Entre los micronutrientes más conocidos se encuentra sin duda la vitamina C, o ácido ascórbico: es una sustancia necesaria para el crecimiento normal de células y tejidos, para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, para la lucha contra los radicales libres, para la producción de colágeno en la piel y también para la absorción de hierro . Es una vitamina soluble en agua, lo que significa que puede disolverse en agua. No puede acumularse en el cuerpo y, por lo tanto, debe ingerirse regularmente a través de la dieta.

Descubramos juntos las necesidades ideales de esta vitamina para cada etapa de la vida, cuáles son las fuentes alimenticias más ricas y cómo evitar peligrosas carencias para el organismo.

Alimentos fuentes de vitamina C

Por lo general, tendemos a asociar la vitamina C con frutas cítricas, es decir, limones, naranjas, mandarinas. En realidad, aunque estas frutas son ricas en ácido ascórbico, existen otros alimentos que lo tienen en cantidades muy superiores.

Si hablamos de la cantidad de vitamina C por cada 100g de alimento, la lista de alimentos en el top 10 es la siguiente:

  1. Uva y jugo de uva – 340mg
  2. Pimientos picantes – 229 mg
  3. Ribes – 200mg
  4. Pimientos rojos y amarillos – 166 mg
  5. Perejil – 162 mg
  6. Pimientos verdes – 127 mg
  7. Nabo crudo brócoli y rúcula – 110mg
  8. Kiwi – 85 mg
  9. Coles de Bruselas y hojas de nabo – 81mg
  10. Fresas, espinacas y clementinas – 54 mg

Pero ojo: esta preciada molécula tiende a deteriorarse fácilmente durante la preparación y cocción de los alimentos , porque es una vitamina termolábil y fotosensible . Esto significa que la exposición a demasiada luz y calor corre el riesgo de que la vitamina se vuelva inestable y absorba pequeñas cantidades.

Pero, ¿cuánta vitamina C?

Después de ver dónde es posible encontrarlo, aclaremos las cantidades recomendadas para cada grupo de edad. SINU (Sociedad Italiana de Nutrición Humana) recomienda la ingesta diaria de vitamina C de la siguiente manera:

  • 1-3 años – 35 mg
  • 4-6 años – 45 mg
  • 7-10 años – 60 mg
  • Hombres de 11 a 14 años: 90 mg
  • Mujeres de 11 a 14 años: 80 mg
  • A partir de 15 años y varones adultos – 105mg
  • A partir de 15 años y mujeres adultas – 85mg
  • Embarazo – 100 mg
  • Lactancia – 130 mg

Las necesidades cambian según la edad y las necesidades de las diferentes etapas de la vida: esta vitamina, siempre indispensable, es útil para almacenar la salud de la piel, para contrarrestar el envejecimiento y la formación de arrugas, para prevenir enfermedades e infecciones estacionales y también participa en muchas reacciones enzimáticas. del cuerpo (incluidos los necesarios para la formación de piel, huesos, ligamentos, músculos y tejido vascular).

Riesgo de deficiencia de vitamina C

Aunque está presente en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal, debido al empobrecimiento de las tierras agrícolas y la cocción prolongada de los alimentos, podemos correr el riesgo de no tomar las cantidades suficientes de vitamina C. En los adultos, la deficiencia de esta vitamina provoca síntomas como cansancio, debilidad, irritabilidad, pérdida de peso, dolores musculares y articulares.

En los casos más graves de deficiencia existe el riesgo de desarrollar escorbuto : una enfermedad muy común en el pasado y caracterizada por apatía, anemia e inapetencia, pérdida de dientes, hemorragias subcutáneas y mala cicatrización de heridas. Los síntomas del escorbuto están todos relacionados con la escasez de colágeno debido a la falta de vitamina C : esta vitamina es, de hecho, esencial para la síntesis de colágeno, que no se forma correctamente y no garantiza la integridad de los tejidos conectivos.

Jugo de naranja y vitamina C

Para concluir este acercamiento a la vitamina más famosa de todas, vale la pena detenerse en una curiosidad relacionada con el jugo de naranja. De hecho, beber un vaso de jugo generalmente se considera una panacea. Por sí mismo, el jugo es genial, pero a menudo aniquilamos su Valor energético sin siquiera darnos cuenta. Como se explicó anteriormente, el ácido ascórbico es muy delicado y es fácil "estropearlo" con el calor y la luz solar. Entonces, ¿cómo se obtienen los beneficios reales de esta bebida? Solo sigue algunas reglas inteligentes:

  • Beba su jugo inmediatamente después de hacerlo . La vitamina C es altamente volátil y cuanto más tiempo pasa más se reduce su presencia.
  • No combine jugo y café : aunque esta combinación está bastante de moda, es bueno recordar que la cafeína inhibe la absorción de algunas vitaminas, incluidas la A y la C. El efecto, obviamente, no es inmediato, pero si corremos el riesgo de deficiencias vitamínicas, es bueno distanciar la ingesta de estas dos bebidas a lo largo del tiempo.

Dotada de propiedades muy importantes, que ya hemos tratado con detalle en este artículo, la vitamina C es una molécula que nunca debe faltar en nuestra dieta diaria, muy importante en todas las estaciones y para múltiples mecanismos del cuerpo humano.

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