L'hydratation a toujours joué un rôle important dans la performance sportive, la prévention des blessures et la récupération après des séances d'entraînement ou des compétitions, tant Par les athlètes engagés dans des sports ou des compétitions de compétition qu'au niveau amateur . Par conséquent, il est extrêmement important que les entraîneurs et les athlètes comprennent clairement les mécanismes et la physiologie de ce mécanisme, afin d'améliorer les besoins d'hydratation des sportifs à des fins préventives mais aussi à des fins de prêt.

Partons de l'essentiel : chez un sujet sédentaire l'échange d'eau quotidien est d'environ 2,5 litres (entre les entrées et les sorties), mais les liquides qui circulent réellement dans tout le système digestif s'élèvent à environ 9 litres. Chez les sportifs, ces quantités varient considérablement et les demandes de liquides ont augmenté, évidemment en raison d'une augmentation des sorties, surtout sous forme de sueur. Ces pertes doivent être adéquatement compensées par une augmentation des revenus, afin de ne pas risquer d'encourir des problèmes et des répercussions (dont nous parlerons plus tard).

La quantité d'eau à réintégrer varie alors en fonction des caractéristiques individuelles, de l'intensité et de la quantité de travail musculaire et surtout en fonction des conditions climatiques. Il n'est donc pas possible d'établir a priori les besoins du sujet individuel, qui sont strictement personnels.

Physiologie et mécanismes de l'état d'hydratation

Cependant, il est important de toujours garder à l'esprit certains aspects physiologiques, qui permettent de mieux comprendre comment fonctionne l'état d'hydratation de l'individu : l'eau corporelle représente environ 60 % du poids corporel total chez un homme adulte (donc plus de la moitié du nombre que nous voyons sur la balance lorsque nous nous pesons). La quantité d'eau intracellulaire (également appelée techniquement ICW - Intra Cellular Water ) s'élève à 2/3 de l'eau corporelle totale (66%), tandis que la teneur en eau extracellulaire (qui est indiquée à la place par ECW - Extra Cellular Water ) s'élève à 1 /3 de l'eau corporelle totale (ou Total Body Water -TBW ) et représente 35 %.

Grosso modo, le besoin en eau d'une personne qui pratique une activité physique est d'environ 1 ml Par chaque calorie de dépense énergétique . Si l'activité physique dépasse 2 heures, la déshydratation peut même atteindre 5 % du poids corporel : une valeur bien trop élevée Par être sous-estimée, et qui peut aussi entraîner de graves complications si elle n'est pas rapidement réintégrée. Ce manque de liquides doit donc être rééquilibré de manière adéquate et rapide ; sinon, il crée les conditions d'une détérioration rapide des performances de l'athlète.

Le respect du choix des solutions hypo- ou isotoniques et l'utilisation de toute supplémentation ciblée est nécessaire Par éviter qu'une quantité importante d'eau pure ne conduise également à la dilution des fluides extracellulaires. Cela pourrait en effet déterminer, grâce à l'action de l'hypophyse, la sécrétion (c'est-à-dire la production et la sécrétion) d'adiurétine, une hormone également appelée "vasopressine", avec Par conséquence l'élimination des liquides en excès, mais qui entraîne également des conséquences désagréables Par un athlète.

En général, le manque de liquides et par conséquent de sels, surtout dans des conditions humides et chaudes, est signalé par des symptômes tels que nausées, vomissements, étourdissements et fatigue générale, ainsi que par une altération importante des performances . Si vous insistez Par continuer à faire de l'exercice malgré l'apparition des symptômes, vous pourriez ressentir des crampes musculaires et des difficultés de concentration. Par calculer correctement la quantité de substances à réapprovisionner, il est nécessaire de rappeler certaines notions, liées à la définition de l'osmolarité, que nous rapportons ci-dessous.

Le terme osmolarité fait référence à une grandeur physique qui mesure la concentration des solutions, et sa valeur exprime précisément la concentration de la solution examinée. Dans des conditions normales, l'osmolarité est identique Par tous les fluides présents dans les différents compartiments de l'organisme (que l'on peut diviser en intra et extra cellulaire) Le volume de liquide extracellulaire est généralement estimé à 0,255 l/Kg de poids corporel, et la facteur Le principal facteur qui régule la distribution de l'eau corporelle entre les districts extracellulaire (EC) et intracellulaire (IC) est la pression osmotiquedes liquides eux-mêmes. La pression osmotique est définie comme la pression qui équilibre exactement le mouvement du solvant généré par la différence de concentration de soluté entre 2 concentrations. Dans le compartiment extracellulaire, le sodium est plus important , tandis que dans le compartiment intracellulaire, le potassium prédomine .

L'importance d'une interprétation correcte de l'osmolarité devient fondamentale dans la préparation d'une solution qui doit reconstituer l'énergie et les sels minéraux chez l'athlète . Tout d'abord, il faut identifier l'objectif, c'est-à-dire si vous visez un renouvellement rapide de l'eau ou si vous souhaitez un apport énergétique rapide, qui puisse être utilisé rapidement par l'organisme.

Intégration de sels minéraux

A un niveau complémentaire, deux minéraux bien connus jouent certainement un rôle fondamental : le magnésium le potassium . Le magnésium aide à soutenir la fonction musculaire physiologique, contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement, soutient le métabolisme énergétique et contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Le potassium aide à soutenir la fonction musculaire physiologique, favorise le maintien d'une tension artérielle normale et contribue également au fonctionnement du système nerveux. Dans certaines situations, une supplémentation en sodium peut également être nécessairelorsqu'il n'est pas possible de couvrir l'augmentation des besoins par une alimentation seule (suffisante en général) ou suite à une sudation extrême non suivie d'une récupération adéquate. En effet, le sodium participe à la transmission de l'influx nerveux, régule la perméabilité des membranes et contribue au maintien de l'équilibre hydrique.

En ce qui concerne les niveaux de concentration des solutions, celles-ci peuvent être divisées en Isotonique et Hypertonique , en fonction des temps d'assimilation par l'intestin. Une solution isotonique (avec une pression osmotique égale à celle du plasma) garantit également un transit rapide dans l'estomac, juste plus lent que celui de l'eau pure.

D'autre part, une solution hypertonique, c'est-à-dire avec une pression osmotique supérieure à celle du plasma, reste plus longtemps dans l'estomac et, une fois qu'elle atteint la lumière intestinale en raison de l'osmolarité élevée, elle rappelle une quantité considérable de liquides de la muqueuse. (vol d'eau) . Cette soustraction d'eau endommage tout l'organisme, aggravant tout état de déshydratation, provoquant des diarrhées et, dans tous les cas, limitant les performances sportives.

Au début de l'exercice physique, l'eau est transférée du plasma sanguin (ECW) vers les espaces interstitiels et intracellulaires : les métabolites commencent à s'accumuler dans et autour des fibres musculaires ; la pression osmotique à ces sites augmente et attire l'eau. En augmentant l'activité musculaire, on obtient une élévation de la pression artérielle, avec une « extravasation » d'eau du compartiment vasculaire, souvent associée à une augmentation de la sudation : essentiellement, de tous ces effets dus à l'augmentation de l'activité physique, les muscles acquièrent de l'eau au dépens du volume plasmatique.

D'autre part, la réduction du volume plasmatique entraîne :

  • Réduction de la pression artérielle;
  • Réduction du flux sanguin vers l'épiderme;
  • Réduction du flux sanguin vers les muscles.

Risques de déshydratation

Même une déshydratation modeste (égale à 1 % du poids corporel), causée par la transpiration lors d'un exercice physique, peut augmenter le travail cardiovasculaire en augmentant la FC (fréquence cardiaque) et en réduisant ainsi la capacité de thermorégulation de l'organisme.

La transpiration excessive et/ou la miction urinaire pourraient également être une conséquence de la perte importante d'électrolytes, ce qui pourrait entraîner le développement de graves répercussions, telles que des troubles du rythme cardiaque. Tout cela même si Costill, un célèbre physiologiste du sport, a observé que la perte uniforme d'électrolytes, même si elle est considérable, provient principalement du compartiment ECW, et donc la perte d'ions par la transpiration et la miction se traduirait par de faibles effets sur la teneur en ions K+ dans la cellule musculaire.

Il ne faut pas non plus négliger l'influence de la déshydratation sur nos défenses immunitaires. Cet effet, également appelé "effet fenêtre ouverte", provient du fait qu'après un exercice physique, le système immunitaire s'occupe de guérir les micro-lésions des muscles et des cellules, formées à la suite de l'entraînement. C'est pourquoi, en plus de l'hydratation, pendant et après la performance, un athlète doit se rappeler de protéger également ses intestins. En fait, toute sa santé en dépend : Par que l'intestin soit moins « perméable » aux agressions d'agents pathogènes, des suppléments comme le zinc et la vitamine C exercent une excellente action antioxydante Par protéger les cellules du stress oxydatif induit par une activité physique intense, et ainsi soutenir les défenses physiologiques de la


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