OMEGA 3: qué son

Los ácidos grasos omega 3 deben su nombre a la estructura química que los caracteriza: a lo largo del esqueleto carbonoso existen de hecho dobles enlaces, el primero de los cuales se sitúa entre el tercer y cuarto carbono a partir del extremo terminal (carbono omega). Estos dobles enlaces determinan el grado de insaturación y, por lo tanto, la distinción en mono o poliinsaturados.

Desde un punto de vista bioquímico se encuentran entre los elementos considerados “esencial”, para lo cual el organismo necesita de una introducción externa debido a la incapacidad de producir y/o satisfacer las cantidades idealmente adecuadas de estas sustancias para almacenar el estado de salud.

Son muchos los ácidos grasos pertenecientes a esta familia, sin embargo, los de mayor interés por el impacto fisiológico son tres:

  • ALA (ácido alfa-linolénico) : constituido por una cadena de 18 átomos de carbono y 3 dobles enlaces, se considera el verdadero ácido graso esencial en sentido estricto y representa el progenitor de toda la serie ω3, sobre la que actúa la acción de enzimas específicas (desaturasas y elongasas) conduce a la producción de los demás elementos pertenecientes a la misma familia;
  • EPA (ácido eicosapentaenoico) : compuesto por 20 átomos de carbono y 5 dobles enlaces;
  • DHA (ácido docosahexaenoico) : compuesto por 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces.

Funciones

EPA y DHA ejercen las funciones fisiológicas reales una vez obtenidas de la vía biosintética:

  • Constituyen la membrana celular , garantizando su correcta flexibilidad y fluidez, aspecto que se traduce en un mejor desarrollo de las reacciones de intercambio y traducción de señales bioquímicas intra y extracelulares.
  • Tienen una fuerte acción cardiovascular , modulando positivamente el estado inflamatorio propio del microambiente de las placas de ateroma, reduciendo la agregación plaquetaria y la producción de citocinas proinflamatorias.
  • Actúan de forma centralizada , participando en la neurogénesis y el desarrollo del aparato neurocognitivo.
  • Reequilibran parámetros como el cociente LDL/HDL o modulan positivamente la sensibilidad a la insulina , afectando significativamente a múltiples aspectos del metabolismo. También participan en el proceso de fototransducción, siendo componentes estructurales de la retina.

En resumen, ¡elementos de verdadero manitas!

¿Dónde están?

No todos comparten las mismas fuentes de alimento o mejor dicho, se encuentran en diferentes proporciones dentro de ellos.

El ácido alfa linolénico se encuentra principalmente en las semillas oleaginosas (chía, lino, girasol, calabaza, canola), en el germen o en los aceites derivados de ellas o en los frutos secos. Estos alimentos también contienen otros tipos de ácidos grasos en asociación, como el omega 6 y 9, lo que los convierte en fuentes “híbridas”, pero no por ello menos importantes.

En cuanto a EPA y DHA , están presentes principalmente en alimentos de origen animal, en la carne de pescados de mar frío (salmón, bacalao), en los distintos tipos de pescado azul, en el krill y en algunos tipos de algas. Una vez más, algunos productos derivados representan las fuentes más concentradas.

Suplementación con omega 3: por qué

La naturaleza, por lo tanto, parece proveer para todo y ofrece una amplia variedad de alimentos a los que recurrir para garantizar una correcta introducción de estos elementos tan valiosos para la salud. ¿La adopción de una dieta variada que incluya estas fuentes es suficiente para satisfacer las necesidades? Aunque la respuesta pueda parecer intuitiva y obvia, en realidad existen una serie de factores de diversa índole que en conjunto justifican el uso de complementos específicos.

  • Calorías : independientemente de la fuente de alimentación, el consumo aporta una cantidad considerable de Valor energético. Exceptuando los extractos puros, se introducen otros componentes alimentarios que no siempre son necesarios (hablamos de matrices alimentarias principalmente de carácter proteolipídico) que contribuyen al Valor energético calórico del alimento. Este aspecto se evita mediante la integración dirigida de las moléculas en consideración.
  • Costos : a menudo pasado por alto, este aspecto es, en mi opinión, el principal. No todo el mundo tiene la oportunidad de consumir regularmente alimentos de primera elección, especialmente si hablamos de fuentes de pescado. Piense en el costo del salmón salvaje, prohibitivo para algunas personas cuando se lo coloca en un contexto cotidiano. La compra de un complemento alimenticio compensa la imposibilidad de consumo regular de fuentes primarias, limitando consecuentemente el gasto.
  • Límites bioquímicos : tan importantes, sin embargo, en nuestro organismo el metabolismo de los omega 3 está fuertemente regulado a la baja. De hecho, la primera etapa de conversión de ALA la lleva a cabo una enzima (delta 6 desaturasa) común al metabolismo de la serie omega 6. Por razones de competencia de sustrato junto con una actividad enzimática deficiente, la acción sobre el ALA de los alimentos se reduce; al carecer del cebador, toda la ruta bioquímica se ve comprometida, con tasas de conversión bastante bajas a EPA y DHA. Los productos con una alta concentración de estos dos ácidos grasos o fuentes alternativas que "eludan" esta limitación debido a sus características intrínsecas (la hierba perla menor es el principal ejemplo) pueden ser muy útiles.
  • Pureza : las fuentes alimenticias pueden estar expuestas a factores contaminantes, como pesticidas o metales pesados, como suele ocurrir en los peces de gran tamaño en los que se puede acumular mercurio, altamente dañino para nuestro organismo si se consume en exceso.

Cómo elegir un producto de calidad.

El mercado de suplementos a base de omega 3 es muy grande y sin duda esto puede generar confusión en el consumidor al momento de comparar múltiples productos. Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta:

  • Encuentre información sobre el origen de las fuentes utilizadas , por ejemplo, pescado salvaje y no sometido a un cultivo intensivo, que entre muchas cosas alteran el contenido de omega 3 en la carne a favor de la contraparte inflamatoria de omega 6.
  • Preste atención a los métodos utilizados para la producción : los omega 3 son, de hecho, moléculas altamente inestables, cuyo procesamiento requiere una precisión absoluta, desde la extracción en frío hasta la destilación molecular hasta las etapas finales. Sin embargo, estas fases requieren trámites costosos que no todas las empresas pueden garantizar. De ahí las muchas diferencias de precio.
  • Dada la fácil degradación, asegúrese de que haya una buena concentración de antioxidantes (vitamina E, astaxantina, etc.).
  • Forma en que se proponen los omega 3. Para que se absorban de la mejor manera deben presentarse como triglicéridos y no en forma de éster etílico.
  • Siempre que sea posible, adquiera productos certificados iFOS ("International Fish Oil Standards"), declaración de calidad y pureza de contaminantes emitida por Nutrasource Diagnostic inc, organismo independiente considerado la máxima garantía para este tipo de productos.

 

BIBLIOGRAFÍA

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