos "bombas" que son cotransportadores de membrana sirven para dejar entrar iones a la célula, lo que aumentará la osmolaridad intracelular lo que favorecerá el empuje de agua al músculo aumentando el volumen.
Diagrama de funcionamiento de la bomba de sodio / potasio
El volumen celular y la entrada de aminoácidos
El gradiente de sodio extracelular creado por la bomba de Na + / K + ATPasa sirve no solo para el aumento del volumen celular, sino para el mismo aporte de aminoácidos, esenciales para activar la síntesis de proteínas, de los cuales sabemos lo importante que es la leucina dentro de la célula. es impulsado por el gradiente de sodio.
Para que se produzca la estimulación de la reparación y el crecimiento muscular después del entrenamiento, la leucina debe estar en la célula.
Por tanto, relativamente ligado al aumento de volumen celular, la entrada de aminoácidos y la posterior activación de la síntesis de proteínas, encontramos el vínculo con sodio, potasio, ATP y agua.
Síntesis de proteínas y catabolismo de proteínas: Yin y Yang muscular
Cuando entrenamos sabemos que dañamos las células musculares , por lo que nuestro objetivo es iniciar cuanto antes y de forma eficaz el contraste con esta tendencia de catabolismo inducido, intentando favorecer y por tanto predominar la síntesis de proteínas, quizás sin perder una integración de aminoácidos ramificados , y más concretamente estamos hablando de leucina, principal activador.
La renovación de proteínas aumenta después de las horas de entrenamiento, por lo que es obvio que una estrategia relativa de alimentos / suplementos es decisiva para el progreso a corto (recuperación) y largo plazo (hipertrofia).
La clave para la voluminización celular: mantente hidratado
En bioquímica, el dicho " una célula hidratada es una célula anabólica " es la base de la primera lección.
Es fundamental tener una hidratación adecuada para un volumen celular óptimo. La capacidad de activar la síntesis de proteínas y contrarrestar el catabolismo de las proteínas musculares durante el peri entrenamiento antes mencionado depende de una hidratación fuerte. También tratamos de tener un leve estado de deshidratación de varios tipos, y el rendimiento, la recuperación y la supercompensación se verán comprometidos significativamente.
Electrolitos
Toda la charla anterior sobre los cotransportadores y el gradiente de concentración no se hizo para complicar el asunto.
Para tener agua dentro de la célula y aumentar su volumen, necesitamos osmolitos , que son las moléculas que la arrastran hacia ella.
Por tanto, almacenar unos niveles óptimos de sodio, magnesio y potasio es fundamental.
Sin embargo, también recordamos el cloro, el calcio y el fósforo, pero yo diría que para el propósito principal de voluminización y absorción de aminoácidos, el sodio y el potasio son los responsables .
El sodio también depende en gran medida del volumen de sangre, intente entrenar en condiciones de depleción de sodio y será prácticamente imposible sentir la bomba.
El potasio se encuentra en varios alimentos como las papas, el brócoli y los plátanos, por nombrar algunos, en grandes cantidades.
El magnesio juega un papel importante en particular para las bombas de Na + / K + ATPasa y NKCC.
Creatina
Hablando de volumen celular y en particular de elementos que lo favorecen, no se puede dejar de mencionar la creatina.
Su acción de apoyo a la voluminización celular es directa e indirecta.
Este es un osmolito importante que aumenta directamente el volumen celular al arrastrar agua al interior de la célula , creando un entorno intracelular altamente anabólico.
La creatina también produce un aumento del volumen celular de forma indirecta .
Dije que la bomba de ATPasa de sodio / potasio usa Valor energético en forma de ATP para empujar el sodio externo contra el gradiente de concentración. Esta función es tan importante para la vida misma que más del 30% del ATP celular se utiliza para la actividad de este cotransportador.
Por lo tanto, la creatina aumenta indirectamente el volumen celular al aumentar las reservas de fosfato para regenerar ATP.
En promedio, la dosis recomendada de 5 gramos es suficiente para generar este aumento.
Nutrición para el entrenamiento
Personalmente creo que la nutrición , y una correcta suplementación peri-entrenamiento, es un factor determinante a Valor energético explotar para promover una excelente voluminización celular y contrarrestar el efecto catabólico de la cría.
Los aminoácidos son en sí mismos osmolitos que, cuando se transportan a la célula muscular, llevan agua al interior de la célula.
La insulina no solo activará los sistemas de transporte de aminoácidos, sino que aumentará el volumen celular gracias a la absorción de glucosa.
En la práctica, ¿cómo deberíamos comportarnos si quisiéramos optimizar todo? El tema en cuestión merece mucho más que un artículo, pero más conocimientos combinados con cada faceta de situaciones y temas, pero tratemos de dar algunas pautas que pueden ser de ayuda y de reflexión.
Fuentes naturales de potasio
Preentrenamiento (1h-45 min)
Ingerir Hidratos de carbono "funcionales" ya que recientemente nos encontramos con la explotación de las "notorias" ciclodextrinas , que gradualmente reemplazarán a los diversos vitargo, maíz ceroso y compañía de Hidratos de carbono, que pueden tener un manejo estable y calibrado de insulina y glucemia como sincronización junto con algunas proteínas hidrolizadas. para estar asociado.
Me gustaría enfatizar en este punto que debe haber una buena estructura básica de alimentos en la base, aquí estamos hablando ahora solo de la integración como tal, para que vaya a apoyar nuestros propósitos (voluminización celular) aprovechando al máximo el apoyo. del flujo sanguíneo máximo.
Para maximizar la voluminización celular, también recuerdo que el sodio (presión de soporte y por tanto el volumen sanguíneo), el agua (es recomendable llegar bien hidratado durante el entrenamiento), el potasio , el magnesio y el calcio también son de gran importancia .
Preentrenamiento (15 minuti prima) e durante el entrenamiento
Momento crucial en mi opinión. Milos Sarcev (ex IFBB Pro y entrenador "discutido") fue el primero en investigar los beneficios del apoyo suplementario de Hidratos de carbono y fracción proteica en el momento máximo de hiperemia del trabajo muscular intenso , teorías que se han ido refinando a lo largo de los años y se han hecho más eficaz.
Aquí es cuando también se recomiendan suplementos estimulados de óxido nítrico y beta-alanina para aumentar aún más el suministro de sangre a los músculos . Más sangre para los músculos entrenados y dañados = más oxígeno, más macros, por lo tanto, una recuperación y eliminación más rápida de los metabolitos de desecho.
Hoy en día, hay muchos entrenadores (mis "mentores" por ejemplo todos) que recomiendan el apoyo de Hidratos de carbono funcionales y formas de proteínas hidrolizadas o incluso mejores aminoácidos esenciales durante el entrenamiento.
Sin embargo, esto no debería obstaculizar el entrenamiento con el compromiso digestivo, quizás incluso sustrayendo fluidos preciosos del flujo circulatorio, creando también molestias gastrointestinales incluso fuertes.
La digestión debe ser muy rápida en su paso a la absorción y posterior liberación a la circulación, creando un ambiente metabólico-hormonal bien preparado para actuar rápidamente en la síntesis de glucógeno y para la reparación de las células musculares. En este momento, el uso de electrolitos puede ser un factor adicional para maximizar la voluminización celular.
Óxido nítrico
Post-Entrenamiento
Lo que se ha dicho a lo largo de los años, crea el dogma del "terror" de la ventana anabólica que impondría una prisa por complementar Hidratos de carbono y proteínas o aminoácidos en media hora o cuarenta y cinco minutos.
Con el tiempo se ha visto que la ventana después del entrenamiento es mucho más larga en las siguientes horas , ¡pero no solo!
El estado inflamatorio agudo inmediatamente posterior no sería un entorno óptimo para reponer el glucógeno muscular. George Farah (conocido top trainer) ha construido un pilar de sus métodos gracias a no integrar Hidratos de carbono en el post-entrenamiento inmediato para dejar espacio para la acción a la GH endógena producida .
En efecto, lo que los músculos necesitan nada más terminar de entrenar son: proteínas, agua y ... descanso , porque el estado inflamatorio agudo de las fibras y el estado hormonal creado, no garantizarían una introducción masiva de Hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento.
También en este caso tendríamos más que decir en un artículo futuro posterior.
Elaborar
La tensión muscular máxima en respuesta al entrenamiento de alta intensidad ya activa directamente la síntesis de proteínas y la captación de aminoácidos parcialmente activada por la bomba de ATPasa de sodio y potasio.
¡Qué situación óptima para crear un estado anabólico de crecimiento muscular!
Luego colocamos un músculo bajo una carga exigente pero con suficiente tiempo bajo tensión y tendremos activada la síntesis de proteínas y un aumento en la entrada intracelular de aminoácidos.
Maximizar tu bombeo en el entrenamiento no es solo un factor relacionado con el ego, o solo nuestro orgasmo muscular.
Pausas reducidas, diversas técnicas de extensión del conjunto, variaciones del tiempo bajo tensión, serán elementos a explotar de la mejor manera para generar más "tensión" en el músculo objetivo.
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