Lorsqu'il s'agit de sports d'endurance, on a tendance à se concentrer uniquement sur le rôle et le dosage des glucides : étant des sports d'endurance, les sucres sont le macronutriment essentiel Par assurer une énergie rapide au muscle et à l'organisme. Le rôle des protéines dans ces sports est souvent sous-estimé, à l'inverse de ce qui se passe dans les sports de Énergie, où les sportifs ont souvent une vision que l'on peut qualifier d'"hypertrophie centrée". Aucune de ces deux approches n'est la bonne : Par un athlète, il est bon de donner la bonne importance à chaque macronutriment.

Protéines: ce qu'elles sont et pourquoi elles sont nécessaires

Les protéines sont des macromolécules composées d'acides aminés et impliquées dans d'innombrables fonctions du corps humain, notamment la structure, la construction musculaire et le soutien. Chaque protéine diffère selon son profil en acides aminés : notre corps n'est pas capable de synthétiser tous les acides aminés de manière indépendante et Par cette raison il doit nécessairement en prendre certains par l'alimentation, qui sont définis comme essentiels (EAA). Parmi ceux-ci, la leucine, l'isoleucine et la valine sont particulièrement connues dans le monde du sport sous le nom d'acides aminés ramifiés (BCAA) et sont d'une réelle importance Par lutter contre le catabolisme musculaire et Par la récupération.

Traditionnellement Par les athlètes d'endurance, les protéines et les acides aminés sont considérés comme moins importants que Glucides , mais en réalité le bon apport en protéines (en termes de quantité et de qualité) est essentiel non pas tant Par augmenter directement les performances mais surtout Par l'efficacité musculaire et la composition corporelle . De plus, certains sports, bien que considérés comme "d'endurance", ne relèvent pas à proprement parler de la catégorie d'endurance. En fait, il faut distinguer les sports LIEE ou HIEE (Low ou High Intensity Endurance Exercises) : dans ces cas différents métabolismes sont activés. L'oxydatif aérobie en cas d'exercices de faible intensité et l'anaérobie Par les exercices de haute intensité.

Dans le cas de certains sports d'endurance qui utilisent également la force et la Énergie, comme le rugby ou le cross-training, les protéines sont également indispensables Par la prévention des lésions tissulaires. La probabilité de blessures musculaires est également importante Par les athlètes habitués aux entraînements ou aux compétitions très longues, car la masse maigre risque d'être affectée et de tomber dans des états cataboliques.

Besoin en protéines Par l'athlète d'endurance

De toute évidence, la satisfaction des besoins en protéines implique divers avantages tant Par ceux qui pratiquent un sport que Par ceux qui peuvent se considérer comme sédentaires. Ce paramètre est différent Par chaque individu et dépend de divers facteurs, dont l'activité physique pratiquée et l'individualité biochimique. Différentes sociétés scientifiques de référence comme l'American College of Sport Medicine et les publications les plus récentes de la littérature scientifique (« NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition », 2011. Campbell & Spano. Human Kinetics) rapportent des plages de valeurs utiles Par établir le besoin en protéines en fonction du sport pratiqué.

En voici quelques uns:

  • Individus SÉDENTAIRES : 0,7 - 0,9 g / kg de poids corporel / jour
  • Sportif au mode de vie ACTIF : 1 g / kg de poids corporel / jour
  • Sports d'ENDURANCE : 4 g/kg de poids de corps/jour
  • Tennis, escrime, voile, escalade : 1,6 g / kg de poids corporel / jour
  • TEAM Sports (acyclique) : 1,6 g / kg de poids corporel / jour

Cela se traduit concrètement par un calcul assez simple. En considérant par exemple un sportif de tennis d'environ 70 kg et en appliquant ces fourchettes, ce même sportif devrait consommer au moins 112g de protéines par jour Par atteindre le besoin en protéines dicté par son activité sportive. Cela semble assez simple, mais ce n'est pas toujours le cas. Pensez simplement que sur 200 g de blanc de poulet, seulement 46 g de protéines sont consommées. Par les besoins élevés ou les régimes végétariens ou végétaliens, il n'est donc pas si évident de pouvoir atteindre le quota journalier de protéines recommandé.

Les poudres de protéines peuvent être utiles Par cela : elles impliquent moins d'effort digestif et permettent d'ajouter facilement des protéines même aux en-cas et aux collations. Il existe également des protéines disponibles dans le commerce dérivées de plusieurs sources : lait de vache, lait de chèvre, bœuf, saumon, œufs, pois, soja et légumineuses. Le panorama est donc assez large, et permet à chacun de trouver une alternative valable, même Par les personnes intolérantes et allergiques.

Mais quelle est l'utilité des protéines Par l'athlète d'endurance ?

Parmi les nombreux bienfaits portés par ce macronutriment, nous vous rappelons que les protéines permettent à ceux qui pratiquent des sports d'endurance :

  • Utiliser l'EAA comme source d'énergie Par le muscle pendant l'activité ;
  • Exploiter les mêmes protéines Par un remodelage musculaire continu ;
  • Appui au processus de formation de nouveaux lits capillaires ;
  • Optimiser les mitochondries en taille et en quantité, avec une augmentation conséquente de la production d'enzymes mitochondriales ;
  • Par augmenter la quantité d'hémoglobine et le volume du sang;
  • Par effectuer HIEE avec une plus grande efficacité, et dans le cas de sports qui impliquent également l'utilisation de la force et de la Énergie Par soutenir l'hypertrophie musculaire.

Malgré les nombreux effets positifs de l'apport en protéines, de nombreux athlètes d'endurance restent méfiants. La question principale est souvent « mais manger des protéines n'est-il pas mauvais Par vous ? ».

La réponse est aussi évidente qu'anodine : rien n'est nocif quand cela ne dépasse pas nos besoins . Il est donc bon de s'en tenir aux quantités préconisées par les recommandations ou de s'en remettre à un professionnel, car si les protéines ne font pas mal (et il a été prouvé que même l'abus de ce nutriment n'est pas nocif Par l'organisme) un excès dans leur la consommation n'implique PAS d'avantages supplémentaires.

Le seul cas où le dépassement des plages de consommation recommandées par les directives peut garantir des bénéfices est lorsque l'athlète doit faire face à des périodes de restriction calorique sévère. Dans ces cas, la plage RDA Par les protéines de 1,8 à 2,7 g / kg de poids corporel / jour est également considérée comme acceptable.

conclusion

Il est donc certainement important Par l'athlète d'endurance de vérifier qu'il consomme suffisamment de protéines. Bien que l'objectif de ces athlètes ne soit pas l'hypertrophie, ce macronutriment permet de maximiser et d'optimiser divers processus biologiques dans le corps, sans se limiter uniquement à la croissance musculaire. Surtout Par ceux qui pratiquent des sports de longue durée, la phase de récupération est soutenue lorsque les besoins en protéines sont satisfaits.

Bibliographie

« Guide de la NSCA sur la nutrition sportive et physique », 2011. Campbell & Spano. L'activité physique

Directives de l'ACSM Par les tests d'exercice et la prescription (American College of Sports Medicine)

Association diététique américaine; Diététistes du Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Alimentation et performances sportives. Exercice sportif médico-scientifique. 2009 mars;41(3):709-31. doi : 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID : 19225360.

Jeukendrup AE. Nutrition Par les sports d'endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route. J Sport Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi : 10.1080/02640414.2011.610348. Publication en ligne du 15 septembre 2011. PMID : 21916794.