Introducción al concepto de retención de agua y consideraciones generales sobre entrenamiento y nutrición.

La retención de agua, una aclaración necesaria

Antes incluso de enmarcar el concepto de retención de líquidos, es necesario aclarar que este problema puede deberse a enfermedades, incluso graves, como la insuficiencia cardíaca o las enfermedades renales y, por lo tanto, el objetivo de este artículo no es en absoluto tratar tales casos. .necesidad de apoyo médico. Esta aclaración es necesaria porque debe quedar claro que, en las circunstancias mencionadas, es necesario contactar con personal sanitario cualificado. En este artículo, por tanto, hablaremos de los casos en los que el desarrollo de este fenómeno es atribuible a un estilo de vida irregular, y cómo el movimiento y una alimentación saludable pueden ayudar a combatirlo y prevenirlo.

¿Qué es la retención de agua?

La retención de agua es la acumulación de líquidos en el cuerpo, específicamente en los espacios extracelulares. De hecho, el agua del interior de nuestro cuerpo se distribuye principalmente entre dos compartimentos: el intracelular (es decir, dentro de las células) y el extracelular (es decir, fuera de las células, es decir, entre una célula y otra).

La distribución de líquidos en estos compartimentos, en el caso de retención de agua, no es fisiológicamente normal, con un desequilibrio a favor de la acumulación de agua en los espacios extracelulares. Es importante tener claro que, si bien la retención de agua es una acumulación de líquidos (agua) en el cuerpo, la estrategia para combatirla es en absoluto disminuir la ingesta de líquidos, ya que el problema no atañe al agua corporal total, la cual puede ser baja incluso en el caso de la retención de agua, pero su distribución y la ineficiencia del proceso de su eliminación. Este problema lo sienten a menudo las mujeres, que se quejan de piernas pesadas, tobillos hinchados y acumulación de líquido en los muslos y las nalgas, que con frecuencia empeoran debido a los entrenamientos inadecuados.

Retención de agua y entrenamiento

Los puntos en los que centrarse para implementar una estrategia de entrenamiento adecuada para mejorar -o no empeorar- la condición de retención de agua, se pueden resumir en los siguientes:

• Es importante no sobrepasar el volumen administrado y sobre todo actuar como amortiguador, es decir, sin llevar la serie al fallo. Esto permite evitar que empeore la sensación de hinchazón de las piernas, tanto en los momentos inmediatamente posteriores al entrenamiento como en los días siguientes. El exceso de entrenamiento es contraproducente: da lugar a un estado de inflamación que el organismo intenta compensar acumulando líquidos en la zona excesivamente estimulada. Estos fluidos de hecho se acumularán en el espacio intersticial, dando una sensación de hinchazón y pesadez.
• Es preferible elegir ejercicios multiarticulares y cargas medias-altas (70 - 85% 1RM). De esta manera, es posible generar una tensión mecánica relativamente alta y almacenar la apariencia tonificada de los músculos, incluso sin colapsar.
• También es útil terminar el entrenamiento con un paseo, lo que mejorará el retorno venoso y facilitará la eliminación de sustancias acumuladas que provocan inflamación y, por tanto, retención de líquidos.
• Siempre se debe tomar tiempo para refrescarse, incluso si se coloca con las piernas levantadas contra la pared o la espalda. Desde esta posición también es posible realizar flexo-extensiones del tobillo y alargar la cadena cinética posterior mediante cinturones de Yoga.
• Finalmente, también juega un papel importante el orden en que enumeramos los ejercicios. De hecho, para evitar la sensación de pesadez en las piernas es posible alternar la ejecución de ejercicios para la parte inferior del cuerpo con los de la parte superior. Los ejercicios de empujar y tirar pueden seguirse para partes distantes del cuerpo, de modo que la sangre no quede secuestrada en una sola parte del cuerpo. Un ejemplo de modalidad de entrenamiento en la que es posible distribuir los ejercicios de esta forma es el de PHA (Pheriperal Heart Action).

Retención de agua, nutrición e integración

En cuanto a la nutrición, es fundamental tener una ingesta adecuada de líquidos. Las pautas LARN (Niveles de referencia de ingesta de nutrientes y Valor energético para la población italiana) sugieren tomar al menos 2 litros de agua por día para mujeres adultas y al menos 2,5 litros de agua por día para hombres adultos. Además, dado que la inflamación está involucrada en el desarrollo de la retención de líquidos, es fundamental que la dieta sea en general equilibrada y rica en frutas y verduras, lo que puede garantizar un aporte de vitaminas y antioxidantes que también son capaces de contrarrestar la formación de radicales libres. e inflamación.

A ello también contribuye la elección de fuentes lipídicas ricas en ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Una vez optimizada la estrategia de entrenamiento y equilibrada la nutrición, es posible, si es necesario, reforzar y estimular el mecanismo de eliminación del exceso de líquidos mediante el uso de complementos alimenticios. Entre estos, los más adecuados son los que contienen:

• Picnogenol, una mezcla de antioxidantes extraídos principalmente de la corteza del pino marítimo ( Pinus pinaster );
• Gotu kola, una hierba con propiedades antiinflamatorias e hipotensoras;
• extracto de arándano, que ayuda a la microcirculación y combate la fragilidad capilar;
• Escoba de carnicero, o escoba de carnicero, con propiedades vasoprotectoras, venotónicas, diuréticas y antiinflamatorias;
• Pilosella, planta herbácea conocida en el campo fitoterapéutico por sus propiedades calmantes y antiinflamatorias;
• Abedul, rico en vitamina C y capaz de aumentar la eliminación del exceso de líquidos corporales;
• Diente de león, con acción diurética y laxante, que puede ayudar a reducir el estado inflamatorio.

Estos componentes contribuyen a la eliminación del exceso de líquidos gracias a su efecto drenante que, combinado con el entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada, ayuda de forma muy importante a contrarrestar la retención de líquidos y al correcto funcionamiento de la microcirculación.

Conclusiones

Hemos visto como la retención de líquidos es un problema bastante extendido, que en individuos sanos puede combatirse mediante la realización de un estilo de vida equilibrado y regular, consistente en:

• Entrenamiento correcto;
• Nutrición apropiada;
• Adecuada integración, sustentada en las sustancias naturales que encontramos en las plantas y en forma de extractos.

Evidentemente, estas consideraciones no pretenden en modo alguno ser una simplificación de un planteamiento estratégico que también puede ser muy complejo de implementar, sino un estímulo a la información y al continuo crecimiento del conocimiento.

Evidentemente, estas consideraciones no pretenden en modo alguno ser una simplificación de un planteamiento estratégico que también puede ser muy complejo de implementar, sino un estímulo a la información y al continuo crecimiento del conocimiento.

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Manual de acondicionamiento físico y entrenamiento de fuerza - Haff - Travis Triplett

el manual de entrenador personal - beachle earle

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https://sinu.it/2019/07/09/acqua/ - LARN - Niveles de ingesta de referencia para la población italiana: AGUA.