Cuando se trata de deportes de resistencia, tendemos a centrarnos solo en el papel y la dosis de Hidratos de carbono: al ser deportes de resistencia, los azúcares son el macronutriente esencial para garantizar Valor energético rápida para el músculo y el cuerpo. El papel de las proteínas en estos deportes suele subestimarse, al contrario de lo que ocurre en los deportes de potencia, en los que los deportistas suelen tener una visión que se puede definir como hipertrofia céntrica. Ninguno de estos dos enfoques es el correcto: para un deportista es bueno dar la importancia correcta a cada macronutriente.

Proteínas: qué son y por qué son necesarias

Las proteínas son macromoléculas compuestas de aminoácidos e involucradas en innumerables funciones en el cuerpo humano, incluidas las estructurales, la construcción muscular y el soporte. Cada Proteínas se diferencia según su perfil de aminoácidos: nuestro organismo no es capaz de sintetizar todos los aminoácidos de forma independiente y por ello necesariamente debe tomar algunos de ellos a través de la alimentación, que se definen como esenciales (EAA). Entre estos, la leucina, la isoleucina y la valina son particularmente conocidos en el mundo del deporte como aminoácidos ramificados (BCAA) y son de gran importancia para combatir el catabolismo muscular y para la recuperación.

Tradicionalmente para los atletas de resistencia, las proteínas y los aminoácidos se consideran menos importantes que los Hidratos de carbono , pero en realidad la ingesta correcta de proteínas (en términos de cantidad y calidad) es esencial no tanto para aumentar el rendimiento directamente sino sobre todo para la eficiencia muscular y la composición corporal . Además, algunos deportes, aunque se consideran de "resistencia", no entran propiamente en la categoría de resistencia. De hecho, hay que distinguir entre deportes LIEE o HIEE (Ejercicios de resistencia de baja o alta intensidad): en estos casos se activan diferentes metabolismos. El oxidativo aeróbico en caso de ejercicios de baja intensidad y el anaeróbico para ejercicios de alta intensidad.

En el caso de algunos deportes de resistencia que también utilizan la fuerza y la potencia, como el rugby o el cross training, las proteínas también son fundamentales para la prevención del daño tisular. La probabilidad de lesión muscular también es importante para los atletas que están acostumbrados a entrenar o competir durante mucho tiempo, porque la masa magra corre el riesgo de verse afectada y entrar en estados catabólicos.

Requerimiento de proteínas para el atleta de resistencia

Evidentemente, la consecución de los requerimientos proteicos conlleva diversos beneficios tanto para quienes practican deporte como para quienes pueden considerarse sedentarios. Este parámetro es diferente para cada individuo y depende de varios factores, entre ellos la actividad física practicada y la individualidad bioquímica. Diversas sociedades científicas de referencia como el American College of Sport Medicine y las publicaciones más recientes de la literatura científica (" NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition ", 2011. Campbell & Spano. Human Kinetics) reportan rangos de valores útiles para establecer la necesidad proteica en función del deporte practicado.

Éstos son algunos de ellos:

  • Individuos SEDENTARIOS : 0,7 - 0,9 g / kg peso corporal / día
  • Deportista con estilo de vida ACTIVO : 1 g/kg de peso corporal/día
  • Deportes de RESISTENCIA: 4 g/kg de peso corporal/día
  • Tenis, esgrima, vela, escalada : 1,6 g/kg de peso corporal/día
  • TEAM Sports (acíclicos) : 1,6 g/kg de peso corporal/día

Esto se traduce en términos prácticos en un cálculo bastante simple. Considerando por ejemplo un deportista de tenis de unos 70 kg y aplicando estos rangos, el mismo deportista debería consumir al menos 112g de Proteínas al día para alcanzar el requerimiento proteico dictado por su actividad deportiva. Suena bastante simple, pero no siempre es así. Solo piense que de 200 g de pechuga de pollo, solo se comen 46 g de Proteínas. Para requisitos altos o dietas vegetarianas o veganas, por lo tanto, no es tan obvio Valor energético alcanzar la cuota diaria recomendada de proteínas.

Las proteínas en polvo pueden ser útiles para ello: implican un menor esfuerzo digestivo y te permiten añadir proteínas fácilmente incluso a snacks y snacks. También hay proteínas disponibles comercialmente derivadas de múltiples fuentes: leche de vaca, leche de cabra, carne de res, salmón, huevos, guisantes, soya y legumbres. El panorama es, por tanto, bastante amplio, y permite que todo el mundo encuentre una alternativa válida, incluso para las personas intolerantes y alérgicas.

Pero, ¿cuál es la utilidad de las proteínas para el deportista de resistencia?

Entre los múltiples beneficios que aporta este macronutriente, te recordamos que las proteínas permiten a quienes practican deportes de resistencia:

  • Utilizar EAA como fuente de Valor energético para el músculo durante la actividad;
  • Aprovechar las mismas proteínas para la remodelación muscular continua;
  • Apoyo al proceso de formación de nuevos lechos capilares;
  • Optimizar las mitocondrias tanto en tamaño como en cantidad, con el consiguiente aumento de la producción de enzimas mitocondriales;
  • Para aumentar la cantidad de hemoglobina y el volumen de la sangre;
  • Para realizar HIEE con mayor eficiencia, y en el caso de deportes que impliquen también el uso de fuerza y potencia para apoyar la hipertrofia muscular.

A pesar de los muchos efectos positivos de la ingesta de proteínas, muchos atletas de resistencia aún se muestran cautelosos. La pregunta principal suele ser "¿pero no es malo para ti comer proteínas?".

La respuesta es tan obvia como trivial: nada es dañino cuando no excede nuestras necesidades . Por eso es bueno ceñirse a las cantidades recomendadas por las guías o confiar en un profesional, porque aunque las proteínas no hacen daño (y se ha comprobado que incluso el abuso de este nutriente no es perjudicial para el organismo) un exceso en su El consumo NO implica beneficios adicionales.

El único caso en el que superar los rangos de consumo recomendados por las guías puede garantizar beneficios es cuando el deportista debe afrontar periodos de severa restricción calórica. En estos casos, el rango RDA para proteínas de 1,8 - 2,7 g/kg de peso corporal/día también se considera aceptable.

Conclusiones

Por lo tanto, es sin duda importante que el atleta de resistencia compruebe que está recibiendo suficiente Proteínas. Si bien el objetivo de estos deportistas no es la hipertrofia, este macronutriente permite maximizar y optimizar diversos procesos biológicos en el organismo, no limitándose únicamente al crecimiento muscular. Especialmente para aquellos que practican deportes de larga duración, la fase de recuperación se apoya cuando las necesidades de proteínas están satisfechas.

Bibliografía

Guía de la NSCA para el deporte y la nutrición durante el ejercicio , 2011. Campbell & Spano. cinética humana

Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción (Colegio Americano de Medicina Deportiva)

Asociación Dietética Americana; dietistas de Canadá; Colegio Americano de Medicina del Deporte, Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S. Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Nutrición y rendimiento deportivo. Ejercicio deportivo Med Sci. 2009 marzo;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.

Jeukendrup AE. Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo de ruta. J Deportes Sci. 2011;29 Suplemento 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 15 de septiembre. PMID: 21916794.