Conocida y utilizada desde la antigüedad, la quinua es un alimento con características notables y hoy está presente habitualmente en nuestras mesas.

Generalidad

La quinua (Chenopodium quinoa) es una planta herbácea perteneciente a las Amaranthaceae, que normalmente crece en los países de América del Sur. Dotado de alta resistencia y adaptabilidad, es capaz de crecer en condiciones variables, desde suelos áridos hasta grandes altitudes. Las semillas características tienen un diámetro muy pequeño, alrededor de 2-3 mm, y dependiendo de la variedad de la planta pueden aparecer con diferentes tonalidades cromáticas: rojo, blanco, negro. Botánicamente, se considera un pseudocereal, que es una planta cultivada y tratada según métodos típicos de los cereales.
Las semillas, en particular, antes de ser consumidas, deben someterse a un lavado, necesario para eliminar la fina capa protectora exterior rica en saponinas, moléculas de sabor amargo que pueden generar molestias gastrointestinales si se toman en exceso.

Perfil nutricional

  • 100 gr. de quinua cruda aportan unas 350-370 kcal, en consonancia con los cereales. También en este caso, por tanto, es necesario prestar atención a la cantidad de quinua que se consume, sobre todo, cuando existe la necesidad de controlar la ingesta calórica.
  • los proteínas representan alrededor del 13-14% de 100 gr. de producto fresco, porcentaje superior al de los cereales más habituales. La cantidad está asociada a la calidad del mismo, ya que el perfil de aminoácidos presenta todos los aminoácidos esenciales en proporciones equilibradas.
  • Los Hidratos de carbono constituyen aproximadamente el 65% del peso (siempre referido a 100 gr. De alimento crudo), compuesto mayoritariamente por almidón, con un porcentaje bastante alto de fibras (6-10 gr.), Solubles e insolubles.
  • Los lípidos, más abundantes (alrededor de 6 gr.) Que los cereales, son en su mayoría ácidos grasos insaturados (ácido linoleico, ácido oleico y ácido palmítico), con una relación omega6 / omega3 de alrededor de 5: 1; aceptable, si tenemos en cuenta la dieta occidental en la que esta proporción ronda el 20: 1.
  • No faltan vitaminas , pertenecientes al grupo B (tiamina, riboflavina, vitamina B6 y folato), vitamina C y vitamina E.
  • Los minerales (calcio hierro, fósforo, magnesio, potasio, cobre, zinc, selenio y manganeso) están presentes en concentraciones variables según las condiciones de crecimiento, las características del suelo o de la variedad vegetal. En promedio, el contenido de minerales es superior al de todos los cereales, aunque en este caso la biodisponibilidad también se ve influida por la presencia de “antinutrientes” (ácido fítico) que, al unirse a ellos, dificultan su absorción. Sin embargo, mediante el lavado es posible eliminar estos compuestos, aumentando la fracción disponible.

¿Una comida para todos?

Dado el valor biológico de las proteínas, es útil para satisfacer el requerimiento proteico, especialmente en el caso de que se adopten regímenes dietéticos carentes de calidad y cantidad de este macronutriente.

La ausencia natural de proteínas constituyentes del gluten (gliadinas y gluteninas) hace que la quinua sea perfecta para los sujetos celíacos, que en la mayoría de los casos tienen que recurrir a alimentos sin gluten tratados industrialmente según procesos que afectan su calidad. En una sociedad ahora dedicada a la demonización del gluten y la búsqueda continua de productos cada vez más innovadores, la simplicidad vale la pena; la naturaleza nos ofrece excelentes alternativas mucho más saludables.

La cantidad de Fibras es útil en varios frentes:

  1. promueve la sensación de saciedad;
  2. regula el tránsito intestinal;
  3. reduce los marcadores implicados en la salud metabólica (fluctuaciones glucémicas, niveles de colesterol);
  4. efecto prebiótico sobre la flora intestinal.

Como en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, encontramos una amplia variedad de fitonutrientes y compuestos bioactivos. En el caso de la quinua estos pertenecen principalmente a esteroles (sitosterol, campesterol, estigmasterol), flavonoides (quercetina y kaempferol) y taninos, cuyas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de apoyo metabólico están ampliamente investigadas a nivel científico.

Quinua en la cocina

La quinua es un alimento verdaderamente versátil que se presta a infinidad de recetas, gracias al sabor suave y delicado que no domina el de los alimentos con los que se combina. Los cortos tiempos de cocción (10-15 minutos) permiten preparaciones incluso en el último minuto: ensaladas, primeros platos, gachas, postres así como productos horneados, son solo algunas de las posibles alternativas.

En definitiva, con la quinua podemos dar rienda suelta a nuestra imaginación culinaria, ¡sin sentirnos demasiado atados al gusto!

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